Nā ala ʻē e hoʻomaʻalahi ai i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika
Anter
ʻAʻole pono ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻoiaʻiʻo e maʻalahi. ʻO ia ka mea huna kaumaha-akā-ʻoiaʻiʻo e hōʻoiaʻiʻo i ka hoʻomaʻamaʻa e hoʻomau mau i nā hopena. Ke hoʻomaka ka neʻe ʻana e ʻike i ka ʻoi o ka paʻakikī, hoʻohui ʻoe i ka nui o ke kaupaona a hoʻāʻo i kahi ʻano hou (e nānā i 3 Crunch Variations e kāʻei i kou pūhaka). Akā, ʻaʻole ia he ʻōlelo ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i ka hao hao manaʻo maʻalahi ma mua o ka mea maoli. Aia kekahi mau ala ʻē, ʻoiaʻiʻo, e kōkua iā ʻoe e hana i kēlā. Maʻaneʻi, ʻelima o lākou e hoʻāʻo i ka manawa hou a kū ʻoe i nā kaupaona.
ʻO Hyperventilate
Nā Kiʻi Corbis
ʻOiai ʻaʻole mākou e koi aku e hana i kēia ʻoiai ke hana nei i nā reps i ka manawa o ka hale hoʻoikaika kino nui, ka hanu nui ʻana a hiki i kahi e kani ai ʻoe e like paha me ka hōʻeha panic liʻiliʻi hiki ke kōkua maoli i kāu hoʻolālā. Pehea? "Hoʻopuka kēia i ka oxygen i loko o kou mau ʻiʻo i loaʻa iā ʻoe ka wahie e hoʻopau ai i ka mea hou a i ʻole ʻelua," wehewehe ʻo Holly Perkins, Certified Strength and Conditioning Specialist a me ka mea nāna i hoʻokumu i ka Women's Strength Nation. E noʻonoʻo e like me Breath of Fire ma yoga. Inā hoʻomaka ʻoe e luhi i ka waena o kahi hoʻonohonoho, hoʻomaha; inhale a exhale wikiwiki no 5-6 hanu, a laila hoʻopau i ka hoʻonohonoho. ʻOi aku ka maikaʻi e hana i kēia inā loaʻa iā ʻoe hoʻokahi a ʻelua paha reps i koe, ʻōlelo ʻo Perkins.
E walaau
Nā Kiʻi Corbis
"ʻO ka hana wale ʻana i ke kani o kahi namunamu e kōkua i ka hoʻoulu ʻana i kāu kumu hohonu," wahi a Perkins. (E ʻike i 7 mau ala e hiki ai i ka noise ke hoʻololi i kou olakino.) ʻO ka ʻoiaʻiʻo, kākoʻo ke noiʻi i kēia hana: ua ʻike nā kānaka noiʻi o Drexel University ua hiki i nā kānaka noiʻi ke ʻalalā - a i ʻole ka ʻuā - ke hoʻohana i ka ikaika hou aku i ka ʻū ʻana i ka paʻa lima. ʻOiai ʻaʻole maopopo ka mīkini, manaʻo ka poʻe noiʻi he pili ia i ka hoʻoulu ʻana i ka hakakā a i ʻole ka pane lele, e kōkua ai i nā mākala e ʻaelike ikaika loa (no ka mea ʻike ʻoe, e kōkua kēlā iā ʻoe e pakele i kahi hoʻouka bear a hoʻolei paha i kahi kaʻa mai kāu keiki. , ʻo ia ke kumu i loaʻa ai iā mākou ka hakakā a i ʻole ka pane lele ʻana ma kahi mua.) ʻAʻole makemake ʻoe e huki hou aku iā ʻoe iho ma ka hale haʻuki? Ma mua o ka ʻōhumu ʻana, hoʻopuka ikaika. Hiki i kēia ke hoʻoulu i ke kumu i kahi ala like, no Perkins.
Hana i He Maka Henehene
Nā Kiʻi Corbis
"Ke hōʻike nei au i koʻu pae hoʻoikaika me koʻu helehelena," wahi a Perkins. E nānā wale i kāna mau hiʻohiʻona ma kēia wikiō Instagram! "Kōkua kēia iā ʻoe ma ke ʻano ʻoi aku i ka hoʻāʻo hou ʻana. Ke ʻeli maoli ʻoe a haʻalele i ka mea āu e nānā ai, ʻaʻole hiki iā ʻoe ʻaʻole maka mākaukau ke kiʻi paʻi kiʻi. "ʻAʻole maopopo ʻo Perkins i ke ʻano kikoʻī ma hope o kēia, akā kānalua e pili ana ia me ka ʻoiaʻiʻo, ke hopohopo ʻole ʻoe e hoʻoneʻe i ka neʻe ʻana, ʻaʻole ʻoe e hoʻonele i ka ikaika e hana ai i kāu. nani ka helehelena, no laila hiki iā ʻoe ke kau kēlā ikaika i ka hana ʻana i kou kino. "E ʻeli wale, mai hopohopo e pili ana i kou ʻano a hana i kāu mea e hana ai e hoʻoikaika hou i loko," wahi a Perkins.
Heel iā ʻoe iho
Nā Kiʻi Corbis
Ke hana ʻoe i nā hoʻomaʻamaʻa wāwae, e like me ka paʻi wāwae, e nānā pono i kou mau kuʻekuʻe wāwae-a e ʻeli i loko o ka paepae a i ʻole ka lepo. (Squats hana i nāʻiʻo like me ka wāwae kaomi, sans lako. E ho'āʻo i kēia 6- Minute Super Squat Workout.) "E kōkua kēia i ka hoʻoikaika maikaʻi ʻana i kou glutes a me nā hamstrings, nā ʻiʻo nui ma hope o ke kino, no laila e maʻalahi ka neʻe ʻana," wahi a Perkins. Eia kekahi, nui nā wahine i nā hāmeʻe nāwaliwali a me nā aniani. Kōkua kēia kihi i ke ahi i kēia mau mākala i ka neʻe ʻana, no laila inā ʻaʻole ʻoi iki ka paʻakikī, e hana maoli ʻoe i kēlā mau ʻāpana kino koʻikoʻi, wahi a Perkins.
E hoohana i kou alelo
Nā Kiʻi Corbis
E hoʻokuʻu i kou manaʻo i waho o ke kahawai; ke kamaʻilio nei mākou e pili ana ʻoe ma ka hale hoʻoikaika kino. E like me ka ho'āla ʻana o ka ʻōhumu i kou abs, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kou alelo e hoʻāla iā lākou e kōkua iā ʻoe e hāpai, a me ke kōkua ʻana e hoʻopaʻa i kou ʻāʻī me ke koena o kou kino (hiki ke kōkua i ka pale ʻana i ka ʻeha). E hoʻokuʻu i kou alelo i luna o kou waha ke hana ʻoe i ka ʻāpana "hana" o kahi hoʻoikaika kino (e like me ka ʻāpana "up" o kahi crunch, a i ʻole ka ʻāpana paʻi o kahi mea pono e kaomi).
Nānā no
HoʻolahaNāʻAtikala O Ka Waihona
Pahu ʻāpala