E hoʻāʻo i kēia manuahi

Anter

• 30-minuke maʻamau
  
• Nā neʻe
• 1. ʻO kēlā me kēia-ʻē aʻe
• 2. Pushups
• 3. ʻO ka squat split Bulgarian
• 4. Ke-ʻanuʻu
• 5. ʻO ka squat ʻaoʻao
• 6. Hoʻomoʻu Triceps
• 7. Piʻi mauna
• 8. Hele wāwae pāpaʻi
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Inā ʻoe he kāne ʻaʻohe hana-hoʻoikaika kino ʻano kāne a i ʻole gal, ʻike ʻoe ma hope o kekahi manawa, hiki i nā neʻe keaka o ke bodyweight ke hele a pākī iki.

Mākaukau e ʻala iā ia? Mai nānā hou aʻe ma mua o kahi ʻanuʻu.

Inā he alapiʻi kāu i kou home a i ʻole ʻoe e noho kokoke ana i kahi pāka a kahua kahua kahua paha, e hoʻokūkū kēia hana alapiʻi lapuwale (a manuahi ʻole) i kou kino holoʻokoʻa, a hāʻawi iā ʻoe i ka mahele lāʻau cardio maikaʻi.

Ua kikoʻī mākou he ʻewalu hiki iā ʻoe ke hana me ka hoʻohana ʻana i nā ʻanuʻu a kuhikuhi ʻia i kahi papa hana he 30 mau minuke e hoʻohana wale ana i nā ʻanuʻu a me kou kaupaona. Mākaukau paha ʻoe e piʻi i luna?

Manaʻo kōkua: E komo i nā sneakers me ka traction maikaʻi a me ka paʻa, keu hoʻi inā ʻoe e hoʻohana ana i nā ʻanuʻu lāʻau a i ʻole ke kinikini, e pale i ka paheʻe ʻana a hina paha.

30-minuke maʻamau

• Hoʻomehana (3 minuke). E hele wāwae i ke alapiʻi, e lawe hoʻokahi i kēlā me kēia manawa. Piʻi i kahi wikiwiki leʻaleʻa. ʻO ka piʻi ʻana o ke alapiʻi "hele wāwae" kahi hoʻomehana maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke alapiʻi, ʻoiai ʻoe e ala ana i kēlā mau ʻūhā wāwae - e like me kāu quads, hamstrings, glutes a me nā keiki bipi - a me kou pūhaka a me kou kumu.
• Holo i nā alapiʻi no 1 mau minuke. E kiʻi i ka wikiwiki ma aneʻi, e holo ana i nā ʻanuʻu, e hoʻomau i ka wehe ʻana i kou mau wāwae a me ka pauma ʻana i kou puʻuwai.
• Ka ikaika a me ka cardio. E hoʻopiha i ʻekolu mau setona he 30 mau kekona o kēlā me kēia neʻe i helu ʻia ma lalo me 30 kekona a 1 mau minuke hoʻomaha i waena. Hoʻopiha i nā māka i hiki iā ʻoe i kēlā 30 kekona.

Nā neʻe

1. ʻO kēlā me kēia-ʻē aʻe

ma o Gfycat

Lawe i nā ʻanuʻu ʻelua i ka manawa (kēlā me kēia alapiʻi ʻē aʻe) pono i kahi kiʻekiʻe a hohonu i luna ma mua o hoʻokahi i ka manawa. A no ka mea ke huakaʻi nei ʻoe i mua a i luna hoʻi, e hana ana kāu kumu i mea e kōkua ai iā ʻoe e hoʻokūpaʻa pū kekahi.

E hana:

1. E hoʻomaka i ka lalo o ke alapiʻi a piʻi i ʻelua ʻanuʻu me kou wāwae ʻākau, e lawe ana i kou wāwae hema e hālāwai me ia.
2. E piʻi koke i luna i ʻelua mau ʻanuʻu hou, e alakaʻi nei me kou wāwae hema.
3. E hana hou i kēia kaʻina no 30 kekona. E hele wikiwiki i hiki iā ʻoe ke palekana ma aneʻi.
4. E hoʻi i lalo o ke alapiʻi a hana hou no 3 set.

2. Pushups

ma o Gfycat

ʻO Pushups kahi hoʻoikaika kino holoʻokoʻa, akā maopopo e koi i ka ikaika o ka kino luna. Hāʻawi nā alapiʻi i prop kūpono e kōkua iā ʻoe ma aneʻi.

E hana:

1. Kū i ke alapiʻi a kū i ke kūlana pushup.
2. E kau i kou mau lima ākea ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi i ka ʻanuʻu mua, ʻelua, a ʻekolu paha, e hilinaʻi ana i ka piʻi ʻana o nā ʻanuʻu a me kou hiki ʻO ke kiʻekiʻe o kou mau lima, ʻo ka maʻalahi o ka pushup.
3. Ke mālama nei i kahi laina pololei mai ke poʻo a hiki i ka manamana wāwae, e hoʻolōʻihi i kou kino i lalo, e ʻae ai i kou mau kuʻekuʻe e kūlou i kahi kihi 45 degere.
4. E ʻimi e hoʻopā i kou umauma i ke ʻanuʻu, a laila e hoʻolōʻihi i kou mau lima, e hoʻi i kahi e hoʻomaka ai.
5. E hoʻomaka me nā 3 set of 10 reps.

3. ʻO ka squat split Bulgarian

ma o Gfycat

E hoʻokūkū i kāu quads a me glutes a me kāu kaulike a me ka paʻa me nā squats split Bulgarian. Ma ke kuhi ʻana i hoʻokahi wāwae i ka manawa, e wehe kēia hana i ka kaulike ʻole o nā mākala.

Hoʻohui, koi ia i ka neʻe i kou pūhaka. ʻO ke kokoke o kou wāwae kū i ke alapiʻi, ʻo ka nui o kēia hoʻoikaika ʻana i kāu quads.

E hana:

1. E hoʻomaka i ka lalo o ke alapiʻi, e alo ana ma kahi o 2-3 kapuaʻi i mua o ke alapiʻi lalo.
2. E hāpai i kou wāwae hema i ka ʻelua a ʻekolu paha o ke alapiʻi no laila ma kahi o ke kiʻekiʻe o ke kuli.
3. E hoʻomaha i kou manamana wāwae ma ke alapiʻi a kū i kahi kūlana lunge. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kou wāwae ʻākau, e mālama pololei i kou kino a me ka huinahā o kou pūhaka. E hōʻoia i hāʻule ʻole kou kuli ma luna o kou manamana wāwae.
4. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau, a laila hana hou.
5. E kuapo i nā wāwae ma hope o 10-12 reps.

4. Ke-ʻanuʻu

ma o Gfycat

ʻO nā piʻi wāwae i nā ʻanuʻu he no-brainer! Ke kuhi nei i kāu quads a me nā glutes ma waena o nā mākala wāwae ʻē aʻe, ʻaʻole e hāʻawi wale kēia hoʻolālā i nā pono estetika - aloha, waiwai pio! - e kōkua ia iā ʻoe i nā hana o kēlā me kēia lā.

E hana:

1. E hoʻomaka me kou wāwae ʻākau. ʻAnuʻu i ke kolu o ka anuu (a i ʻole ke kiʻekiʻe o ke kuli). E hoʻokeke i kou kuʻekuʻe wāwae, a lawe mai i kou wāwae hema e hālāwai me kou ʻākau.
2. Inā kū ʻoe i kahi pilikia, hāpai i kēlā wāwae hema ma hope ou ke hele nei e hālāwai me kou ʻākau, kaomi ʻana i ka glute i ke kaʻina. E mālama pono i kou pūhaka i ka ʻāpana o aneʻi e loaʻa ai ka mea nui loa mai kēia pākuʻina.
3. I ka manawa e hoʻi palekana ai kou wāwae hema ma ke keʻehi, e hana hou. Alakaʻi me kou wāwae hema, e piʻi ana i ka helu like o nā ʻanuʻu a hoʻohui hou i kēlā kickback inā hiki iā ʻoe.
4. Hana i 3 mau set o 15 reps.

5. ʻO ka squat ʻaoʻao

ma o Gfycat

ʻO ka neʻe ʻana i ka mokulele alo - a ʻaoʻao paha a ʻaoʻao - mea nui ia no kāu neʻe, no laila no ke aha e hoʻohana ʻole ai i ke ʻano o ke alapiʻi i mua ou a lawe i kāu squats i ka ʻaoʻao.

E hana:

1. Huli i ka ʻaoʻao ʻākau o kou kino e kū pono ana i nā ʻanuʻu.
2. E piʻi i kou wāwae'ākau i luna i kahi kūpono kūpono loa, e mālama ana i kou kino a me kou wāwae i kaʻaoʻao.
3. E kuʻi i lalo, e hoʻokau i kou kaumaha i kou wāwae hema, a laila kū i luna.
4. E hana hou i 10 mau Reps ma kēia ʻaoʻao, a laila e kuapo no ka piʻi ʻana o kou wāwae hema i ke keʻehi.

6. Hoʻomoʻu Triceps

E ku i ka hope o kou mau lima a triceps me ka luʻu ʻana mai ke alapiʻi. ʻO ka mamao aku o kou mau wāwae mai kou lalo, ka paʻakikī o kēia hoʻoikaika ʻana. Inā makemake ʻoe i kākoʻo hou, kūlou nā kuli a hele wāwae i kou mau wāwae.

E hana:

1. E hoʻokau iā ʻoe iho i lalo o ke alapiʻi, ke alo aku iā lākou.
2. E kau i kou mau lima ma ke kaʻe o ka ʻanuʻu lalo, e kuhikuhi ana nā manamana lima i kou mau wāwae. E hoʻolōʻihi i kou mau wāwae i mua ou.
3. E kau i kou kaumaha i kou mau lima, a e hoʻohaʻahaʻa i kou kino i lalo ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima, e hōʻoia ana e "pinin" lākou i kou mau ʻaoʻao.
4. Ke kūlike kou mau lima i luna i ka honua, a i ʻole hiki ʻole ke hoʻohaʻahaʻa hou i lalo, hoʻolōʻihi i kou kuʻe lima a hoʻi e hoʻomaka.
5. Hana i 3 mau set o 15 reps.

7. Piʻi mauna

ma o Gfycat

E kīkī i kou puʻuwai me ka poʻe piʻi mauna. He neʻe maikaʻi loa kēia no ka haki ʻana o ka cardio e hoʻohana ana i kou kaupaona iho.

E hana:

1. E alo i nā alapiʻi, a kau i kou mau lima i ka ʻelua a ʻekolu paha o ke keʻehi, nā mea e ʻoluʻolu akā paʻakikī, e lawe i kahi kūlana kiʻekiʻe.
2. No 30 kekona, hoʻololi i ka hoʻokele ʻana i kēlā me kēia kuli i luna i kou umauma. E mālama i kāu kauamo a kau ʻole kou ʻāʻī.
3. E hele wikiwiki e like me kou hiki ke hele ma aneʻi me ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi.
4. Hoʻomaha no 30 kekona a hana hou i 2 mau set hou.

8. Hele wāwae pāpaʻi

ma o Gfycat

E leʻaleʻa me kēia! Ke piʻi nei ʻoe i ke alapiʻi ma nā ʻehā āpau i kahi kūwili, no laila pono ia i kahi hoʻohui - akā ʻaʻole ʻoe e noʻonoʻo e hana ana ʻoe me kēia neʻe pāʻani.

E hana:

1. E kuhi i kahi papa papa i hoʻohuli ʻia me kou kuʻekuʻe wāwae i ka ʻanuʻu mua.
2. E hoʻomaka i ka hele wāwae ʻana i luna i nā ʻanuʻu, i kēlā me kēia manawa, a laila e hāhai me kou mau lima, e neʻe i luna i kou kino.
3. E mālama i kāu kumu nui a paʻa i kāu puʻu mai nā ʻanuʻu a puni ka neʻe.
4. E hele wāwae i ka pāpaʻi no 30 kekona, a laila e hoʻoliʻiliʻi a palekana ʻoe iā ʻoe iho i kāu wahi hoʻomaka.
5. E hoʻomaha a hana hou no 2 mau set hou.

ʻO ka lawe lawe ʻana

ʻO nā ʻanuʻu āu e makemake ai e hoʻopau i kēia hoʻolālā. I kēlā me kēia manawa āu e hana ai i kēia maʻamau, e hoʻāʻo e hoʻonui i nā reps āu e hana ai ma nā setona 30 kekona. ʻO kēlā ala, ʻike ʻoe e holomua ana ʻoe a me ka hoʻopiʻi mau ʻana iā ʻoe iho. Piʻi mau!

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.