Nā hana i kuni i nā 10 Calories (a ʻoi aku paha!) Kahi Minuke

Anter

• Nānā no

1. Nā Pahu Lei Pele

Hopu i kahi kaula lele a hoʻomaka i ka hana! E hoʻohana i kēia mea lawe lima a me ka pono loa o ka pono cardio e hoʻomālamalama i nā calori a hoʻomōhala i ka wikiwiki a me ka laulima - ʻoiai ʻoe e hoʻāliʻi i kou mau wāwae, a me kou mau poʻohiwi, a me kou mau lima.

Nā wehewehe hoʻoikaika kino

Lele Crossover: E lele i ke kaula e like me ka mea maʻamau a laila e ʻaʻa i kou mau lima i mua ou ʻoiai ke kaula i ka lewa. E hoʻololi kēia i ka hana hoʻohuli kaula mai kou biceps a i kou poʻohiwi a me nā lima.

Ladder drill: E pelu i ke kaula lele a hana i kahi laina moe i ka honua. E hoʻomaka ma hope o ka wēlau hema o ka laina a heʻe wikiwiki (a lele paha) ma luna o ke kaula, a laila ma hope o ia, e neʻe ana i lalo ke kaula i kahi ʻano zigzag. Ke hōʻea ʻoe i ka hopena, hoʻi i kahi ala ʻē aʻe.

Lele pahu pahu: E mālama i kou kaumaha ma kou mau kuʻekuʻe wāwae a lele i hoʻokahi wāwae i mua ou i ka manawa.

I mua a hoʻi: ʻOiai e wili nei i ke kaula, lele a hoʻi i luna o kahi laina noʻonoʻo. ʻO ka hoʻopiʻi hou i hoʻonui ʻia i kou puʻuwai a hoʻoikaika iā ʻoe e lele i luna iki.

Lele kaula lunges: E lele i nā lung e like me ka maʻamau akā e hoʻohui i ka wili o ke kaula i ka wā o ka lewa. ʻO ka makaʻu i ka paʻi ʻana i ke kaula e mālama i kāu lele kiʻekiʻe a pale i ka hoʻomaha ʻana ma ka pae ʻana.

2. ʻO Kettlebell Quickie

Hiki i nā hana Kettlebell ke kiʻi iā ʻoe i ke kino holoʻokoʻa, hoʻonui i ka hoʻoikaika ʻana i ka maʻi puʻuwai, hoʻoikaika paʻa a hoʻomaikaʻi i ke kūlana a me ke kaulike ʻole me ka loaʻa ʻole o ka hoʻopukapuka manawa nui. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, ua ʻike ʻia kahi noiʻi hou mai ka ʻAha ʻAha ʻAmelika e pili ana i ka hoʻoikaika kino (ACE) i hiki ke hoʻomaʻamaʻa kettlebell i 20 mau calorie i ka minuke.

Kaomi ma aneʻi no kahi PDF e paʻi ʻia o kēia hoʻolālā hoʻolālā.

Nā wehewehe hoʻoikaika kino

ʻO ko Kettlebell swings: E kū me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o nā poʻohiwi a kau i ka bele ma waena o lākou ma ka honua. E kuʻekuʻe a hopu i ka kettlebell me ka lima ʻākau, e kū pono ana i ke kino. E ala aʻe, kaomi i nā pūhaka i mua a komo i nā glutes, ʻoiai ʻoe e kowali i ka kettlebell i ke kiʻekiʻe o ka umauma, pololei ka lima. Kuʻi hou koke, hoʻohaʻahaʻa kettlebell ma waena o nā wāwae, a hana hou.

ʻO Gunslinger lunges: E hoʻomaka me nā wāwae me ka paʻa ʻana i ka bele ma kou lima hema. E hoʻi i hope me kou wāwae hema, e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi lunge, a hana i ka biceps curl (bele lalo i lalo). E hoʻi koke i kahi hoʻomaka, a hana hou.

Pākuʻi squat: E kū me nā wāwae, e paʻa ana i ka kettlebell me ka lima ʻākau i ke kūlana "rack" (pono ke kani i ka hope o kou lima me ka ʻau e holo diagonally ana ma kou poho lima). E hele i ka hema a lalo i kahi squat ke kaomi ʻoe i ka bele i ke kaupaku a hiki i ka lima hema i waena o nā wāwae. E hoʻāʻo e hana i kahi laina pololei ma waena o nā lima ʻelua me kou mau lima, a laila e hoʻi mālie e hoʻomaka i ke kūlana.

ʻO nā burpees huki kiʻekiʻe: E hoʻopaʻa i ka kettlebell ma ka lima ʻākau a kū me nā wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā o ka uha. E hana i kahi huki kiʻekiʻe maʻamau, e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, e hoʻoluliluli ana i ka bele ma nā wāwae, a i kou kū ʻana, huki i ka bele i hope, kūlou i kou kuʻe lima i kuhikuhi ʻia i ka ʻaoʻao. E hoʻohaʻahaʻa koke i kahi squat a hana i kahi burpee ma luna o ka bele. E hoʻi e hoʻomaka a hana hou.

Hoʻokiʻekiʻe ka wāwae Kettlebell: Hoʻopili i ka kettlebell ma ka wāwae ʻākau, kūlou ke kuli, a hāpai pololei i ka wāwae ʻākau i mua ou a laila ma ka ʻaoʻao. E neʻe mālie a me ka mana.

3. Super Sprints

E holo i kāu mau buns i loko o 10 mau minuke wale nō me kēia maʻamau holo wikiwiki hiki iā ʻoe ke hana me ka ʻole o ka wili, i loko a i waho paha!

Nā wehewehe hoʻoikaika kino

ʻ kicklapa kī: E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe wāwae, e pīpī i nā lima i hope a i mua e like me ka hiki.

Holo kaa: Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā o ka ʻūhā (me he mea lā e kū ana ʻoe i waenakonu o nā pākaua ʻelua). Pauma i nā lima a hoʻokuli i nā kuli i luna a i ka ʻaoʻao, e mālama ana i nā wāwae ākea, i ka hiki wawe.

Kuli kiʻekiʻe: E hoʻohuli i nā kuli i ke kiʻekiʻe i kou umauma e like me kou hiki, e hoʻokele i kou mau lima me kou mau wāwae, me ka wikiwiki.

4. 10-Minute HIIT

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe i manaʻo ʻia no nā lā hoʻoikaika manawa crunched. E hoʻāʻo i kēia sizzler calorie he 10 mau minuke i kēlā me kēia manawa, ma nā wahi āpau (kūpono ia no nā keʻena hōkele!) Pono ʻoe i kahi kiʻi wikiwiki o cardio.

Kaomi ma aneʻi no kahi PDF e paʻi ʻia o kēia hoʻolālā hoʻolālā.

Nā wehewehe hoʻoikaika kino

Ski moguls: Kū me nā wāwae, kuʻi i lalo, a hoʻolululi i nā lima ma hope ou. E lele i luna a ma ka'ākau, ke lūlū nei i nā lima i mua ou, e pae ana i kāu kūlana hoʻomaka. E hoʻomau i ka lele ʻana i kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao me ka wikiwiki i hiki iā ʻoe.

Lele ʻo Squat i loko a puka i waho: Kū pū me nā wāwae. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat a hoʻoluliluli i nā lima i hope ou, a laila lele koke i luna, e lūlū ana i nā lima i luna. E hoʻopaʻa ʻia ma ke ʻano kuʻekuʻe me nā wāwae a kaʻawale ka ʻūhā, a e koli i kou mau lima i hope e lele koke i luna. E hana hou me ka wikiwiki e hiki ai, ke lele a i waho me kou mau wāwae i kēlā me kēia manawa.

Scissor skier: Kū kiʻekiʻe me nā wāwae pū, nā lima i nā ʻaoʻao. E lele i luna a lawe i ka wāwae hema i mua a me ka wāwae ʻākau i hope i kou hiki ʻana i ka lima ʻākau i luna a me ka lima hema i hope (nā alo i mua). Pae mālie a laila lele koke, hoʻololi i nā wāwae a me nā lima i kahi neʻe ʻokiʻoki i ka wikiwiki hiki.

ʻO nā puki ʻaoʻao plank: E hoʻomaka ma ke kūlana papahele lima pololei me nā wāwae. E lele i nā wāwae ʻelua i loko, e kukuli i waho o ka kuʻe lima hema. E lele wāwae i hope i ka papahele piha, a laila e hana hou ma kekahi ʻaoʻao. ʻO ia hoʻokahi rep. E hana hou e like me ka hikiwawe, e hoʻololi i nā ʻaoʻao i kēlā me kēia manawa.

Huli ʻaoʻao ʻaoʻao i ka ʻaoʻao: Kū me nā wāwae ka laulā ākea, kahe i lalo, a hiki i ka lima ʻākau i ka papahele, ma waho pono o ka wāwae ʻākau. Pākuʻi i nā wāwae ʻelua a lele i luna a i ka hema, pae i ka squat, a hiki i ka lima hema i ka wawae hema. E hana hou i ka wikiwiki e like me ka hiki, e neʻe ana mai kēlā ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao.

Nā peʻa squat: E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat a lawe i nā lima i mua ou. Lele pū me nā wāwae, e paʻa mau ana i ke kūlana squat, ke hoʻoluli ʻoe i nā lima i nā ʻaoʻao, e kūlou ana nā kuʻe lima. "Jack" nā wāwae i waho a i loko me ka wikiwiki e hiki ai iā ʻoe me ka piʻi ʻole ʻana mai kāu kuʻekuʻe.

Pākuʻi ka hoki: Kū me nā wāwae ka laulā ākea, nā lima i nā ʻaoʻao. E hoʻokuʻi i hope i ka pūhaka a kūlou nā kuli e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat a hoʻomākaukau no kahi kikō hoki, kau i nā lima ma lalo o nā poʻohiwi, e mālama pololei i nā lima. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i loko o nā lima a lele i luna me nā wāwae, e kīkī ana i nā kuʻekuʻe wāwae ma kahi kokoke i ke kī. E ʻāina me nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā a lele pololei i luna, e hoʻolei ana i nā lima ma hope o ke kino ke lele ʻoe. ʻĀina a hana hou.

5. CrossFit-Inspired Cardio

ʻOiai inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i kahi "pahu" kokoke iā ʻoe, ʻo kēia CrossFit-inspired cardio quickie e hōʻeuʻeu i kou kino holoʻokoʻa a hoʻonāukiuki ʻoe i nā bākeke. He maʻalahi loa ia, ʻaʻole pono ʻoe i kahi pakuhi e hahai ai.

Pehea e hana ai: E hana i 2 mau hoʻonohonoho o ka kaapuni ma lalo, e hana i nā reps e like me ka hiki (AMRAP) i 1 minuke no kēlā me kēia hoʻoikaika kino.

Nā Hoʻoikaika

1. Pākuʻi: E kū kiʻekiʻe me nā wāwae i ka laulā poʻohiwi, nā lima pololei i mua o kou kino ma ka pae poʻohiwi. ʻO ke kino haʻahaʻa a hiki i lalo i kou hiki ke kaomi i nā pūhaka i hope a kūlou nā kuli. Hoʻomaha, a laila mālie e hoʻi i luna i kahi hoʻomaka. E hana hou a hiki i ka hala ʻana o 1 mau minuke, ka mālama ʻana i ke kaupaona ma nā kuʻekuʻe wāwae, ʻaʻole i nā manamana wāwae, no ka neʻe holoʻokoʻa.

2. Ke kolo: E kukuli i ka honua ma nā hā, a laila e hāpai i nā kuli. E kūlou mau nā kuli, neʻe i ka wāwae hema a me ka lima i mua, a laila e neʻe i mua me ka wāwae ʻākau a me ka lima e hoʻopau i ka 1 ʻanuʻu.

3. Pushups: E kau i nā lima i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laina me nā poʻohiwi ma ka papahele, nā wāwae i ka laula o ka ʻūhā. E hoʻolohi mālie i ke kino a kokoke i pili kou umauma i ka honua. Hoʻomaha i lalo, a laila e hoʻokuʻi hou i ke kūlana hoʻomaka i ka hiki wawe.

4. Nā Noho Noho: E moe i luna i ka papahele me nā kuli e kulou a palahalaha nā wāwae. E kau i nā manamana lima ma hope o nā pepeiao. E hoʻokiʻekiʻe i ke kino i kahi noho. Pono ka neʻe ʻana i ka wai, ʻaʻole jerky. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i ke kino i ke kūlana hoʻomaka, e mālama i nā kuʻekuʻe i ka laina me ke kino i ka manawa holoʻokoʻa.

5. Nā Burpees: Kū me nā wāwae poʻohiwi-ākea kaawale, a laila squat a kau i nā lima i ka papahele i mua o nā wāwae. Hop wawae i hope, a laila i mua hou. Lele i luna, hopu i ka ea a hāpai lima i luna. Paʻa mālie a hana hou koke i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kahi squat. Hoʻomau no 1 mau minuke. (Hoʻohui i kahi pushup ʻoiai ʻoe i ka papa hoʻonohonoho no ka hoʻokūkū hou aʻe.)

Puhi ʻia nā Calories: 115, e pili ana i ka wahine 140-paona, a e ʻokoʻa paha ma muli o ke kiʻekiʻe o ke kino, ke kaumaha, a me ke ʻano o ke kino.

Nānā no