ʻO ka hana HIIT kūikawā mai ka Star Trainer Kayla Itsines

Anter

• Nānā no

Inā ʻoe ma Instagram, ua ʻike paha ʻoe Kayla Itsines' ʻeleʻele, kino ʻeleʻele ma kāna ʻaoʻao ponoʻī a "hoʻomaʻamaʻa hou ʻia" ma ke ʻano he #fitspiration ma ka nui o nā meaʻai a nā poʻe ʻē aʻe. A inā ʻaʻole ʻoe, hauʻoli mākou e hoʻolauna iā ʻoe i ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino 23 makahiki mai Adelaide, Australia, ka mea i lilo koke i mea hoʻoikaika kino honua ma hope o kona hoʻokuʻu ʻana i kāna "Bikini Body Guide" 12 pule mua. o Ianuali i hala iho nei.

Mai ia manawa, ua hōʻiliʻili ʻo ia i 1.6 miliona (!) Instagram followers, ka poʻe i hele mai i kāna ʻaoʻao no ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, nā ʻōlelo aʻoaʻo meaʻai, a me nā hana HIIT maikaʻi loa. Ua kōkua ʻo ia i nā miliona wahine e hoʻololi i ko lākou kino (pono ʻoe e nānā i kāna ʻaoʻao Instagram no nā kiʻi kupaianaha ma mua a ma hope!) ma o kāna papahana 12 pule. A laki no ʻoe, loaʻa iā mākou kahi wahi kikoʻī mai ke alakaʻi, e hōʻike ana iā ia i ka Week 1 & 3 Arms a me ka huakaʻi ʻo Abs. (A kaomi ma aneʻi no ka PDF e paʻi hiki ʻole o ka hana!)

Nā kuhikuhi: E hoʻohana i ka manawa, e hana i ka nui o nā neʻe ʻehā ma ka pōʻai 1 no ʻehiku mau minuke, me ka hoʻomaha ʻole. E hoʻomaha i ka 30 a 90 paha kekona ma waena o nā kaapuni, a laila e hana i nā hana ʻehā i ka puni 2 no ʻehiku mau minuke. E hoʻomaha i kahi hoʻomaha 30- a 90 kekona. E hana hou i nā kaapuni ʻelua i hoʻokahi manawa.

Pushups:

1. E hoʻomaka me nā lima ʻelua ma ka papahele ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi a hui pū nā wāwae ma hope ou e hoʻomaha ana ma nā pōpō o kou mau wāwae.

2. I ka mālama pololei ʻana i kou kua a me ka hoʻokūpaʻa ma o kou mau mākala ʻōpū, pelu i kou mau lima a hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka papahele a hiki i kou mau lima e hana i kahi kihi 90-kekelē.

3. E hoʻokuʻi i kou umauma a hoʻolōʻihi i kou mau lima e hāpai i kou kino i hope i ka pahu i luna. (A no ka nui o nā hoʻololi pushup, e ʻike i kā mākou Pushup Progression Workout!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. E paʻa ana i ka pōpō lāʻau i kou umauma (6 a 12 kg), e kanu i nā wāwae ʻelua ma ka papahele ma mua o ka laula o ka poʻohiwi a e kuhikuhi iki i nā wāwae i waho.

2. E nānā pono i mua, e kulou ma nā pūhaka a me nā kuli, e kuhikuhi pono i kou mau kuli i kou manamana wāwae.

3. E hoʻomau i ke kulou ʻana i kou mau kuli a hiki i ka like ʻana o kou mau wāwae o luna me ka papahele, e mālama pono i kou kua ma waena o 45 a me 90 degere o kou pūhaka. Hiki iā ʻoe ke koho e hoʻolōʻihi i kou mau lima no ke kaulike.

4. E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e kīkoʻo i kou mau lima a kaomi i ka pōpō med ma luna o kou poʻo i kou kū ʻana i luna.

5. E hoʻohaʻahaʻa i ke kinipōpō i loko o kou umauma a hana hou.

Kau i lalo Pushups:

1. E hoʻomaka ma ka moe ʻana ma kou ʻōpū, me nā lima e kīkoʻo i mua ou a pololei nā wāwae ma hope ou me kou mau wāwae e kaʻawale iki.

2. Lawe i kou mau lima i loko a kau i kou mau lima i ka papahele ma ka ʻaoʻao o kou umauma.

3. E hoʻokū i kou manamana wāwae i ka papahele a hāpai i kou kino i nā kinipōpō o kou mau wāwae.

4. E hoʻokuʻi i kou umauma a hoʻolōʻihi i kou mau lima e hāpai i kou kino i kahi pahu pahu.

5. E hoʻolohi haʻahaʻa ʻoe iā ʻoe iho i lalo no laila e hoʻi ʻoe i ka papahele (ʻaʻole kaomi).

6. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua o kou kino a hoʻomaha i kou mau wāwae. E hana hou.

Nā Tricep Dips:

1. Hoʻomaka ma ke kau ʻana i kahi pae (a i ʻole ka noho) ma ke kua ma hope ou a noho i ke kaʻe me ke kuli ʻana o kou mau kuli.

2. E hoʻonoho i kou mau lima ma lalo o kou mau puʻupuʻu e like me ka laula o ka poʻohiwi ma ka ʻaoʻao o ka noho, e hoʻopaʻa pono i kou mau manamana lima e kū ana i mua.

3. E hoʻoneʻe i kāu mau aniani i waho o ka pā, a hoʻokū i kou mau wāwae i hana lākou i kahi kihi 90-kekelē me kou pūhaka. ʻO kēia kāu hoʻomaka.

4. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kūlou ʻana i ka kuʻe lima a hiki i kou wā e hana ai i kahi kihi 90 kekelē me kou mau lima. E hōʻoia i ka mau o kou mau poʻohiwi, kuʻekuʻe lima, a me nā pulima oʻu i ka laina me kekahi i nā manawa āpau.

5. E hoʻokuʻu i luna ma kou kuʻekuʻe wāwae o kou lima a hoʻolōʻihi i kou mau lima e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka. E hōʻalo i ka hoʻohana ʻana i kou mau wāwae e kōkua iā ʻoe e hana pēlā. E ho'āʻo mau a mālama i kahi kū pololei. E hana hou.

6. Hana i kēia i ka paʻakikī ma ka hoʻolōʻihi ʻana i kou mau wāwae a i ʻole ke kau ʻana iā lākou ma luna o kahi pae pā aʻe e like me ka mea i hōʻike ʻia ma lalo.

Pii mauna:

1. Ke hoʻomaka nei i ke kūlana pushup me nā lima i ākea iki aʻe ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e kau i kou kino ma luna o kou mau lima.

2. Ke mālama nei i kou wāwae hema i ka papahele, e pelu i kou kuli ʻākau a hāpai iā ʻoe i kou umauma ma mua o ka hoʻolōʻihi ʻana.

3. A laila kau i kou wāwae ʻākau i ka papahele a pelu i kou wāwae hema a hāpai iā ʻoe i kou umauma.

4. Hoʻonui i ka wikiwiki no laila me he mea lā ke holo nei ʻoe ma kou mau lima. Mai ʻae i ka wāwae e neʻe ana e hoʻopā i ka papahele.

5. E hana hou i nā mea i koho ʻia e like me ka ʻōlelo. (Makemake hou aku? E nānā i nā hoʻomaʻamaʻa abs maikaʻi loa mai kēlā me kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa!)

ʻO B Bikes:

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana ma kou kua me ke poʻo e hāpai aʻe a me nā lima ma hope o kou mau pepeiao.

2. Kulou kou mau kuli i 90 kekelē i kou mau wāwae kiʻekiʻe a ʻo kou mau wāwae kiʻekiʻe he 90 kekelē i kou pūhaka.

3. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau ma kahi o 45 kekelē mai ka papahele, ʻoiai e lawe pū ana i kou kuli hema i kou umauma.

4. Ma hope koke o kou lawe ʻana i kou kuli i kou umauma, e hoʻolōʻihi i kou wāwae hema i 45 mau kekelē mai ka papahele a lawe i kou kuli ʻākau i loko o kou umauma. Hoʻokumu kēia i kahi neʻe wāwae.

5. Ke hoʻopaʻa ʻoe i ka neʻe ʻana, e hoʻohui i kahi wili me ke kino luna, hiki ke loaʻa ma ka hui ʻana i ke kuli me ka kuʻekuʻe kūʻē. No ka laʻana, i kou lawe ʻana i ke kuli ʻākau i loko o ka umauma, e wili i kou kino luna ma ka ʻākau i hiki ai ke hālāwai me kou kuʻe lima hema. E hana hou.

Noho-up me Twist:

1. E hoʻomaka me ka moe palahalaha ma ka papahele me kou mau wāwae i luna i mua ou.

2. E kulou i kou mau kuʻekuʻe lima, e mālama i kou mau lima ma hope o kou mau pepeiao.

3. Hoʻopili i kou mau mākala ma ka huki ʻana i kou pihi ʻōpū i kou iwiwi. E hoʻokuʻu mālie i kou lima hema a hoʻolōʻihi i mua i kou poʻo, nā poʻohiwi a me ke kino e hāpai aʻe i ka papahele.

4. Ke hoʻomau ʻoe i ka noho ʻana i luna, e wili i kou ʻaoʻao ʻākau a hiki i ka wāwae ʻākau.

5. E hoʻokuʻu lohi i kou kino a hoʻokuʻu i kou kino, e hoʻihoʻi i kou lima ʻākau i kou pepeiao.

6. E hana hou i ka lima ʻākau.

Nā Noho Noho Wāwae pololei:

1. E hoʻomaka ma ka moe pololei ʻana i kou kua ma ka papahele me nā wāwae i waho pololei a ʻo nā lima e hohola ma luna o kou poʻo.

2. Hoʻopili i kou mau ʻōpū o kou ʻōpū ma ke kahakaha ʻana i kou pihi ʻōpū i kou iwiwi.

3. Ke mālama pū nei i kou mau wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, e lawe i kou mau lima i kou mau wāwae e hāpai mālie i kou poʻo, nā poʻohiwi a me ka ʻaoʻao o ka papahele. ʻO kēia ke kumu o ka ʻaelike ʻana o kou ʻōpū.

4. E hoʻomau i ka hele ʻana i mua a hoʻopā ʻoe i kou manamana wāwae (a i ʻole ka hana o).

5. E hoʻokuʻu mālie i kou mau lima a me kou ʻōpū a hoʻi i kahi i hoʻomaka ai. E hana hou.

No nā ʻōlelo aʻoaʻo ʻai a me ka hoʻoikaika kino mai Kayla, e kipa i kāna pūnaewele.

Nānā no