ʻO nā mea āpau e ʻike e pili ana i nā pae 5 o ka hiamoe

Anter

• Nā pae o ka hiamoe
• Kahua 1
• Kahua 2
• Nā Papa 3 & 4
• Kahua 5: Hiamoe ʻo REM
• ʻO nā mea e pili ana i ka hiamoe
• Nā haunaele hiamoe
• ʻO Insomnia
• ʻAlena moe
• Syndrome wāwae hoʻomaha ʻole
• ʻO ka maʻi maʻi shift
• ʻO Narcolepsy
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo e loaʻa ai ka hiamoe maikaʻi
• Ke laina lalo

ʻAʻole ia he mea hūnā ʻo ka hiamoe kekahi hana nui loa no ke olakino maikaʻi. Ke hiamoe mākou, lawe ka manawa i ko mākou kino i:

• hoʻoponopono i nā mākala
• ulu iwi
• mālama i nā hormones
• ʻano hoʻomanaʻo

ʻEhā pae o ka hiamoe, ʻo ia hoʻi o ka hiamoe REM a me ka hiamoe ʻole, a mākou e pōʻaiapuni ai i kēlā me kēia pō.

Ma kēia ʻatikala, e ʻimi mākou i kēia mau pae o ka hiamoe, kūkākūkā i nā maʻi hiamoe, a me nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hiamoe maikaʻi ʻana.

Nā pae o ka hiamoe

ʻElua ʻano o ka hiamoe: REM - a i ʻole ka neʻe wikiwiki ʻana o ka maka - hiamoe a hiamoe ʻole REM. Aia ka hiamoe non-rem i nā pae he nui, ʻoiai ʻo ka hiamoe ʻo REM kahi pae hoʻokahi wale nō.

Kahua 1

Hana kēia pae o ka hiamoe non-REM ke hoʻomaka ʻoe e hiamoe a mau ka hala o kekahi mau minuke.

I kēia wā:

• lohi ka puʻuwai a me ka hanu ʻana
• hoʻomaka nā mākala e hoʻomaha
• hana ʻoe i nā nalu alpha a theta lolo

Kahua 2

ʻO kēia wā aʻe o ka hiamoe non-REM kahi manawa o ka hiamoe māmā ma mua o kou komo ʻana i ka hiamoe nui, a he 25 mau minuke ka lōʻihi.

I kēia wā:

• kuʻi ka puʻuwai a me ka hanu hou ʻana
• ʻaʻohe neʻe o ka maka
• kulu ka mahana o ke kino
• piʻo ka nalu o ka lolo i luna a i lalo, e hana ana i nā spindles "hiamoe"

Nā Papa 3 & 4

ʻO kēia mau pae hope loa o ka hiamoe non-REM ka hiamoe hohonu loa. ʻIke ʻia nā pae ʻekolu a me ʻehā ma ke ʻano he nalu lohi, a i ʻole delta, hiamoe. Hana kou kino i nā ʻano hana hoʻolauleʻa olakino koʻikoʻi i loko o kēia mau pae hope ʻole REM.

Ma kēia mau pae:

• he paʻakikī ka hoʻāla ʻana mai ka hiamoe
• ʻo ke kuʻi puʻuwai a me ka hanu ʻana ka wikiwiki loa
• ʻaʻohe neʻe o ka maka
• hoʻomaha iki ke kino
• aia nā hawewe lolo delta
• hoʻoponopono a me ka ulu ʻana o ka ʻaʻa, a ulu ka hōʻano hou ʻana o ka pūnaewele
• hoʻoikaika kino pale

Kahua 5: Hiamoe ʻo REM

Kū ka ke neʻe wikiwiki o ka maka ma kahi o 90 mau minuke ma hope o kou hiamoe ʻana, a ʻo ia ka pae "moe" mua o ka hiamoe. Noho ka hiamoe ʻo REM ma kahi o 10 mau minuke i ka manawa mua, e hoʻonui nei me kēlā me kēia pōʻaiapuni REM. ʻO ka pōʻaiapuni hope loa o ka hiamoe Rem ma kahi o 60 mau minuke.

I kēia wā:

• lilo nā neʻe ʻana o ka maka i wikiwiki
• piʻi ka hanu a me ka helu o ka puʻuwai
• Lilo nā mākala o ka lālā i ka maʻi loli no ka manawa pōkole,
• Hoʻonui nui ʻia ka hana lolo

Ke hiamoe ʻoe i ka pō, ke pōʻaiapuni ʻoe i kēia mau pae o ka hiamoe i nā manawa he nui - ma kahi o kēlā me kēia 90 mau minuke.

ʻO nā mea e pili ana i ka hiamoe

No kekahi mea e pono ai i ko mākou olakino a me ko mākou olakino, ke nui nei nō ka ʻike a mākou e pili ana i ka hiamoe. Eia nō naʻe, eia ʻehiku mau mea leʻaleʻa a mākou hana ʻike:

1. Noho ke kanaka i ka 1/3 o ko lākou ola e hiamoe ana, ʻoiai ʻo nā pōpoki e hoʻolōʻihi i 2/3 o kā lākou hiamoe. Hiki i nā holoholona ʻē aʻe, e like me koala a me nā opeapea, hiki ke hiamoe a 22 mau hola i ka lā.
2. Pono nā pēpē hānau hou he 14 a 17 mau hola o ka hiamoe i kēlā me kēia lā, ʻoiai ke koi nei nā ʻōpio ma kahi o 8 a 10 mau hola i kēlā me kēia pō. Pono ka hapanui o nā mākua i 7 a 9 mau hola o ka hiamoe.
3. Hiki i ka hiamoe hiamoe ke loaʻa i kahi hopena maikaʻi ʻole i ke olakino. ʻOiai he 72 mau hola me ka ʻole o ka hiamoe e hiki ai ke hoʻololi i ka naʻau, paʻakikī i ka hana, a me ka ʻike i hoʻololi ʻia.
4. Hoʻomoʻu kūlohelohe nā pae ikehu i ʻelua mau manawa o ka lā: 2:00 a me 2:00. Hōʻike kēia i ka luhi ma hope o ka ʻaina awakea e manaʻo ai kekahi poʻe i ka waena o ka lā.
5. Hiki ke ʻike ʻia nā moemoeā i ke kala a i ʻole i ka greyscale āpau. Hoʻokahi mai 2008 i loaʻa i ke komo ʻana i ke kīwī ʻeleʻele a me keʻokeʻo kahi hopena i ke kala o nā moeʻuhane o kekahi.
6. Hiki i nā kiʻekiʻe kiʻekiʻe ke hopena maikaʻi ʻole i ka maikaʻi o ka hiamoe. Wahi a, no ka hōʻemi paha ia o ka hiamoe nalu (hohonu).
7. ʻOiai nui nā mea e aʻo ai e pili ana i ka hiamoe, ʻo ka mea nui a mākou e ʻike nei he mea koʻikoʻi ka hiamoe i ke olakino maikaʻi e like me ka meaʻai a me ka hoʻoikaika kino.

Nā haunaele hiamoe

Wahi a ka American Sleep Association, 50 a 70 miliona mau mākua maʻAmelika Hui Pū ʻIa i loaʻa i kahi maʻi hiamoe. Hiki i nā maʻi hiamoe ke hopena maikaʻi ʻole i ka maikaʻi o ka hiamoe, kahi e alakaʻi ai i nā pilikia olakino ʻē aʻe. Ma lalo, e ʻike ʻoe i kekahi o nā maʻi moe maʻamau a pehea e mālama ʻia ai.

ʻO Insomnia

ʻO ka hiamoe kahi maʻi hiamoe mau e hōʻike ʻia e ka hiamoe paʻakikī. Pilikia kekahi i ka hiamoe ʻana, ʻaʻole hiki i kekahi poʻe ke hiamoe, a pilikia kekahi me nā mea ʻelua. Hoʻokumu pinepine ʻo Insomnia i ka hiamoe nui a me ka luhi i ke ao.

ʻO ka Cognitive behavioral therapy (CBT) ka lapaʻau mua no ka hiamoe. Hoʻohui pū ʻia ʻo CBT me nā lāʻau hiamoe, i hiki ke kōkua i ka poʻe hiamoe a hiamoe. No kekahi poʻe, kōkua paha ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hoʻomaʻemaʻe o ka hiamoe.

ʻAlena moe

ʻO kahi maʻi hiamoe hiamoe kahi ʻano kahi e kū ai ke kino i ka hanu ʻana i ka wā hiamoe. ʻO kēia mau manawa o ka hanu ʻole ʻana, i kapa ʻia ʻo apnea, hana ʻia no ka mea ʻākiki loa nā ʻāpana o nā ʻāʻī e ʻae i ka holo ʻana o ka ea. E like me ka hiamoe ʻole, hiki i kēia ʻano ke hoʻopilikia i ka maikaʻi o ka hiamoe.

ʻO ka lālani mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka apnea hiamoe ka mīkini hoʻomau ʻoluʻolu mau (CPAP) mau. Hoʻokumu ka CPAP i ka nui o ke ea e ʻae i kahi kanaka me ka apnea hiamoe e hanu pono i ka wā hiamoe. Inā ʻaʻole kōkua ka CPAP, bilevel pressure airway pressure (BiPAP a i ʻole BPAP) ke koho aʻe. I nā hihia koʻikoʻi, pono paha ke kahakaha.

Syndrome wāwae hoʻomaha ʻole

ʻO ka maʻi wāwae wāwae hoʻomaha ʻole (RLS) kahi maʻi neurological e hoʻoulu ai i kahi manaʻo ʻoluʻolu ʻole i nā wāwae, i ʻike pinepine ʻia i ka wā e hoʻomaha ana a i ʻole ke hoʻāʻo nei e hiamoe. Pilikia pinepine ka poʻe me RLS i ka lawa ʻana o ka hiamoe no kā lākou hōʻailona.

ʻO kekahi mau lāʻau, e like me nā mea kōkua moe a me nā anticonvulsants, hiki ke kuhikuhi ʻia e kōkua i ka mālama ʻana i nā hōʻailona RLS. ʻO ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi hiki ke kōkua i ka hoʻomaha i ke kino ma mua o ka hiamoe ʻana a maʻalahi hoʻi e hiamoe.

ʻO ka maʻi maʻi shift

ʻO kahi maʻi ʻo Shift kahi maʻi e pili pinepine i ka poʻe e hana ma waho o kahi papa kuhikuhi 9-a-5 maʻamau. Hiki i kēia maʻi ke kumu i ke kaulike ʻole i ke kaʻina o ka sirkadian maoli, a i ʻole ke kaʻina hiamoe hiamoe. ʻOi aku ka makaʻu o ka poʻe me kēia maʻi no ka hoʻonui ʻana i ka hiamoe o ke ao a me nā pilikia olakino.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka maʻi o ka hana shift me ka lawe pinepine ʻana i nā naps, ka pale ʻana i nā stimulants, a me ka hoʻēmi ʻana i ka nui o nā hola i hana, nā mea āpau e hiki ke kōkua i ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi. No ka poʻe e hiamoe ana i ka lā, hiki iā ia ke kōkua i ka hoʻohana ʻana i nā pono hana pale māmā e like me nā aniani a me nā pale.

ʻO Narcolepsy

ʻO Narcolepsy kahi maʻi ʻōnaehana e hoʻonāukiuki i ke ao a me ka "hiamoe hiamoe", a i ʻole ka hōʻeha ʻana o ka hiamoe. Hoʻokumu pū kekahi ʻo Narcolepsy i ka cataplexy, ʻo ia ka hāʻule koke ʻana o ke kino i hopena ʻia e ka nalowale ʻana o ka mana o nā mākala. ʻO ka poʻe me ka narcolepsy ʻike pinepine i nā haunaele nui i ko lākou ola i kēlā me kēia lā.

Hoʻohana ʻia nā lāʻau e like me nā stimulants a me SSRI e mālama i nā ʻōuli o ka narcolepsy. ʻO nā mālama ʻana ma ka home, e like me ka hōʻalo ʻana i nā stimulant a me ka hoʻoikaika kino ʻana, hiki ke kōkua i ka hāpai i ka hiamoe olakinoʻO nā loli nohona, e like me ka hōʻalo ʻana i kekahi mau hana a me ka hana ʻana i nā wahi noho, he mea nui nō hoʻi e kōkua i ka hōʻemi ʻana i nā ʻeha.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo e loaʻa ai ka hiamoe maikaʻi

ʻO ka hoʻomaʻemaʻe ʻana i ka hoʻomaʻemaʻe hiamoe maikaʻi ke ala ʻoi loa e loaʻa ai ka hiamoe maikaʻi i ka pō. Eia kekahi mau ala hiki iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kou hoʻomaʻemaʻe hiamoe.

• Noho manawa ma waho o ka lā i ke ao. ʻO ka hōʻike ʻana i kou kino i ka mālamalama maoli i ka lā hiki ke kōkua i ka mālama ʻana i kahi mele maikaʻi o ka circadian.
• E hoʻoikaika a hoʻoneʻe paha i kou kino i ka lā holoʻokoʻa. ʻO ka loaʻa ʻana o hoʻokahi haʻuki a i ʻole kau hoʻoneʻe i kēlā me kēia lā kahi ala maikaʻi loa e hoʻomaikaʻi i kou hiamoe maikaʻi.
• Ka palena o kou manawa hiamoe ma mua o 30 mau minuke. ʻOiai he nui nā pōmaikaʻi i ke kauō ʻana, inā hiamoe ʻoe no 30 mau minuke, hiki iā ia ke waiho ākea iā ʻoe ke hiki i ka manawa o ka hiamoe.
• Hōʻalo i nā mea hoʻonāukiuki a me kekahi mau meaʻai ma mua o ka hiamoe. ʻO ka cafe, nicotine, a i ʻole ka waiʻona ma mua o ka hiamoe ʻana e hiki ai ke hōʻoki i kou hiamoe, a me nā meaʻai e hoʻonāukiuki ai i ka huhū a me ka ʻōpū.
• Palena i kou manawa paku i hoʻokahi hola ma mua o ka hiamoe. Kīwī nā kīwī, nā kelepona, a me nā pono uila ʻē aʻe i ke kukui polū, i hiki ke keʻakeʻa i nā hormoni e kōkua ai iā ʻoe e hiamoe.
• Hana i kahi lumi lumi hōʻoluʻolu. ʻO ka hoʻopukapuka ʻana i ka moena kiʻekiʻe, ka uluna, a me ka kapa moe, a me nā mea moe e hoʻomaha ai, hiki ke kōkua iā ʻoe e hiamoe maikaʻi.

ʻO ka hoʻohui ʻana i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo me ka lohi i ka manawa hiki ke hoʻomaikaʻi maikaʻi i kou maikaʻi o ka hiamoe. Eia nō naʻe, inā mau nō ka pilikia e hāʻule a hiamoe paha, hiki i ka manawa e kipa ai i ke kauka e kūkākūkā i nā koho hou aʻe.

Ke laina lalo

Ka pōʻaiapuni kou kino ma o ʻelima pae o ka hiamoe i kēlā me kēia pō: ʻehā pae o ka hiamoe ʻole-REM a hoʻokahi pae o ka hiamoe Rem. I kēia mau pōpō hiamoe, hoʻololi ʻokoʻa kā mākou hanu ʻana, ka helu o ka naʻau, nā mākala, a me nā nalu o ka lolo.

He mea nui ka loaʻa ʻana o ka hiamoe nui no nā hana hoʻoikaika kino e like me ka digestion, ka ulu ʻana, a me ka hoʻomanaʻo. ʻO kekahi mau maʻi hiamoe, e like me ka hiamoe ʻole, hiki ke hana i ka maikaʻi o ka hiamoe maikaʻi ʻole a me ka hana paʻakikī i ka lā holoʻokoʻa.

ʻO ka mea ʻoi aku ka maikaʻi e hiki iā ʻoe ke hana e hoʻomaikaʻi i kou hiamoe hiamoe e kuhikuhi i nā ʻano kumu āpau a hana i kāu hoʻomaʻemaʻe hiamoe.