45 Nāʻokoʻa Squat e mālama iā ʻoe i kou manamana wāwae

Anter

• ʻO nā squats kino
• 1. ʻO ka squat kumu
• 2. Pākuʻi paia
• 3. Pākuʻi paʻahao
• 4. ʻO ka squat ʻaoʻao
• 5. Pistol squat
• 6. ʻO ka squat wāwae hoʻokahi
• 7. Plié squat
• 8. Pākuʻi ʻo Plié me ka huki wāwae
• 9. Pākuʻi me ka hoʻokuli kuli
• 10. Pākuʻi kāhea kik
• 11. Kuʻi squat
• 12. Pākuʻi kū kokoke
• 13. Hele wāwae squat
• 14. ʻO squat Curtsy
• 15. Hele wāwae squat
• 16. Pākuʻi Frog
• 17. Pākuʻi kuʻi
• 18. Pākuʻi squat
• 19. Pākuʻi me ke kik
• ʻO nā squats kaupaona
• 20. ʻO ka squat overhead
• 21. Pākuʻi ʻāina
• 22. Pākuʻi hope Barbell
• 23. Pākuʻi Dumbbell
• 24. Pākuʻi mua
• 25. ʻO Goblet squat
• 26. ʻO Zercher squat
• 27. ʻO ka squat split Bulgarian
• Plyometric squats
• 28. Lele lele
• 29. Lele lele i nā manamana wāwae
• 30. ʻO ka lele lele i kaupaona
• 31. Pākuʻi pop
• Nā squats e hoʻohana ana i nā pono
• 32. Pākuʻi paia ma ka poepoe yoga
• 33. Pākuʻi pahu a pahu paha
• 34. ʻO ka squat band liʻiliʻi
• 35. ʻO Sissy squat
• 36. Pākuʻi kāʻei kūpaʻa
• 37. ʻO TRX squat
• 38. kikeke ʻeke TRX
• 39. Lele lele ʻo TRX squat
• 40. ʻO ka TRX pistol squat
• 41. Kuʻi mīkini Smith
• 42. Hack squat
• 43. ʻO Bosu squat
• 44. Kūʻai ʻo Bosu squat
• 45. Lele pahu i ka squat
• Ke laina lalo

Hoʻopili mākou i nā huahana a mākou e manaʻo nei he pono no kā mākou poʻe heluhelu. Inā kūʻai ʻoe ma o nā loulou i kēia ʻaoʻao, loaʻa iā mākou kahi kōmike liʻiliʻi. Eia kā mākou hana.

Inā ʻoe e aloha a aloha ʻole paha iā lākou, holo ka squats. He mea pono lākou ʻaʻole wale no kou mau wāwae a me nā aniani, akā ʻo kāu kumu hoʻi. Hoʻohui, he hana hoʻoikaika kino lākou, ʻo ia hoʻi hiki iā lākou ke kōkua i ka hoʻomaʻalahi ʻana i nā hana o kēlā me kēia lā.

A ʻoiai ʻaʻole e hōʻole ʻia ka maikaʻi o kahi squat maʻamau, nui nā mea hou aʻe kahi i hele mai ai. Ma lalo, ua loaʻa iā mākou he 45 mau ʻano e kōkua iā ʻoe i kāu pāʻani squat a mālama i nā mea hoihoi.

ʻO nā squats kino

ʻAʻole koi kēia mau squats i kekahi lakohana a i ʻole ke kūʻē ʻana - ʻo kou kaupaona wale nō.

1. ʻO ka squat kumu

ʻO kēia ke ʻano hemolele o ka squatting. E hoʻokele i kēia neʻe kahua a e hele a maikaʻi ʻoe i kou wā e hana ai i kāu ala i waena o kēia papa inoa.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, nā manamana wāwae i waho, a me kou mau lima i lalo i kou ʻaoʻao.
2. Hoʻomaka e hinge i nā pūhaka a kulou i kou mau kuli, e noho i hope e like me ʻoe e noho ana i lalo a ʻae i kou mau lima e hāpai i mua ou. E hōʻoia i hāʻule ʻole kou mau kuli i loko a kū pololei kou kua.
3. Ke kūlike kāu mau uha me ka honua, kū a kāomi i kou kuʻekuʻe wāwae e hoʻi e hoʻomaka.

2. Pākuʻi paia

Inā loaʻa iā ʻoe nā pilikia o ke kuli a me ka ʻūhā, e hāʻawi kahi squat paia i ke kākoʻo keu.

1. Kū me kou kua i ka paia a hele i kou mau wāwae ma kahi o 12 ʻīniha mai ka paia.
2. E kulou i kou mau kuli, e waiho i loko o kahi squat ʻoiai e hoʻopaʻa ana i kou kua i ka paia i loko o ka neʻe.
3. Kū i ka wā e kūlike ana kou mau uha me ka lepo. E kuʻekuʻe i kou kuʻekuʻe wāwae i hope e hoʻomaka.

3. Pākuʻi paʻahao

Ke kau nei i kou mau lima ma hope o kou poʻo e kōkua i ka hoʻopaʻa i kāu kumu a me nā poʻohiwi.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, nā manamana wāwae i waho, kūlou nā lima, a hoʻopili ʻia nā manamana lima ma hope o kou poʻo.
2. E hoʻomau me kahi squat kumu.

4. ʻO ka squat ʻaoʻao

He mea nui ka hana ʻana i nā mokulele āpau o ka neʻe ʻana ʻoiai ke hoʻoikaika nei - ʻaʻole ia ma mua a ma hope wale nō, akā ʻaoʻao nō kekahi ʻaoʻao.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā a me kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. Hoʻomaka e hinge i nā pūhaka a kūlou i kou mau kuli, e heʻe i kou wāwae ʻākau i ka ʻaoʻao a ʻae i kou mau lima e hāpai i mua ou i kahi kūlana hōʻoluʻolu.
3. Ke kūlike kāu mau ʻūhā me ka honua, kū i luna, a kū i kou wāwae hema e hālāwai me kou ʻākau.
4. E hana hou, e hehi ana i kou wāwae hema a lawe mai i kou wāwae ʻākau e hālāwai me ia.

5. Pistol squat

ʻO kahi neʻe hou aʻe, kahi pistol squat kahi squat bodyweight wāwae hoʻokahi wāwae e pono ai ka ikaika, ke kaulike, a me ka neʻe.

1. E hoʻomaka i ke kū me kou mau wāwae a hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou.
2. E hāpai i kou wāwae hema i luna o ka papahele i mua ou a squat i lalo i kou ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa ana a kūlike kou wāwae hema i ka papahele.
3. Kū i luna a hana hou i kēlā ʻaoʻao.

6. ʻO ka squat wāwae hoʻokahi

ʻAʻole e huikau me kahi pistol squat, ʻo ka squat wāwae hoʻokahi wale nō - he squat ma hoʻokahi wāwae. ʻO ka ʻokoʻa nui ma ka squat wāwae hoʻokahi, ʻaʻole pono ka wāwae manuahi e kūlike i ka honua.

1. E hoʻomaka me ke kū pū ʻana me kou mau wāwae a me kou mau lima i mua ou.
2. E hāpai i kou wāwae hema mai ka honua i mua ou a kuʻi i lalo i kou ʻākau a hiki i kou hiki ke hele, ke kū ana ke kūlike kou uha ʻākau i ka honua.
3. Kū i luna, a laila kuapo i nā wāwae.

7. Plié squat

E hoʻokani i kāu hōkū pila i loko me kahi squat plié. He mea maikaʻi no ka māka ʻana i kou pūhaka pū kekahi.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi, ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae.
2. E kulou i kou mau kuli, e waiho a hiki i kou ʻūhā e kūlike i ka honua, a i ʻole hiki i kou hiki ke hele. E mālama i kou umauma i loko o ka neʻe.
3. Pahu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi i ka hoʻomaka.

8. Pākuʻi ʻo Plié me ka huki wāwae

1. E hoʻomaka i ka hana ʻana i kahi squat plié. I kou hoʻi hou ʻana, kauō i kou wāwae ʻākau i ka honua e hālāwai me kou wāwae hema.
2. E kīha i kou wāwae hema i waho, plat squat, a laila kauō i kou wāwae hema e hālāwai me kou ʻākau.

9. Pākuʻi me ka hoʻokuli kuli

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.
2. Ke piʻi aʻe ʻoe, e kalai i kou kuli ʻākau i luna ke kiʻekiʻe.
3. E hoʻokuʻu koke i lalo i kahi squat maʻamau, e hoʻokau i luna a hoʻokele i kou kuli hema i kēia manawa.

10. Pākuʻi kāhea kik

Ke hoʻohui nei i kahi kik i kāu mau squats e lawe iā lākou mai ka ikaika a i ka cardio i ka manawa ʻole.

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.
2. Ke piʻi aʻe ʻoe, keʻehi i kou wāwae ʻākau i kiʻekiʻe i kona hele ʻana.
3. E hoʻokuʻu koke i lalo i kahi squat maʻamau, e hoʻokau i luna a keʻehi i kou wāwae hema i luna.

11. Kuʻi squat

1. E hoʻokūpī i kou kū i mua o kou wāwae ʻākau i mua o kou hema.
2. Hana i kahi squat, hāʻule i lalo a kūlike kou ʻūhā ʻākau i ka honua.
3. Kū a kuapo i kou kū ʻana.

12. Pākuʻi kū kokoke

Ke lawe nei i kou mau wāwae i kahi kokoke e hāʻawi i kāu quads i kahi hoʻolālā hou aʻe.

1. E hoʻomaka i ke kū me kou mau wāwae i ke kū kokoke, ua kuhikuhi pololei nā manamana wāwae i mua.
2. Kau ma kou pūhaka a noho hou i kahi squat, e hōʻoia ana ʻaʻole e kuli nā kuli i loko. Kū i ka wā e kūlike ana kou mau ʻūhā me ka lepo.

13. Hele wāwae squat

1. Hoʻopiha i kahi squat ʻaoʻao, akā ma kahi o ka hoʻi ʻana i waenakonu, e hoʻomau i ka neʻe ʻana i hoʻokahi ala.
2. E hana hou i ka helu like o nā ʻanuʻu ma kēlā ʻaoʻao.

14. ʻO squat Curtsy

Hāʻawi kēia hoʻololi i kahi nānā hou i kāu glutes.

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, nā lima ma kou pūhaka.
2. E hoʻihoʻi i kou wāwae ʻākau i hope, e hele aʻe ma hope o kou hema, e like me ke kāwele ʻana, e kulou ana i kou wāwae hema a kū i ka wā e kūlike ana kou ʻūhā me ka lepo.
3. E hoʻi a hoʻomaka a hoʻopiha me kou wāwae ʻaoʻao ʻē.

15. Hele wāwae squat

ʻIke i ka wela me kahi hele wāwae squat, kahi e hoʻonui ai i ka manawa ma lalo o ka hoʻoluhi - a i ʻole ka lōʻihi o ka manawa e hana nei nā mākala.

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.
2. Me ka piʻi ʻole aʻe, e hele wāwae i mua o kekahi.

16. Pākuʻi Frog

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.
2. E kau i kou kuʻekuʻe i loko o kou mau kuli, e hoʻopaʻa pū ana i kou mau lima.
3. Ke mālama nei i kou kuʻekuʻe ma hea lākou, e hoʻomaka lohi e hoʻopololei i kou mau wāwae, e hoʻokeke i kou hiʻupuʻu i luna i ka lewa, a laila e hoʻihoʻi i lalo i lalo.

17. Pākuʻi kuʻi

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.
2. Ma kahi o ka hoʻonui loa ʻana i luna a i ka hoʻomaka, e piʻi i luna i ka hapalua, a laila hāʻule hou i lalo i lalo.

18. Pākuʻi squat

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu me kou mau lima ma hope o kou poʻo.
2. Lele i kou mau wāwae i waho a hoʻi i hope, e mālama ana i kahi kūlana squat.

19. Pākuʻi me ke kik

1. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.
2. I kou piʻi ʻana i luna, hāpai i kou wāwae ʻākau mai ka honua, kaomi ʻana i kou glute a kī i kou wāwae ma hope ou. E hōʻoia i ka noho huinahalike o kou hiʻupuʻu i ka honua.
3. E hoʻihoʻi i kou wāwae i ka honua, e lele hou i lalo, a kī i kou wāwae hema ma hope.

ʻO nā squats kaupaona

Ma ka hoʻohui ʻana i nā dumbbells, kahi barbel, a i ʻole ka kettlebell i kāu mau squats, e ʻaʻa aku ʻoe iā ʻoe iho me ke kūpaʻa hou aku.

20. ʻO ka squat overhead

ʻO kahi squat overhead, me kahi kaumaha i kau ʻia ma luna o kou poʻo, pono i kahi paʻa hou, ka hoʻoneʻe, a me ka maʻalahi ma mua o kahi squat maʻamau.

1. Kū me kou mau wāwae i ākea ma mua o ka laulā poʻohiwi, ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae. E hoʻopaʻa i ka barbel a i ʻole ke kinipōpō ma luna o kou poʻo me ka paʻa ākea.
2. Ke mālama nei i kou umauma a me kou poʻo, e noho hou i kou pūhaka, e waiho ana i kou mau ʻūhā e hele ma mua o ka honua.
3. E kolo i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻi e hoʻomaka.

21. Pākuʻi ʻāina

Hoʻohana kēia ʻano i ka mīkini landmine, hiki iā ʻoe ke loaʻa ma nā hale haʻuki he nui.

1. E kau i ka pā i kahi kihi a i ʻole kahi kahua landmine a hoʻouka iā ia me ka nui o ke kaupaona i makemake ʻia.
2. Kū i mua o ka hopena kaupaona, e paʻa ana me nā lima ʻelua ma ka pae o ka pahu, a kuʻi i lalo.
3. E pahu i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e mālama mau ana i kou umauma.

22. Pākuʻi hope Barbell

1. E hoʻouka i ka barbel ma kou poʻohiwi.
2. Hoʻopiha i kahi squat kumu.

23. Pākuʻi Dumbbell

1. E paʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima ma kou mau ʻaoʻao a hoʻopau i kahi squat kumu.
2. E wehe i kou umauma a i luna kou poʻo.

24. Pākuʻi mua

No ka mea ke hoʻopaʻa nei ʻoe i kahi kaupaona i mua ou no kēia ʻano, hele kou kumu i kahi overdrive. Pono e hana i kou kua i luna e mālama i ke kūlana maikaʻi a ʻike kou quads i kahi ukana kiʻekiʻe.

1. E hoʻouka i ka barbel ma kou ʻaoʻao i mua, e waiho ana ia ma mua o kou poʻohiwi, keʻa i kou mau lima, a me ka ʻaukā.
2. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.

25. ʻO Goblet squat

E like me ka squat mua, kou kaulahao mua - a i ʻole i mua o kou kino - ke hana nei i ka hapa nui o ka hana i ka squat goblet. ʻO ke kūlana lalo kahi kūlohelohe a maʻalahi hoʻi no ka hapa nui o ka poʻe e hoʻokō.

1. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell a i ʻole kettlebell kokoke i kou umauma me kou mau wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea a ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae.
2. Ke mālama nei i kou umauma a poʻo i luna, kūlou i kou mau kuli a kau ka hamstrings i kāu keiki bipi. Kū i luna.

26. ʻO Zercher squat

ʻO kekahi squat i hoʻokau ʻia i mua, ʻaʻole ka squat Zercher no ka maʻule o ka puʻuwai, no ka mea, koi ʻia ka paʻa ʻana o ke kaupaona i ke kekeʻe o kou kuʻe lima.

1. E hoʻopaʻa i ka barbel i ke crook o kou kuʻe lima me kou mau lima e kū pono ana iā ʻoe.
2. E hoʻokuʻu i lalo i kahi squat kumu.

27. ʻO ka squat split Bulgarian

Koho kēia ʻokoʻa wāwae hoʻokahi iā ʻoe e komo maoli i kāu kumu. Hoʻopiha i kēia neʻe ma ka hoʻopaʻa ʻana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a i ʻole ka hoʻouka ʻana i kahi barbel ma kou kua.

1. E hoʻokau iā ʻoe iho i mua o ke kahua me ke ʻano o ka hoʻokaʻawale, e waiho ana i kou wāwae hema ma luna o ka pā. ʻO kou wāwae'ākau pono e lawa pono i waho e hōʻoluʻolu i lalo me ka hāʻuleʻole o kou kuli ma luna o kou manamana wāwae.
2. Ke wehe nei i kou umauma, kuʻi i kou wāwae ʻākau, e hoʻokeke i luna i kou kuʻekuʻe wāwae.
3. Kū i luna a hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

Plyometric squats

Pili nā squats Plyometric i nā neʻe pahū e koi i kou mau mākala e hoʻoikaika i ka ikaika nui i loko o kahi manawa pōkole loa - hoʻohui lākou i ka wikiwiki me ka ikaika e hoʻonui iā ʻoe i ka mana.

Inā he mea hou ʻoe i ka hana ʻana a i ʻole kekahi ʻano ʻeha, e hoʻopaʻa i kēia mau neʻe, i hiki ke paʻakikī i kou mau ami.

28. Lele lele

1. E manaʻo i kahi kūlana squat kumu. E hoʻokuʻu i lalo, a i ke ala i luna, pahū i waena o kou manamana wāwae i kahi lele.
2. Paʻa mālie, hāʻule koke i lalo i hope a pā hou i luna hou.

29. Lele lele i nā manamana wāwae

ʻOi aku ka maʻalahi o kēia hoʻololi i kou mau kuli a me nā kuʻekuʻe wāwae.

1. E kuhi i kahi kūlana lele lele.
2. Ma kahi o ka waiho ʻana i ka honua ma luna, e ala wale i kou manamana wāwae.

30. ʻO ka lele lele i kaupaona

1. E paʻa i kahi dumbbell māmā i nā lima ʻelua.
2. Hoʻopiha i kahi squat lele lele.

31. Pākuʻi pop

1. E hoʻomaka me kou mau wāwae a me kou mau lima ma kou ʻaoʻao.
2. Kulou i kou mau kuli a lawe i kou mau lima i mua ou, e kulou ana ma kou kuʻe lima.
3. E ala aʻe a "pop" i luna, e pae ākea i kou mau wāwae, e ʻae i kahi piʻo iki i kou kuli, a laila lele koke i ka waena me kou mau wāwae.
4. Kū aʻe a pope hou.

Nā squats e hoʻohana ana i nā pono

Nā pākaukau, nā pahu, nā popo yoga, a me nā kaula - hiki iā lākou āpau ke kōkua iā ʻoe e hoʻopiha i kāu palapala ke hāʻawi nei iā ʻoe i kahi kūʻē hoʻohui.

32. Pākuʻi paia ma ka poepoe yoga

1. Hana i kahi pā paia, akā e kau i kahi pōpō hoʻoikaika kino ma waena o ʻoe a me ka paia.
2. E ʻōwili i ke kinipōpō ke hoʻohaʻahaʻa i kou kino.

33. Pākuʻi pahu a pahu paha

Inā he mea hou ʻoe i nā squats, ʻo kahi squat bench kahi ala maikaʻi e kāomi iā ʻoe iho i lalo iki.

1. E hoʻokau iā ʻoe iho i mua o kahi pae a pahu paha i hiki ai iā ʻoe ke hoʻopā iki iā ia ke noho ʻoe i lalo i kahi squat.
2. Hana i kahi squat kumu, e hoʻohaʻahaʻa ana a hiki i ka pā o kāu noho i lalo, a laila kū i luna.

34. ʻO ka squat band liʻiliʻi

Pono ke ʻano squat kūpono e mālama i kou mau kuli i waho, akā he mea maʻamau ka ʻike ʻana i nā kuli e ʻū ana, kahi hiki ke hōʻailona o nā glute nāwaliwali.

Ke hoʻohana nei i kahi pālua liʻiliʻi, a hiki iā ʻoe ke loaʻa ma ka pūnaewele, hoʻoikaika iā ʻoe e hōʻalo i kēia kuhihewa.

1. E kau i kahi kaula liʻiliʻi ma luna o kou mau kuli, e kuhi ana i ke kū no kahi squat maʻamau.
2. E hoʻokō i kahi squat maʻamau, e hōʻoia ana i ka hoʻokuke ʻana i kou mau ʻū i waho i nā kaula.

35. ʻO Sissy squat

Hiki iā ʻoe ke hana i kahi mana o kahi sissy squat e hoʻohana wale nei i kahi pā, akā e maʻalahi ia me ka mīkini squad sissy - ʻo ia kā mākou e wehewehe ai ma aneʻi.

1. E hoʻonoho iā ʻoe iho i ka mīkini squsy sissy no laila ke kū nei ʻoe me kāu mau keiki bipi kūʻē i ka pale nui a me kou mau wāwae ma lalo o nā pale kuʻi wāwae.
2. Hoʻomaka e noho i hope, kaomi ʻana i nā pale kaohi, a kūlike kou mau ʻūhā me ka honua.
3. Kū i luna a hana hou.

36. Pākuʻi kāʻei kūpaʻa

Hoʻokomo nā pūʻali kūʻē i nā kaomi ma mua o nā kaupaona ke hāʻawi nei i ka haunaele āu e pono ai e kūkulu i ka ikaika.

Hiki iā ʻoe ke ʻike i nā kāʻei kūʻē o nā ʻano āpau - a me nā kala - ma ka pūnaewele.

1. Kū me kāu hānai ʻelua ma ke kāʻei, e paʻa ana i nā wēlau ma kou pūhaka.
2. Ke mālama nei i kou mau lima i kahi o lākou, kū i luna. Hana i kahi squat kumu.
3. Kū i luna e hoʻi e hoʻomaka.

37. ʻO TRX squat

Nā kaula TRX, loaʻa ma ka pūnaewele, e hoʻohana i ka umekaumaha a me kou kaumaha o kou kino iho e hoʻolako i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē. ʻO kahi TRX squat kahi neʻe hoʻomaka maikaʻi loa.

1. E lālau i nā lima TRX a paʻa iā lākou ma ka pae o ka umauma me nā lima kīnā, kākoʻo i luna a paʻa nā kaula.
2. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi squat, e huki iki ana i nā kaula.

38. kikeke ʻeke TRX

1. Hoʻonohonoho no kahi squat TRX maʻamau.
2. Ke piʻi aʻe ʻoe, keʻehi i kou wāwae ʻākau i luna a i waho.
3. Ke hoʻi mai kou wāwae i ka honua, lele i lalo koke i lalo, i kēia manawa ke kīkē ʻana i kou wāwae hema i luna a i waho.

39. Lele lele ʻo TRX squat

1. Hoʻonohonoho no kahi squat TRX maʻamau.
2. Ke piʻi aʻe ʻoe, lele i loko o kahi lele, pae mālie a hoʻoliʻiliʻi koke i loko o kahi squat.

40. ʻO ka TRX pistol squat

Hiki i nā squats Pistol ke paʻakikī loa, akā ʻo ka hoʻokō ʻana iā lākou me ke kōkua o ke kaula TRX hiki ke kōkua iā ʻoe e kau i nā mea.

1. E lālau i nā lima TRX a paʻa iā lākou ma ka pae o ka umauma me nā lima kīnā, kākoʻo i luna a paʻa nā kaula.
2. E hāpai i kou wāwae hema mai ka honua, e hoʻopaʻa pololei i mua ou, a e heʻe i kou wāwae ʻākau, e ʻae i ka wāwae hema e kūlike i ka honua.
3. Kū i luna a hana hou me ka wāwae ʻē aʻe.

41. Kuʻi mīkini Smith

ʻO ka mīkini squat kōkua pū kekahi, ʻo ka mīkini mīkini mīkini Smith e ʻae iā ʻoe e nānā i ka palapala a hoʻemi i kou makaʻeha o ka ʻeha.

1. Hoʻouka i ka nui o ke kaupaona i makemake ʻia a kau i ka pā i hiki ai iā ʻoe ke hōʻoluʻolu e hele i lalo a kū i luna.Pono ia e kau ma o kāu mau pahele a me nā poʻohiwi.
2. Kau ma nā pūhaka a kulou i kou mau kuli, noho hou i loko o kou hiʻupuʻu a kūlike kou mau ʻūhā i ka papahele.
3. Kū a hana hou.

42. Hack squat

Hoʻohana kēia hoʻololi i kahi mīkini ʻokoʻa i kapa ʻia he mīkini hack.

1. Hoʻouka i ka nui o ke kaupaona i makemake ʻia a hoʻonohonoho i kou kua a me nā poʻohiwi e kūʻē i nā pale a hoʻolōʻihi i kou mau wāwae, e hoʻokuʻu ana i nā lima palekana.
2. Kulou i kou mau kuli, kū i ka wā e kūlike ana kou mau ʻūhā me ka honua, a pahu i hope e hoʻomaka.

43. ʻO Bosu squat

Ke hoʻohana nei i kahi kinipōpō Bosu, hiki iā ʻoe ke loaʻa ma ka pūnaewele, kahi ala maikaʻi loa e hana ai i kāu kaulike ʻoiai ʻoe e squat.

1. E kau i ka poepoe Bosu no laila kou mau wāwae he poʻohiwi ākea.
2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i mua ou a kūlou i kou mau kuli, e noho hou i kou pūhaka a mālama i kāu kaulike. E mālama pololei i kou kua.
3. Kū i luna a hana hou.

44. Kūʻai ʻo Bosu squat

Hāʻawi kēia hoʻololi i kahi hoʻokūkū kaulike ʻoi aku ka nui ma mua o ka squat Bosu maʻamau.

1. Flip i ka poepoe Bosu i alo ke alo palahalaha i luna. E kau pono iā ia a kau ka wāwae i ka lihi.
2. E kuʻi i lalo, e hōʻoia ana i kou mau kuli e hoʻokuke i waho, haʻaheo kou umauma, pololei ke kua a kū kou poʻo i luna.
3. Pahu i hope e hoʻomaka a hana hou.

45. Lele pahu i ka squat

ʻO kēia kahi neʻe plyometric holomua e pili ana i kahi pahu. E akahele inā ʻaʻole ʻoe i hana i kahi lele lele i mua.

1. E hoʻokau iā ʻoe iho i mua o kahi pahu.
2. Kau i lalo a lele i luna, pae i ka pahu a hāʻule i loko o kahi squat.
3. E haʻalele a hana hou.

Ke laina lalo

ʻO ke squatting kahi ala maikaʻi loa e kūkulu i ka ikaika o ke kino o lalo. Nui nā ʻano like ʻole no nā palena āpau, nā holomua, a me nā pahuhopu. He aha kāu mea e kakali ai? ʻO ka manawa e hāʻule haʻahaʻa ai!