Ehia mau Sodium e loaʻa iā ʻoe i kēlā me kēia lā?

Anter

• Pono no ke olakino
• Hoʻopili ʻia i ke koko kiʻekiʻe
• Nā Manaʻo Mana Kai Mana
• Nā pilikia o ka hoʻohaʻahaʻa manaʻo
• Pono ʻoe e hōʻemi i kāu lawe ʻana?
• Nā ala ʻē aʻe e kaohi ai i kou kaomi koko a hoʻomaikaʻi i ke olakino
• Hoʻoikaika kino
• E ʻai i nā hua hou a me nā mea kanu
• ʻAi i nā Calories liʻiliʻi
• Palena ʻAlekohola
• Ka Laina Lalo

ʻO Sodium - kapa ʻia pinepine ʻia he paʻakai - aia i loko o nā mea āpau āu e ʻai ai a inu ai hoʻi.

Kū maʻamau ia i nā meaʻai he nui, hoʻohui ʻia i nā poʻe ʻē aʻe i ke kaʻina hana a hoʻohana ʻia ma ke ʻano he mea ʻala i ka home a me nā hale ʻaina.

No kekahi manawa, ua hoʻopili ʻia ka sodium i ke kiʻekiʻe o ke koko, ka mea e hōʻino ai i kou mau kīʻaha koko a me nā aʻa ke piʻi kiʻekiʻe. Ma ka huli, hoʻonui kēia i kou makaʻi i ka maʻi puʻuwai, hahau, puʻuwai puʻuwai a me nā maʻi puʻupaʻa.

No laila, ua hoʻokumu kekahi mau luna olakino i nā kulekele no ka palena ʻana i ka lawe sodium.

Eia naʻe, ua hoʻopaʻapaʻa kēia mau alakaʻi, no ka mea ʻaʻole hiki i nā mea āpau ke pōmaikaʻi mai kahi papa sodium i hoʻemi ʻia.

Hōʻike kēia ʻatikala i ke koʻikoʻi o ka sodium, nā pilikia kūpono o ka over- a i ʻole o ka hoʻohaʻahaʻa ʻana a me ka nui o ka sodium āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā.

Pono no ke olakino

I loko nō o ka hoʻomau ʻia ʻana o ka vilification, ʻo ka sodium ka mea pono kūpono no ke olakino maikaʻi.

ʻO kekahi o nā electrolytes o kou kino, ʻo ia nā minelala e hana i nā iona uila.

ʻO kahi kumu nui o ka sodium i ka hapa nui o nā papaʻai i hoʻohui ʻia i ka paʻakai ma ke ʻano o ka sodium chloride - ʻo ia ka 40% sodium a me 60% chloride e ke kaupaona ().

Ma muli o ka hoʻohana nui ʻia o ka paʻakai i ka hana ʻana i ka meaʻai a me ka hana ʻana, ua helu ʻia nā meaʻai i hana ʻia no 75% o ka nui o ka sodium i pau ().

Noho ka hapa nui o ka sodium o kou kino i kou koko a me ka wai e hoʻopuni ana i kāu mau hunaola, kahi e kōkua ai ia e mālama i kēia mau wai i ke kaulike.

Me ka mālama ʻana i ke kaulike wai maʻamau, he kī nui ka sodium i ka hana maʻamau a me ka mākala.

Kōkua kou mau puʻupaʻa i ka hoʻoponopono ʻana i nā pae sodium o kou kino e ka hoʻololi ʻana i ka nui i excreted i kāu mimi. Lilo pū ʻoe i ka sodium ma o ka hou ʻana.

Kākaʻikahi loa ka hemahema o ka sodiumʻai ma lalo o nā kūlana maʻamau - ʻoiai me nā papa sodium liʻiliʻi loa (().

ʻO Sodium kahi mea waiwai nui no ke olakino. He mea nui ia i ke aʻalolo a me ka hana o kaʻiʻo a kōkua i kou kino e mālama i ke kaulike wai maʻamau.

Hoʻopili ʻia i ke koko kiʻekiʻe

Ua ʻike lōʻihi ʻia ka sodium e hoʻonui i ke kahe o ke koko - ma ka poʻe me nā pae kiʻekiʻe.

Manaʻo ka hapa nui o ka poʻe loea i ka loulou ma waena o ka sodium a me ke kahe kiʻekiʻe i ʻike mua ʻia ma Palani ma 1904 ().

Akā naʻe, ʻaʻole ia a hiki i ka hopena o 1940 i ʻike nui ʻia kēia pili i ka hōʻike ʻana o ka ʻepekema ʻo Walter Kempner e hiki i kahi papaʻai laiki paʻakai haʻahaʻa ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko ma 500 mau kānaka me nā pae kiʻekiʻe ().

Mai ia manawa, ua hoʻokumu ka noiʻi i kahi pilina ikaika ma waena o ka nui o ka lawe ʻana i ka sodium a me ke kiʻekiʻe o ke koko (,,,).

ʻO kekahi o nā noi nui loa e pili ana i kēia kumuhana ʻo ka Prospective Urban Rural Epidemiology trial, a i ʻole PURE ().

Ke kālailai ʻana i nā pae sodium mimi ma mua o 100,000 mau kānaka mai nā ʻāina he 18 ma ʻelima mau ʻāinapuniole, ua ʻike nā mea noiʻi ʻo ka poʻe i ʻai i ka nui o ka sodium i ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ke kahe o ke koko ma mua o nā mea me nā ʻai haʻahaʻa

I ka hoʻohana ʻana i ka heluna like, ua hōʻike ka poʻe ʻepekema ʻē aʻe i ka poʻe i hoʻopau ma mua o 7 mau keneta o ka sodium i kēlā me kēia lā i kahi kiʻekiʻe o ka maʻi puʻuwai a me ka make mua ma mua o ka poʻe i hoʻopau i ka 3-6 mau lā i kēlā me kēia lā ().

Eia naʻe, ʻaʻole pane nā mea āpau i ka sodium i ke ala like.

ʻO ka poʻe me ke koko kiʻekiʻe, ka maʻi diabetes a me nā maʻi puʻuwai mau, a me nā mākua a me ʻAmelika ʻApelika, e maʻalahi i ka hopena o ke kaomi koko (,).

Inā maʻalahi ʻoe i ka paʻakai, koi ʻia ka palena ʻana i ka lawe ʻana o ka sodium - no ka mea ʻoi aku ka nui o ka makaʻu o ka maʻi puʻuwai e pili ana i ke koko (14).

Hoʻonui ka sodium i ke kahe o ke koko. ʻOi aku ka ikaika o kēia hopena i kekahi mau heluna kanaka, e hoʻonui ana i ka paʻakai a maʻalahi hoʻi i nā maʻi puʻuwai e pili ana i ke kaomi-koko.

Nā Manaʻo Mana Kai Mana

No nā makahiki he nui, ua koi aku nā luna olakino i ka poʻe e kaupalena i kā lākou lawe ʻana i ka sodium e kāohi i ke kahe o ke koko.

Ua koho ʻia e pono wale i kou kino 186 mg o ka sodium i kēlā lā i kēia lā e hana pono.

Eia nō naʻe, ʻaneʻane hiki ʻole ke hoʻopau i kēia mea liʻiliʻi, e kū mau i kou pono ikehu a loaʻa i ka ʻai i koi ʻia o nā meaola nui ʻē aʻe.

No laila, koi ka Institute of Medicine (IOM) i nā mākua olakino e hoʻopau i ka 1,500 mg (1.5 gram) o ka sodium i kēlā me kēia lā (14).

I ka manawa like, koi ka IOM, USDA a me ka US Department of Health and Human Services i ka poʻe mākua olakino e kaupalena i kā lākou lawe ʻana i ka sodium i kēlā me kēia lā ma lalo o 2,300 mg (2.3 gram) - ke kaulike o hoʻokahi teaspoon o ka paʻakai (14,).

Ua hoʻokumu ʻia kēia palena ma muli o nā hōʻike mai nā noiʻi maʻi e lawe ana ka sodium i luna o 2,300 mg (2.3 gram) i kēlā me kēia lā e hiki ke hoʻopilikia i ke kahe o ke koko a hoʻonui i ka maʻi maʻi puʻuwai.

Ma muli o ka hoʻonui ʻia o ka lilo o ka sodium ma o ka hou, ʻaʻole pili kēia mau alakaʻi i ka poʻe hana nui e like me nā mea hoʻokūkū hoʻokūkū a i ʻole nā ​​limahana i ʻike ʻia i ka wela.

Hana nā hui ʻē aʻe i nā ʻōlelo ʻokoʻa.

Hōʻike ka WHO i ka ʻai ʻana i ka 2000 mg (2 gram) o ka sodium i kēlā lā i kēia lā, a aʻoaʻo ka ʻAhahui Puʻuwai ʻAmelika i kahi lawe haʻahaʻa o 1,500 mg (1.5 gram) i kēlā me kēia lā (, 17).

I kēia lā, ʻai nui ka poʻe ʻAmelika i ka nui o ka sodium ma mua o ka ʻōlelo a nā luna olakino - averages ma kahi o 3,400 mg (3.4 gram) i kēlā me kēia lā ().

Eia naʻe, ua hoʻopaʻapaʻa kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo, no ka mea, ʻaʻole pōmaikaʻi ka poʻe me nā pae kaomi koko maʻamau mai ka kaohi ʻana i kā lākou lawe ʻana i ka sodium (,).

I ka ʻoiaʻiʻo, nā hōʻike e hōʻike ai i ka ʻai ʻana i ka paʻakai liʻiliʻi e hoʻemi ana i ka maʻi maʻi puʻuwai i ka poʻe olakino ka palena. He mea ʻino paha ia ().

Paipai nā luna olakino ma waena o 1,500 mg (1.5 gram) a me 2,300 mg (2.3 gram) o ka sodium i kēlā lā i kēia lā no ke olakino puʻuwai - ʻoi aku ka liʻiliʻi ma mua o ka ʻai o ka ʻAmelika i ka awelika.

Nā pilikia o ka hoʻohaʻahaʻa manaʻo

Hōʻike kekahi mau hōʻike e hōʻemi paha i ka hoʻemi ʻana i nā ʻai sodium i nā pae i hōʻike ʻia.

I loko o kahi loiloi loiloi i ʻoi aku ma mua o 133,000 poʻe me ka ʻole o ke kiʻekiʻe o ke koko mai nā ʻāina 49 ma nā ʻāina ʻeono, ua nānā nā kānaka noiʻi pehea ka hopena o ka lawe ʻana i ka sodium i ka hopena o ka maʻi puʻuwai a me ka make mua ().

Ua hōʻike ʻia ka loiloi - me ka nānā ʻole i ke kahe o ke koko - ʻo ka poʻe i hoʻopau ma lalo o 3,000 mg (3 gram) o ka sodium i kēlā me kēia lā, ʻoi aku ka nui o ka maʻi puʻuwai a make paha i ka hoʻohālikelike ʻia me ka poʻe i hoʻopau i ka 4,000-5,000 mg (4-5 gram).

ʻO ka mea i ʻoi aku ka nui o ka hopena o ke olakino ma mua o ka 3,000 mg (3 gram) o ka sodium ma mua o ka poʻe e ʻai ana i ka 7,000 mg (7 gram).

Eia nō naʻe, ua ʻike pū kekahi nā kānaka noiʻi me ka nui o ka pilikia o ka maʻi puʻuwai a i ʻole ka make ma mua o ka poʻe i hoʻopau i ka 4-5 mau kolamu ma mua o ka 7 mau keneka o ka sodium i kēlā me kēia lā.

Hōʻike kēia mau hopena a me nā hopena ʻē aʻe i ka liʻiliʻi loa o ka sodium i mea e hōʻino ai i ke olakino o ka poʻe ma mua o nā loaʻa kiʻekiʻe (,,).

I nā kānaka ʻelua me ke kiʻekiʻe o ke koko a me ke kiʻekiʻe, ua hōʻike ʻia ka ʻai ʻana i ka sodium liʻiliʻi e hōʻino ai i ke olakino ma mua o ka ʻai nui ʻana.

Pono ʻoe e hōʻemi i kāu lawe ʻana?

ʻO ka poʻe me ke koko kiʻekiʻe e hoʻopau ana ma mua o 7 mau keneta o ka sodium i kēlā me kēia lā e pono e hōʻemi iki.

Pili paha ka mea like inā ua aʻo ʻia ʻoe e kāu kauka a i ʻole ka mea papa inoa hoʻopaʻa inoa e kaupalena i kāu lawe ʻana i ka sodium no nā kumu olakino - e like me ke ʻano o ka papa lāʻau lapaʻau sodium haʻahaʻa.

Eia naʻe, ʻo ka hōʻoki ʻana i ka sodium ʻaʻole ia he mea nui no nā kānaka olakino.

ʻOiai ke hoʻomau nei nā luna olakino i kaomi no ka lawe ʻana i ka sodium haʻahaʻa, e hoʻemi ana i ka sodium nui - ma lalo o 3 gram i kēlā me kēia lā - e hopena maikaʻi ʻole i ke olakino.

Hōʻike nā noiʻi i ka poʻe e ʻai ma lalo o 3 mau kolamu o ka sodium i kēlā me kēia lā i ka nui o ka makaʻu o ka maʻi puʻuwai a me ka make mua ma mua o ka poʻe me ka loaʻa o 4-5 gram.

Hāpai kēia i nā hopohopo inā paha nā alakaʻi sodium o kēia manawa - mai ka 1,500 mg (1.5 gram) a i ka 2,300 mg (2.3 gram) - ke hana nei i nā mea ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka maikaʻi, ʻoiai ke ulu nei nā kino o nā hōʻike e hōʻike ana he haʻahaʻa paha kēia mau pae.

ʻLelo ia, me 22% wale nō o ka heluna kānaka mai 49 mau ʻāina e ʻai ana ma mua o 6 kalama o ka sodium i kēlā lā i kēia lā, maluhia paha ka nui o ka sodium i loaʻa i nā kānaka olakino i kēia manawa.

Inā ʻoe e ʻai ma mua o 7 mau keneta o ka sodium i kēlā lā i kēia lā a loaʻa ke koko kiʻekiʻe, he mea maikaʻi e kaohi i kāu lawe sodium. Akā inā ʻoe olakino, palekana ka nui o ka paʻakai āu e ʻai nei.

Nā ala ʻē aʻe e kaohi ai i kou kaomi koko a hoʻomaikaʻi i ke olakino

ʻO ka loaʻa ʻana o nā sodium he nui a nā luna olakino e ʻōlelo ai he paʻakikī a ʻaʻole maikaʻi paha no kou olakino.

Nui aʻe nā ala kūpono a maikaʻi hoʻi e kaohi i kou kaomi koko a hoʻomaikaʻi i kou olakino me ka ʻole o ka nānā ʻana i ka nui o ka sodium āu e ʻai ai.

Hoʻoikaika kino

Pili ka hoʻoikaika kino me ka nui o nā pono olakino - me ke kaomi haʻahaʻa ().

Kūpono kahi hui o ka hoʻomaʻamaʻa aerobic a me ke kūpaʻa, akā ʻo ka hele wāwae wale nō ke kōkua i ka lawe ʻana i kāu mau pae i lalo (,,,).

Inā hiki ʻole iā ʻoe ke hana i kahi hale hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo e hele wāwae ma kahi o 30 mau minuke i kēlā me kēia lā. Inā ʻoi aku ka lōʻihi o kēia lōʻihi i ka manawa hoʻokahi, e haki iā ia i ʻekolu mau palaka he 10 mau minuke.

E ʻai i nā hua hou a me nā mea kanu

ʻAʻole ʻai ka hapa nui o ka poʻe i nā hua a me nā lauʻai.

Loaʻa i kēia mau meaʻai nā meaola nui - e like me ka potassium a me ka magnesium - hiki ke hoʻohaʻahaʻa i ke kahe o ke koko (,).

ʻO nā mea kanu e like me lettuce, beetroot, spinach a me arugula kahi kumu maikaʻi o ka nitrate, e hoʻonui ai i kāu hana ʻana i ka nitric oxide (,).

Hoʻomaha ʻo Nitric oxide i kou mau kīʻaha koko a me nā aʻa, e hoʻonui a hoʻonui i ke kahe o ke koko - e hoʻoliʻiliʻi loa i kou kaomi koko ().

ʻAi i nā Calories liʻiliʻi

Pili kaʻai Sodium me ka loaʻa ʻana o ka calorie - ʻo ka nui o nā calorie āu e ʻai ai, ʻo ka nui o ka sodium āu e ʻai ai ().

SInce ka hapanui o nā kānaka e ʻai i nā mea ʻoi aku ka nui ma mua o ka mea e pono ai i kēlā me kēia lā, ʻo ke ʻoki wale ʻana i nā calorie ke ala maʻalahi loa e hōʻemi i kāu lawe ʻana i ka sodium me ka noʻonoʻo ʻole.

ʻO ka ʻai ʻana i nā calory ʻē aʻe e hoʻoliʻiliʻi ai i ka pohō kaumaha, i hoʻoliʻiliʻi ai hoʻi i kou kaomi koko (,,,).

Palena ʻAlekohola

Ma waho aʻe o nā hopena olakino ʻē aʻe, pili nui ka lawe ʻana i ka waiʻona me ka piʻi kiʻekiʻe o ke koko (,,,).

Pono nā wahine a me nā kāne e kaupalena i kā lākou inu waiʻona i hoʻokahi a ʻelua mau inu i kēlā me kēia lā. Inā ʻoe i ʻoi aku i kēia mau ʻōlelo paipai, makemake paha ʻoe e ʻokiʻoki (38).

Hoʻokahi ka inu wai ʻona:

• 12 auneke (355 ml) o ka pia maʻamau
• 8-9 auneke (237-226 ml) o ka wai ʻona malt
• 5 auneke (148 ml) o ka waina
• 1.5 auneke (44 ml) o nā ʻuhane distilled

Aia kekahi mau ala ʻoi aku ka maikaʻi a me ka maikaʻi e hoʻohaʻahaʻa i kou kaomi koko ma mua o ka nānā ʻana i kāu lawe sodium.Hoʻopili kēia i ka hoʻoikaika kino, ʻai ʻana i nā hua a me nā lau a me ka ʻoki ʻana i nā calorie a me ka waiʻona.

Ka Laina Lalo

ʻO Sodium kahi mea waiwai nui e pono ai i kou kino no nā hana nui he nui.

Paipai nā luna olakino ma waena o 1.5 a me 2.3 gram o ka sodium i kēlā me kēia lā. Eia naʻe, ke hoʻonui nei i nā hōʻike e hōʻike ana he haʻahaʻa paha kēia mau alakaʻi.

ʻO nā kānaka me ke koko kiʻekiʻe ʻaʻole pono e ʻoi aku ma mua o 7 gram o ka lā, akā inā ʻoe olakino, palekana ka nui o ka paʻakai āu e ʻai nei.

Inā hopohopo ʻoe i kou kaomi koko, aia kekahi mau mea ʻē aʻe, ʻoi aku ka maikaʻi i hiki iā ʻoe ke hana, e like me ka hoʻoikaika kino ʻana, optimizing i kāu papaʻai a i ʻole ka lilo ʻana o ka paona.