Hoʻolālā Hoʻolālā no nā Mea kiʻekiʻe

Anter

• 6-Minute hoʻoikaika papa
• Pākuʻi ʻōpū
• Pahu kuʻi paia
• Kele nā ​​pelvic
• ʻ blademiʻu ka poʻohiwi
• Kāʻei manamana wāwae
• Hāpai ka heʻe
• Hāpai ke kuli
• E kīloi i ka poʻohiwi a me luna i luna
• Ke kuapo wāwae wāwae
• Kikoo aku
• ʻĀʻōlō ʻaʻā
• Kua o luna
• Nā mea hoʻoikaika Balance
• Ke hoʻololi nei i ke kaupaona
• Koena wāwae ʻekahi

Papa hoʻolālā hoʻoikaika kino no ka poʻe ʻelemākule

Inā he makua ʻelemakule ʻoe e ʻimi nei e hoʻokumu i kahi hana hoʻoikaika kino, pono ʻoe, e hiki ke hoʻohui i nā minuke 150 o ka hana ahonui i loko o kāu pule. Hiki i kēia ke komo i ka hele wāwae, ʻauʻau, paikikala, a me kahi manawa liʻiliʻi i kēlā me kēia lā e hoʻomaikaʻi ai i ka ikaika, ka maʻalahi, a me ke kaulike.

Kuhi ka manaʻo i kēia nui o ka manawa no ka poʻe ʻAmelika maʻamau he 65 a ʻoi paha makahiki. ʻOiai like kēia me he mea nui, ʻo ka nūhou maikaʻi hiki iā ʻoe ke wāwahi iā ia i 10 a i ʻole 15 mau minuke o ka hoʻoikaika kino i ʻelua a ʻoi mau manawa i ka lā. Eia kahi laʻana o ke ʻano o ka pule, a me nā manaʻo no kekahi mau hoʻomaʻamaʻa hiki iā ʻoe ke hana e hoʻomaka ai.

6-Minute hoʻoikaika papa

Nui nā hana e hiki ai iā ʻoe ke hana e kūkulu i ka ikaika me ka ʻole o ke kau ʻana i ka wāwae i kahi hale hoʻoikaika kino. Eia kekahi mau laʻana no ka poʻe e hoʻomaka nei.

Pākuʻi ʻōpū

E hoʻonui i ka ikaika i nāʻiʻo o ka ʻōpū

1. E lawe i ka hanu hohonu a hoʻopaʻa i kou mauʻiʻo ʻōpū.
2. Paʻa no 3 mau hanu a hoʻokuʻu i ka contraction.
3. E hana hou he 10 mau manawa.

Pahu kuʻi paia

E hoʻonui i ka ikaika i ka umauma a me nā poʻohiwi

1. Kū ma kahi o 3 kapuaʻi ka mamao mai kahi paia, e kū pono ana i ka paia, me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi.
2. Lean i mua a kau i kou mau lima ma ka paia, i ka laina me kou poʻohiwi. Pono kou kino i kahi plank, me ka pololei o kou kuamoʻo, ʻaʻole kau ʻia a hoʻoheheʻe ʻia.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i ka paia a laila kaomi hope.
4. E hana hou he 10 mau manawa.

Kele nā ​​pelvic

E hoʻoikaika a kīloi i nā mākala ma ka ʻaoʻao i lalo

1. E hanu i ka hohonu, hoʻopaʻa i kou mau puʻupuʻu, a hoʻoluli i kou hiʻi i mua i mua.
2. Paʻa no kahi helu 3.
3. E kuli i kou kua i hope, a paʻa no 3 kekona. (He neʻe maʻalea loa ia.)
4. E hana hou i 8 a 12 mau manawa.

ʻ blademiʻu ka poʻohiwi

E hoʻoikaika i nā mākala ma hope a hoʻolōʻihi i ka umauma

1. Noho pololei i kou noho, hoʻomaha i kou mau lima i kou ʻūhā, a kaomi i kou mau poʻohiwi i kekahi i kekahi.
2. E kia i ka waiho ʻana i kou mau poʻohiwi i lalo, ʻaʻole e kī ʻia i kou mau pepeiao, a paʻa no 3 kekona.
3. E hoʻokuʻu a hana hou iā 8 a 12 mau manawa.

Kāʻei manamana wāwae

E hoʻoikaika i nā wāwae o lalo

1. Noho i ka noho a mālama i kou kuʻekuʻe wāwae i ka papahele, e hāpai i kou manamana wāwae i lawa e hiki ai iā ʻoe ke haha ​​i nā mākala ma kou ʻālohilohi e hana ana. (Kōkua kēia i ka holo ʻana o ke koko i kou mau wāwae a hoʻoikaika pū i ka wāwae o lalo.)
2. E hana hou i 20 mau manawa.

Hāpai ka heʻe

E hoʻoikaika i nā keiki bipi o luna

1. Noho i kahi noho, mālama i kou manamana wāwae a me nā pōpō o kou mau wāwae i ka papahele a hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae.
2. E hana hou i 20 mau manawa.

Hāpai ke kuli

E hoʻoikaika i nā ʻūhā

1. Noho i loko o kahi noho, me kou mau lima e hoʻomaha ana akā ʻaʻole kaomi ma nā lima lima, e ʻaelike i kou mau mākala quadriceps ʻākau a hāpai i kou wāwae. ʻO kou kuli a me ke kua o kou ʻūhā e 2 a i ʻole 3 ʻīniha mai ka noho.
2. Hoʻomaha no 3 kekona a hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae.
3. Hoʻopau i ka 8 i ka 12 repetitions a laila hana hou me ka ʻaoʻao ʻaoʻao ʻē.

E kīloi i ka poʻohiwi a me luna i luna

E hoʻolōʻihi i nā poʻohiwi a i hope

1. E pelu i kou lima ʻākau, e hoʻokiʻekiʻe iā ia no laila ʻo kou kuʻe lima he pae umauma a ʻo kou lima ʻākau e kokoke ana i kou poʻohiwi hema.
2. E kau i kou lima hema ma kou kuʻe lima ʻākau a huki mālie i kou lima ʻākau a kau i kou umauma.
3. Paʻa no 20 a 30 kekona.
4. E hana hou me ka lima ʻaoʻao ʻē.

Ke kuapo wāwae wāwae

E hoʻoikaika i nā keiki bipi

1. Noho i kahi noho, hāpai i kou wāwae ʻākau mai ka papahele a huli mālie i kou wāwae 5 mau manawa i ka ʻākau a laila 5 mau manawa i ka hema.
2. E hana hou me ka wāwae hema.

Kikoo aku

ʻO ke komo ʻana i ke ʻano o ke kīloi ʻana i kēlā me kēia lā e hoʻomaikaʻi i kāu neʻe a hana i kēlā me kēia hana - me ke kiʻi ʻana i kahi pā mai kahi kīʻaha - ʻoluʻolu aʻe. Eia nā kuhi kumu ʻelua e hoʻomaka me:

ʻĀʻōlō ʻaʻā

I mea e hōʻoluʻolu ai i ka ʻāʻī a me ke kua i luna

1. Kū me kou mau wāwae i pā i ka papahele, ka laulā o ka poʻohiwi. E hoʻomaha i kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao.
2. Mai kihi i kou poʻo i mua a i hope paha i kou huli lohi ʻana i kou poʻo i ka ʻākau. Kū i ka wā e ʻike ai ʻoe i kahi kīloi iki. Paʻa no 10 a 30 kekona.
3. E huli i ka hema. Paʻa no 10 a 30 kekona.
4. E hana hou i 3 a 5 mau manawa.

Kua o luna

E hoʻomaha ai i ka huhū ma nā poʻohiwi a me ke kua i luna

1. Noho i kahi noho paʻa. E kau i kou mau wāwae i ka papahele, ka laulā ʻokoʻa.
2. E hoʻopaʻa i kou mau lima i mua a i waho i mua i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, me kou mau lima e kū i waho a me nā hope o kou mau lima e kaomi pū ʻia. Hoʻomaha i kou poʻohiwi no laila ʻaʻole lākou i scrunched i kokoke i kou mau pepeiao.
3. E kīloi i kou manamana lima a ʻike ʻoe i kahi kīnā. E neʻe aku kou kua mai hope o ka noho.
4. Kū a paʻa no 10 a 30 kekona.
5. E hana hou i 3 a 5 mau manawa.

Nā mea hoʻoikaika Balance

ʻOiai ʻo ka hāʻule hāʻule ʻole he kumu nui ia o ka ʻeha no nā poʻe mākua he nui, ʻo ka hoʻokomo ʻana i nā hana kaulike i kāu regimen hoʻoikaika he mea nui. ʻO ka hana ʻana i nā hana kaulike, e like me nā mea i hōʻike ʻia ma aneʻi, a i ʻole kahi hana e like me tai chi a i ʻole yoga, e maʻalahi ka hele wāwae ʻana i nā ʻāpana kaulike ʻole me ka nalo ʻole o ke kaulike. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia mau hana kaulike i kēlā me kēia lā, i nā manawa he nui i ka lā - ʻoiai ʻoe e kū ana i ka laina ma ka panakō a i ʻole ka hale kūʻai.

Ke hoʻololi nei i ke kaupaona

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea a me kou kaupaona i māhele like ʻia ma nā wāwae ʻelua.
2. Hoʻomaha i kou mau lima ma kou mau ʻaoʻao. Hiki iā ʻoe ke hana i kēia hoʻolālā me kahi noho paʻa i mua ou inā pono ʻoe e lālau ia no ke kaulike.
3. E hoʻohuli i kou kaumaha i kou ʻaoʻao ʻākau, a laila e hāpai i kou wāwae hema i kekahi mau ʻīniha o ka papahele.
4. Paʻa no 10 kekona, e hana ana a 30 kekona.
5. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou me ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
6. E hana hou i nā manawa 3.
7. Kū me kou mau wāwae i ka laulā ākea, me kou mau lima ma kou pūhaka a ma ke kua o kahi noho paʻa inā ʻoe e kākoʻo.
8. E hāpai i kou wāwae hema mai ka papahele, e kūlou ma ke kuli a hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae ma waena o ka papahele a me kāu mau puʻupuʻu.
9. Paʻa no 10 kekona, e hana ana a 30 kekona.
10. E hoʻi i kahi hoʻomaka a hana hou me ka ʻaoʻao ʻē aʻe.
11. E hana hou i nā manawa 3.

Koena wāwae ʻekahi