Hoʻoula hou i kāu hiki i ke ahi-ahi

Anter

• Kaapuni A
• KAAPUNI B
• Nānā no

BLAST-BODY BLAST (20 minuke)

Kōkua kēia hana hoʻolālā kaha nui iā ʻoe e hoʻonui i ka metabolism ma o ke kūkulu ʻana i nā mākala, akā mālama nō ia i kāu calorie manawa maoli i ke ahi kiʻekiʻe-no laila e loaʻa iā ʻoe ka ʻoi o nā ao ʻelua. Hoʻolālā ʻia e Erica Miller, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino ma Atlanta, Georgia, ua paʻi kēia haʻawina i kou mau ʻiʻo nui a pau i ka wikiwiki wikiwiki-e hoʻomaha ʻoe no 20 kekona wale nō ma waena o nā pūʻulu. Pehea e hana ai

Pono ʻoe i ka pōpō lāʻau 6 paona a me kahi alapiʻi. Hoʻomehana no 5 mau minuke e ka hele ʻana i luna a i lalo o nā ʻanuʻu, a laila hana i ka pōʻai A i ʻelua mau manawa i ukali ʻia e ʻelua mau set of circuit B. Hoʻomaha no 20 kekona ma waena o nā hoʻoikaika kino a me 60 kekona ma waena o nā kaapuni. E hōʻoluʻolu i ka hele wāwae ʻana no 5 mau minuke.

Kaapuni A

Lunge kinipōpō kolu

(neʻe ʻekolu hapa)

Hana nā wāwae, luʻu, a me abs

Hana i nā neʻe aʻe i hope i hope i hope:

1. Hele wāwae me ka wili:

E paʻa i kahi kinipōpō lāʻau me nā lima ʻelua i mua ou i ke kiʻekiʻe o ka umauma. E hoʻokuʻu i mua me ka wāwae hema, e hoʻopaʻa pono i ke kuli hema ma luna o ka wāwae hema. Ke mālama pololei ʻana i kou kua, wili ke kino a hoʻohaʻahaʻa i ka pōpō i waho o ka ʻūhā hema [i hōʻike ʻia ma luna]. E ala i luna e hoʻi e hoʻomaka a lele i mua me ka wāwae ʻākau a hoʻohaʻahaʻa i ka pōleʻa ma ka ʻaoʻao ʻākau. Hana i nā lunges 2 i kēlā me kēia wāwae.

2. Lunge lāʻau ikiʻai:

E hoʻopaʻa i ka pōpō lāʻau ma luna o ke poʻo me nā lima ʻelua, nā lima pololei, a e lele i mua me ka wāwae hema i like ai ka ʻūhā hema me ka papahele [hōʻike ʻia ma lalo nei]. E ala aʻe a hoʻohaʻahaʻa hou (mai hoʻi i hope e hoʻomaka). Hana i nā pulse 4, a laila kuapo i nā wāwae a hana hou.

3. Piʻi mauna:

E komo i kahi papa, e ku'i nā lima ma lalo o nā po'ohiwi (a kau i nā lima ma luna o ka pō'ai lā'au). E hoʻohuli i kou kuli ʻākau i kou lima ʻākau [hōʻike ʻia ma lalo nei], a laila, me ka neʻe mālie, e lele i ke kuli hema i luna a me ka wāwae ʻākau i hope e hoʻopau i 1 rep. Hana i 4 mau mākaʻi.

E hana hou i kēia kaʻina 6 mau manawa me ka hoʻomaha ʻole e hoʻopau i ka 1 set, hoʻomaha no 20 kekona, a laila neʻe i ka Shuffle a squat.

4. Shuffle a squat

Hana wāwae a me ka luʻu

E kiʻi i kahi kūlana haʻuki me nā kapuaʻi poʻohiwi ākea (a i ʻole ma hea ʻoe e noʻonoʻo ai i ke kaulike), kūlou nā kuli, kihi i mua i mua, a hoʻokuʻu nā lima i kou mau ʻaoʻao a i mua paha ou. Shuffle ma ka ʻākau no 30 kapuaʻi [A - i hōʻike ʻia ma lalo ma ka hema], a laila hoʻi i kāu kūlana hoʻomaka. Kū me nā kapuwaʻi ākea ākea a ʻūlū a hiki i ka hoʻohālikelike ʻana o nā ʻūhā i ka papahele. E hoʻomaha i kou mau lima ma kou pūhaka, lele i luna [B - hōʻike ʻia ma lalo ma ka ʻākau], pae mālie, a hoʻi i kahi kuʻekuʻe. Hana i nā lele ʻelima.

E hana hou i ka neʻe holoʻokoʻa 6 mau manawa me ka hoʻomaha ʻole e hoʻopau i 1 set, hoʻomaha no 20 kekona, a laila hoʻomau i ka Squat-thrust a me ka pahu-up.

5. Pākuʻi-kuʻi a hoʻokuʻi i luna

Hana i ka ʻūhā, abs, a me ka umauma

Ke kū nei me nā wāwae ka laulā ākea, kūlou a kau i kou mau lima i ka papahele i mua pono o kou mau wāwae. Lele i nā wāwae i ke kūlana plank, hana i kahi pahu kuʻikuʻi [i hōʻike ʻia ma lalo]; e iho i lalo i kou mau kuli inā pono. Lele i kou mau wāwae i hope i kou mau lima a kū i luna e hoʻopau i ka 1 rep. Hana i 10 mau māka.

6. Piʻi hāpai

Hana abs, kua i hope, a me glutes

E hoʻonoho iā ʻoe iho ma ka papahele ma kou mau lima (ma lalo pono o nā poʻohiwi) a me nā manamana wāwae. E hoʻokaʻawale i kou abs i ikaika a hoʻopaʻa ʻia kou kino mai ke poʻo a hiki i nā kuʻekuʻe wāwae. Ke mālama pololei ʻana i kou wāwae ʻākau, e hoʻokiʻekiʻe aʻe i ka papahele i kekahi mau ʻīniha [hōʻike ʻia ma lalo]. Ka wāwae haʻahaʻa e kāomi i kou manamana wāwae ma ka papahele, hāpai hou, a hana hou.Piʻi ka 10 i luna, a laila hoʻololi i nā wāwae e hoʻopau i ka hoʻonohonoho.

KAAPUNI B

1. Heʻe wāwae

Hana wāwae a me ka luʻu

Ke kū nei i mua o kahi lele o ke alapiʻi, kau i kou wāwae hema i ka mua a ʻelua paha a kūlou kāu kuli hema 90 kekelē. E kū aʻe i luna i ka ʻanuʻu, a laila kulou i kou kuli hema a hoʻopā i kou wāwae ʻākau i lalo i ka papahele i ka manawa pōkole, e hoʻopololei hou i ka wāwae hema a hana hou. E hana hou i 25, a laila e hoʻololi i nā ʻaoʻao e hoʻopau i ka hoʻonohonoho.

2. Holo i ke alapiʻi

Hana wāwae a me ka luʻu

Holo i luna a i lalo i kahi lele o nā ʻanuʻu a hiki i kou piʻi ʻana (a iho i lalo) he 50 alapiʻi ka nui. 3. Ka wāwae wikiwiki

Nā wāwae hana, a me ka luʻu

Ke hoʻohana nei i ke alapiʻi mua, piʻi i luna me kou wāwae ʻākau, i luna me kou hema, i lalo me kou ʻākau a me lalo me kou hema i ka hiki wawe. E hana hou i 15 reps (luna, luna, lalo, lalo he 1 pane). (E hoʻololi i ka wāwae alakaʻi i kēlā me kēia manawa a holo ʻoe ma waena o ke kaapuni.)

4. Lele a pahu aku

Hana i nā wāwae, ka ʻūhā, ka umauma, a me ka abs

Kū i mua o ke alapiʻi, lele i luna a pae mālie me nā wāwae ʻelua i ka ʻanuʻu mua. Lele i lalo, a laila hoʻomaha i nā lima poʻohiwi ākea ma ka ʻanuʻu mua a ʻelua paha, lele i kou mau wāwae i hope e komo i kahi papa, a hana i kaomi. E lele hou i ke kū, a e hana hou i ke kaʻina 10 manawa.Pālua (45 minuke)

I kēia manawa, ua ʻike paha ʻoe ʻaʻole hiki i ka mīkini wale ʻana i ka mīkini cardio ke hāʻawi i ka wela calorie kiʻekiʻe ma loko a ma hope paha o kāu kau, akā ʻaʻole ia e ʻōlelo ʻaʻole e hoʻohou hou ka cardio i kāu metabolism. ʻO ke kī ka ikaika, wahi a David McGarry, ka luna hoʻoikaika kino o ka Cooper Aerobics Center ma Craig Ranch ma McKinney, Texas, nāna i hana i kēia hana maʻamau. Koi aku kāna hoʻolālā e kākoʻo ʻoe i kahi pae kiʻekiʻe o ka hana (RPE 7) no 15 mau minuke, e ola hou, a laila hana hou. Ua hōʻike ʻia kekahi mau haʻawina i kēia paʻakikī paʻakikī, akā ʻaʻole paʻakikī e hiki ʻole iā ʻoe ke mālama iā ia no 15 a 20 mau minuke-hiki ke hoʻonui i kāu afterburn. ʻO kekahi ala ʻē aʻe e hoʻomaikaʻi ai i nā mea: ka hoʻokaʻawale ʻana i nā kau kiʻekiʻe i loko o nā ʻāpana-ʻelua mau minuke 15 mau minuke, hana ʻia kēlā me kēia i nā manawa like ʻole o ka lā, ma kahi o hoʻokahi hoʻomaʻamaʻa 30 mau minuke-e like me ke aʻo ʻana ma ke Kulanui o Kansas.Pehea e hana ai

E hoʻohana i ka treadmill, elliptical, a i ʻole ka paikikala paikikala hui. Māmā i loko o nā manawa he 15 mau minuke: Ma ka hopena o 2 mau minuke, pono ʻoe i kahi pae hiki iā ʻoe ke kākoʻo no kekahi 13. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama iā RPE 7 no 15 mau minuke holoʻokoʻa, e ʻimi no 10, a laila hoʻonui i kou manawa i hoʻokahi minuke i kēlā me kēia pule.0-5:00 Pumehana no laila aia ʻoe ma RPE 5 ma ka minuke 5

5: 00-20: 00 E hoʻokuʻi i ka ikaika i RPE 7

20: 00-25: 00 Loaʻa ma RPE 5

25:00-40:00 Piʻi hou i ka ikaika i RPE 7

40: 00-45: 00 E hōʻoluʻolu

Nānā no