ʻO kahi hana hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū hoʻokūkū e hoʻonui i kāu Metabolism

Anter

• ʻO Thruster
• ʻO Squat Overhead
• ʻO ka lele-band Jump-Over (Cardio Burst!)
• E hoʻāla i ka ʻaoʻao
• E hoʻāla i mua
• ʻO ka Jumper Ski Lōʻihi Band (Pahu Cardio!)
• Hale Paʻi Triceps
• Puʻupuʻu
• ʻO Hammer Curl
• ʻO nā kuli kiʻekiʻe + paʻi kiʻekiʻe (Cardio Blast!)
• Nānā no

Pehea e hana ai: Ke hoʻohana nei i kāu pae kūʻē i loko o ka hana, e hoʻopau ʻoe i kekahi mau hoʻoikaika ikaika a ukali ʻia e kahi neʻe cardio i manaʻo ʻia e hoʻonui maoli i ka helu o kou puʻuwai no kahi mahele o ka hoʻomaʻamaʻa kau. E hana hou ʻoe i kēia hiʻohiʻona no ka neʻe ʻana o 10 neʻe. (Makemake i nā Kore hou aku? E ho'āʻo i kahi hoʻomaʻamaʻa holo kaapuni holoʻokoʻa a Erin e hoʻonui i kou puʻuwai.)

Huina manawa: 15 minuke

He aha kāu e pono ai: pā paʻa

ʻO Thruster

A. ʻO ke keʻehi i waenakonu o ke kāʻei, nā kapuwaʻi ka mamao ma kahi mamao a ua huli iki nā manamana wāwae. E hopu i nā kaula i kēlā me kēia lima, e hoʻonui iā lākou i ke kiʻekiʻe o ka umauma. Kuʻikuʻu kokoke i kāu mau ʻaoʻao

​B. E mālama i nā kaula i nā poʻohiwi a kuʻi i lalo e kaomi ana i nā glutes i hope, aia ke kaupaona i kou kuʻekuʻe wāwae

C. E kaomi ma kou mau kuʻekuʻe wāwae i kou kū ʻana i luna, me ke kaomi ʻana i ke kaula kūʻē pololei i luna

ʻO Squat Overhead

A. E pelu i kāu kāʻei i ka hapalua. E hoʻoheʻe i kekahi lima ma o nā paʻa ʻelua a ʻo ka mea ʻē aʻe ma o ka loop ma waenakonu o ke kāʻei. Pono nā lima e kū i loko

B. E hāpai a wehe i nā lima ma luna o kou poʻo, e kaomi i hope ma hope o nā poʻohiwi me ka hiki ʻole.

C. E ninini haʻahaʻa i kahi squat ʻoiai e paʻa paʻa ana ka paʻa ma luna ou

D. Kaomi ma o kou kuʻekuʻe wāwae e kū, kaomi ʻana i kou mau aniani ma ka luna e mālama ana i kou kūlana o ke kino kiʻekiʻe ma o ka neʻe piha

ʻO ka lele-band Jump-Over (Cardio Burst!)

A. E hoʻopaʻa ʻia ke kāʻei i ka hapalua, a kau ma ka papahele i mua ou.

B. E hoʻomaka ana ma ka ʻaoʻao ʻākau o ka pūʻali, e lele i hope a ma hope ma luna o ke kāʻei me ka wikiwiki e hiki ai ma kou manamana wāwae.

E hoʻāla i ka ʻaoʻao

A. E piʻi i ka pūʻulu me nā wāwae ʻelua (pae 1), ʻelua kapuaʻi i hui pū ʻia (pae 2), a i ʻole me nā wāwae ʻūhā kaʻawale (pae 3). E lālau i nā lima i kēlā me kēia lima.

B. E hoʻokiʻekiʻe i nā lima ma nā ʻaoʻao, e lawe iā lākou i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi ma mua o ka hoʻi ʻana i lalo.

E hoʻāla i mua

A. E hehi i ke kāʻei me nā wāwae ʻelua (pae 1), ʻelua mau wāwae ʻelua (pae 2), a i ʻole nā ​​wāwae e kū kaʻawale (pae 3). E lālau i nā lima i kēlā me kēia lima.

B. E hāpai pololei i nā lima i mua ou, e lawe ana iā lākou i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi ma mua o ka hoʻihoʻi ʻana i lalo i lalo.

ʻO ka Jumper Ski Lōʻihi Band (Pahu Cardio!)

A. E kau i ke kāʻei hoʻolōʻihi piha i ka papahele i mua o kou alo. Kū i ka ʻaoʻao hema ma hope o ke kāʻei.

B. E lele i ka lōʻihi o ka pūʻali ma ka ʻaoʻao ʻākau, e kulou i kou kuli hema a lawe iki ka wāwae ma hope ou. Pono ke kaumaha ma kou wāwae ʻākau me ke kuli.

C. E hana hou i ka lele lele i ka ʻaoʻao hema, a hoʻomau i nā wāwae ʻē aʻe

Hale Paʻi Triceps

A. ʻO ka wāwae ʻākau i waenakonu o ke kaʻe kūʻē, ka wāwae hema i kekahi mau ʻīniha ma hope. E lālau i kēlā me kēia hopena o ke kāʻei kūʻē i kēlā me kēia lima

B. E hoʻopaʻa i ka ʻōpū a ʻomi i nā glutes ke hāpai ʻoe i nā lima i luna, e hoʻokuʻu i nā kuʻekuʻe ma hope ou e hana i ke ʻano 90-degere L. Pono nā biceps kokoke i nā pepeiao.

C. E hoʻokiʻekiʻe i nā kaula i luna i kahi kaomi triceps. E hana hou i ka neʻe ʻana ʻoiai e paʻa mau ana kāna kumu.

Puʻupuʻu

A. E kū ma luna o ka hui me nā wāwae. E paʻa ana i nā hopena o ke kaʻe kūʻē i nā lima ʻelua, hinge i mua ma nā pūhaka.

B. Me ke kūlou palupalu i nā kuʻekuʻe, hāmama nā lima ākea a kaomi i nā piko poʻohiwi i ka piko o ka neʻe.

C. Lohi, me ka kaohi, hoʻihoʻi i nā lima i mua o kou umauma. E hana hou.

ʻO Hammer Curl

A. E hopu i ke kaula kū'ē ma kēlā lima kēia lima ma lalo iho o ka ʻau, a e piʻi i ke kaula me kēlā me kēia wāwae (pae 1), ʻelua kapuaʻi pū (pae 2), a i ʻole kapuaʻi ka mamao o ka pūhaka (pae 3).

B. Ke hoʻopaʻa paʻa nei i nā kuʻekuʻe lima i kou mau ʻaoʻao, kuʻi ka lima i luna, ʻōwili e like me ka wili ʻana i ka biceps, akā e wili i kou mau pulima i ka wēlau o ka neʻe o ka neʻe i mua ke alo i nā kaupaku.

C. E wili i nā lima lima i ke kikowaena a hoʻohaʻahaʻa i lalo me ka mana

ʻO nā kuli kiʻekiʻe + paʻi kiʻekiʻe (Cardio Blast!)

A. E pelu i kāu kāʻei i ka hapalua. E hoʻoheʻe i kekahi lima ma o nā paʻa ʻelua a ʻo ka mea ʻē aʻe ma o ka loop ma waenakonu o ke kāʻei. Pono nā lima e kū i loko

B. E wehe i nā lima ākea ke hāpai ʻoe iā lākou i luna, e ʻomi ana i kou mau poʻohiwi i kou kaomi ʻana i hope

C. Pā i kou mau wāwae i kou huli koke ʻana i ke kuli ʻākau a laila haʻalele i ke kuli i kou umauma. E mālama ākea i nā lima a hoʻopaʻa ʻia nā kuʻe lima i luna. E ninini haʻahaʻa i kahi squat ʻoiai e paʻa paʻa ana ka paʻa ma luna ou

D. E kaomi i kou mau kuʻekuʻe wāwae e kū, e ʻomi i kou mau puʻupuʻu ma luna e mālama i kou kūlana kiʻekiʻe o ke kino ma o ke ʻano holoʻokoʻa.

Nānā no