ʻO ka Pyramid HIIT Workout Formula e kūkulu ai i ka Metabolism wikiwiki

Anter

• Pyramid 1
• Pyramid 2
• ʻO Pyramid 3
• Nānā no

"ʻO kēia hana ka hopena nui o ka cardio," i ʻōlelo ʻia e ka hui hoʻoikaika kino ʻo Amy Dixon, kahi mea kōkua o ka mea pepehi kanaka Firestarter papa hou ma Equinox ma Los Angeles, nāna i hoʻolālā i ka laʻana hoʻohālike ma lalo nei.Na ka papa iā ʻoe e paʻi no 15, a laila 30, a laila 45 kekona me ka ikaika nui-a laila hoʻi i lalo i ka "pyramid" no 45, 30, a me 15 kekona-me 15 mau kekona hoʻomaha ma waena.

"No ka mea ʻaʻole ʻoe e ola hou ma waena o nā hoʻonohonoho, ke hana nei ʻoe i kahi pae o ka ikaika e hoʻokau pono ai a hoʻomaikaʻi i kāu hana," wahi a Dixon. Eia kekahi, e puhi ʻoe i nā calorie nui ma ke ala-a ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa pū kekahi. (Eia hou aʻe pehea e hoʻonui ai i ka manawa hoʻomaha ma HIIT.)

Loaʻa i kēlā me kēia pyramid (e noʻonoʻo iā ia ma ke ʻano he kaapuni liʻiliʻi) ʻelua mau hoʻomaʻamaʻa ʻokoʻa e hoʻopaʻa pono i ke kino ma nā ʻano like ʻole. ʻO ia ka manaʻo ʻaʻole ʻoe e luhi loa i kēlā me kēia kau kaomi e hiki ʻole ai iā ʻoe ke hāʻawi i kāu āpau.

E hoʻokuʻu ʻoe i ʻekolu mau pyramid āpau. Ma hope o kēlā me kēia, pono ʻoe e manaʻo ua hele ikaika ʻoe a makemake ʻoe e hoʻōki a ola hou. Akā, e hana ʻoe i ʻelua mau minuke me ka wikiwiki-jog ma mua o ka neʻe ʻana i ka pyramid aʻe.

"Hōʻike nā noiʻi ʻo ka hoʻihoʻi hou ʻana mai ʻelua a ʻehā mau minuke ka wahi maikaʻi no ka hoʻomākaukau ʻana i kou kino e hoʻopaʻa i kahi wā ʻē aʻe i ka ikaika nui," wehewehe ʻo Dixon. (He mea koʻikoʻi ka hoʻihoʻi hou ʻana i nā lā hoʻomaha, FYI.) I ka pau ʻana o kēia kau, e ʻoki ʻia nā ʻiʻo hope loa. A me kou metabolism? E wela ana i ke ahi.

Pono ʻoe: ʻO kahi ʻanuʻu liʻiliʻi e hoʻonui i luna a i lalo (koho)

Pehea e hana ai: E hoʻomaka me ka pumehana. A laila hoʻopau i kēlā me kēia piramida i hoʻokahi manawa, ka hoʻololi ʻana ma waena o nā hana A a me B no nā manawa manawa like ʻole me 15 kekona o ka hoʻomaha ma hope o kēlā me kēia wā. Ma hope o ka pau ʻana o kēlā me kēia pyramid, e hoʻōla no 2 mau minuke i ka pinepine maʻalahi e ka jogging i mua a i hope (a i ʻole jogging no 1 mau minuke, a laila e hana ana i nā skaters no 1 mau minuke).

Hoʻomehana: E hana i 30 kekona i kēlā me kēia ʻaoʻao ʻaoʻao i ka ʻaoʻao squats (e hele i ka wāwae ʻākau i waho i ka ʻākau, nā manamana wāwae e kū i mua, a e kukuli i ke kuli ʻākau i lalo i ka squat me ka wāwae hema pololei; e hoʻi i ke kūlana hoʻomaka, hoʻololi i nā ʻaoʻao, a hana hou), triceps ka hoʻokuʻi ʻana i luna, hoʻololi i nā pelu i mua (e hoʻopā i nā manamana lima i ka papahele inā hiki) a me ka hoʻonui ʻana i ka ʻūhā (kū, piʻo iki i hope), a me nā kī kī kī a me nā kuli kiʻekiʻe. E hana hou.

Pyramid 1

Hoʻohiki ʻo Spider Lunge

A. E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papa ma nā lima.

B. E lele i ka wāwae hema i mua o ka lima hema ke hoʻopili ʻoe i ka lima hema i ka poʻohiwi ʻākau.

C. E hoʻihoʻi i ka poho lima hema i kahi e hoʻomaka ai, a laila e hoʻololi i nā wāwae (e hoʻihoʻi i ka wāwae hema, ka wāwae ʻākau i mua i waho o ka lima ʻākau) a lawe i ka lima ʻākau i ka poʻohiwi hema. E hoʻomau i ka alternating me ka wikiwiki e hiki ai.

NUI IHO: E hana i ke kaʻina holoʻokoʻa me nā lima ma kahi ʻanuʻu liʻiliʻi ma kahi o ka papahele.

Uala wela

A. Kū me nā wāwae ma mua o ka laulā ke kaʻawale.

B. E kaomi i ka wāwae hema i ka midline o ke kino, a laila e heʻe koke iā ia i kahi e hoʻomaka ai. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

C. E hoʻomau i ka puhi ʻana i nā lima me he mea lā e holo ana ʻoe a neʻe wikiwiki i ka hiki.

SCALE UP: E hoʻomaka ma ke kāʻei ʻana i kou wāwae. E kaomi i ka wāwae hema ma luna o ka ʻanuʻu, a laila e hoʻihoʻi i ka wāwae i lalo i ka ʻaoʻao hema o ka ʻanuʻu ʻoiai ʻoe e paʻi i ka wāwae ʻākau ma luna o ka ʻanuʻu. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Pyramid 2

Lele Lōʻihi Kū

A. E kū me nā wāwae i ʻoi aku ka mamao ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. E lele i mua i ka hiki, ke pae i nā kuli malū.

C. Huli hou i kahi hoʻomaka, a laila e hoʻokō i ka lele ʻana.

D. E hana hou, neʻe i ka wikiwiki i hiki.

SCALE LOA: Ma kahi o ka lele lele, hoʻololi i ka lawe hema a laila ke kuli ʻākau i ka umauma, hoʻopā i nā lima i ke kuli.

NUI: E kīkī i kou lele ʻana i mua.

Mogul

A. Mai ke kū ʻana, e hele wāwae hema a i ka hema.

B. E lele i ka wāwae ʻākau e hālāwai me ka hema a kaomi i nā manamana wāwae i ka papahele. E hoʻihoʻi i nā lima ʻelua i kou pae ʻana i uka.

C. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i ka hikiwawe.

SCALE UP: pelu i mua mai ke kū ʻana, kūlou ke kuli, a kau i nā lima i ka ʻanuʻu, kū pololei nā poʻohiwi ma luna o nā pulima a me nā wāwae i ka hema o ke keʻehi. E lele i luna, e kau i ke kaumaha o ke kino i loko o nā lima a lele ma ka ʻaoʻao ʻākau. E hana hou, neʻe i ka wikiwiki i hiki.

ʻO Pyramid 3

Hoʻololi Kick

A. E kū me nā wāwae me ka laulā poʻohiwi, e kūlou nā lima, nā lima ma ka ʻauwae.

B. E lele i ka wā e kīkē ana i ka wāwae hema i mua, a laila e hoʻololi, e kīkī i ka wāwae ʻākau i mua ma hope o ka pae ʻana.

C. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i ka hikiwawe.

SCALE LOA: Ma kahi o ka lele ʻana, e neʻe i mua, kī kī i mua. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hoʻololi i nā ʻaoʻao a hana hou.

Hoʻololi ʻAha i ʻelua Lunge

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, kūlou ke kuli.

B. E lele i luna, e huli i ka hapaha i ka hema, e pae me nā kuli palupalu, a laila lele hou i kahi hoʻomaka.

C. Lele i luna, pae i loko o kahi lunge me ka wāwae hema i mua, kūlou nā kuli ʻelua i 90 kekelē. E hana hou i ka lele lunge, ke hoʻololi nei i nā wāwae i ka pae i pae me ka wāwae ʻākau i mua.

D. E hoʻi i kahi hoʻomaka. E hana hou i ke kaʻina, huli i ka ʻākau. E hoʻomau, e neʻe wikiwiki i ka hiki.

Nānā no