ʻO ka Powered-Up Plank Workout e HIIT i kāu ʻano paʻakikī

Anter

• Kaapuni 1
• ʻEleʻele lele i ka lele lele
• Piʻi Pika Pāka
• ʻO Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift
• Knee-to-kuʻekuʻe aku
• Kaapuni 2
• ʻO Lunge Plyo lateral
• ʻO Plank Up / Down a me Jacks
• ʻO ka neʻe ʻana i ka papa ʻaoʻao e pahu i luna
• ʻO ka ʻaoʻao Plank Tap
• Kaapuni 3
• ʻO Sumo Squat / Sumo Squat Jump
• Holoi Panther Plank
• ʻO ka hoʻololi ʻana i ka Hip Dip/Walk-Ups forearm Plank
• Hiki i ka Plank
• Nānā no

Mai ka papa ʻaina a hiki i kahi hoʻomoana, aia nā papa ma nā wahi a pau-a ʻo ia no ka mea ʻaʻohe mea e paʻi iā lākou no ka hoʻoikaika ʻana i kou kumu, wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa ʻo Kira Stokes, ka mea nāna i hana i ka Stoked Method, kahi ʻōnaehana hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe. "ʻO nā mākia kumu [me abs, kua, a me nā glutes] mana o ka neʻe ʻana o kou kino," wahi a Stokes. "ʻO ka hoʻopaʻa ʻana iā lākou e hoʻomaikaʻi i kāu hana, pale i ka ʻeha, a maʻalahi ka hana o kēlā me kēia lā." ʻAʻole e haʻi i ka cinch i kou pūhaka. (Jumpstart pālahalaha abs ma ka ʻike ʻana i nā meaʻai maikaʻi a maikaʻi ʻole nā ​​lākou.)

Akā ʻaʻole kūlana kiʻekiʻe ka papa static ma ka pānaʻi puhi calorie, no laila, no kēia HIIT wikiwiki, ua kuke ʻo Stokes i nā mana neʻe e hoʻokuʻu iā ʻoe i ke ahi i ka wā e paʻa ai ʻoe a hoʻohui i kekahi mau plyometric bursts e puhi i nā mea hou aʻe. ʻO kāu mikiona ma waena o kēlā me kēia kaapuni liʻiliʻi ʻekolu: "E neʻe mau i mea e mau ai ka helu o kou puʻuwai a hoʻomaikaʻi ʻoe i kāu metabolism," i ʻōlelo ʻo ia.

A e ʻike pono i ka papa o kāu mau papa: ʻo ka mea mua, ma lalo pono o kou poʻohiwi kou mau lima a lima paha. E ʻōwili i kou poʻohiwi i hope, e huki i kou piko i loko o kou iwi kuamoʻo, e ʻomi i kou ʻāʻī (e ʻike palahalaha kou ʻūhā), a e hoʻopaʻa i kou pelvis i kūpono ia me kou pūhaka, wahi a Stokes. "Mālama kēia i kou kuamoʻo a kōkua iā ʻoe i ka hoʻopili ʻana i nā glute i mea e paʻa ai kou kua a me kāu abs," wehewehe ʻo ia. ʻO ka hope, hoʻokomo i kāu quads a hoʻokuʻu i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hoʻolōʻihi i kāu mau keiki bipi. Ua hoʻopaʻa ʻia kāu pepa? Maikaʻi - mākaukau ʻoe (e) hui me ka papa. (Aloha i ka mea a Kira i lawelawe ai? A laila, e nānā i ka 30 lā plank challenge āna i hana ai no Kinohi.)

Pono ʻoe: he moena he koho.

Pehea e hana ai: E hana ʻelua i kēlā me kēia kaʻapuni ʻekolu ma mua o ka neʻe ʻana i ka mea aʻe.

Kaapuni 1

ʻEleʻele lele i ka lele lele

A. Kū me nā wāwae i ākea iki ma mua o ka laulā ākea, nā lima ma nā ʻaoʻao.

B. Hana 1 kuʻekuʻe. Hana koke ʻo 1 squat jump.

C. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona

Piʻi Pika Pāka

A. E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papa ma nā lima. Kaomi lima ʻākau ma ka poʻohiwi hema. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hana hou.

B. A laila huki i ka wāwae ʻākau i ka umauma; kuapo i nā ʻaoʻao, hai hou. E hana hou.

C. E hoʻomau i nā paʻi poʻohiwi like ʻole me ka poʻe piʻi mauna no 45 kekona.

ʻO Triceps Push-Up / Hip Dip / Leg Lift

A. E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papa ma nā lima. Hana 1 pahu paʻi.

B. E hoʻoneʻe i ke kaumaha i ka lima ʻākau a e hoʻohuli i ka papa ʻaoʻao ma ka pāma ʻākau, e hoʻopaʻa wāwae. E hoʻokuʻu i nā pūhaka 2 a 3 mau ʻīniha. E hoʻi i ka papa ʻaoʻao. E hana hou.

C. E hāpai i ka wāwae hema ma kahi o 2 kapuaʻi, a laila haʻahaʻa. E hana hou.

D. E hoʻi i ka hoʻomaka. Hana i ka pahu paʻi 1 a laila kuapo i nā ʻaoʻao (plank ʻaoʻao ma ka poho lima hema); e hana hou i ke kaʻina holoʻokoʻa.

E. Hoʻomau no 1 mau minuke.

Pālāki i lalo: Aia ma ka papahele ʻaoʻao, haʻalele i ka hāpai wāwae a hoʻi pololei e hoʻomaka.

Knee-to-kuʻekuʻe aku

A. E hoʻomaka i ka papahele i ka papa ma nā forearms. E lawe mai i ke kuli ʻākau e hoʻopā i ka kuʻekuʻe ʻākau.

B. E hoʻi i ka hoʻomaka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

C. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no 30 kekona.

Pālāki i: Ma hope o ka hoʻokuʻi ʻana i ke kuli i kuʻekuʻe, e hoʻolōʻihi i ka wāwae i hope, e hoʻoluliluli i ka wāwae 2 iniha ma luna o ka papahele i 2 kekona. E hoʻomau ma ka ʻaoʻao like no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Kaapuni 2

ʻO Lunge Plyo lateral

A. E kū pū me nā wāwae, nā lima ma nā pūhaka e hoʻomaka. ʻO ka wāwae ʻākau e ākea i ka ʻākau (ua kuhikuhi nā manamana wāwae i mua), kūlou ka wāwae ʻākau i 90 kekelē (pololei ka wāwae hema).

B. E hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou, i kēia manawa e lele ana e hoʻi e hoʻomaka.

C. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i kahi lunge lateral me kahi-lunge-jump lele no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

ʻO Plank Up / Down a me Jacks

A. E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papa ma nā lima. E iho i lalo ma ka lima ʻākau, a laila hema.

B. Kaomi aku i luna i ka poho lima ʻākau, a laila hema. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

C. A laila, lele wāwae ākea, a laila lele koke iā lākou e hoʻomaka. E hana hou.

D. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana i luna a i lalo me nā Jack Plank no 1 mau minuke.

ʻO ka neʻe ʻana i ka papa ʻaoʻao e pahu i luna

A. E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papa ma nā lima. E hele like me ka lima ʻākau a me ka wāwae ma ka ʻākau, ukali ʻia e ka lima hema a me ka wāwae hema. E hana hou.

B. Hana i hoʻokahi pahu paʻi. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

C. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 1 mau minuke.

Pālāki i: E kuapo i ka pahu paʻi me 1 burpee.

ʻO ka ʻaoʻao Plank Tap

A. E hoʻomaka i ka papahele i ka papa ma nā forearms. E hoʻoneʻe i ke kaumaha ma ka lima ʻākau a e hoʻololi i ka papa ʻaoʻao ʻākau, e hoʻopaʻa wāwae.

B. E kaomi i ka wāwae hema i ka papahele i mua o ke kino, a laila ma hope ou.

C. E hoʻomau i nā kaomi papahele alternation no 30 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo: Mai ka papa ʻaoʻao, kāomi i ka wāwae hema i ka papa i mua o ke kino no 15 kekona. E kaomi i ka wāwae hema i ka papahele ma hope ou no 15 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Kaapuni 3

ʻO Sumo Squat / Sumo Squat Jump

A. Kū me nā kapuaʻi i pālahalaha iki aʻe ma mua o ka laulā ākea, ua huli nā manamana wāwae he 45 mau kekelē, lima e nā ʻaoʻao.

B. Hana 1 kuʻekuʻe. Hana koke ʻo 1 squat jump.

C. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 30 kekona.

Holoi Panther Plank

A. E hoʻomaka i kahi papa papa me nā kuli i hāpai ʻia i 2 ʻīniha mai ka papahele.

B. Hele wāwae i ka manawa ʻākau a me ka wāwae hema i mua i 2 ʻīniha, a laila ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. E hoʻomau i ʻekolu mau ʻanuʻu.

C. E hoʻi i ka hoʻomaka. E hāpai i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema mai ka papahele, e pili ana i ka lima ʻākau i ke kuli hema. Kuapo ʻaoʻao; kaʻina hana hou. E hana hou.

D. ʻO ka mea aʻe, ma ka manawa hoʻokahi e kū i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema i hope i 2 ʻīniha, a laila ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. E hoʻomau no ʻekolu mau ʻanuʻu.

E. E hoʻi i ka hoʻomaka. E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe i kuhikuhi iki i nā iwiʻaoʻao e hoʻohaʻahaʻa i ka lama i kekahi mau iniha, a laila e kaomi i luna. E hana hou.

F. E hana hou i kēia kaʻina holoʻokoʻa i nā manawa i hiki iā ʻoe no 1 mau minuke.

E hoʻohaʻahaʻa i lalo: Mai ke kūlana papa (me nā kuli i hāpai ʻia), e hāpai i ka lima ʻākau a me ka wāwae hema mai ka papahele 2 ʻīniha. Paʻa no 3 a 5 kekona. E hoʻololi i nā ʻaoʻao, e hāpai i ka lima hema a me ka wāwae ʻākau. Paʻa no 3 a 5 kekona. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana no 1 mau minuke.

ʻO ka hoʻololi ʻana i ka Hip Dip/Walk-Ups forearm Plank

A. E hoʻomaka i ka papahele i ka papa ma nā forearms. E hoʻokuʻu i ka'ūhā'ākau i ka'ākau, a laila ka hema hema i ka hema. E hana hou ʻelua mau manawa.

B. E hele wāwae i nā lima, e hoʻohuli i nā pūhaka i hope a i luna i kahi kūlana ʻīlio i lalo. Hele wāwae i hope i ka papa.

C. E hoʻomau i ka hoʻoluli ʻana i ka hip a me ka ʻīlio i lalo no 1 mau minuke.

Hiki i ka Plank

A. E hoʻomaka ma ka papahele ma ka papa ma nā lima.

B. E hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i mua a me ka wāwae hema i hope; paʻa no 2 kekona. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

C. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no 1 mau minuke.

Hoʻonui: Mai ka plank, e hoʻolōʻihi i ka lima ʻākau i mua a me ka wāwae hema i hope. E lawe mai i ka kuʻekuʻe ʻākau i ke kuli hema, a laila e hoʻihoʻi i waho. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. E hoʻomau i nā ʻaoʻao ʻē aʻe no 1 mau minuke.

Nānā no