ʻO nā ʻiʻo aʻu i ʻike hou ai ma hope o ka hoʻihoʻi ʻana mai kahi Pilates Hiatus

Anter

• ʻO nā mākala pilates nui nui āu e hoʻohana ai i kēlā me kēia hana
• Nā ʻiʻo hoʻokūpaʻa
• Iliopsoas
• Under-Butt
• Obliques Kuloko
• ʻO Teres Major a ʻo Teres Minor
• ʻūhā o loko
• Nānā no

Ma ke ʻano he hoʻoponopono hoʻoponopono olakino a hoʻomaʻamaʻa pilikino pono, pono e ʻōlelo ua maikaʻi wau i koʻu kino. No ka laʻana, paʻa mau ka piriformis ma koʻu ʻaoʻao ʻākau (BTW, eia ke kumu e ʻeha nui ai kēlā ʻiʻo), a loaʻa iaʻu ke ʻano o ka mana quad aʻu e hana nei e hoʻoponopono. Akā lawa me nā mea kani ʻepekema-y loaʻa iā ʻoe ka manaʻo. Ua manaʻo wau he lima maikaʻi kaʻu ma ke ʻano o kēlā ʻeha, a he aha paha kēia neʻe ʻana. Akā hoʻokahi kapuaʻi ma luna o ka Pilates reformer a ua hoʻomanaʻo koke wau i ka nui o nā mea e aʻo ai, ʻoi loa e pili ana i nā ʻiʻo Pilates.

Inā ʻaʻole ʻoe i hoʻāʻo i ka Pilates, a i ʻole e noʻonoʻo wale iā ia ma ke ʻano he DVD hoʻomaʻamaʻa mai nā makahiki 80, e nalo ana ʻoe i kahi haʻalulu koʻikoʻi o ka ʻiʻo - ʻo ke ʻano e hoʻoulu ai iā ʻoe me ka neʻe ʻole o ka wikiwiki ma mua o kou puka ʻana i waho. wahi moe. (Pehea ia hana?!) Ua hele mua wau i loko o kahi hale hoʻolālā Pilates i hoʻokumu ʻia i ka reformer i kekahi mau makahiki i hala. ʻO ka mea hoʻoponopono ka mīkini pohihihi me nā pūnāwai ma lalo. Hiki iā ia i kekahi manawa ke hele ma o nā inoa ʻokoʻa kikoʻī a i ʻole nā ​​laikini, akā like lākou āpau i ka mea like. I kēlā manawa, ma hope o koʻu hoʻopau ʻana i ka makaʻu o ka hāʻule ʻana mai ke kaʻa - ke kahua hoʻoneʻe punawai - hele mau wau i nā papa. Akā i kekahi mau mahina ma hope mai i ka pau ʻana o kaʻu mau papa, ua hoʻokuʻu wau i kaʻu hoihoi hou e emi iho. (Pili: Makemake kēia Influencer iā ʻoe e ʻike ʻo ka Pilates Reformer No nā ʻano Kino āpau)

Hoʻomaka wikiwiki i kahi mahina i hala aku nei i ka wā i kono ʻia ai au i kekahi mau hanana ma nā lumi Pilates kūloko. Noʻonoʻo wau, "ʻO kēia ke kumu kūpono e kiʻi hou i ka hana." He aloha wau i ka wili, HIIT, a me ka pā, no laila ʻo wau A PAU e pili ana i kēlā hoʻomaʻamaʻa keʻa a manaʻo inā ʻaʻohe mea ʻē aʻe, e hoʻolōʻihi kēia i koʻu mau ʻehaʻeha ma hope o ka holo paʻakikī.

Ma hope o nā minuke 10 mua a i ʻole (he manawa lōʻihi e kau ai i kou mau wāwae kaʻa kai, ʻeā?), hoʻomaka wau e hoʻomanaʻo i ka maikaʻi o kēia manaʻo! Ua hoʻomaka wau e ʻike e pono i kaʻu alignment pelvic i kahi hoʻoponopono (manaʻo wau i kaʻu hana a pau ma ka pā i hoʻopaʻa ʻia kēlā!), A laila ua manaʻo wau i kahi hana maikaʻi loa ma koʻu kua a me nā ʻaoʻao o koʻu kino. I ka pau ʻana o ka papa, ua ikaika au-ua loaʻa iaʻu kahi mau pahuhopu hou e hana ai, ʻike hou ʻia i nā mākala Pilates i poina loa iaʻu, a ua ʻike wau i nā wahi o koʻu kino ʻaʻole wau i ʻike e mālama ana wau.

Eia kekahi o nā ʻiʻo Pilates i loaʻa iaʻu, a me kekahi ʻike mai Amy Jordan, nona a kumu aʻo ma WundaBar Pilates, e pili ana i ke ʻano o ka ʻenehana i hoʻopaʻa ʻia i kēlā mau wahi paʻakikī. (Akā ʻo ka mea mua, e hopu i kēia mau mea ʻehiku āu i ʻike ʻole ai e pili ana iā Pilates.)

ʻO nā mākala pilates nui nui āu e hoʻohana ai i kēlā me kēia hana

Nā ʻiʻo hoʻokūpaʻa

Hoʻoikaika ʻo Pilates iā ʻoe e puhi i nā ʻiʻo hohonu hohonu e like me ka multifidi, e holo ana i ka lōʻihi a hoʻopuni i kou iwi kuamoʻo, a me ka abdominis transverse, ʻo ia ke kāʻei maoli o kou kino. Hana nāʻiʻo Stabilizer i kēlā: stabilize. Hoʻopaʻa lākou i kou spine, kou pelvis, a me kou kumu. ʻO ka nānā ʻana i nā mea e hana nei i loko a paʻa i kou waena ka mea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻomalu i nā neʻe ʻana ma mua o ka ʻae ʻana i ka umekaumaha a me ka manawa e huki iā ʻoe a hoʻi ke kaʻa i ke kū ʻole.

"ʻO ka mea aʻu e makemake ai e ʻōlelo mau, neʻe mākou mai loko a waho," wahi a Ioredane o ka hana Pilates ma a ma waho hoʻi o ka mīkini. "Loaʻa mākou i ka hohonu ma mua o nā ʻiʻo Pilates. Ke neʻe nei mākou mai nā iwi i waho me ka nānā ʻana i ka alignment o ka iwi a me ke ʻano o kā lākou huli ʻana a puni ka hui." Lawe kēia ʻano hoʻoikaika kino i nā mea āu e aʻo ai ma ka papa a hoʻohana ʻia i ka neʻe ʻana i waho. Ua kōkua kēlā mau hana nui iaʻu e noho ikaika a kū i luna ke noho wau ma kahi pākaukau no ʻewalu mau hola i ka lā. Eia kekahi, ʻo kēlā mau ʻiʻo hohonu ke kuleana no ka abs flat. (P.S. ʻO kou ʻōpū, ʻo kou ʻōpū a me kou kua—e noʻonoʻo ʻoe me he hui lā e hoʻopuni ana i kou waena)

ʻO ka neʻe e wela: Manaʻo ʻoe he kumu ikaika kou no ka mea e hoʻolālā mau ʻoe? Loaʻa iā ʻoe kahi hana maʻamau i ka wā e hoʻāʻo ai ʻoe i ka papahele a i ʻole ka piʻi mauna ma ke kaʻa neʻe. Ke kū nei ma luna o ka paepae mua, alo i ke kaʻa a hopu i nā ʻaoʻao me kēlā me kēia lima ke paheʻe ʻoe i ke kaʻa i hope, e hele mai ana i kahi kūlana kiʻekiʻe. He paʻakikī ka paʻa ʻana me ka ʻole o ka hoʻoneʻe ʻana i ke kaʻa, akā ke noi ke kumu aʻoaʻo iā ʻoe e hana like i ka wā e hana ai ʻoe i ka piʻi mauna, lawe ia i nā mea i kahi pae hou loa - ʻo ka hoʻāla ʻana i kāu stabilizers ke ala wale nō e hiki ai iā ʻoe. P.S. ʻO kēia ka "mahana"! (Pili: 12 mau manaʻo āu i loko o kāu papa Pilates mua)

Iliopsoas

Hiki paha iā ʻoe ke pilikia i ka haʻi ʻana i ka inoa o kēia mau ʻiʻo Pilates (ʻo ia nō ʻelua mau ʻiʻo e hana like ana), akā ʻoi aku ka paʻakikī o ka loaʻa ʻana o ka iliopsoas. Ua kōkua ʻo Pilates iaʻu e hana! Hoʻopili ka iliopsoas i ke kuamoʻo haʻahaʻa a me ka ʻūhā me ka mua o kou ʻūhā. ʻAʻole ʻo ka iliopsoas liʻiliʻi he mea āu e ʻike ai ma ke aniani, akā e ʻike maoli ʻoe i kona hopena. Ua wehewehe ʻo Ioredane he mea nui ia i nā neʻe o kēlā me kēia lā. "Hiki iā ʻoe ke kūlou i kēlā ʻaoʻao a i kekahi ʻaoʻao a hoʻololi i kou kuamoʻo [curl i mua]," wahi āna. "Inā paʻa, nāwaliwali kou ʻōpū a pili nui i kou kūlana." (Ke kamaʻilio nei, hiki i kēia hoʻoikaika hoʻoikaika hoʻoikaika ʻana ke kōkua iā ʻoe e hōʻoki i ka huli ʻana a hoʻokō i ke kūlana maikaʻi.)

ʻOiai ua ʻike wau aia lākou ma laila, he mea paʻakikī ke "manaʻo" i kēia mau ʻiʻo Pilates i ka hana (he nui ka hou a me ka haʻalulu e hiki mai ana ma kēlā mīkini, ma hope o nā mea a pau). Ua ʻōlelo ʻo Jordan iaʻu e hoʻāʻo i ka hana ma lalo i kaʻu papa aʻe.

ʻO ka neʻe e wela: ʻOiai e hana ana i ka lunge me hoʻokahi wāwae ma luna o ke kahua a ʻo kekahi ma luna o ke kaʻa, e huki i ke kaʻa i ke ala holoʻokoʻa i kou ala ʻana i ke kū, e ʻae iā ia e hoʻopā i nā bumper (ma waena o ka paepae a me ke kaʻa). Ua ʻōlelo ʻo ia e noʻonoʻo wau e hiki iaʻu ke huki i ke kaʻa ma o ka paepae me he mea lā e hoʻāʻo nei e puhi i loko. Aha! Aia ʻoe, iliopsoas.

Under-Butt

Maopopo iā ʻoe, ka wahi o kēlā ʻano kīʻaha i kāu waiwai pio? ʻO kēia wale nō nā mea o luna o kou hamstring, wahi a Jordan. ʻAe, no laila ʻaʻole ʻo ka hamstrings he ʻiʻo liʻiliʻi a ʻaʻole hoʻi he mea maʻamau a mākou e hoʻokō ʻole ai, akā e hoʻolohe mai iaʻu. Kūleʻa wau, luʻu au, alahaka wau, hoʻokuʻu wau, ʻōwili wau, kaomi wau - nā mea āpau e hana i kaʻu mau hammies, glute max, a me kekahi mau tweaks, kaʻu med glute. Akā, ʻo kāu "lalo" ke kuleana o ka hāʻawi ʻana iā ʻoe i kahi puʻupuʻu i hāpai ʻia. A i ʻole ka pōʻino, inā waiho wale ʻia, he waiwai pio pancake. ʻO kekahi mau papa i loko a ua ʻike wau i ka ʻāʻī o koʻu mau wāwae a ua hāpai ʻia kaʻu mau aniani e like me ka hopena.

Ua ʻōlelo ʻo Ioredane ʻo Pilates, ma ka moena a me nā mīkini, e kālele ana i ka hoʻoikaika ʻana a me ka hoʻolōʻihi ʻana i ke kino, ʻo ia ke kumu e ʻike ai ʻoe i nā ʻili o luna o kāu mau puʻupuʻu ʻiʻo nui - ʻoi aku ka lōʻihi o ka hoʻonui ʻana ma mua o kou makemake me ka pōkole. ka neʻe ʻana. Hana ʻoe i ka huki o nā puna a me nā kaula e hana i nā mākia Pilates lōʻihi, wīwī, a me ke toned i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika a me ka paʻa i kāu kumu. (No ka bonus, mai hoʻokuʻu i kēia mau hana koʻikoʻi ʻelua.)

ʻO ka neʻe e ʻā ana: Ke kū nei me hoʻokahi wāwae i waenakonu o ka paepae hope, kū pololei ka wāwae a kū mālie i ka pedal (kahi lever ma hope o ka mīkini), e hoʻohaʻahaʻa ʻoe i lalo i kahi mana Pilates o ka pistol squat. Inā manaʻo ʻoe ʻo ka paʻi ʻole ʻana i kou wāwae ʻē aʻe ma kahi pedal neʻe he hoʻololi no ka hana maoli, e noʻonoʻo hou. ʻOi aku ka paʻakikī o ka hoʻopaʻa ʻana i ka manaʻo a me ke kaumaha ma luna o ka wāwae kū no ka mea e hoʻopunipuni kēlā pedal darn iā ʻoe e hoʻāʻo e kau i ke kaumaha ma luna. ʻO ka hana ʻana pēlā e lele ai ka hehi wāwae i ka papahele a lawe pū iā ʻoe me ia — ʻaʻole maikaʻi.

Obliques Kuloko

ʻO nā paikikala a me nā papa ʻaoʻao e hoʻopaʻa i kāu obliques, ʻoiaʻiʻo, akā hoʻokahi wale nō papa i koʻu pilina hou me Pilates a ua ʻeha wau ma kahi kokoke i ke alo o koʻu iwi ʻaoʻao luna. Ua maʻa wau e noʻonoʻo e pili ana i ka ʻaoʻao o koʻu kino e like me koʻu pūhaka, a i ʻole ka pūhaka, akā ʻokoʻa kēia.

Loaʻa iā ʻoe ʻelua mau ʻiʻo oblique—loko a me waho. Hoʻohana ka crunches paikikala i kāu obliques waho, kōkua i ke kālai ʻana i nā ʻiʻo ab chiseled. Akā hana nā papa ʻaoʻao kūpaʻa i kēlā mau oblique o loko, kahi, e like me nā transdominis, e kōkua i ka hoʻopaʻa a me ke kani o kou waena. Me kou mau wāwae e ʻaʻa i ke kaʻa, e kau ana ma kou manamana wāwae a me kou mau lima ma ka paepae hope, e ʻoki i kou mau wāwae i kou ʻoni iki ʻana ma kekahi ʻaoʻao a ʻo kekahi a—BAM!—ua ʻike ʻoe i kou mau obliques kūloko. Ke poʻo i luna: E ʻā ana lākou ma hope.

ʻO ka neʻe e wela: ʻO ka ʻōlelo aʻo kūpono, paʻakikī paha ka hāpai ʻana i kāu mea holoi lauoho i ke kakahiaka. Me kou mau lima ma ka paepae hope, e kau ʻoe i nā pōpō o nā wāwae ʻelua ma ke kua o ke kaʻa ma lalo o ke kaula e paʻa pono ai iā lākou. E hoʻokuʻi i ke kaʻa i mua e komo i ke kūlana plank. A laila, wehe ʻoe i kou wāwae ʻākau, e ʻaʻa ma hope o kou hema, a hoʻopaʻa i lalo o ke kaula. ʻAe kēia i kou ʻūhā hema e hāʻule iki. E kaomi ʻoe i kou kumu i ka mālama ʻana i ke kino kūpaʻa ma ke kuʻi ʻana i kou hiʻupu i ka lani, e paʻa ana no kekona kekona ma mua o ka hana hou ʻana. Hoʻokumu ka hoʻololi ʻana i ke ahi i loko o kou mau obliques i loko e like me ka hiki ʻole o ke kaʻa uila ke noʻonoʻo e hoʻokō. (A laila e hana hou a hoʻāʻo i ka hoʻomaʻamaʻa obliques paʻakikī loa e ʻike ʻia e kāu abs.)

ʻO Teres Major a ʻo Teres Minor

Aia ma lalo o kou mau deltoids hope (hope o kou mau poʻohiwi) ʻelua mau ʻiʻo liʻiliʻi akā nui i kapa ʻia ʻo teres major a me teres minor. No ke aha lākou i mea nui ai? ʻO lākou, me ka nui loa o ka latissimus dorsi, kōkua e hoʻopaʻa i ka ʻāpana lima a me kahi e pili ana i nā kaula hao. ʻO nā puʻu Triceps a me nā pana ʻana e hana i kēia pahuhopu, akā ʻo ka hoʻopili ʻana i nā ʻiʻo ma kou kua ʻo ia ka mea e kahakaha ai i nā lima o luna. Ua manaʻo wau e komo kēia mau ʻiʻo Pilates i ka nui o nā neʻe kūʻē aʻu i hana ai i ka hoʻohana ʻana i nā kaula i hoʻopili ʻia i ka mea hoʻoponopono.

ʻ sayslelo ʻo Ioredane, kōkua ʻo Pilates e wehe i kou umauma, i hiki ke paʻakikī mai ka moe ʻana ma luna o kāu pākaukau i ka lā holoʻokoʻa, ma ka nānā ʻana i ka hope holoʻokoʻa o kou kino. ʻO ka hana ʻana i nā neʻe kūʻē e like me ka wili ʻaoʻao, nā lālani, a me nā lele hoʻohuli me ka hoʻohana ʻana i nā kaula i hoʻopili ʻia i ka reformer e kōkua i ke kaulike ʻana i koʻu mau ʻiʻo Pilates paʻakikī a he ʻāpana i manaʻo nui ʻia ma hope o ka lā lōʻihi ma kaʻu pākaukau.

ʻO ka neʻe e ʻā ana: E kukuli i ke kaʻa waena e alo ana i kekahi ʻaoʻao a hopu i ka ʻau o ke kaula pale me ka lima kokoke iā ia (no laila, inā kokoke ka lima ʻākau i ka hope o ka mīkini, e hopu me kou lima ʻākau). E mālama pono i kou lama i kou lawe ʻana i ke kaula ma luna o kou kino me ka diagonal, mai ka ʻūhā ma kou ʻākau a i ka pae maka ma kou hema. ʻO kēia neʻe kuʻi ʻana i hui pū ʻia me ke kūpaʻa e hiki ai i kou kua ke lawe i ka paʻakikī o ka hana. (Ma luna o kēia neʻe o Pilates, hiki iā ʻoe ke hoʻihoʻi i ~ hoʻi i hope ~ ma o ka ukali ʻana i kēia hoʻāʻo hoʻi he 30 lā.)

ʻūhā o loko

ʻOiai ua hoʻomanaʻo mai ʻo Ioredane iaʻu he hoʻomaʻamaʻa poʻo a hiki i ka wāwae ʻo Pilates, he mea maikaʻi loa ia ke ʻike ʻoe i kahi haʻawina e manaʻo ai ʻoe e paʻa maoli i kou ʻūhā i loko. (Pololei wau?!) Zipping i loko a hoʻolōʻihi i waho, e hoʻohana ana i ka paepae e like me kāu kaulike a me ke kaʻa e like me kou hoʻopiʻi ʻana i ka momentum i nā pahuhopu addactor. (E aʻo hou e pili ana i ke anatomy o kou mau ʻiʻo wāwae.)

Ua ʻōlelo ʻo Jordan he mea nui nā adductor ikaika no ka hoʻokū ʻana o ke kuli a me ka ʻūhā. Hiki iā ʻoe ke laka pono i kēlā mau mākala Pilates ma ka pili ʻana i kou manamana nui a me kou manamana wāwae ʻelua i ka wā o ka neʻe ʻana, e hōʻoia ʻaʻole e kihi i kou kaupaona i waho o kou mau wāwae. Hoʻokomo pinepine ʻia kēlā me kēia papa i kahi neʻe ʻana kahi wāwae ma ka paepae mua, ʻo kekahi ma ke kaʻa, puka iki nā manamana wāwae, a hoʻohana ʻoe i ka wāwae ma ke kaʻa e neʻe ai i ke kū kūʻē o ka puna i kahi kūlana lua ākea. I kēia manawa—ma hope o kou hōʻoia ʻana ʻaʻole ʻoe e hāʻule i waenakonu o ka mīkini a huki paha i kahi ʻiʻo—e hoʻohana ʻoe i kou ʻūhā i loko a me kou ʻōpū e huki hou i ke kaʻa i loko o ka paepae me ka neʻe mālie a hoʻomalu ʻia. ʻAʻole wau i ʻike i hiki i kaʻu mea hoʻopili ke hana i kēlā mau mea a hiki i Pilates.

ʻO ka neʻe e ʻā ana: No ka lawe ʻana iā ʻoe iho i kahi kūlana lua ākea, e kau ʻoe i hoʻokahi kapuaʻi ma ka paepae mua, ʻo kekahi ma ke kaʻa i ka lihi, huli iki nā manamana wāwae i waho. E ʻae i ka kaʻa e wehe i kou kuʻi ʻana i lalo i kahi squi hohonu. A laila, e hoʻopaʻa i ka ikaika o ka ʻūhā i loko ma luna o ka paepae ke ʻomi ʻoe i kēlā wāwae i loko, e lawe iā ʻoe i ke kūlana kū. Ke nānā nei ʻoe i ka hoʻohana ʻana i kēlā ʻiʻo adductor, hāʻawi ʻoe iā ia i kahi hana e hele maʻamau i nā hui puʻupuʻu ikaika e like me nā glutes. (Pili: No ke aha e ʻemi ai ka ʻaoʻao hema o kou kino ma mua o kāu ʻākau - a pehea e hoʻoponopono ai)

He mau ʻiʻo liʻiliʻi kēia aʻu i ʻike hou ai, a inā ʻoe e hoʻāʻo i kahi papa hoʻoponopono Pilates (pono ʻoe!), ʻaʻole paha ʻoe e ʻike i ke kuni o kou puʻu e like me aʻu. He ʻokoʻa kēlā me kēia kino. Akā hōʻoia wau inā ʻaʻole ma laila, a laila ma kahi e ʻike ai ʻoe i nā mākala Pilates āu i ʻike ʻole ai. Hauʻoli pikik.

Nānā no