4 Nā Kaumaha No Trapezius

Anter

• Hōʻike Overview
• 1. ʻ blademiʻi poohiwi
• 2. Kāpena
• 3. Lalani kū pololei
• 4. Pushup
• Hiki paha ke hōʻeha i kaʻu trapezius?
• Laina lalo

Hōʻike Overview

Ua noʻonoʻo paha ʻoe no ke aha i makemake ai nā mea kūkulu kino e like me nā ʻāʻī i kāwili ʻia?

Ma muli o kā lākou hana nui ʻana i kā lākou trapezius, kahiʻiʻo nui, ʻano stingray. Hoʻomaka ka trapezius ma lalo pono o ka iwi poʻo, holo i ka ʻāʻī a ma o nā poʻohiwi, a laila hoʻomau i ka iwi i kahi ʻano "V".

Hana ka trapezius e hoʻopaʻa i kou poʻohiwi a me luna i hope. ʻAʻole paha no ʻoe ke bodybuilding, akā no ka mālama ʻana i ke kūlana maikaʻi a pale i ka ʻeha hope, he mea nui e hoʻomau i ka trapezius ikaika.

Ua kamaʻilio mākou i ʻelua mau loea e aʻo i kekahi mau ala maʻalahi e hana i kāu trapezius, inā he maʻa mau ʻoe ma ka hale hoʻoikaika kino a makemake paha e hana i kāu lumi lumi.

ʻO Kauka Matthew Gammons kahi kauka lapaʻau haʻuki olakino mua ma Vermont Orthopedic Clinic a me ka pelekikena hope ʻelua o ka ʻAhahui ʻAmelika no ka Lapaʻau Pāʻani.

ʻO Mark Kovacs, CTPS, MTPS kahi physiologist hana, haʻuki a me ka ʻepekema hoʻoikaika kino, a me ka luna hoʻomalu o ka International Tennis Performance Association.

Eia nā hana ʻehā a lākou e koi aku ai e hoʻomau i ka trapezius ikaika.

1. ʻ blademiʻi poohiwi

"Inā ʻaʻole ʻoe he mea hoʻoikaika kino e hoʻāʻo nei e loaʻa kahi trapezius nui, pono ʻoe i nā hoʻoikaika kino e kōkua i ka trapezius e hana maikaʻi i kāna hana, e hoʻokūpaʻa ana i ka poʻohiwi a me luna i hope," wahi a Gammons.

ʻO ka ʻūlū poʻohiwi kahi ala maʻalahi e hana ai.

1. Kū me ke kūlana maikaʻi.
2. Kaomi mālie i nā poʻohiwi a hoʻopaʻa no 3 kekona.
3. E hoʻokuʻu iki i nā poʻohiwi i ko lākou mau noho hoʻomaha.
4. Hiki ke hana ʻia kēia hana me ka hoʻohana ʻana i nā kaula, ke kaula kūʻē, a i ʻole ke hoʻopaʻa ʻana i kou mau lima i mua i kahi kūlana pahu hopu.

2. Kāpena

ʻO nā shrug maʻalahi kahi mea ʻē aʻe e mālama i kāu trapezius ikaika. "ʻO ka shrug ka mea maʻamau a maʻalahi hoʻi e hoʻokō, a ʻo ia kekahi o nā hana maikaʻi loa e hoʻoulu ai i ka trapezius," wahi a Kovacs. No kahi pahuhopu i hoʻohui ʻia, e hana i kēia hoʻoikaika me nā kaupaona i kou mau lima.

1. Kū i luna me ke kūlana maikaʻi.
2. E hāpai i kou poʻohiwi i ke kiʻekiʻe e hiki ai ke kiʻi iā lākou, me he mea lā e hoʻāʻo ana e hoʻopā i kāu mau pepeiao me kou poʻohiwi.
3. Paʻa no ka helu o ʻelua.
4. E hoʻokuʻu iā lākou i ko lākou mau noho hoʻomaha.
5. E hana hou i 20 mau manawa.

3. Lalani kū pololei

He hana kaulana kēia no ka hoʻoikaika ʻana i ka trapezius. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia me nā dumbbells a i ʻole ka barbel i kou mau lima.

1. Kū pololei.
2. Me ka paʻa ʻana o kou mau lima, huki i kou mau lima i hiki ke kiʻekiʻe i ke kīkē ʻana i kou mau kuʻekuʻe, me ka mālama ʻana i kou mau lima i mua o kou kino.
3. Paʻa no ka helu o ʻelua.
4. E hoʻokuʻu hou i kou mau lima i kahi kūlana hoʻomaha, paʻa mau nā lima.
5. E hana hou i 20 mau manawa.

4. Pushup

Aia kekahi mau ʻano ʻokoʻa o ka pushup. Hana i ka mana maʻalahi loa iā ʻoe: ʻO kahi pushup maʻamau, kahi pushup ʻoiai ʻoe e kukuli ana i ka papahele, a i ʻole kahi pushup kū i luna o ka paia.

1. E kau i kou mau lima i ka papahele a i ka paia paha.
2. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino i kou mau lima me ka mālama pololei ʻana i kou kua a me ka paʻa o kou ʻōpū. Mai hoʻokuʻu i kou poʻo i lalo; mālama i kou ʻāʻī i ka laina me ke koena o kou iwi kuamoʻo.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou kino a kokoke i ka papahele a i ʻole ka paia, a laila e hoʻokuʻi hou i kahi kū i luna. Inhale i kou iho ʻana i lalo a hemo i kou wā e hoʻokuʻi ai i luna.

ʻO ke kī me ka pushup e "noʻonoʻo maoli i ka hoʻokuʻi pū ʻana i nā poʻohiwi" i ka wā o ka hoʻoikaika kino, i ʻōlelo ʻo Gammons. "E hana i kāu trapezius waena a haʻahaʻa e hana i ka hana."

Hiki paha ke hōʻeha i kaʻu trapezius?

ʻAʻole pinepine ka haehae ʻana a i ʻole ke kaohi ʻana i ka trapezius, i ʻōlelo ʻo Kovacs. Hana wale ia i nā bodybuilders e hoʻāʻo e hana i ka trapezius me ka nui o ke kaupaona.

"ʻO kekahi ʻano ʻeha ke ke koi aku nei ʻoe i ke kūpaʻa ʻana ma hoʻokahi ala a neʻe wikiwiki ʻoe i ka ʻaoʻao ʻē aʻe, e like me nā pūʻali frictional e hana ʻia i kekahi manawa i kahi ulia kūpikipiki nui," i hoʻopuka ai ʻo ia.

Hiki i kēia ke hana i kahi ulia kaʻa a i ʻole nā ​​linemen i kū i ka wā e pāʻani ana i ka pôpeku.

Nānā ʻo Gammons, e like me ka hoʻoikaika kino ʻana, pono ʻoe e hoʻomaka mālie i ka hana ʻana i kāu trapezius. Mai hoʻonui nui.

Laina lalo

ʻAʻole kūpono kahi trapezius olakino no ka pono o ke kūpono.

Pilikia pinepine nā wahine hāpai me kahi kikowaena o ka umekaumaha e huki iā lākou i mua, no laila pono lākou i kahi trapezius ikaika e kōkua i ke kaulike iā lākou.

Hiki i nā mākua ʻelemakule ke pōmaikaʻi mai ka loaʻa ʻana o kahi mākala trapezius ikaika e kōkua me nā pilikia kaulike.

"Ke manaʻo ka hapanui o ka poʻe i ka trapezius, manaʻo lākou i ka ʻāʻī o ka ʻāʻī makua o ke bodybuilder," wahi a Kovacs. "Akā hana ʻoi aku ia ma mua o ka kaohi ʻana i ka neʻe o ka ʻāʻī. He mea nui ka mākala i ka ʻohi ʻana i kahi mea mai ka honua a hāpai ʻana i kekahi mea. ”

E hoʻomanaʻo: Ke hana nei i kekahi ʻano hoʻoikaika kino, e ʻike pono e hoʻohana i kahi palapala kūpono. Inā kānalua ʻoe, e ʻoluʻolu e nīnau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a i ʻole kahi ʻoihana hoʻoikaika kino ʻē aʻe.