He aha nā mākala e hana ai nā Pushups?

Anter

• 1. Pahu kuʻuna
• 2. Hoʻololi i kaomi
• 3. Pākuʻi ākea
• 4. Pahu kuiki
• 5. E hōʻole i ka pushup
• 6. Plyometric
• Nā ʻanuʻu aʻe

E hoʻokuʻu a hāʻawi iaʻu i 20!

Weliweli paha kēlā mau huaʻōlelo, akā ʻo ka pushup kekahi o nā hana maʻalahi akā maikaʻi loa hiki iā ʻoe ke hana e loaʻa ai ka ikaika a me ka mākala.

Hoʻohana kahi pushup i kou kaumaha o ke kino ponoʻī e like me ke kūʻē ʻana, e hana ana i kou kino kiʻekiʻe a me kāna kumu i ka manawa like.

I ka pushup maʻamau, hoʻokumu ʻia nā mākala aʻe:

• nā mākala o ka umauma, a i ʻole nā ​​pectorals
• poʻohiwi, a i ʻole nā ​​deltoids
• kua o kou mau lima, a i ʻole triceps
• ʻōpū
• nā mākala "ʻēheu" ma lalo pono o kou ʻāpana lima, i kapa ʻia ʻo ka serratus mua

ʻO ka mea nui e pili ana i nā pushups e paʻakikī iā ʻoe a me kou kino e maʻa iā lākou. Nui a ʻokoʻa nā ʻano i pahu i kēlā me kēia mākala i kahi ʻokoʻa iki.

E hoʻāʻo i kēia mau ʻano pushups ʻeono, mai ka mea hoʻomaka a hiki i ka holomua. E loaʻa wikiwiki ʻoe i ka ikaika.

1. Pahu kuʻuna

ʻO ka manaʻo o ka hapa nui o ka poʻe ke lohe lākou i ka "pushup," he maʻalahi ka hana maʻamau o kēia neʻe, akā ʻo ke ʻano kūpono ke kī.

Hana nā mākala: umauma

1. E hoʻomaka i kahi papa me kou pelvis i hoʻopili ʻia i loko, kūlike ʻole kou ʻāʻī, a me kou mau poho lima ma lalo o kou poʻohiwi. E hōʻoia i ka hoʻohuli ʻia o kou mau poʻohiwi i hope a i lalo hoʻi.
2. Ke hoʻopaʻa nei ʻoe i kou kumu a paʻa i kou kua i lalo, e hoʻomaka i ka hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻekuʻe ʻoiai e kau iki ana iā lākou. E hoʻohaʻahaʻa i lalo a hiki i ka manawa e ʻai ai kou umauma i ka papahele.
3. E hoʻolōʻihi koke i kou kuʻekuʻe a hoʻokū i kou kino i luna i kahi e hoʻomaka ai.
4. E hana hou i nā rep i hiki, no 3 set.

2. Hoʻololi i kaomi

Inā ʻaʻole lawa ka ikaika e hoʻopiha ai i kahi pushup maʻamau me ke ʻano kūpono, e hana ma kahi kūlana i hoʻololi ʻia a hiki i kou hiki.

Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hana i ka pushup o ka paia i ke kū ʻana inā ʻoi aku ka nui o kēia pushup i hoʻololi ʻia i ka mua.

Hana nā mākala: umauma

1. E hoʻomaka ma nā ʻehā āpau, e mālama nei i ka ʻāʻī kaulike.
2. Hele i kou mau lima a kū pololei kou kino i hope ou, a hana kou kino i kahi laina pololei ma waena o nā poʻohiwi a me nā kuli. E hōʻoia i ka hoʻohuli ʻia o kou mau poʻohiwi i hope a i lalo, a kau pono ʻia kou mau lima i lalo pono o kou poʻohiwi. Pono pololei nā mea kaua.
3. E mālama iki i kou kuʻekuʻe lima, kūlou i kou kuʻekuʻe a hoʻohaʻahaʻa i kou kino holoʻokoʻa a hiki i ka like o kou mau lima kiʻekiʻe i ka honua. E hoʻopaʻa paʻa i kāu kumu i kēia neʻe ʻana.
4. Ke piʻi like ʻoe, kaomi i kou mau lima, e hoʻolōʻihi i kou mau kuʻe lima a hoʻi i ke kūlana mua i ka 2 pae.
5. E hana hou i nā rep i hiki, no 3 set.

3. Pākuʻi ākea

ʻO kahi pahu ākea ākea, ʻo ia hoʻi ua kaʻawale aku kou mau lima ma mua o kahi pushup maʻamau, kau i ka mea nui i kou umauma a me nā poʻohiwi a ʻoi aku ka maʻalahi o ka poʻe hoʻomaka.

Hana nā mākala: umauma a me nā poʻohiwi

1. E hoʻomaka i kahi papa kahi akā me kou mau lima i ʻoi aku ka nui ma mua o kou poʻohiwi.
2. Hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima, e hoʻopaʻa paʻa ana i kou kumu a paʻa i kou kua, a hū i kou umauma i ka papahele. E lapalapa nā kuʻekuʻe ma mua o ka pushup maʻamau.
3. E hoʻolōʻihi koke i kou kuʻe lima a kū i hope i kou kino i luna.
4. E hana hou i nā mea i hiki ke koho ʻia no 3 set.

4. Pahu kuiki

ʻO kahi pahu kuiki, me nā lima e pili kokoke ana ma mua o kahi pahu kuʻuna maʻamau, e hoʻokau i ka pīhoihoi i kāu triceps.

Ua ʻike ʻia kekahi e nā pushups kumu haʻahaʻa i hana i ka nui o ka pectoralis nui a me ka hoʻoulu triceps ma mua o ka pushup standard ākea ākea a me ka pushup ākea.

Hana nā mākala: umauma a me trisep

1. E hoʻomaka i ka papahele a kau pono i kou mau lima ma lalo o kou umauma, kokoke ma mua o ka poʻohiwi-ākea.
2. E hoʻomaka i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima, e hoʻopaʻa paʻa ana i kou kumu a paʻa i kou kua, a hū i kou umauma i ka papahele. E hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe i kou kino.
3. E hoʻolōʻihi i kou kuʻekuʻe a hoʻokū i kou kino i luna, e hoʻohana ana i kāu triceps a me kou umauma.
4. E hana hou i nā rep i hiki, no 3 set.

5. E hōʻole i ka pushup

ʻO kahi neʻe waena, ka hoʻokūkū pushup e nānā i kou umauma luna a me nā poʻohiwi.

hana nā pushups i hoʻokiʻekiʻe ʻia i nā kapuai i ka ikaika i hoʻohālikelike ʻia i nā pushups maʻamau, nā pushups i hoʻololi ʻia, a me nā pushups hoʻokiʻekiʻe lima. ʻO kēia ke kumu inā maʻalahi ka maʻalahi o nā pushups maʻamau, ʻo ka neʻe ʻana o kou mau wāwae mai ka honua aku e hāʻawi i kahi ʻaʻa nui aʻe.

Hana nā mākala: umauma a me nā poʻohiwi

1. E hoʻomaka i kahi papa, me nā lima i hoʻopaʻa ʻia ma lalo o kou poʻohiwi. E kau i kou mau wāwae ma luna o kahi pae a pahu paha.
2. E hoʻomaka i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima, e hoʻopaʻa paʻa ana i kou kumu a paʻa i kou kua, a hiki i ka umauma ʻana o ka umauma i ka papahele. E hoʻomau i kou kuʻe lima i hope.
3. E hoʻolōʻihi koke i kou kuʻekuʻe a hoʻokū i kou kino i luna.
4. E hana hou i nā mea i hiki ke koho ʻia no 3 set.

6. Plyometric

ʻO kahi plyometric pushup kahi hana holomua e hoʻāʻo wale ʻia inā hilinaʻi ʻoe i kou ikaika o ke kino o luna.

Hana nā mākala: umauma

1. E hoʻomaka i kahi papa me kou pelvis i hoʻopili ʻia i loko, kūlike ʻole kou ʻāʻī, a me kou mau poho lima ma lalo o kou poʻohiwi.
2. Hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i kou kino ma ke kūlou ʻana i kou mau kuʻe lima, e kuhikuhi ana iā lākou i hope liʻiliʻi, me kāu kumu paʻa paʻa a me kou kua i lalo, a hiki i ka umauma o kou umauma i ka papahele.
3. E hoʻolōʻihi koke i kou kuʻekuʻe a hoʻokū i kou kino i luna, akā ma kahi o ke kū ma luna, e hoʻohana i ka ikaika e hoʻōla i kou kino i luna ma o kou mau lima i hele mai kou mau lima i ka honua.
4. E hoʻi māmā i ka honua a hoʻohaʻahaʻa hou i kou umauma no kahi rep. Hoʻohui i kahi paʻipaʻi ma luna no ka paʻakikī i hoʻohui ʻia.
5. E hana hou i nā mea i hiki ke koho ʻia no 3 set.

Nā ʻanuʻu aʻe

ʻO ka pushup kahi hana maʻamau i ka hoʻolālā ʻana o nā ʻālapa. Pono ia i kāu nō hoʻi.

Maikaʻi loa kēia neʻe ʻana o ke kino i ke kūkulu ʻana i nā mākala a me ka ikaika a hiki ke hoʻopau ʻia i nā ʻano like ʻole e hoʻomau i ka hoʻokūkū iā ʻoe.