Pehea e hoʻomākaukau ai no kahi wiki o ka ʻaina awakea me ka maʻi diabetes Type 2

Anter

• 1. E kiʻi i nā ʻoiaʻiʻo
• 2. Hana i kahi hoʻolālā
• 3. Hana i kahi papa inoa
• 4. Kūʻai
• 5. Hoʻomākaukau ma mua o ka manawa
• Hoʻomoʻa i kahi mau meaʻai i ka manawa hoʻokahi
• Hoʻomākaukau i nā hopena pule
• Pahu i ka lā ma mua
• E kiʻi me ka mālama
• Loaʻa kahi papaʻa
• 6. ʻAi
• 7. E hana hou, akā mālama i ka hoihoi

Kiʻi Kiʻi: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Hoʻolālā hoʻolālā olakino

ʻIke paha ʻoe iā ʻoe iho e paʻi i ka drive-thru no ka ʻaina awakea no ka mea ʻaʻohe ou manawa e ʻūlū ai i kahi mea olakino i kēlā kakahiaka? A i ʻole ala ʻoe me nā manaʻo maikaʻi akā hoʻopau i ka hoʻolei ʻana i nā ʻano mea ʻai pono no ka maʻalahi?

Inā pēlā, pōmaikaʻi ʻoe i ka hoʻolālā papaʻai olakino. He mea nui loa kēia no ka poʻe me ka maʻi diabetes type 2.

E nānā i kēia mau ʻanuʻu ʻehiku i ka hoʻomākaukau ʻana no ka ʻaina hebedoma.

1. E kiʻi i nā ʻoiaʻiʻo

He mea nui ka meaʻai āu e ʻai ai i kāu mālama maʻi diabetes. Hele pinepine mai kahi hōʻailona diabetes me nā ʻōlelo aʻoaʻo papaʻai e kuhi paha ʻole paha i ka mua. ʻO ka nūhou maikaʻi ʻaʻole pono ʻoe e hana me kēia wale nō. A ʻo ka nui o kou aʻo ʻana, maʻalahi ka maʻalahi.

Paipai ka American Diabetes Association (ADA) i kēlā me kēia mea me ka maʻi kō e loaʻa i kēlā me kēia kanaka lāʻau olakino olakino (MNT). Hāʻawi ʻo MNT iā ʻoe i kahi papaʻai i hoʻonohonoho pono ʻia i kāu mau pono.

Ke hoʻolālā ʻana i ka papa ʻaina, he mea nui ia e hoʻokele i kāu lawe ʻana i ka ʻaʻā. Paipai ka ADA iā ʻoe e ʻai:

• 45 i ka 60 mau lika o ka carbs i kēlā me kēia pāina nui
• 15 i ka 30 gram no kēlā me kēia meaʻai māmā

E hana pū me kāu mea kāʻaiʻai hoʻopaʻa inoa (RD) a i ʻole kumu aʻo diabetes e hōʻoia ʻia (CDE) me ʻoe e hoʻomohala i kāu papa ʻaina. E nānā pū lākou me ʻoe ma kahi o ka manawa e nānā i kāu holomua a kōkua i ka hoʻoponopono ʻana.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo a ka ADA kahi alakaʻi maʻamau no ka poʻe me ka maʻi kō. ʻAʻole lākou e hana no nā mea āpau. ʻO ka mea nui ʻē aʻe ka Glycemic Index (GI) o kahi meaʻai. ʻO kēia kahi ana o ka nui o kahi meaʻai i loaʻa i ka carbohydrate e hāpai ai i ka glucose koko. ʻO kekahi mau laʻana o nā haʻalako i loaʻa kahi GI haʻahaʻa:

• ʻoliva
• palaoa piha honua
• ʻuala
• legume
• ʻo ka hapa nui o nā huaʻai a me nā lau ʻole starchy

ʻAʻole hoihoi iā MNT? Hiki iā ʻoe ke hoʻohana mau i ke ʻano pā o ka kaohi ʻāpana e kōkua iā ʻoe e aʻo pehea e kaulike ai i kāu mau meaʻai. Paipai kēia hana i ka hoʻopihapiha:

• ʻo ka hapalua o kāu pā me nā mea kanu ʻole starchy
• he hapaha o kāu pā me nā protein protein
• he hapahā o kāu pā me nā hua a me nā mea kanu starchy

ʻO ka hoʻonohonoho ʻana i nā pahu hopu pono, hiki ke hoʻonohonoho iā ʻoe no ka kūleʻa. ʻO kahi laʻana, e hoʻāʻo e kaupalena i nā mea inu piha i ke kō a hoʻonohonoho paha i kahi helu nui o nā lā e ʻai ai i kēlā me kēia pule.

He manawa kūpono kēia e hoʻi hou ai i nā ʻāpana ʻē aʻe o kāu hoʻolālā lapaʻau. ʻO kahi laʻana, pehea e hoʻopili ai i kāu papa hana lāʻau diabetes i kou ola i kēlā me kēia lā? Hiki i ka insulin insulin ke kōkua i ka mālama ʻana i kāu kō kō i waena o ka ʻai, a me ʻekolu mau koho ana, hiki iā ʻoe ke hana pū me kāu kauka e hoʻoholo i kahi o nā mea kūpono loa no kāu pono. Ke nānā nei ʻoe no ka maʻalahi i ka manawa o ka papa ʻaina? Hiki i ka basal insulin ke kōkua iā ʻoe e hoʻokō i kēlā.

2. Hana i kahi hoʻolālā

ʻElua pālua kēia kaʻi.ʻO ka mea mua, pono ʻoe e hana i kahi papaʻai hānai āpau a me ka hoʻolālā lapaʻau e hoʻohana ana i ka ʻike i aʻo ʻia i ka ʻanuʻu ʻekahi. Ke hoʻāʻo nei ʻoe e hōʻalo a hōʻemi paha i nā huehue a me nā kō? Hana kekahi o kāu mau lāʻau i kāu papaʻaina? Makemake ʻoe e hoʻohui i nā meaʻai momona i loko o kāu papaʻai? Hiki i kahi hoʻolālā meaʻai ke kōkua iā ʻoe e hoʻoholo i ka manawa ʻai e kū i kāu mau pahuhopu olakino a mālama i kou maʻi kō.

Eia kekahi mau kulekele papaʻai maʻamau:

• ʻAi i kahi papaʻai kiʻekiʻe i nā huaʻai a me nā mea kanu.
• Hoʻohui i nā hua āpau e like me ka quinoa, ka laiki palaunu, a me ka oatmeal, a me nā protein māmā e like me ka iʻa, ka moa, a me ka kuhukukū.
• E hoʻopau i nā momona momona, e like me nā nati, nā ʻanoʻano, a me nā avocados.
• Hōʻalo a kau palena paha i nā momona a me nā momona trans, nā kō i hana ʻia, a me ka sodium.

Me kēia mau pahu hopu nui ākea i ka noʻonoʻo, ʻo ka ʻāpana ʻelua o kēia kaʻina e hana i kahi hoʻolālā ʻaina awakea i hiki ke mālama ʻia i kēlā me kēia pule. E hoʻolālā i kekahi manawa i kēlā me kēia Lāpule - a i ʻole nā ​​lā e kūpono iā ʻoe - e hoʻoholo i nā mea āu e hoʻomākaukau ai no ka ʻaina awakea i kēlā me kēia lā o kēlā pule. E hōʻiliʻili i nā meaʻai mai nā puke kuke a me nā kolamu pūnaewele, a i ʻole nānā i kēia mau manaʻo no ka hoʻoulu ʻana:

• Maʻalahi e hana a maʻalahi hoʻi nā pūʻulu e ʻūlū ma mua o ka manawa, keu hoʻi ke hana ʻia i kahi kuke lohi a laila hoʻopaʻa ʻia i nā ʻāpana ʻai.
• E ʻimi i kēia mau manaʻo e pākuʻi i kāu papa ʻaina awakea i kēlā me kēia pule.
• Koho i kahi superfood aloha diabetes mai kēia papa inoa, a laila e ʻike i kahi papa hana e waiho i mua a i waenakonu.

Kākau i kāu ʻaina awakea i hoʻolālā ʻia i loko o kahi puke puke, e kikokiko iā lākou ma kāu kamepiula, a hoʻohana i kahi polokalamu ma kāu kelepona paʻa lima. Hiki iā ʻoe ke kākau iā lākou i lalo ma kahi pepa kāwili. ʻO kekahi manawa kōkua inā manaʻo ʻole ia he hana nui loa!

3. Hana i kahi papa inoa

I ka manawa e loaʻa ai nā meaʻai i hoʻolālā ʻia, e hana i kahi papa inoa papaʻai. E nānā pono i nā mea i loaʻa i kou hale no laila ʻaʻole ʻoe e kūʻai i nā mea i kope ʻia.

E ʻike ʻoe i ka nui o nā meaʻai e kāhea ana i nā mea pono like, e like me nā mea ʻala, ka aila ʻoliva, a me ka palaoa palaoa holoʻokoʻa. E mau ana kēia mau mea i kahi manawa, no laila ʻaʻole pono ʻoe e hoʻopili iā lākou i kāu papa inoa o kēlā me kēia pule. ʻO ke kau ʻana i nā mea ʻala a me nā mea kanu he mea kōkua nui. Pākuʻi lākou i nā tona o nā meaʻono i nā kīʻaha me ka ʻole o ka lawe ʻana i kāu sodium.

He mea nui nō hoʻi e hoʻohui i nā mea e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau, pūʻolo, a lawe i kāu ʻaina awakea. Ma muli o ka makemake pilikino a me nā pāʻina āu e hana nei nā mea e pono ai nāu. Aia kekahi mau laʻana:

• ʻeke ʻūlū paʻa zip-top
• nā ipu microwave-palekana me nā keʻena
• nā ipu mason me nā poʻi
• insulated aina awakea pahu me ka hau pūʻolo

E hoʻāʻo e hoʻonohonoho i kāu papa inoa kūʻai e ka waeʻano, e like me nā mea kanu a me nā huahana, ka waiū, a me nā ʻiʻo. Kākau i kāu papa inoa i loko o kahi puke lawe lima a hoʻohana paha i kahi polokalamu ma kāu kelepona i hiki iā ʻoe ke lawe me ʻoe i ka hale kūʻai. E hana kekahi mau polokalamu i kahi papa inoa kūʻai no ʻoe e pili ana i nā papa kuhikuhi āu i koho ai!

4. Kūʻai

ʻO ka hope aʻe ka ʻoluʻolu: E hopu i kāu papa inoa a hele i ka hale kūʻai! Hiki i ke kau ʻana i kahi papa inoa ke kōkua iā ʻoe e hōʻalo i nā meaʻai maikaʻi ʻole e hoʻowalewale ʻia mai nā papa mai. Ma mua o kou haʻalele ʻana no ka hale kūʻai, e nānā me kāu pōloli. Inā pōloli ʻoe, e pāʻina ʻoe a i kahi meaʻai māmā paha. Kūʻai mākou e kūʻai hou aku ke kūʻai aku mākou i ka pōloli.

E kamaʻāina me kāu hale kūʻai a aʻo i ka hoʻonohonoho. ʻO ka hapa nui o nā mea ma ka papa inoa papaʻai olakino e loaʻa ma nā anapuni waho o ka hale kūʻai. Hoʻonohonoho nui ʻia nā ʻalola ma waena no ka hana ʻana, nā koho ʻoi aku ke olakino, e like me nā kuki, nā ʻākena, a me nā ʻāpana. Hoʻohui, ke aʻo ʻoe i ka hoʻonohonoho, ʻaʻole ʻoe e hoʻonele i ka manawa e ʻimi ai i kēlā me kēia mea.

Loaʻa i kekahi mau hale kūʻai i nā lawelawe hāʻawi e ʻae iā ʻoe e mākaʻikaʻi i nā mea a me nā kumukūʻai ma ka pūnaewele, e hoʻohui iā lākou i kāu kaʻa kūʻai uila, a kau i ke kauoha no ka hoʻouna. Inā ʻo kou hopohopo nui ka loaʻa ʻana o ka manawa e hele ai i ka hale kūʻai, e holo paha kēia hopena nou.

5. Hoʻomākaukau ma mua o ka manawa

Pau ʻole nā ​​mea hoʻomākaukau. E iho i lalo i ka mea kūpono i kāu papa kuhikuhi a me kou kaila. Eia kekahi mau manaʻo:

Hoʻomoʻa i kahi mau meaʻai i ka manawa hoʻokahi

E hana i kahi ipu kopa i ka pō Pōʻakahi a ʻāpana i loko o nā pola kīkīkī e lawe no ka ʻaina awakea i hoʻokahi lā a ʻelua paha ma hope. ʻO kekahi hopena maʻalahi e kuke i nā umauma moa i ka wanaʻao a hoʻokaʻawale iā lākou i nā ʻāpana. A laila hiki iā ʻoe ke hoʻohui koke i kekahi i ka salakeke a i ʻole kahi papa ʻaʻano palu ma hope o ka pule.

Hoʻomākaukau i nā hopena pule

I kekahi manawa ʻo ka ʻāpana o ka kuke ʻana e lawe ana i ka manawa nui e hoʻomākaukau ana i nā meaʻai āpau. Inā he manawa kāu ma ka hopena pule, ʻokiʻoki i nā hua a me nā mea ʻai āu i kūʻai ai e mālama manawa ma hope. Hiki ke kōkua i ka hana ʻana i kēia pono ke hoʻi mai ʻoe i ka hale mai ka hale kūʻai, ma mua o kou mālama ʻana i nā huahana i loko o ka pahu hau.

Pahu i ka lā ma mua

Inā ʻoe e kuke i kāu mau meaʻai āpau i ka Lāpule a i ʻole e hoʻohiki e lawe i hoʻokahi pō i kēlā me kēia manawa, hoʻomākaukau a hoʻopaʻa i kāu ʻaina awakea i ka pō ma mua (a i ʻole ma mua) he mea hoʻololi pāʻani.

E kiʻi me ka mālama

E ʻike i nā mea hana no ka mea āu e makemake ai. ʻO kahi laʻana, inā ʻoe he salakeke no ka ʻaina awakea, e hoʻohana i kahi ipu mason e mālama ia.

Hoʻohui i kahi ʻāpana o ka ʻaukā salakeke i ka lalo o ka hue, a laila hoʻohui i kahi papa o nā mea paʻa e hiki ʻole ke soggy, e like me ka nati, ka moa, ka avocado, a i ʻole ka hua hua i hoʻolapalapa ʻia. ʻO ka ʻūlū aʻe i loko o kāu lau lau greens a me nā mea ʻai, a kāpīpī i kahi hua maloʻo a i ka tī ma luna. Ke mākaukau ʻoe e ʻai, e hoʻoluliluli wale i ka hue e kāwili, a laila wehe a leʻaleʻa!

Kōkua nā ipu iā ʻoe e pili i nā nui o ka ʻāpana kūpono. E hoʻomanaʻo wale nō e ana iā ia ma mua o ka hoʻohui ʻana i kāu mau mea hoʻohui.

Loaʻa kahi papaʻa

Inā he fridge kāu keʻena, e noʻonoʻo e waiho i hoʻokahi pāʻina ma laila i hoʻokahi pule, inā hoʻopoina ʻole ʻoe e lawe i hoʻokahi. Inā loaʻa kahi pahu hau, hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi pāʻina ʻai a i ʻole ʻelua e kōkua iā ʻoe e mālama i ke ala, ʻoiai ke hoʻāʻo ke ola e hele i ke ala o kāu hoʻolālā.

6. ʻAi

ʻO ka nani o ka hoʻomākaukau ʻana i nā mea ʻai ma mua o ka manawa ʻo ia ka mea e hoʻokuʻu ai iā ʻoe e leʻaleʻa maoli i ka ʻaina awakea. Pēlā nō ia no ka ʻimi ʻana i kahi papa insulina basal e hana pono nāu. Ma mua o ka hoʻolimalima ʻana i 20 mau minuke o kou wā hoʻomaha o ka ʻaina awakea i ka hoʻokele ʻana i a i ka hale ʻaina, ua hoʻi koke kēlā manawa i kou ola. ʻAʻole pono ʻoe e scarf i kāu pāʻina - hiki iā ʻoe ke ʻono i kēlā me kēia nahu. Inā lōʻihi kou manawa no ka ʻaina awakea, hiki iā ʻoe ke ʻai a laila hele wāwae ma hope!

7. E hana hou, akā mālama i ka hoihoi

No ka nui o ka hoʻolālā a me ka hoʻomākaukau āu e hana ai, mai manaʻo iā ʻoe iho e hemolele. Inā ʻoe e nalo i kahi lā, mai hele i waho. E noʻonoʻo e like me kahi ʻike aʻo: He aha ka mea i kāohi iā ʻoe mai ka pili ʻana i kāu hoʻolālā i kēlā lā? He aha ke ʻano o ka hopena e hiki ai iā ʻoe ke hoʻokomo e kōkua i ka hoʻopuni ʻana i kēlā ālai i ka wā e hiki mai ana.

E hoʻomanaʻo, inā ʻaʻole ʻoe e ʻūlū i kekahi mea ʻai, hoʻomaka mua hoʻokahi a ʻelua paha i ka pule!

Ke pau ka pule, aia kekahi ma kahi o ke kihi. E hoʻomanaʻo wale nō ua mākaukau loa ʻoe e lawelawe i kēia i kēlā me kēia pule ma mua o ka mea ma mua. Makemake paha kekahi poʻe i ka hoʻohana ʻana i nā ʻano like like i kēlā me kēia pule, akā no kekahi, he kī ka loli. E kuapo iā ia ke ʻike ʻoe i ka pono!

Mai poina hiki iā ʻoe ke nīnau mau i kahi lālā o kāu hui mālama ola no ke kōkua inā pili ʻoe. Aia he mau kaukani koho olakino ma laila. E leʻaleʻa me ia! Hoʻomaopopo iā ʻoe iho e ʻoluʻolu e pili ana i ka lawe ʻana i nā ala i ke ola olakino.