Nā hana maʻalahi e hoʻomohala i kāu trapezius haʻahaʻa

Anter

• Hoʻokiʻekiʻe ke kaula uwea hope
• Mana Hoʻololi
• Huki ke kaula hope hope me ka retraction scapular
• Hele wāwae o ka mahiʻai ma luna
• Chin-up
• ʻUkoʻi i hoʻoponopono ʻia
• Lālani uwea pulley kiʻekiʻe
• Kū ʻo Y hāpai
• Pae holomua: Noho kaula Y hoʻokiʻekiʻe
• ʻO ka lawe lawe ʻana

Ke hoʻomohala nei i kāu trapezius haʻahaʻa

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kāu trapezius kahi mea nui o kēlā me kēia kaʻina hana. Pili kēia mākala i ka neʻe a me ke kūpaʻa o ka scapula (poʻohiwi).

Me he mea lā e mālama ʻole nā ​​kāne a me nā wahine i ka hana ʻana i nā mākala trapezius (nā pahele), no ka mea ʻaʻole hiki iā lākou ke ʻike i ka mākala, ʻaʻole maopopo i ke koʻikoʻi o ia mea, a i ʻole ʻike wale i nā hana e hana ai.

No ka hana hope loa a me ka poʻohiwi, makemake ʻoe e hiki ke hoʻohaʻahaʻa a hoʻihoʻi i kāu scapula, kahi hiki ʻole iā ʻoe ke hana inā he nāwaliwali nāwaliwali o lalo. Eia kekahi, pono ke kaulike ma waena o kāu mau pahele lalo, nā pahele kiʻekiʻe, nā deltoids (delts), a me ka serratus (e hoʻopili i nā iwi ʻaoʻao i ka scapula) no kou kua a me nā poʻohiwi e hana pono ai i kahi hana.

ʻO ke kuhi, hiki i nā pahele haʻahaʻa nāwaliwali ke hoʻonui i ka makaʻu o ka ʻeha ma nā ʻano hana ʻē aʻe, e like me ka kaomi umauma. No laila, e nānā pono i ka pehea e hoʻoikaika ai a hoʻomohala ai i nā pahele o lalo.

Hoʻokiʻekiʻe ke kaula uwea hope

1. E hoʻohaʻahaʻa i hoʻokahi pulley uwea i ka notch hope loa ma ka mīkini a hoʻopili i kahi lima i ka lepe. Kū i laila ka pulley uwea i kou hema.
2. Koho i kahi kaupaona kūpono a lālau i ka lima me kou lima ʻākau, kūlima i mua ou. E mālama i kahi kūlou iki i kou kuʻe lima. Kulou ma ka pūhaka a kokoke like kou kino i ka papahele. E kulou iki kou mau kuli, a kau kou lima hema i kou ʻūhā hema.
3. Exhale a hāpai i kou lima ʻākau i luna, me kou kuʻekuʻe e kūlou iki, a kūlike kou lima i ka papahele a i ka laina me kou pepeiao ʻākau. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi helu.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i ka ʻau i kou wahi e hoʻomaka ai.
5. E hana hou i nā manawa he 12, a laila huli a pēlā ka mīkini uea i kou ʻaoʻao ʻākau, a hana i ka hoʻoikaika me kou lima hema.

Mana Hoʻololi

Inā paʻakikī kēia neʻe iā ʻoe a i ʻole ke kaumaha o ke kaupaona, e hana maʻalahi i kēia hoʻoikaika me kahi hui kūʻē.

Huki ke kaula hope hope me ka retraction scapular

1. E hoʻokiʻekiʻe i ka pulley uwea ma kahi o ʻelua mau notches ʻoi aku ka kiʻekiʻe ma mua o kou kiʻekiʻe a hoʻopili i kahi kaula i ka lepe.
2. E hopu i luna o nā pona me kou mau lima i lalo i lalo i ka papahele a me nā manamana nui e kuhikuhi ana iā ʻoe. E hoʻihoʻi i kahi mau wāwae i hope i paʻa ai ke kaula uila a hoʻolōʻihi ʻia kou mau lima. E kū pololei i kou kua i lalo a pelu i kou mau kuli i mea e hoʻopili ai ʻoe i kāu kumu a hoʻomau i ka lepo.
3. Huki i ke kaula i ou lā, e kuhikuhi ana i ke alahaka o kou ihu me kou kuʻe lima. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi helu ʻoiai ke kuʻikahi ʻana i kou mau poʻohiwi, e hoʻokuʻu iki i kou mau kuʻe lima ma hope o kou kua.
4. E hoʻi a hoʻi mālie i ke kaula i kou wahi e hoʻomaka ai. E ʻae i kou poʻohiwi e kikoo i mua.
5. E hana hou i nā manawa he 12 no 4 mau set, e hoʻonui ana i ka paona ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho.

Hele wāwae o ka mahiʻai ma luna

1. E paʻa i kahi kettlebell a i ʻole dumbbell ma luna o kou poʻo, e kū pololei i kou lima a kū i mua kou lima. E hoʻomau i kou lima hema i kou ribcage e hoʻomanaʻo iā ʻoe iho e kū kiʻekiʻe, a hoʻokomo i kāu mea nui i kou hele wāwae ʻana.
2. Hoʻomaka e hele wāwae. Nānā maoli i ka mālama paʻa ʻana i kāu kumu a me kou poʻohiwi i lalo a hoʻi.
3. Hele wāwae ma kahi o 100 kapuaʻi a i ʻole 30 kekona a laila kuapo i nā lima.

Chin-up

1. E hopu i kahi lāʻau huki me kou mau lima i mua ou a me kou mau lima i kokoke iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea. E kīloi piha i kou mau lima me kou mau wāwae i hele i hope ou a kūlou nā kuli ʻelua i ke kihi 90 degere. E mālama i kou kino i pololei e like me ka hiki ke hana i kahi curvature ma kou kua i lalo a i ʻole ke kī ʻana i kou umauma i waho.
2. Exhale a huki iā ʻoe iho a hiki i kou poʻo ma luna o ka pā. Kūleʻa i ka hoʻohana ʻana i nā mākala bicep a me kou kua waena e hana i kēia hoʻoikaika kino. Ke hāpai nei ʻoe iā ʻoe iho ma luna o ka pā, e hoʻomau i kou mau kuʻe lima i kou kino i hiki.
3. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi helu.
4. E hoʻoiho a hoʻihoʻi haʻahaʻa ʻoe iā ʻoe iho i kāu hoʻomaka a hiki i ka hoʻonui hou ʻia ʻana o kou mau lima.
5. E hana hou i 5 mau manawa no 3 set.

ʻUkoʻi i hoʻoponopono ʻia

Inā he mea hou ʻoe i kēia hoʻolālā a ʻaʻole hiki ke hana i kahi chin-up, e hoʻohana i kahi mīkini huki kōkua me ka paʻa like (nā alo e kū pono ana iā ʻoe), inā he gym kāu. Kōkua kēia mīkini iā ​​ʻoe no laila ʻaʻole pono ʻoe e huki i kou kino a pau ma kāu iho.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi kāʻei kūʻē no kahi chin-up i kōkua ʻia e ka wahī ʻana iā ia a puni ka pahu huki a hoʻopaʻa i hoʻokahi wāwae i ka loop o lalo. E kōkua nā pūʻali kūʻē iā ʻoe e hāʻawi i ke kōkua nui ma lalo (kahi e nāwaliwali ai ʻoe) a me ke kōkua liʻiliʻi ma luna (kahi e ikaika ai ʻoe).

Hiki iā ʻoe ke holomua mai kēia pae ma ka hoʻohana ʻana i nā kaula lahilahi a hiki i kou wā e pono ʻole ai ke kōkua hou aku.

Lālani uwea pulley kiʻekiʻe

1. E hoʻokiʻekiʻe i nā pulina i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻena o ka mīkini a hoʻopili i ʻelua mau lima i ka lepe. Noho i luna i kahi pōpō kūpaʻa a i ʻole ka pā me hoʻokahi lima e lālau i kēlā me kēia lima a kū pololei kou mau lima i kekahi i kekahi. E hoʻolōʻihi i kou mau lima a kīkoʻo i kou poʻohiwi i mua ke hoʻopili ʻoe i kāu kumu a noho kiʻekiʻe. E kau ʻia kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, pālahalaha i ka papahele.
2. E huki a huki i nā lima i ou lā, me ka neʻe ʻana a hiki i nā lima i waho o kou umauma. Hoʻopili pū i kou mau poʻohiwi i kou mālama ʻana i kou kuʻekuʻe i kāpili ʻia i kāu mau ʻaoʻao.
3. E hoʻoiho a hoʻi mālie i nā kaula i kou wahi e hoʻomaka ai, e hohola i kou mau poʻohiwi i mua.
4. Hana i nā hana hou he 12 no nā seti 4, e hoʻonui ana i ka paona ma hope o kēlā me kēia hoʻonohonoho inā hiki iā ʻoe.

Kū ʻo Y hāpai

1. E hoʻohaʻahaʻa i nā kaula uila i lalo i ka notch lalo. Keʻa i nā kaula e hoʻopaʻa paʻa i nā lima a hoʻopaʻa i nā lima me kou mau lima e kū i lalo i ka papahele. Kū i waenakonu me ke kūlou iki ʻana i kou mau kuli a me ka hana o kāu kumu. E hāpai iki i nā lima mai kou mau uha aku e hoʻopili i kou poʻohiwi.
2. Exhale a hāpai i nā kaula i luna a ma waho o kou poʻo, e hana ana i kahi ʻano "Y". Pono kou mau lima e hoʻopau i ka neʻe ke kūlike kāu biceps me kāu mau pepeiao. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi helu.
3. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i nā kaula i kou wahi e hoʻomaka ai.
4. Hana i nā hana he 12 no 3 set.

Pae holomua: Noho kaula Y hoʻokiʻekiʻe

ʻO ka hana ʻana i ke kaula kaula ʻo Y i ka wā e noho ana e kōkua ai i ka hoʻopau ʻana i ke kōkua mai nā mākala o ka pūhaka a hoʻokaʻawale loa i kou poʻohiwi, nā hope hope, ka pahele haʻahaʻa, a me ke kumu.

1. Noho ma luna o ka mīkini laina kaula uwea e noho ana (inā ʻaʻohe o kāu hale hoʻoikaika kino, e huki i kahi keʻena i ka mīkini pulley kelepona a hoʻopaʻa i nā lima ʻelua). Keʻa i nā paʻa e hoʻoikaika i nā paʻa e noho kokoke i kēia neʻe.
2. Hoʻopili i kāu kumu e noho pololei me kou mau lima i lalo i lalo i ka papahele a me kou mau wāwae i ka laulā ākea, pālahalaha i ka papahele.
3. Exhale a hāpai i nā lima ʻelua ma luna ou a hiki i ke kūlike ʻana o kāu biceps me kāu mau pepeiao. E kia i ka huki ʻana i kou mau poʻohiwi i lalo a i hope. E paʻa i kēia kūlana no hoʻokahi helu.
4. E hoʻoiho a hoʻohaʻahaʻa i nā kaula i kou wahi e hoʻomaka ai.
5. Hana i 8 mau hana hou no 3 set.

ʻO ka lawe lawe ʻana

Hana ʻia kou kua i nā mākala koʻikoʻi he nui, ʻaʻole wale i kāu latissimus dorsi (lats) a me nā pā pele hope. He mea nui kāu mau pahele haʻahaʻa no ka neʻe kūpono a me ke olakino holoʻokoʻa, no laila e hoʻoikaika e hoʻomaʻamaʻa iā lākou e like me nā mākala ʻē aʻe.