Hoʻoikaika kino haʻahaʻa

Anter

• Nānā no

Mai nā leka a me nā noiʻi maʻamau, Kinohi aʻo i ka mea āu, e ka poʻe heluhelu, makemake e ʻike hou aʻe a i ʻole emi o kā mākou mau ʻaoʻao. ʻO kahi mea āu e noi mau ai he hana hoʻoikaika wikiwiki i maʻalahi e ukali a ʻaʻole koi i kahi hale hoʻoikaika kino. Ua nīnau ʻoe. Ua hoʻolohe mākou. Maanei, hoʻomaka mākou i kā mākou kolamu At-Home Workout.

Maʻaneʻi, hōʻike mākou i ʻelua mau hoʻolālā, ka hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka cardio, e koi ai i kahi mea liʻiliʻi a i ʻole ʻole lako a hiki ke hoʻohui ʻia e hana i kahi papahana piha. He hana hoʻoikaika kūikawā kūikawā kēia, kahi kūʻokoʻa mai ka wikiō i hoʻokuʻu ʻia wale nō "Shaping Up With Weights for Dummies" (Anchor Bay Entertainment). Eia kou manawa e aʻo ai (hope loa!) e hana i kekahi mau hoʻomaʻamaʻa maʻamau a maikaʻi loa. ʻO kēia papahana ʻekolu lā o ka pule ma kahi o hoʻokahi hola. E hoʻomaka i kēlā me kēia hana me ka hoʻomehana wela ʻelima mau minuke, e holoholo a hele wāwae ana paha i kahi a hana i nā pōʻai lima. E hoʻopau i ka hoʻolōʻihi ʻana i nā ʻiʻo a pau āu i hana ai, e paʻa ana i kēlā me kēia kikoʻī no 20 kekona me ka ʻole o ke kuʻi ʻana. Hoʻokumu ʻia ka ʻāpana cardio i kahi hana keu loa i kapa ʻia ʻo "hoʻomaʻamaʻa pyramid," kahi e hoʻonui ai i kou ikaika no nā uku wikiwiki.

Cardio

ʻO kēia haʻawina cardio he ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa pyramid: Hoʻonui mālie ʻoe i kou ikaika a hiki i kou "kiʻekiʻe" a i ʻole ke kiʻekiʻe o ka hoʻoikaika ʻana, a laila e hoʻohaʻahaʻa i lalo.

ʻO kēia ʻano hoʻomaʻamaʻa kahi ala hiki ke mālama ʻia e hana ma ke kiʻekiʻena kiʻekiʻe, e ʻae ai iā ʻoe e kuni i nā mea ʻoi aku ka nui o ke kala a loaʻa i ke ʻano ʻoi aku ka maikaʻi o ka naʻau. E noi iā ia i kēlā me kēia mīkini cardio a i ʻole kāu hoʻomaʻamaʻa waho punahele (holo, paikikala, a pēlā aku.). E nānā i kāu pae hoʻoikaika me ka Rate of Perceived Exertion (RPE, ʻike ma lalo). A i ʻole, inā loaʻa iā ʻoe kahi mea nānā i ka puʻuwai puʻuwai, hiki iā ʻoe ke hoʻohana i ka pākēneka o ka nui o kou puʻuwai puʻuwai (MHR; e kiʻi i kāu, e unuhi i kou mau makahiki mai 220).

I mea e hoʻonui ai i ka ikaika o kāu mau hoʻomaʻamaʻa (a me ka helu o kou puʻuwai), e hoʻololi i kāu wikiwiki a i ʻole nā ​​mea kikoʻī kikoʻī ʻē aʻe, e like me ka incline ma kahi treadmill a elliptical trainer a i ʻole ke kūʻē ʻana i kahi keke kaʻa. E hoʻomanaʻo: E loli ana ka hana i hiki iā ʻoe ke hana ma kahi RPE i hāʻawi ʻia a i ʻole ka pākēneka o ka MHR i kou ʻoi aku ka maikaʻi, no laila e manaʻo e hoʻonui i kāu pae hoʻomaʻamaʻa i nā pule e hiki mai ana.

Huina Hana Nui: 40 Minute

Kou Pahuhopu Hana

E hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai i nā hoʻonui a hiki ʻoe i RPE 8-9 a i ʻole 80-85 pakeneka o kāu MHR. A laila e hoʻihoʻi i kou puʻuwai i lalo. E like me kēia kāu hana ʻana:

Hoʻomehana

5 mau minuke ma RPE 5 (ma kahi o 55% MHR)

Hoʻoikaika kino

5 mau minuke ma RPE 6 (ma kahi o 70% MHR)

5 minuke ma RPE 6-7 (ma kahi o 75% MHR)

5 mau minuke ma RPE 7-8 (ma kahi o 80% MHR)

5 minuke ma RPE 8-9 (ma kahi o 80-85% MHR)

5 mau minuke ma RPE 6-7 (ma kahi o 75% MHR)

5 mau minuke ma RPE 6 (ma kahi o 70% MHR)

Hoʻohaʻahaʻa

5 minuke ma RPE 5 (ma kahi o 55% MHR)

Nānā no