9 o nā hoʻoikaika paʻakikī a maikaʻi loa hoʻi mai nā mea hoʻomaʻamaʻa maoli

Anter

• Nānā no

No ka nui o kou ʻiole haʻuki, aia kekahi mau neʻe wale nō inaina hana ana. E noʻonoʻo: nā ʻano squat e ʻoi aku ka nui ma mua o kāu i manaʻo ai he hiki, nā neʻe tricep e hoʻohālikelike i kou mau lima e like me ka hāʻule ʻana, a i ʻole nā ​​sprint drills e noʻonoʻo maoli ʻoe e hala ai ʻoe. A ʻaʻohe mea i ʻike i kēia manaʻo ʻoi aku ka maikaʻi ma mua o ka poʻe e ʻakaʻaka iā ʻoe e hoʻokuʻu hou i hoʻokahi.

ʻOi aku ka ʻike o nā mea hoʻomaʻamaʻa ma mua o nā mea āpau e uku ʻia ka ʻeha. (Hōʻoiaʻiʻo: The Top 50 Hottest Trainers ma ʻAmelika.) No laila ua noi mākou i kekahi o kā mākou mea hoʻomaʻamaʻa punahele i ka mea e neʻe ai lākou aloha aloha inaina. A ʻoiai e hana ana kēia i papa inoa o nā neʻe koʻikoʻi koʻikoʻi, he papa inoa hoʻi ia o nā hoʻomaʻamaʻa e hōʻoiaʻiʻo i nā hopena koʻikoʻi. No laila e ʻohi i kou mau niho a eli i loko o kēia mau neʻe 9 e hoʻokūkū i ka mea kūpono loa.

Ala Paahao

Hoʻopau kēia hoʻomaʻamaʻa i kou ʻōpū holoʻokoʻa i ka wā e hoʻāla ai i ke kaulahao holoʻokoʻa o nā ʻiʻo ma kou kua-ʻoi loa i kou kua lalo. A ʻo ia wale nō ka hana ʻana i kāu kaulike a me ka agility.

Pehea e hana ai: E moe pālahalaha i kou kua me nā lima i kau ʻia ma hope o ke poʻo, nā kuʻe lima i waho. Hoʻopā nā kuli i ka papahele me nā wāwae keʻa, e like me ka noho keʻa wāwae. Ke hoʻohana nei i nā mākala ab haʻahaʻa, e lawe i ka kino i mua a kokoke nā kuʻekuʻe wāwae i kou puʻupuʻu. Me kou mau lima ma hope o kou poʻo, e hili i kou pūhaka e ala aʻe mai ka papahele a kū pololei i hoʻokahi neʻe wikiwiki, me ka hoʻohana ʻole i kou mau lima-ʻo kou mau wāwae wale nō. (Pono e hoʻololi? Kau i kou mau lima ma ka honua e kōkua i ke kōkua ʻana i ka hāpai ʻana mai ka papahele.)

-ʻO Shaun Robert Jenkins, ke poʻo kumu ma Tone House ma New York City

Kino-kino

ʻO kēia kahi neʻe maikaʻi loa e māka i nā mākala āpau o kou kino, a, kaukaʻi ʻia i kou kūlana, a me kou poʻohiwi. E hoʻomaka me kou mau wāwae i TRX a i ʻole valslides (a i ʻole me kou mau wāwae ma luna o kahi wili huʻa!), A holomua i kahi pōpō paʻa no ka nui o nā pilikia.

Pehea e hana ai: Me nā wāwae i loko o nā kaula TRX a i ʻole ma nā valslides, e komo i loko o ka papahele forearm, nā kuʻe lima ma lalo o nā poʻohiwi. E hoʻopili i ke kumu a, e mālama pono i nā lima, e hoʻomaka i ka neʻe ʻana i hope i hope. Ke neʻe nei nā poʻohiwi mai nā lima lima a aia nā kuʻekuʻe i mua o ke kino, ʻoiai e mālama mau ana i ka laina pololei mai nā pepeiao a i nā kuʻekuʻe wāwae. Mai hoʻi i hope loa e ʻike ʻoe i ke kīkē ʻana o kou kua haʻahaʻa.

-Tristan Rice, ka loea hana ma ka EXOS kahua hoʻomaʻamaʻa hana kanaka ma Phoenix, AZ

Dumbele Thruster

He neʻe pahū nui kēia me ka hoʻokūpaʻa kumu a puni e hoʻokūkū i kou kino holoʻokoʻa. Kōkua ia i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka poʻohiwi a me ka ʻūhā, hoʻokahe i kou koko a kūkulu i ka ikaika. (Makemake i kahi maʻalahi hou? E hoʻāʻo i kēia Yoga no ka poʻe hiki ʻole ke hoʻopā i ko lākou manamana wāwae.)

Pehea e hana ai: E hoʻopaʻa i ʻelua mau dumbbells ma ke poʻo o kahi curl bicep (piʻo nā kuʻekuʻe, paona i mua o ka maka). E kuʻekuʻe i ka hohonu. Ke piʻi aʻe ʻoe, kaomi i nā dumbbells ma luna a ma ka piko o ka neʻe ʻana e kū kiʻekiʻe ʻoe, kau ʻia nā lima ma luna o nā poʻohiwi, kaomi ʻana i nā quads, nā glute, a me ka abs. E iho i lalo i kahi kuʻekuʻe piha me ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā dumbbells i hope, no laila ma lalo o kou kuʻekuʻe ua hoʻi nā dumbbells i ke kūlana hoʻomaka.

-Albert Matheny, R.D., ka mea hoʻokumu a me ka mea aʻo ma Soho Strength Lab ma New York City

ʻO Dumbbell ʻAoʻao Lunge

ʻO ka Lunges ke ʻano o ka hana ma muli o ko lākou ʻano ikaika, ka ʻimi ʻana i nā ʻiʻo ikaika loa (glutes, core a me ka wāwae holoʻokoʻa), a me ka hoʻokūkū i ka kūpaʻa me kā lākou koi asymmetrical. Ke hoʻololi nei i ka orientation o kēlā lunge i ka ʻaoʻao e hoʻopili i nā mākala ʻē aʻe i kāu glute ma mua o kahi squat maʻamau a i ʻole lunge i mua, e kōkua ana i ke ʻano maikaʻi o ka bum a hoʻomaikaʻi i ka neʻe a me ka paʻa.(Makemake e paʻakikī? Hoʻohui i kahi dumbbell e hoʻopili hou i ke kumu a hana i kēia hoʻoikaika kino haʻahaʻa i loko o ka neʻe ʻana o ke kino.)

Pehea e hana ai: Kū pololei, ʻanuʻu i ka ʻākau me ka wāwae ʻākau, e mālama ana i nā manamana wāwae i mua a me nā wāwae i palahalaha. E kuʻi i ka ʻūhā ʻākau a ʻo ka mālama ʻana i ka wāwae hema. Squat as low as possible, e paʻa ana i kēia kūlana no 2 kekona. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka a hana hou i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

-Maureen Key, loea hana ma ka hale hoʻomaʻamaʻa hana kanaka EXOS ma Philadelphia

Piʻi ʻo Pistol Squat

Kuhi kēia hana i kāu quadriceps. Hoʻoulu pū ia i kāu kumu a kokoke i kēlā me kēia mākala i kou kino haʻahaʻa, e like me kāu glutes, hamstrings, a me nā keiki bipi.

Pehea e hana ai: Ke kaulike ma ka wāwae hema. E hoʻopaʻa i ka wāwae ʻākau i mua i mua o ka heʻe wāwae ma waho o ka papahele. Ke hoʻohana nei i ka ikaika o ka wāwae a me ke kaulike, e hoʻomaka e hoʻohaʻahaʻa i kahi squat, e mālama ana i ka kuʻekuʻe kūpono ma luna pono o ka papahele i ka manawa holoʻokoʻa. E mālama i nā lima i mua o ke kino e kōkua i ke kaulike. E kuʻekuʻe i lalo a pā ka hamstring i kāu bipi keiki, a laila hoʻokuʻu i ka ʻūhā i ka papahele. E moe palahalaha ma ke kua me ke kuli hema e kulou a pololei ka wawae akau. Hinge i mua me kekahi manawa, me ka hoʻohana ʻana i nā lima e kōkua ai e pahu i hope i loko o ka pistol squat a laila kū kiʻekiʻe. E kuapo wāwae a hana hou.

-ʻO Shaun Robert Jenkins, ke poʻo kumu ma Tone House ma New York City

ʻO nā ʻanuʻu ʻaoʻao me ke kinipōpō lāʻau lapaʻau

ʻO ke kī nui o kēia hōʻeuʻeu, hoʻomaʻamaʻa ikaika a me ka loli ʻana o ka puʻuwai o nā hanana i hana ʻia i kahi neʻe kūlohelohe, e kōkua ai iā ʻoe e hōʻalo i nā hōʻeha. ʻO ka piʻi mau ʻana i luna a i lalo, ʻo ia ke ʻano o ka hana ʻana o nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa: quadriceps, hamstrings, calves, glutes, ab muscle, a me nā ʻiʻo hope haʻahaʻa, a me nā biceps mai ka paʻa ʻana i ka lāʻau lapaʻau a i ʻole ke kaupaona lima. Makemake e hana paʻakikī? E hoʻokiʻekiʻe i ke kiʻekiʻe o ka ʻanuʻu a i ʻole ke kaumaha āu e lawe ai. (E hoʻohana hou i kēia mea hana! Ka hana kinipōpō lapaʻau: 9 neʻe e kani i kēlā me kēia inika.)

Pehea e hana ai: Kū i ka ʻaoʻao hema o kahi pae, kūlike me ia, e paʻa ana i ka kinipōpō lāʻau a i ʻole nā ​​kaupaona lima kokoke i kou umauma. Lean i mua a hāpai i ka wāwae ʻākau ma luna o ka pā. E hāpai i ka wāwae hema i luna e hālāwai me ka ʻākau a neʻe koke i ka ʻūhā ʻākau i ka papahele ma kekahi ʻaoʻao. E hoʻomanaʻo e hoʻolōʻihi i ka wāwae pae i kahi mamao loa mai ke kahua e hiki ai ke ʻike i ka wela i kāu quads a me nā glutes. Me ka wāwae hema ma luna o ka noho, e hoʻoneʻe i ka wāwae ʻākau i luna e hālāwai me ia. I kēia manawa neʻe ka wāwae hema i ka papahele, ʻoiai ka ʻākau e waiho ana ma ka pā.

-ʻO Kimmy Minardi, ka mea hoʻokumu o Minardi Training

Ka Mea Paʻi Pūnaewele ʻo One Kettlebell

Pono kēia neʻe e hoʻoneʻe piha i kou pūhaka, kou kino, a me nā poʻohiwi. Hoʻohui ia i ka paʻa i loko o ke poʻo me ka neʻe ʻana o ka poʻohiwi, ʻoiai e hana ana ma o ka holo piha o kēia mau ʻiʻo. Ke hana pololei ʻia, ʻaneʻane ʻoi aku ka manaʻo o kēia i loko o kou ʻōpū ma mua o kou poʻohiwi, e hāʻawi ana i ke ahi ab lua. Hiki ke hoʻonui a hoʻihoʻi hou ʻia ma ka hoʻololi wale ʻana i ke kaumaha. (Inā ʻaʻohe ou kettlebells, hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i kēia me ka dumbbell.) (Makemake i nā kettlebells hou? E nānā i kēia 20-Minute Fat-Burning Kettlebell Workout.)

Pehea e hana ai: E kau i kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a kū me ka kettlebell i mua o ka wāwae ʻākau. E hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope a hopu i ka kettlebell me ka lima pilikia i kū pono kou mau lima i kou kino. E hoʻomau i kou ʻūhā i lalo a hoʻopaʻa piha i kou mau lima. Ke mālama nei i kāu kumu nui, hoʻokele i kou mau kuʻekuʻe wāwae e hāpai i ka kettlebell ʻoiai ke kiʻekiʻe o kou umauma. Ke hala ke kaupaona i kou mau kuli, e hoʻolōʻihi i nā kuʻekuʻe, nā kuli, a me nā pūhaka. Ke piʻi aʻe nei ka kettlebell, hoʻoluliluli i kou mau poʻohiwi a hoʻomau i ka hāpai i ke kaupaona, me ka hoʻokokoke ʻana i kou kino i hiki. Lawe mai i ka kettlebell i kou poʻohiwi ʻākau, me kou kuʻe lima akau i kuhikuhi pololei ʻia i ka papahele, e hoʻohuli ana i kou pūlima i kāu hana ʻana pēlā, i kū pono ai ka pāma i loko. ʻO kēia kahi maʻemaʻe kettlebell. E nānā i ka kettlebell a kaomi iā ia a i waho a hiki i ka laka ʻia ʻana ma luna, e hoʻohuli ana i kou lima a alo kou pūlima mai kou kino aku. E hōʻoia i ka pololei o kou ʻōpū i kou pēhi ʻana i ka Kettlebell ma luna o ke poʻo, me ka hoʻopaʻa ʻana i ka hoʻonui ʻana i hope o ka lama. E hoʻohaʻahaʻa i ka bele i kou poʻohiwi ma lalo o ka mana, a e hana hou.

-Tristan Rice, ka loea hana ma ka EXOS wahi hoʻomaʻamaʻa hana kanaka ma Phoenix, AZ

Lunge Jumps + Kū Lunge Hold

Paʻakikī? Ae! Kūpono? Ae! E loaʻa i kēia combo o ke kino lalo kou glutes e kī ana a me kou kino i lalo e ʻā ana i ke ahi.

Pehea e hana ai: E hoʻomaka i kahi kūlana hoʻokaʻawale me kou mau lima i lalo, kū i ke kino i luna, a kūlou ke kuli hope i 90 kekelē. Hoʻohui ʻia nā kuli mua me ka kuʻekuʻe mua. Paʻi pahū i ka wāwae mua, e lawe mai ana i ke kino o lalo mai ka honua. ʻOiai i waena o ka lewa, e hoʻololi i ke kūlana o nā wāwae. E ʻae i ke kuli hope e kukuli ke pae mālie ʻoe me ka wāwae ʻē aʻe i mua. Ma hope o 20, pae malū i kahi kūwāhi hoʻokaʻawale. Me nā lima ma ka pūhaka a me ka lama e kū pololei ana, e hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka ma ke kūlou ʻana i hope i ke kihi 90 degere. E kūlou pono ke kuli mua me ka kuʻekuʻe mua, e ʻae ana i ka hapa nui o ke kaumaha e hāʻule i loko o ka kuʻekuʻe wāwae o mua i mua. E paʻa i kēlā kūlana no 30 kekona, a laila e paʻa i kēlā kūlana no 30 kekona. E kuapo i nā wāwae a paʻa i ka lua no 30 kekona hou, a laila hoʻopau me hoʻokahi ʻano o nā lele Lunge.

- Jessica Wilson, nona ka Wilson Fitness Studios ma Chicago

Hapai make

ʻO kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa paʻakikī loa iaʻu he hāpai hāpai make ia no ka mea ua ʻaʻa lākou i kou kino ma mua o ka hana ʻē aʻe ʻē aʻe, kahi e hāʻawi ai i nā hopena maikaʻi loa. ʻAʻole wale kēia neʻe e kū nei i kēlā me kēia lā o ke ola (ke ʻohi ʻana i kāu mau keiki, no ka laʻana), akā kōkua pū ia e hoʻomaikaʻi i ka nui o kou puʻupuʻu a me ka ikaika-a revs i kāu metabolism no ka pohō kaumaha. (ʻO kēia kahi neʻe maikaʻi loa no ka poʻe me nā pilikia o ke kuli. E ʻike hou aʻe me 10 Tonee Kino-ʻoluʻolu Nā Kino Kino.)

Pehea e hana ai: Kū me nā wāwae ka laulā ākea. Kau ma nā pūhaka a hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i ka honua, e lālau ana i ka pahu i hoʻokau ʻia i mua o nā ʻōlinolino. Hū i ke kīkēkē ʻana i nā kuʻekuʻe i ka honua ʻoiai ke kīkī ʻana i nā pūhaka i mua. E mālama i ke kua paʻa a me ke poʻo paʻa i ka wā e hana ai ʻoe i ka hoʻomaʻamaʻa e pale i ka hōʻeha hope o lalo. Hoʻomaha iki ma luna, a laila hoʻihoʻi i ka barbel i lalo a hana hou.

-Evan Kleinman, Tier 3 Equinox Personal Trainer

Nānā no