E hoʻāʻo i kēia: ʻo 6 Nā hana hoʻoikaika Cardio hopena ma 20 mau minuke a ʻoi iki paha

Anter

• He aha kāu e hiki ai ke hana
• 1. Lāke peke hopena haʻahaʻa
• 2. Skaters
• 3. Pākuʻi i ka jab
• 4. Ke kū nei i ka crunch oblique
• 5. Hoʻololi ʻaoʻao
• 6. Keehi mua-lunge alo
• Nā mea e noʻonoʻo ai
• Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i kahi mea ʻokoʻa
• Ke laina lalo

He aha kāu e hiki ai ke hana

Inā makemake ʻoe i kahi regimen hoʻoikaika kino haʻahaʻa, mai nānā hou. Ua lawe mākou i ka wānana i nā mea ma o ka hoʻokumu ʻana i kahi kaapuni cardio hopena liʻiliʻi 20 minuke maikaʻi loa no nā mea āpau - nā kuli maikaʻi ʻole, nā pūhaka maikaʻi ʻole, ke kino luhi, a me nā mea āpau.

Ma lalo iho he ʻeono hoʻomaʻamaʻa āu e hana ai no 1 mau minuke i kēlā me kēia, lele lele i loko o ka wā aʻe ke pau ka minuke.

Ma hope o kou hoʻopau ʻana i nā hoʻolālā ʻeono a hoʻi i hope, hoʻomaha no 1 mau minuke, a laila hoʻomaka hou i ke kaapuni. E hana hou hou i ʻekolu mau manawa ma kahi o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka cardio hopena haʻahaʻa.

1. Lāke peke hopena haʻahaʻa

ʻO kahi hoʻolālā hoʻomehana maikaʻi, nā jacks lele lele haʻahaʻa e hoʻohū ai i kou puʻuwai a neʻe i nā mākala. Hiki iā ʻoe ke hoʻonui i ka neʻe o ka lima e puhi i nā calorie nui loa.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. E neʻe i kou wāwae ʻākau i waho, a i ka manawa like e lawe i kou mau lima i luna o kou poʻo. E mālama i kou kaumaha i kou wāwae'ākau ma loko o kēia neʻe.
3. E hoʻi i kāu kūlana hoʻomaka.
4. E neʻe koke i kou wāwae hema. Eia hou, me kou kaupaona ma kou wāwae hema, e lawe i kou mau lima ma luna o kou poʻo.

2. Skaters

E hoʻoheheʻe i kahi skatera wikiwiki ke hoʻopau ʻoe i kēia neʻe. Hōʻalo ka mana hopena haʻahaʻa i ka lele akā e hana nō ʻoe iā ʻoe.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i kahi kulana ltsy curtsy me nā wāwae ʻelua i kulou, kou wāwae ʻākau ma hope a ma waena o kou kino. Pono e pololei i lalo kou lima hema a kūlou ʻoluʻolu ka lima ʻākau i kou ʻaoʻao no ke kaulike.
2. Kaomi ʻana i ka wāwae hema, hoʻomaka e kū, e lawe ana i ka wāwae ʻākau i mua a hoʻoluliluli i kou wāwae hema i hope a ma ʻō, e kuapo nei i nā lima ke hele ʻoe. E hana wikiwiki, akā no ka mālama ʻana i ka hopena hopena haʻahaʻa, mai lele.

3. Pākuʻi i ka jab

ʻO kahi squat bodyweight hui pū ʻia me ka mokomoko iā ʻoe e bobbing a ulana hoʻi no ka hoʻoliʻiliʻi haʻahaʻa.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i ākea iki aʻe ma mua o ka poʻohiwi ākea a me kou mau lima i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. Kuʻi i lalo, e hōʻoia ana i kou umauma i luna, hoʻi ka luʻu, a puka i waho nā kuli.
3. Kū i luna, a ke hoʻolōʻihi ʻia kou mau wāwae, hoʻolei i kahi kuʻikuʻi-kuʻi kino me kēlā me kēia lima.
4. Kuʻi hou i lalo, kū i luna, a kuʻi.

4. Ke kū nei i ka crunch oblique

Pono mākou e hoʻolei i kekahi hana nui no ke ana maikaʻi. E hōʻoia i ka hoʻopili ʻana o kāu kumu a kaohi ʻia ka neʻe no ka hopena i hoʻonui ʻia.

E neʻe:

1. E hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a kūlou kou mau lima, nā lima ma ke kua o kou poʻo a me nā kuʻekuʻe i lele i ka ʻaoʻao.
2. E hoʻomaka i ka neʻe ʻana, kūlou i kou ʻaoʻao ʻākau, e lawe ana i kou kuʻe lima i lalo ke lawe like ʻoe i kou kuli ʻākau i luna e hoʻopā.
3. E hoʻi i kāu kūlana hoʻomaka. E hana hou i nā ʻanuʻu like ma ka ʻaoʻao hema.

5. Hoʻololi ʻaoʻao

Ke hana nei i nā mokulele alo a alo (ʻaoʻao a ʻaoʻao) ʻelua e hoʻonui maikaʻi ai i kou ikaika muscular.

Makemake ʻoe e hana like i nā wāwae ʻelua, no laila shuffle pono no kahi i hoʻonohonoho ʻia o kahi a manawa paha, a laila shuffle i waiho ʻia no ka mea like, e hoʻopiha ana i kāu mau minuke 1 o ka manawa hana.

E neʻe:

1. Hoʻomaka i ke kū ʻana me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi, kūlou ke kuli, kūlou iki nā pūhaka no laila ke mālama nei ʻoe i kahi kūlana i mua, a ʻoluʻolu kou mau lima i mua ou.
2. E hoʻohuli i kou kaumaha i kou ʻākau, e hāpai i kou wāwae ʻākau, a hoʻokeke aku i kou wāwae hema e neʻe i kou kino i ka ʻākau. E hele wikiwiki e like me kou hiki i kēia neʻe ʻana me ka mālama ʻana i kāu palapala.
3. E hoʻihoʻi i kou mau wāwae, a hana hou, hoʻomau i ka "shuffle" i ka ʻākau, e hoʻoikaika ana iā ʻoe iho me kou wāwae hema ke hele ʻoe.

6. Keehi mua-lunge alo

E ʻike ʻoe i ka wela me kēia neʻe ʻana o ke kola. Paipai mākou e hoʻokaʻawale i ka minuke i ka hapalua, lunging me kou wāwae ʻākau no nā 30 kekona mua, a laila kou wāwae hema no ka lua 30 kekona.

E neʻe:

1. Kū me nā wāwae poʻohiwi ākea ākea a kūlou kou mau lima a paʻa i kou mau ʻaoʻao i ka pae o ka pahu.
2. E hoʻomaka, e kī pololei i kou wāwae ʻākau i mua ou, a ma ke ala i lalo, hoʻi i hope i kahi lunge hope.
3. Kū i luna a hele pololei i loko o kahi kī ʻē aʻe, a laila kahi lunge hoʻohuli ʻē aʻe.

Nā mea e noʻonoʻo ai

He mea maikaʻi e hoʻomehana ma mua o kou hoʻomaka ʻana - ke hele wāwae i kahi no kekahi mau minuke e kahe ke koko.

Ma muli o ka hopena haʻahaʻa o kēia maʻamau, hiki paha iā ʻoe ke hoʻopau iā ia i nā manawa he nui i ka pule me ka ʻole o nā hopena maikaʻi ʻole. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kēia ma ke ʻano he hoʻomehana lōʻihi i kahi papa hana hoʻoikaika ikaika.

Hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i kēia hoʻolālā ma muli o kāu pae hoʻoikaika kino.

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau i hoʻokahi mau minuke o kēlā me kēia neʻe me ka kū ʻole, e hoʻomaha i kou wā e pono ai.

Inā maʻalahi ka hana, pono ʻoe i ka ante e hoʻomau i ka ʻike ʻana i nā hopena. E hoʻohui i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima, a i ʻole e hoʻohui i ka manawa i kēlā me kēia hoʻonohonoho e mālama i kahi hoʻopiʻi.

A e like me nā manawa mau - hoʻolohe i kou kino. E kū inā manaʻo hewa kekahi mea.

Inā makemake ʻoe e hoʻāʻo i kahi mea ʻokoʻa

Aia nā tona o nā koho cardio hopena haʻahaʻa e hūnā ana iā ʻoe a puni. Inā maʻi ʻoe i nā kaʻa kaapuni a puhi ʻia i ka hele wāwae a i ʻole ka hana ʻana i ka elliptical, e noʻonoʻo i kekahi o kēia mau hana haʻahaʻa:

• Paikikala / holo paikikala. Hiki i kēia hoʻoluhi hana kau kaupaona ʻole ke hāʻawi i kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe loa (HIIT) a puni.
• Rollerblading. Skate a me ka palena iki e hui pū ana me kou toning i kou mau wāwae. Bonus? Leʻaleʻa maoli ia.
• Hoehoe. Hop ma kahi mīkini hoe no ka cardio a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.
• ʻAʻauʻau. Me ka buoyancy o ka wai, ʻo kēia hoʻolālā kino holoʻokoʻa paha ke aliʻi o nā hana hoʻolauna hui pū.
• TRX. Hoʻohana ʻoe i nā kaula uea e hoʻopiha ai i nā hana TRX, kahi e lawe i kekahi o ke kaomi i kou mau ami - keu hoʻi me nā hoʻoikaika kino haʻahaʻa.

Ke laina lalo

Hoʻopiha i kā mākou kaapuni cardio hopena haʻahaʻa i nā manawa he nui i ka pule e ʻike ai i nā hoʻomaikaʻi ʻana i kou ahonui a me ka ikaika i kou puʻuwai maʻi i hoʻokahi mahina a i ʻole ʻelua - ʻaʻohe sprint pono.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau ma Bosetona, he mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino ACE, a he mea makemake i ke olakino e hana e kōkua i nā wahine e ola i ke ola, olakino, hauʻoli i ke ola. ʻO kāna akeakamai e ʻapo i kāu mau ʻōwili a hana i kāu kūpono - ʻo kēlā a me kēia. Ua hōʻike ʻia ʻo ia i ka makasina ʻo Oxygen ʻo "Future of Fitness" i ka pukana Iune 2016. E hāhai iā ia ma Instagram.