Kaʻana like ʻo Kayla Itsines i kāna hana hoʻomaʻamaʻa palekana i ka wā hāpai

Anter

• Kaapuni 1 (7 minuke)
• Kaapuni 2 (7 minuke)
• Nānā no

Inā ʻoe e ukali iā Kayla Itsines ma Instagram, a laila ʻike ʻoe i ka mea hoʻomaʻamaʻa a me ka mea hana o ka polokalamu SWEAT i hoʻololi maoli i kāna ala e hana ai i ka wā o kona hāpai ʻana. ʻO nā huaʻōlelo ʻē aʻe: ʻAʻohe burpee-intensive high-impact workouts-a ab-sculpting exercises. (E pili ana i kēlā mea ma aneʻi: Kaʻana like ʻo Kayla Itsines i kāna ala hōʻoluʻolu i ka hana ʻana i ka wā hāpai)

Ua kāomi mākou iā Itsines e kaʻana like i ka hana kaapuni kino holoʻokoʻa āna e hoʻohana nei ma kahi o kāna hana SWEAT maʻamau i palekana no nā trimesters o ka hāpai keiki. (E pili pū ana: 4 mau ala e pono ai ʻoe e hoʻololi i kāu hana ke hāpai ʻoe)

Pehea e hana ai: Aia i loko o ka ho'oma'ama'a 'elua mau kaapuni i 'ekolu ho'oikaika 'ana i kēlā me kēia. Hana i kēlā me kēia neʻe i ke kaapuni mua no ka helu i hōʻike ʻia o nā reps, a laila hoʻomaha no 30 kekona ma mua o ka hoʻomaka hou ʻana me ka neʻe hoʻokahi. E hana hou no 7 mau minuke, a laila e neʻe i ke kaapuni aʻe. Ma hope o kou hoʻopau ʻana i ke kaapuni ʻelua, e hoʻopau i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana a i ʻole e hoʻomau no 14 mau minuke ma ka hana hou ʻana i nā kaapuni. ʻO ke kuhi ʻaʻole e hele wikiwiki e like me kou hiki akā e hoʻopau i kēlā me kēia hoʻomaʻamaʻa me nā reps maikaʻi.

Pono ʻoe: he moena yoga, dumbbells (2-10 paona), a me kahi noho

Kaapuni 1 (7 minuke)

Triceps Kickback

A. E kū me nā wāwae me ka laulā o ka poʻohiwi me ka paʻa ʻana i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima, e kū pono ana nā poho lima. E kaomi i ke kua i luna a hoʻopaʻa i nā kuʻekuʻe lima ma nā ʻaoʻao, e huki iā lākou i luna e hana i nā kihi 90-degere me nā lima a me nā triceps e hoʻomaka ai.

B. Kaomi i nā triceps e hoʻopololei i nā lima a hāpai i nā kaupaona i luna a i hope.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā kaumaha e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 15 mau māka.

Squat & Press

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, e hoʻopaʻa ana i nā dumbbells ma nā ʻaoʻao.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kūlana kuʻekuʻe, e hoʻokuʻu i nā pūhaka i hope, e mālama i nā kuli ma hope o nā manamana wāwae, a hiki i nā dumbbells i ka papahele.

C. E kū a wili i nā kaumaha a hiki i nā poʻohiwi a laila e kaomi ma luna o ke poʻo, biceps ma nā pepeiao. E hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona a hana hou.

Hana i 12 mau māka.

Lālani Bent-Over Alternating

H. E kū me nā wāwae me ka laulā poʻohiwi a kūlou iki nā kuli, e paʻa ana i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima. Kau ma nā pūhaka e wī ai i mua, e mālama ʻole ana i ke poʻo.

B. E kau i ka ʻaoʻao ʻākau a hiki i nā iwi ʻaoʻao, e kulou i ka kuʻekuʻe a e ʻomi i ka ʻūhā poʻohiwi i ka iwi kuamoʻo.

C. E hoʻohaʻahaʻa i ka dumbbell akau i ka wā e hoe ana i ka dumbbell hema i luna i nā iwi ʻaoʻao. E hoʻomau i ka hoʻololi ʻana.

Hana i 20 reps (10 ma kēlā ʻaoʻao). Hoʻomaha no 30 kekona.

Kaapuni 2 (7 minuke)

ʻO Triceps Dip

A. E noho ma kahi noho (a i ʻole ka noho paʻa), me nā lima ma ka ʻaoʻao e pili ana i ka pūhaka, e kuhikuhi ana nā manamana lima i nā wāwae. E kaomi i loko o nā poho lima e hohola i nā lima, e hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka mai ka noho ʻana, a e hele wāwae i mua i kekahi mau ʻīniha no laila aia nā pūhaka i mua o ka noho.

B. E hoʻopihapiha a kūlou i nā kuʻekuʻe i hope i lalo i ke kino a hiki i ke kū ʻana o nā kuʻekuʻe i kahi kihi 90-kekelē.

C. Hoʻomaha, a laila hoʻokuʻu a kaomi i loko o nā poho lima a noʻonoʻo i ka hoʻokele lima ma ka noho e hoʻokomo i nā triceps a hoʻopololei i nā lima e hoʻi i ka hoʻomaka.

Hana i 15 mau māka.

Lalani Noho

A. E noho ma ka papahele me nā wāwae e hohola i mua. Loop i kahi hui kūʻē a puni nā kapuaʻi, me ka pau o kēlā me kēia lima, hoʻolōʻihi ʻia nā lima e hoʻomaka.

B. E hoʻihoʻi i nā kuʻekuʻe lima me nā kuʻekuʻe lima ma nā ʻaoʻao, e huki ana i ke kāʻei i ka umauma a e ʻomi pū i nā ʻūhā poʻohiwi.

C. E hoʻokuʻu a hoʻolōʻihi i nā lima e hoʻomaka.

Hana i 12 mau māka.

Kaʻi Hoki

H. Hoʻomaka i kahi papa papa ma nā lima a me nā kuli.

B. E hoʻokiʻekiʻe i ka wāwae ʻākau i luna, e kūlou ma kahi kihi 90-degere, e mālama i nā pūhaka i ka huinaha. E kua i lalo i ke kūlana kukuli.

Hana i 10 mau māka. Kuapo ʻaoʻao; hai hou. Hoʻomaha no 30 kekona.

Nānā no