Pehea e hana ai i kahi mākala ma nā pā a me nā apo

Anter

• Pehea e hana ai i kahi mākala ma luna o ka pā
• Pehea e hana ai i kahi mākala ma luna o nā apo
• Hoʻomaʻamaʻa mua no kahi mākala i luna
• ʻO nā mākala ma ka hana i ka wā o ka mākala i luna
• Ka palekana
• Nā hana koho ʻē aʻe i ka mākala i luna
• Lawe aku

Inā ʻoe i hele i ka hale hoʻoikaika kino i kēia mau lā, aia kahi manawa kūpono i ʻike ai ʻoe i kekahi e hana nei i kahi mākala i luna. ʻOiai paha ʻoe e ʻike i kēia hoʻoikaika hoʻoikaika kino ma kahi hale haʻuki CrossFit, ke hana nei nā mākala i kahi hiʻohiʻona i nā keʻena hoʻoikaika kino.

I ka nānā mua ʻana, ua like ka mākala i luna me he keʻa lā ma waena o ka huki kuʻuna a me ka hou tricep. ʻOiai pili ia i kēia mau neʻe ʻelua, aia ka mākala i kahi maʻa ponoʻī nona iho.

E hoʻomau i ka heluhelu e ʻike inā kūpono nā mākala iā ʻoe, pehea e hana ai me ka palekana, a he aha nā hana āu e hoʻohui ai i kāu papa hana e hoʻomākaukau ai kou kino e hana i kahi mākala.

Pehea e hana ai i kahi mākala ma luna o ka pā

ʻO ka mākala kahi hana hoʻoikaika kiʻekiʻe e koi ai i ke kino kiʻekiʻe e hana i ka huki ʻana a me ka neʻe ʻana i nā neʻe. E hana pololei i ka neʻe, pono ʻoe i ka ikaika paʻa paʻa.

ʻO Brent Rader, DPT, kahi mea hoʻoponopono kino ma The Centers for Advanced Orthopedics, i ʻōlelo ʻo ka mākala e koi i ka mana pahū, ka ikaika maka, ka hoʻohui ʻana, a me ka ʻike kinesthetic. ʻO ka nāwaliwali i kekahi o kēia mau wahi e kāpae i ka hana kūpono a alakaʻi paha i ka ʻeha.

"ʻO nā neʻe maʻamau i kahi mākala i luna ʻo ke kowali, huki, hoʻololi, a me kaomi, me ka ʻaoʻao paʻakikī loa ka hoʻololi ʻana mai ka huki a kaomi," wahi a Rader.

Pono ka mākala i ka mana pahū, ka ikaika maka, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ka ʻike kinesthetic. ʻO ka nāwaliwali i kekahi o kēia mau wahi e kāpae i ka hana kūpono a alakaʻi paha i ka ʻeha.
- Brent Rader, DPT, mea hoʻoponopono kino, Nā Kikowaena no Advanced Orthopedics

ʻOi aku ka maʻalahi o ka hana ʻana i kahi mākala ma luna o ka pā ma mua o ka hoʻohana ʻana i nā apo, no laila inā he mea hou ʻoe i kēia hoʻolālā, he wahi maikaʻi ka pā.

No ka neʻe ʻole o ka pā, pono ʻoe e hoʻohana i kou mau mākala e hāpai i kou kino i luna a ma luna o ka pā. Ua wehewehe ʻo Rader he hiki kēia ke hoʻokō inā ʻoe e hoʻomaka i kahi kowali o ke kino e like me ka "kipping pullup" i makemake nui ʻia ma CrossFit.

"Ke hoʻonohonoho pono ʻia, e hoʻonohonoho kēia i ke kino no ka mana mīkini ʻoi aku ka maikaʻi e pili ana i nā poʻohiwi a me ke kua i luna," hoʻohui ʻo ia.

Ke mākaukau ʻoe e hana i ka mākala ma luna o kahi pā, Dr. Allen Conrad, BS, DC, CSCS, e ʻōlelo nei e hāhai i kēia mau kaʻina hana:

1. E hoʻomanaʻo i nā neʻe maʻamau a mākou i wehewehe ai a hōʻike ʻia ma luna i ka wā e hoʻokō nei i kēia hana. ʻO ka hana ʻana i kēia e hāʻawi iā ʻoe i kahi ʻike pehea e neʻe ai ka neʻe.
2. ʻOiai e kau ana mai ka pā me nā manamana nui e kuhikuhi ana i kekahi i kekahi, e hoʻopili i kāu kumu, a huki iā ʻoe iho i ka pā i kahi neʻe wikiwiki a ikaika hoʻi i ka hāpai ʻana i kou mau kuli.
3. Wili i kou mau pūlima i kou kau ʻana i kou umauma ma luna o ka pākaha.
4. Hana i kahi hou tricep.
5. Kau i lalo i lalo i ke kau huki kau, a laila hana hou i ka hoʻoikaika kino.

ʻAʻole hōʻike ka hapa nui o nā loea i ka hoʻololi ʻana i ka mākala ma ke ʻano he ʻano hoʻoikaika kiʻekiʻe. Ua wehewehe ʻo Rader i nā loli he hoʻāʻo wale ia e uku no ka nele o ka mākau e pono ai, ka ikaika, a me ka kaohi.

Ua paipai ʻo ia i ka haki ʻana i ka neʻe ʻana i loko o nā ʻāpana a me ka hoʻomaopopo ʻana i kahi hoʻoikaika ʻē aʻe no kēlā me kēia ʻāpana e hoʻomaʻamaʻa i ke kino e hana i kahi mākala kūpono i luna.

Pehea e hana ai i kahi mākala ma luna o nā apo

Ke hoʻohana nei i nā apo e hana i kahi mākala e hoʻolauna i kahi mea hōʻeuʻeu e hoʻololi i ka paʻakikī a me ka paʻakikī o ka neʻe. Wahi a Rader, hoʻololi kēia mau mea ke hoʻohui ʻoe i nā apo:

• Hoʻopili ka neʻe ʻana o nā apo i ka hoʻololi, no laila ke hoʻomaka ʻoe i ke kowali, hiki i nā apo ke neʻe me kou kino. Kaukaʻi ʻia i kāu makemake, hiki iā ʻoe ke kaʻi i kou paʻa a hoʻomaʻamaʻa paha i ke kau o ke apo i kēlā me kēia kiko i ka manawa o ka mākala i luna.
• ʻO ke kūpaʻa ʻole o ke kahua apo e pono ai ke kūpaʻa ʻoi aku ka nui mai ke kāʻei poʻohiwi o nā ʻālapa. ʻOiai paʻa kahi pā i ke kūlana, pono ʻoe e kaohi i nā apo i nā wā āpau o ka hoʻoikaika. ʻO ka rotator cuff, traps, lats, a ʻo ke alo hoʻi ke alo i kahi koi kūpaʻa kiʻekiʻe. Loaʻa kēia i kahi kālepa. Hiki ke pōmaikaʻi i nā mea pāʻani kiʻekiʻe kiʻekiʻe mai ka hoʻonui ʻia o ka neʻe neuromuscular, akā piʻi pū ka makaʻu no ka ʻeha.

Hoʻomaʻamaʻa mua no kahi mākala i luna

Inā ua hoʻonohonoho ʻoe i kahi pahuhopu o ka hoʻokō ʻana i kahi mākala kūpono i luna, e noʻonoʻo paha ʻoe aia paha kekahi mau hoʻomaʻamaʻa mua e hiki ai iā ʻoe ke hana e hoʻomaʻamaʻa i kou kino no kēia neʻe mua.

ʻO ka nūhou maikaʻi? Nui nā ala e kūkulu ai i kou ikaika a me kou mana e kōkua iā ʻoe e holomua i kahi mākala piha i luna.

ʻ saidlelo ʻo Rader i ka hapanui o nā hana e nānā i nā poloka hale o ka ikaika, e like me ka paʻa paʻa a me ka ʻike kino, ke ʻano huki kūpono (i ka auwae a me ka umauma), a me ka paʻa paʻa. ʻO ka pae āu e hoʻomaʻamaʻa ai me kēia neʻe ʻana e kaukaʻi ʻia i kāu pae hoʻoikaika kino o kēia manawa.

No kekahi mau hana kikoʻī e hoʻomaʻamaʻa ai ma ka hale hoʻoikaika kino, ua ʻōlelo ʻo Conrad e hana i kēia mau neʻe ʻekolu:

• Ke kau nei mai ka pā, hoʻomaʻamaʻa i ke kuli ʻana i ke kuli e loaʻa ai ka momentum (e like me ke kū ʻana o ke kuli e kau nei me kahi neʻe wili). ʻO ka hana ʻana i kēia e kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i kou ikaika nui i ke kūkulu ʻana i ka momentum no ka hoʻoikaika i ka mākala.
• E hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i 10 mau pullups maʻamau.
• E hoʻomaʻamaʻa i ka hana ʻana i 10 dip 12 tricep dips.

ʻO nā mākala ma ka hana i ka wā o ka mākala i luna

E kiʻi iā ʻoe iho a ma luna o ka pā a laila i loko o kahi kūpenu, e hilinaʻi ʻoe i nā mākala he nui i kou kino kiʻekiʻe, e like me ka:

• latissimus dorsi (kua)
• deltoids (poʻohiwi)
• biceps a me triceps (lima)
• trapezius (luna ma hope)
• pectorals (umauma)

Ke hilinaʻi nei hoʻi ʻoe i ka ikaika o kou mau mākala nui.

Wahi a Rader, nānā pinepine ka poʻe i ka lima a me ka ikaika o ke kino o luna, akā ʻo ke kumu ke koa unsung o ka neʻe i luna o ka neʻe.

"ʻAʻole wale ia ke kuleana no ka hoʻomaka ʻana i ke kaʻao kowali, akā ʻo ke kūpaʻa nui ka mea nui i ka hoʻokumu ʻana i kumu no ka hoʻololi ma luna o ka pā," wehewehe ʻo ia.

Hiki iā ʻoe ke ʻike i ka nāwaliwali i ke kumu ke ʻike ʻoe i kekahi e kīkē ana a e lele ana i luna o ka pā i ka manawa ʻaʻole i hoʻonohonoho ʻia ke kino kiʻekiʻe e hana i ka leverage.

Ka palekana

Ma muli o ka nui o ka ikaika i nā wahi i luna o nā poʻohiwi a me nā pulima, ua ʻōlelo ʻo Conrad ʻo kēlā me kēia mea me nā pilikia rotator cuff a i ʻole ka carpal tunnel syndrome e hōʻalo i kēia hana.

Ke loaʻa nei kahi mākaukau ʻoihana mākaukau i kāu palapala a kuhikuhi i nā wahi no ka hoʻomaikaʻi ke kī o ka noho olakino a neʻe i kāu mau pahuhopu pono pilikino.

Inā aia kahi mākala ma luna o kāu radar, mai hopu wale i kahi pā a hoʻāʻo. Ma kahi o, noi i ke kōkua o kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino a mea hoʻoponopono kino paha e hana i kahi hoʻolālā pilikino.

Nā hana koho ʻē aʻe i ka mākala i luna

E hoʻomākaukau i kou kino no ka mākala, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā ʻano hana ʻē aʻe i kāu regimen hoʻomaʻamaʻa e hoʻomākaukau ai i kou kino no kēia neʻe. ʻO nā hana aʻe e hana nei i ka hope, nā poʻohiwi, nā lima, ka umauma, a me ke kumu.

• huki mīkini i kōkua ʻia
• kōkua i nā huki huki me ka hoʻohana ʻana i kahi TheraBand
• pahu i ka pahu huki
• lat pulldowns
• pulldowns lima pololei
• Nā lālani TRX
• hoʻoiho tricep
• hoʻokuʻi tricep
• pōhaku kino hakahaka
• nā hana hoʻoikaika kino

Lawe aku

ʻO ka haku ʻana i ka mākala i ka nui o ka ikaika a me ka mana o luna. Koi ʻia ʻoe i kahi kumu nui.

Inā ʻoe e hana nei i nā neʻe mua e like me nā pullups kōkua ʻole ʻia a me nā neʻe tricep, mākaukau paha ʻoe e hoʻāʻo i kēia hoʻoikaika ikaika.

Inā ʻoe e hana nei i ka hoʻonui ʻana i ka ikaika i kou kua, nā poʻohiwi, nā lima, a me ke kumu, he mea maikaʻi ke kūkulu mālie i kēia neʻe e ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā neʻe hoʻomākaukau a me nā hana ʻē aʻe ma mua.