Ke Kinohi Kinohi: Lift Society At-Home Struits Circuits

Anter

• Kaapuni ikaika o ke kino haahaa
• Hoʻonohonoho 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge
• Hoʻonohonoho 2: Deadlift + Hoʻopiʻi Hip Hip Hop
• Hoʻonohonoho 3: Māhele Squat + Hoʻokahi-Wawae Hip Thrust + Pulse Squat
• Helu 4: Kneeling Windmill Tabata
• Kaapuni ikaika o ke kino luna
• Hoʻonohonoho 1: Push-up + Kiʻi Kiʻi
• Hoʻonohonoho 2: Paʻi Koa + Noho i hope lele
• Hoʻonohonoho 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
• Hoʻonohonoho 4: Biceps Curl + Bench Dip
• Nānā no

E hoomanao i keia helu: ewalu reps. No ke aha mai? Wahi a kahi noiʻi hou i ka Ka Nupepa o ka ʻImi ʻImi ʻana a me ka Mana, ʻo ka ʻimi ʻana i kahi paona hiki iā ʻoe ke hana i ʻewalu mau reps i kēlā me kēia set e hoʻokō wikiwiki ai kou hoʻoikaika a me ke kālai ʻana. ʻO ka mea maʻamau, ʻo ka mea e hoʻoholo ai i nā hopena āu e loaʻa ai mai kāu hāpai ʻana, ʻo ia ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana, a i ʻole ka nui o ke kaumaha āu e hoʻonui ai i ka helu o nā reps a me nā hoʻonohonoho āu e hana ai.

I ke aʻo ʻana, kaomi ʻelua mau mea hoʻoikaika kino i hoʻokahi manawa i ka pule me ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa like: ʻehā mau luna kaumaha no ʻehiku mau set, ʻewalu kaulike reps no ʻehā set, a i ʻole 12 mau māmā māmā no ʻekolu set. Hoʻopaʻa like nā hui āpau i nā mākala o ka umauma i like, akā ʻo nā hui ʻehā a me ʻewalu hoʻi i loaʻa ka loaʻa o ka ikaika i ʻoi aku ka nui - me ka lilo ʻana o ka hapa hope i ka hapalua o ka manawa ma ka pā ma ke ʻano he hāpai hāpai. (Pili: ʻO nā pono olakino a me ke olakino nui o ka hāpai ʻana i nā kaupaona kaumaha)

Pono mākou āpau e hana i ka hana no ka mea ʻoi loa nā palena o ka hale hoʻoikaika kino. ʻIke maikaʻi loa ke kumu aʻoaʻo ikaika ʻo Dylan Schenk. ʻO kāna hale kūʻai hoʻomaʻamaʻa koʻikoʻi, ʻo Lift Society ma Los Angeles, he mau papa e hoʻohana ana i ka hoʻopiha piha ʻana i nā mea kaupaona a me nā barbells - akā naʻe pono ʻo Schenk e unuhi i kēlā me nā dumbbells a ka poʻe ma ka home e hahai i kāna mau hana streaming.

"Inā ʻaʻole ʻoe i loaʻa nā paona e hoʻonui i ka nui āu e hāpai ai, ʻo kāu pahuhopu i kēlā me kēia pule ka loaʻa ʻana o nā reps hou aʻe i loko o kahi kaʻina manawa," wahi āna. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, ke hoʻoikaika nei ʻoe i kāu leo ​​aʻo i kahi notch ma ka hoʻohui ʻana i nā reps ma mua o nā paona.(A i ʻole, eia kahi ala akamai e hoʻohana ai i nā kaula kūʻē e hoʻopunipuni i nā kaumaha kaumaha ma ka home.)

Ua hoʻolālā ʻo Schenk i ka wikiō hoʻomaʻamaʻa Shape Studio hou loa me ka mikiona like i ka noʻonoʻo, no laila hiki iā ʻoe ke hoʻoikaika me ka nānā ʻole i ke ʻano o nā kaupaona āu e paʻa ai. Māhele ʻia kāna mau kaapuni ʻelua i ke kino o luna a me ke kino o lalo, hana ʻia i nā lā ʻokoʻa, me nā loli no ka hana ʻana i kēlā me kēia mea paʻakikī.

"Ma ia ala, hiki iā ʻoe ke loaʻa i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana," wahi āna. Ma mua o ka noho ʻana i waho i hoʻokahi lā ma hope o ka hoʻolālā kino holoʻokoʻa, hiki iā ʻoe ke hoʻomaʻamaʻa i hoʻokahi hapalua paʻakikī e like me ka hoʻōla hou ʻana o kekahi. E hoʻomaka me nā neʻe ma lalo.

Pehea e hana ai:Hana i kēlā me kēia neʻe no ka manawa i hōʻike ʻia. E hana hou i kēlā me kēia hoʻonohonoho 3 mau manawa ma mua o ka neʻe ʻana i ka papa aʻe.

Pono ʻoe:ʻO kahi set of dumbbells medium-weight a me kahi noho ikaika a i ʻole ka pae e pili ana i ke kiʻekiʻe o ke kuli.

Kaapuni ikaika o ke kino haahaa

Hoʻonohonoho 1: Box Squat + Foot-Elevated Glute Bridge

Pahu Kuʻekuʻe

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea, ua kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae ma kahi o 45 kekelē, ma mua pono o kahi noho a kahi noho paha. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell kaumaha ma ke alo o ka umauma me nā lima ʻelua.

B. Ke mālama nei i ka lōʻihi o ka umauma, noho i ka pūhaka i lalo e hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi squat, kaomi ʻana i ka luʻu i ka noho a i ʻole ka pae.

C. E kaomi i waena o ka wāwae e kū, kaomi ʻana i nā glutes ma luna. E hana hou no 45 kekona.

Alahaka Glute-Elevated

A. E moe alo i luna o ka papahele me nā kuʻekuʻe wāwae ma ka noho a i ʻole ka noho ʻana i ka ʻūhā ākea a kūlou pololei ma luna o nā pūhaka, e kūlou ma kahi kihi 90-degere.

B. E kaomi i loko o nā kuʻekuʻe wāwae e hoʻokiʻekiʻe i nā pūhaka mai ka honua, e ʻomi i nā glutes.

C. ʻO nā pūhaka haʻahaʻa i ka papahele. E hana hou no 45 kekona.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Hoʻonohonoho 2: Deadlift + Hoʻopiʻi Hip Hip Hop

ʻO Tempo Deadlift

A. E hoʻopaʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima i mua o ka hiʻupuʻu, nā lima e kū ana i nā ʻūhā me nā wāwae ʻūhā ākea.

B. E lawe i 4 kekona e hana pēlā, e hili mālie i nā pūhaka me nā kuli e kukuli iki i lalo i nā dumbbells i mua o nā ʻūhā.

C. E lawe i 1 kekona e hana pēlā, e ʻomi i nā glutes a hoʻokomo i nā hamstrings e hoʻi i ke kū ʻana, e mālama i ka ʻeleʻele palahalaha a me ka ʻāʻī ʻole i ka neʻe ʻana. E hana hou no 10 mau māka.

Hāpai i ka Hip ʻAha waha waha

A. E hoʻomaka e moe ma ka ʻūhā ʻākau ma ka papahele, hoʻopaʻa ʻia ka lama ma ka kuʻe lima ʻākau a hoʻopaʻa ʻia nā kuli a kūlou i 90-degere.

B. E hoʻopaʻa i ke kumu a hāpai i ka hip i ka papahele, e hāpai ana i ka wāwae kiʻekiʻe i luna i ka hiki ke mālama ʻia.

C. Hina haʻahaʻa i ka papahele. E hana hou a hiki i ka holo ʻole ʻana (aka a hiki ʻole iā ʻoe ke hana i kahi rep). Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Hoʻonohonoho 3: Māhele Squat + Hoʻokahi-Wawae Hip Thrust + Pulse Squat

Māhele Squat

A. E hoʻomaka me hoʻokahi wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i hope me ka kneed bent, ka wāwae e waiho palahalaha ana ma luna o ka noho a me ka pae. E kau i ka wāwae ʻē aʻe i mua ma kahi o 12 iniha, e paʻa ana i nā dumbbells ma kēlā me kēia lima ma mua o nā pūhaka.

B. E kulou i ka wāwae kū e hoʻohaʻahaʻa i lalo i loko o kahi lunge, e mālama mau i ke kuli ma luna o nā manamana wāwae.

C. Kaomi ma o ka wāwae kū e hoʻi a hoʻomaka. E hana hou no 1 mau minuke. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Hoʻokomo Hip-Wāwae Hoʻokahi

A. E kau i nā poʻohiwi ma ka lihi o ka noho a i ʻole ka noho me nā wāwae i pā i ka papahele i kūlou ʻia ma 90 kekelē. E hoʻopaʻa paʻa i kahi dumbbell ma nā hiʻupuʻu, a hāpai i hoʻokahi wāwae mai ka papahele.

B. E hoʻohaʻahaʻa i ka ʻūhā i ka papahele, e hoʻopaʻa i hope a paʻa ke kumu, a laila kaomi ma ka wāwae hana e hoʻāla i ka pūhaka a hoʻi i ka hoʻomaka.

C. E hana hou no 1 mau minuke. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.

Pulse Squat

A. E paʻa i ka dumbbell ma ke alo o ka umauma me nā lima ʻelua, e kū ana me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.

B. E hoʻohaʻahaʻa i lalo a hiki i ka like ʻana o nā ʻūhā i ka papahele.

C. E kaomi i nā wāwae e hāpai i nā pūhaka ma kahi o 6 ʻīniha me ke kū ʻole ʻana i luna.

D. Lalo i nā ʻūhā e hoʻohālikelike hou. E hoʻomau i ka pā ʻana no 1 mau minuke.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Helu 4: Kneeling Windmill Tabata

A. E hoʻomaka i ka kukuli hapalua ma ka papahele me kahi dumbbell ma ka lima ma ka ʻaoʻao like me ka wāwae mua. E kaomi i ka dumbbell ma luna o ka poʻohiwi.

B.E hoʻopaʻa i ke kumu a hoʻopaʻa i hope, e hele i ka lima ʻē aʻe i ka papahele, e kulou i ka lima e paʻi i ke kuʻekuʻe i ka papahele inā hiki. E hoʻomau i ka laka ma ka dumbbell i ka manawa holoʻokoʻa, e ʻae i ka poʻohiwi e neʻe a kū pololei i luna i ke kaupaku i nā manawa āpau.

C. Hāpai mālie i ke kino i luna e hoʻi a hoʻomaka. E hoʻomau no 20 kekona.

E hana hou i nā manawa 3 a pau.

Kaapuni ikaika o ke kino luna

Hoʻonohonoho 1: Push-up + Kiʻi Kiʻi

Puhi-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kiʻekiʻe ma ka papahele, e hoʻohaʻahaʻa i nā kuli inā pono.

B. E kuʻekuʻe i nā kuʻekuʻe lima ma nā kihi 45-degere e hoʻohaʻahaʻa i ka umauma i ka papahele, e kū i ka wā e kulou ai nā lima ma kahi o 90 degere.

C. Kaomi aku i ka pahu mai ka papahele e hoʻi e hoʻomaka. E hana hou no 45 kekona.

Hoʻāla ʻaoʻao

A. Kū i ka paʻa ʻana o ka dumbbell i kēlā me kēia lima e nā ʻaoʻao, kapuaʻi ka wāwae i hūnā ʻia a kūlou mālie nā kuli.

B. I ka neʻe lohi a kāohi ʻia, e hoʻokiʻekiʻe i nā dumbbells i nā ʻaoʻao a hiki i ka pae o ka poʻohiwi, e kū pololei ana i nā lima me nā kuʻekuʻe e pelu palupalu.

C. Nā dumbbells haʻahaʻa me ka kaohi e hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou no 45 kekona.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Hoʻonohonoho 2: Paʻi Koa + Noho i hope lele

Ka Paipai Koa

A. E kū me nā wāwae me ka laula o ka ʻāʻī, e paʻa ana i ka dumbbell ma kēlā me kēia lima i hoʻopaʻa ʻia ma ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.

B. E lawe i 1 kekona e hana pēlā, e kaomi i nā dumbbells ma luna o ke poʻo pono lākou ma luna o nā poʻohiwi.

C. Lawe iā 4 kekona e hana pēlā, hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i nā dumbbells e hoʻi e hoʻomaka. E hana hou no 10 mau māka.

Lele Hope Lele

A. E hoʻomaka i ka noho ma ka noho a i ʻole ka pā me nā wāwae i pā ma ka papahele, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima. E hoʻokuʻu i ke kino i mua no laila ua ʻaneʻane like ia me ka papahele, e hoʻopaʻa i ke kumu a paʻa ke kua. E ʻae i nā dumbbells e kau ma ka ʻaoʻao o nā wāwae lalo.

B. E hāpai pololei (ʻaʻole naʻe i laka ʻia) nā lima i nā ʻaoʻao a hiki i ka laina ʻana me nā poʻohiwi, e kī ana i luna i luna.

C. Nā dumbbells haʻahaʻa ma hope o nā wāwae lalo e hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou a hiki i ka holo ʻole ʻana (aka a hiki ʻole iā ʻoe ke hana i kahi rep).

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Hoʻonohonoho 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull

Lalani Bent-Over

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a kūlou mālie nā kuli, e paʻa ana i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima e nā ʻaoʻao. E hoʻokuʻu i mua no laila aia ma kahi kihi 45-degere ke kino.

B. Kūleʻa nā lālani i luna i ka hihaka, kaomi ʻana i luna o hope.

C. Nā dumbbells haʻahaʻa e hoʻi e hoʻomaka. E hana hou no 1 mau minuke.

Bradford Press

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā kapuwaʻi ākea ākea a me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima i hoʻopaʻa ʻia i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, nā dumbbells ma mua pono o ka laina poʻohiwi.

B. Ke noʻonoʻo nei e pili ana nā dumbbells - me he mea lā he barbel - hāpai i nā dumbbells i luna, i hope, a i lalo, me he mea lā e neʻe ana i kahi barbel mai mua o ke poʻo, ma luna, a ma hope o ke poʻo.

C. E hana hou i ka neʻe i mua e hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou no 1 mau minuke.

Huki Kahakaha

A. E hoʻomaka i ke kū ʻana me nā wāwae me ka laula o ka pūhaka, e kukuli mālie nā kuli. E hoʻokuʻu i mua no laila ua ʻaneʻane like ke kino me ka papahele. E hoʻolōʻihi i nā lima i mua i pili ka biceps ma ka pepeiao a ke kū nei nā lima i lalo.

B.E kaomi i ke kua i luna, e huki i nā kuʻe lima i hope.

C. E hoʻolōʻihi i nā lima e hoʻi e hoʻomaka. E hana hou no 1 mau minuke.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Hoʻonohonoho 4: Biceps Curl + Bench Dip

ʻO Biceps Curl

A. E hoʻomaka i ke kū me nā wāwae ʻūhā ākea a me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima ma nā ʻaoʻao, nā lāʻau i kū i mua.

B. E hoʻohuli i nā dumbbells ma luna o nā poʻohiwi, e hoʻohuli ana i nā lima lima i kū i mua o nā poʻohiwi.

C. E hoʻohaʻahaʻa mālie i nā dumbbells e hoʻi i ka hoʻomaka. E hana hou no 45 kekona.

Paʻu Dip

A. E noho ma ka lihi o ka noho a i ʻole ka noho me nā lima ma ka ʻaoʻao, e kau ana nā manamana lima i mua a paʻa nā wāwae i ka papahele. E hāpai i nā pūhaka mai ka noho a i ka noho a i mua e lewalewa ana lākou i mua.

B. Kulou nā kuʻekuʻe ma kahi o 90 kekelē e hoʻohaʻahaʻa i nā pūhaka i mua o ka noho.

C. Kaomi i nā triceps a kaomi i loko o nā poho lima e hoʻolōʻihi i nā lima a hoʻi e hoʻomaka. E hana hou no 45 kekona.

Hana hou i nā manawa he 3 manawa.

Nānā no