E kuni kēia hana kino kino kino i kahi tona o nā kalena

Anter

• Ka lālani ʻo Triceps Kickback + Push-Up
• ʻO Squat Curl + Push Press
• ʻO Deadlift me ka Row Wide-Grip
• Lunges a puni ka honua
• Swing Kettlebell
• Nānā no

ʻAʻohe mea i ʻoi aku ma mua o ka nahu ʻana i loko o kahi burger momona, ka ihu ʻana i kekahi mau palai, a holoi iā ia me ka waiū waiū momona. Akā ka mauna o nā calorie e hele pū me lākou? Ehh, ʻaʻole maikaʻi loa. (Inā ʻaʻole kekahi o kēia mau burger ma lalo o 500 mau calorie.) ʻO ia ke kumu i hoʻokumu ai ʻo Nike master trainer a me Barry's Bootcamp kumu aʻo Rebecca Kennedy i kahi hoʻolālā i hoʻolālā ʻia no kēlā manaʻo kikoʻī: Puhi ia i nā haneli he nui o nā calorie i hiki iā ʻoe ke hele i mua e ʻai i kēlā puʻuwai, ʻike iā ʻoe ' ua loaʻa kēlā me kēia nahu. Hoʻolaha kūpono: hana i kēia hoʻolālā ma mua kāuʻai Shake Shack ʻaʻole ma hope, no ka mea hana ka ʻōpū burger ʻaʻole maikaʻi i ka wā burpees. (JK, ʻaʻohe burpees ma aneʻi.)

Pehea e hana ai: Hana i 10 set o 10 reps o kēlā me kēia neʻe, e hoʻomaha ana no 30 kekona ma waena o nā set. E hoʻomaha no 2 mau minuke ma waena o kēlā me kēia neʻe. E hele i loko o ka hoʻolālā hoʻokahi, a ua pau. (Makemake i nā mea nui hou aʻe? E hoʻāʻo i kēia hana abs a Gwen Stefani i hoʻoulu ʻia aʻe.)

Ka lālani ʻo Triceps Kickback + Push-Up

A. E hoʻomaka ma ke kūlana plank me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi a me nā lima ma nā dumbbells.

B. E kaomi i luna i luna e huki i ka lima ʻākau a hoʻopaʻa i ka ʻaoʻao aʻe i nā iwi ʻaoʻao, a laila e hoʻolōʻihi i ka lima i kahi kickback triceps, e hāpai ana i ka dumbbell i ke kiʻekiʻe a hiki i ka ʻūlū ʻana i nā tricep. E hoʻopaʻa paʻa i nā pūhaka a me nā aʻa.

C. Holo hou ʻo Curl dumbbell i nā iwi ʻaoʻao, a laila hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. E hana hou ma ka ʻaoʻao hema, a laila e hana i hoʻokahi pahu-up. ʻO 1 rep kēlā.

Hana 10 sets o 10 reps, hoʻomaha no 30 kekona ma waena o kēlā me kēia set.A laila hoʻomaha no 2 mau minuke.

ʻO Squat Curl + Push Press

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea a me nā dumbbells i nā lima ma nā ʻaoʻao. Pākuʻi, hoʻohaʻahaʻa i nā ʻūhā a kūlike i ka papahele.

B. E hoʻokeke i nā kuʻekuʻe wāwae e kū i ka wā e hana ana i ka hamare curl: E hāpai i nā poʻohiwi i luna, nā lima e kū i mua.

C. Kūlou nā kuli, a kū kūhū ʻoiai ke hoʻokuʻi nei i nā dumbbells i luna, ua kau pololei nā pūlima ma luna o nā poʻohiwi a me nā poho e kū pono ana.

D. E hoʻihoʻi i nā dumbbells haʻahaʻa i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, a laila hoʻohuli i ka curl hammer e hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona i nā ʻaoʻao.

Hana i 10 sets o 10 reps, hoʻomaha no 30 kekona ma waena o kēlā me kēia set. A laila hoʻomaha no 2 mau minuke.

ʻO Deadlift me ka Row Wide-Grip

A. Kū me nā wāwae ka laulā ākea, dumbbells ma ka papahele i mua pono o nā wāwae. Kau ma nā pūhaka e kūlou i mua a hopu i nā dumbbells i nā lima ʻelua, nā lāʻau i kū i nā manamana wāwae.

B. Hoʻopili i luna i hope a hoʻokuke i ka hope i mua e kū kiʻekiʻe. Kau ma nā pūhaka e hoʻohaʻahaʻa i nā dumbbells i lalo a hoʻomālamalama, e mālama pololei i nā wāwae akā ʻaʻole paʻa.

C. A laila e hana i ka lālani paʻa ākea: E hoʻopaʻa i ke kino i mua, e hāpai i nā kuʻekuʻe i luna a i waho i nā ʻaoʻao i hiki i nā dumbbells ke kiʻekiʻe o ka umauma, e hana ana i nā kihi 90-degere ma waena o nā triceps a me nā lima luna.

ʻO D. E hoʻoliʻiliʻi i nā kaupaona i nā kukui, a laila e hoʻokau i ka pūhaka i mua e hoʻomaka i ka hope hou.

Hana i 10 set o 10 reps, e hoʻomaha ana no 30 kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho. A laila hoʻomaha no 2 mau minuke.

Lunges a puni ka honua

A. Kū me nā wāwae, e paʻa ana i ka kettlebell i ke kiʻekiʻe o ka umauma e nā ʻaoʻao (a i ʻole nā ​​"pepeiaohao") me nā manamana lima i hoʻopuni ʻia i lalo o ka lima.

B. E hoʻāla i hoʻokahi kuʻekuʻe i ka manawa e pōʻai i ka kettlebell a puni ke poʻo, e hele ma ka pepeiao ʻākau a ma hope o ke poʻo, a laila ma ka pepeiao hema. E hoʻomau i ka hoʻopuni ʻana i ka kettlebell i ka ʻūhā ʻākau, ʻoiai e hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i kahi kūlana sumo squat.

C. ʻO ka wāwae ʻākau ma hope o ka wāwae hema, e hoʻopuni i ka kettlebell i mua a puni ke poʻo i kahi ʻē aʻe (pepeiao hema, ma hope o ke poʻo, pepeiao ʻākau). E hoʻomau i ka hoʻopuni ʻana i ka uha hema a hoʻi i hope me ka wāwae hema i kahi kūlana sumo squat ma kēlā ʻaoʻao.

Hana i 10 set o 10 reps (5 ma kēlā me kēia ʻaoʻao), hoʻomaha no 30 kekona i waena o kēlā me kēia set. A laila hoʻomaha no 2 mau minuke.

Swing Kettlebell

A. Kū me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea a me ka kettlebell ma kahi o ka wāwae i mua o nā wāwae. Hiki i ka ʻūhā, e hoʻi pololei i hope, a hele i mua e hopu i ka lima o ka bele.

B. Swing the kettlebell hoʻi ma waena o nā wāwae (kaomi ʻana i "thumbs to bum"), a laila kalaiwa nā pūhaka i mua e hoʻolele i ka bele i mua a i luna, e kū ana i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, ka bele like me ka papahele.

C. E hāʻule ka bele i lalo, e hilinaʻi i mua e koli i hope ma waena o nā wāwae. E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a e kaomi i nā glutes ma luna o kēlā me kēia kowali.

Hana i 10 set o 10 reps, e hoʻomaha ana no 30 kekona ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho. A laila hoʻomaha no 2 mau minuke.

Nānā no