Pehea e noho ai a ao ka pō

Anter

• 1. Hoʻomaʻamaʻa
• 2. Kopeakea
• 3. Akā pale i nā mea inu ikehu
• 4. E hiamoe
• 5. E ala aʻe a neʻe
• 6. E ʻike i nā kukui mālamalama
• 7. E hoʻohana i kāu hāmeʻa
• 8. E ʻauʻau
• E hopu i ka lā aʻe

I kekahi manawa ʻaʻole hiki ke pale ʻia ka makaʻu makaʻu wale. Maliʻa paha he hana hou kāu e hana nei i nā hoʻololi pō, he pule hope loa ia, a i ʻole he pāʻina hiamoe kāu. Nānā ʻole i kāu mau kumu, paʻakikī ka noho ʻana i ka pō āpau.

Hahai nā hiʻohiʻona o ka hiamoe kanaka ma muli o nā rhythm circadian maoli. ʻO kāu mau mele circadian e like me nā uaki o loko e pili ana i ke ala āu e noʻonoʻo ai, manaʻo ai, a hana ai i ka lā holoʻokoʻa. Hoʻokumu ʻia nā mele Circadian ma ka māmā a i ʻole ka pouli o kou kaiapuni.

Ke ʻike kou lolo i ka pouli i waho, hoʻomaka kou kino e hoʻokuʻu i kahi hormone i kapa ʻia melatonin. Hoʻonani ʻo Melatonin iā ʻoe a hoʻomākaukau i kou kino no ka hiamoe.

ʻO ka noho ʻana i ka pō a pau ke ʻano o ka hakakā ʻana i kēia kaʻina kūlohelohe, ʻaʻole ia he paʻakikī wale nō, akā maikaʻi ʻole nō hoʻi. Hiki i ka hiamoe hiamoe ke hoʻololi i kou hiki ke aʻo a kia. Hiki ke weliweli. I ka 2013, aia ma ka liʻiliʻi he mau pōpilikia kaʻa i hoʻokumu ʻia e ka hoʻokele mālie.

Inā pono ʻoe e ala i ka pō āpau, hiki i nā ʻōlelo aʻoaʻo aʻe ke kōkua iā ʻoe e hana me ka palekana.

1. Hoʻomaʻamaʻa

ʻO ke ala maʻalahi e ala i ka pō āpau e hoʻonohonoho hou i kāu uaki kūloko. Hiki i kēia ke hala i hoʻokahi pule, akā hiki nō. ʻIke paha ʻoe i ka hiamoe nui i ka wā mua, akā paʻa ka i kou kino.

Inā ʻoe e hoʻololi nei i ka hoʻololi o ka pō, e hāʻawi i kou kino i kekahi mau lā o ka hoʻomaʻamaʻa. Ke hilinaʻi mau nei kāu mau mele circadian i nā ʻōuli kukui, no laila e ʻike pono ke hiamoe nei ʻoe i kahi keʻena pouli loa i ka lā. ʻO nā pale ʻeleʻele a me nā makakiʻi maka he kōkua nui.

2. Kopeakea

He mea kōkua maikaʻi ʻo Caffeine a hiki ke hoʻonui i kou makaʻala. Kōkua ia i ke kaua ʻana i kekahi o nā mea kūlohelohe a kou kino e hoʻokuʻu ai e hiamoe.

ua ʻike he hiki ke hoʻomaikaʻi i kou hiki ke noʻonoʻo a hana i nā hana, akā ʻo nā mahele kiʻekiʻe (900 mg a ʻoi paha) ka hopena ʻē aʻe o ka caffeine (600 milligrams [mg] a ʻoi aku paha ma mua o ʻehā kīʻaha kope. Hiki i nā koina kiʻekiʻe o ka caffeine ke kumu i nā hōʻailona e like me ka hopohopo a me ka haʻalulu e paʻakikī iā ʻoe e noʻonoʻo.

E noho i ka pō āpau, mai hilinaʻi i hoʻokahi ka nui o ka caffeine. Hiki i ka nui o ke kope ke alakaʻi i ka huhū o ka ʻōpū. Ma kahi o ka hoʻāʻo ʻana e hoʻāʻo i nā lāʻau liʻiliʻi ma loko o ka pō e like me ke kī ʻana o ka espresso shot, caffeine pills, a i ʻole ka gum gum.

3. Akā pale i nā mea inu ikehu

Loaʻa i nā mea inu ikehu ka nui o nā caffeine, ke ʻano like o hoʻokahi a ʻelima mau kīʻaha kope. Aia pū lākou i ka guarana, kahi mea i loaʻa pū kekahi me ka caffeine, kahi e hoʻonui ai i ka nui o ka caffeine ma mua o ka ʻikea.

Ke hoʻohana nei i nā mea inu ikehu, paʻakikī e ʻike pololei i ka nui o ka caffeine āu e ʻai nei, a hiki i nā koina kiʻekiʻe loa o ka caffeine ke lilo i mea ʻawahia. Weliweli loa lākou ke hui ʻia me nā lāʻau a ʻalekohola paha. I ka 2011, ʻoi aku ka nui o ka poʻe 20,000 i hele i ka lumi pilikia ma muli o nā inu ikehu.

4. E hiamoe

Lawe i kahi moʻo o nā pā liʻiliʻi i loko o ka pō e kōkua iā ʻoe e makaʻala. ʻOiai ʻaʻole like ia me ka hiamoe o ka pō holoʻokoʻa, hiki i nā naps pokole ke hoʻihoʻi. ʻO ka hapa nui o nā limahana o ka pō e ʻike i ka naps e hōʻemi i ka hiamoe a hoʻomaikaʻi i ka hana.

E hoʻāʻo e hopu i ka 15 a 20 mau minuke o ka hiamoe i ka wā hoʻomaha. Inā ʻoe e hoʻokele i ka pō, huki i kahi hoʻomaha no kahi hiamoe wikiwiki.

5. E ala aʻe a neʻe

Kōkua ka hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā iā ʻoe e mālama i kahi papa hiamoe olakino, akā paipai ka poʻe loea i ka hōʻalo ʻana i ka hoʻoikaika kino i ka pō, inā makemake ʻoe e hiamoe maikaʻi i ka pō. ʻO ia no ka hana ʻana o kou kino i ka nui o ka ikaika ke hoʻoikaika ʻoe, ka mea hiki ke makaʻala iā ʻoe.

Inā hoʻāʻo ʻoe e ala i ka pō āpau, e hoʻāʻo iā 30 a 40 mau minuke o ka hoʻoikaika kino aerobic. Inā ʻaʻole ʻoe makemake e hoʻoikaika kino, hoʻāʻo e ala aʻe a neʻe. E hoʻihoʻi i hope a he 10 mau minuke, e holoholo i waho, a i ʻole e hana i kekahi mau ʻeke lele.

6. E ʻike i nā kukui mālamalama

Hōʻike ka pouli i kou kino e hoʻokuʻu i ka melatonin, kahi hormone e hiamoe ai ʻoe. Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻana i ka hoʻohana ʻana i nā kukui mālamalama i ka pō a me ka hana ʻana i ka pouli i ke ao hiki ke kōkua i ka poʻe hana hoʻoneʻe i ka pō e hoʻonohonoho hou i kā lākou mau mele circadian.

E ʻike i kahi ipukukui i hiki ke hoʻokaʻawale i nā kukui i loko o ka lumi. E nānā i kahi kukui LED e hiki ke hoʻohālikelike i ka lā. Pono kēia e kōkua iā ʻoe e noho ala hou.

7. E hoʻohana i kāu hāmeʻa

ʻO kāu mau uila uila, e laʻa me nā kamepiula lawe, papa, kīwī, a me nā kelepona, hoʻopuka aku i kekahi mea i kapa ʻia he "kukui polū." Hiki i ke kukui polū i hoʻokuʻu ʻia mai kāu mau hāmeʻa ke hoʻolohi i ka hoʻokuʻu ʻana o melatonin, ka hōmona hiamoe. Hiki i kēia ke pale iā ʻoe mai ka hiamoe ʻana.

E makaʻala iā ʻoe iho, e hoʻohana i kahi hāmeʻa hiki iā ʻoe ke launa pū. E hoʻāʻo e pāʻani i nā pāʻani wikiō ma kāu kamepiula a i ʻole papa. ʻO ke kokoke loa o ke kukui polū i kou alo, ʻo ka makaʻala ʻoe e ʻike ai.

8. E ʻauʻau

Hiki ke kōkua i ka lawe ʻana i kahi ʻauʻau anuanu a mehana hoʻi e hoʻāla iā ʻoe ke hoʻomaka luhi. Inā ʻaʻole ʻoe makemake e ʻauʻau, hiki ke kōkua i ka pīpī ʻana i kou alo me ka wai anuanu. Hiki i ka palaki ʻana i kou mau niho ke hōʻoluʻolu iā ʻoe.

E hopu i ka lā aʻe

ʻAʻole maikaʻi ka noho ʻana i ka pō āpau nāu a pono e hana ʻia ma ke ʻano he hopena hope loa. Ma hope o ka noho ʻana i ka pō holoʻokoʻa, hiamoe loa ʻoe. E hoʻāʻo e hana i ka hiamoe i ka lā aʻe.