25 Mau ʻōlelo aʻoaʻo e holo wikiwiki aku ai

Anter

• Nā ʻōlelo aʻoaʻo laulā
• 1. Hoʻomehana a hōʻoluʻolu hoʻi
• 2. ʻAi maikaʻi
• 3. Hydrate
• 4. Mālama i kahi kaumaha o ke kino kaulike
• 5. Hoʻopiha i kāu ʻenehana
• 6. Keehi hou
• 7. Hōʻaʻahu i ka ʻāpana
• 8. Hoʻomaʻamaʻa ikaika
• 9. E hoʻonoho i kahi manaʻo
• 10. Holo nā holo
• No ka poʻe hoʻomaka
• 11. E hoʻonui i kāu mile
• 12. Kino kaulike
• 13. Hui i kahi hui
• 14. E hana i nā lā he nui
• No nā mea holo waena
• 15. Hoʻomaʻamaʻa puʻu
• 16. Ka ikaika nui
• 17. Holo ka hoʻomanawanui
• 18. Nā hoʻoikaika kino
• No nā mea holo holomua
• 19. Heihei pae pae aʻe
• 20. Hoʻomaʻamaʻa Tabata
• 21. Holo ke Tempo
• 22. Lawe i ka manawa e hoʻomaha ai
• No nā sprinters
• 23. Nā ala hele pōkole
• 24. Hanu pololei
• 25. Hoʻomaʻemaʻe Sprinting
• Nā akahele
• I ka manawa e kamaʻilio ai me kahi kaʻi
• Ke laina lalo

Inā he mea holo ʻoe, makemake ʻoe e hoʻomaikaʻi i kāu hana a loaʻa ka wikiwiki. E hoʻomaikaʻi paha kēia i kāu mau lā heihei, puhi i nā calorie hou aku, a i ʻole kuʻi i kāu pono pilikino. Nui nā loea a me nā drills hiki iā ʻoe ke hoʻohana e loaʻa ka ikaika, hoʻomaikaʻi i kou ʻano, a holo wikiwiki.

Hoʻohui i kēia mau ʻano i kāu hana maʻamau i hiki. Kākoʻo kahi ʻano like ʻole o ka hoʻouka i ka luhi, kuhikuhi i kou kino ma nā ʻano like ʻole, a hāʻawi i nā ala hou.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo laulā

1. Hoʻomehana a hōʻoluʻolu hoʻi

E hoʻomaka i kēlā me kēia hoʻolālā me kahi hoʻomehana a hoʻopau me kahi cooldown. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻomāmā iki i kou kino i loko a ma waho o ka hana ikaika. ʻO ke kau ʻana ma hope o kou holo ʻana e kōkua i ka pale ʻana i ka lactic acid buildup, kahi e hoʻēmi ai i ka pehu a me ka ʻehaʻeha o nā mākala.

2. ʻAi maikaʻi

He mea nui kāu papaʻai i kāu hana holo, ʻo ia hoʻi nā meaʻai āu e ʻai ai ma mua o kou holo.

E hāhai i ka papaʻai olakino me ka nui o nā huaʻai, nā hua, a me nā melon, inā loaʻa iā lākou. E hoʻouka i nā mea kanu hou a kuke ʻia a me nā huehue e like me ka berena palaoa, nā ʻoka, a me nā kaola ikehu.

Hōʻalo i nā meaʻai i kō ʻia a i ʻole nā ​​kō. Palena i kāu lawe ʻana i nā meaʻai i kiʻekiʻe i ka momona a me ka fiber. Makemake paha ʻoe e hōʻalo i ka waiū inā pilikia ia i ka ʻōpū.

3. Hydrate

E inu nui i ka wai me nā wai olakino e like me ka wai niu, nā mea kanu lāʻau, a i ʻole nā ​​mea inu haʻuki e hoʻomau i ka wai. Hōʻalo i ka soda a me nā mea inu ʻē aʻe i piha i ka ʻalekohola, nā mea hoʻonanea, a me nā waiū waiū.

4. Mālama i kahi kaumaha o ke kino kaulike

No ka poʻe he nui, ʻo ka holo ʻana kahi ala kūpono e lilo ai ka kaumaha. ʻO ka mālama ʻana i ke kaumaha o ke kino kaulike hiki ke kōkua iā ʻoe e hoʻonui i ka ikaika o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana a holo wikiwiki.

5. Hoʻopiha i kāu ʻenehana

Kuhi kahi noi ma 2017 i ka maikaʻi o ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu palapala a me nā mīkini hana kino e hoʻomaikaʻi ai i ka hana a hoʻemi i nā ʻeha.

ʻO nā ʻōlelo aʻoaʻo maʻalahi e ukali pū me ka mālama ʻana i kou kuli i ka laina me kou kino, ke kuʻi nei i kou wāwae ma lalo o kou kuli, a hoʻokuke aku i luna a haʻalele i ka honua ma hope ou. E hoʻomaha i kou mau lima, hoʻopili i kāu mea nui, a hoʻopōkole i kāu hele wāwae.

6. Keehi hou

Hoʻopukapuka i kahi kāmaʻa hou a i ʻole hoʻololi i nā kāmaʻa o kou kāmaʻa i kēia manawa.

Wahi a kahi noi 2019 liʻiliʻi, nā mea holo i komo i ka lole Nike Vaporfly 4% i hōʻike i ka holomua i ka holo waiwai, ma muli o ka hopena o nā kāmaʻa i ka holoʻana i nā mīkini. He hopena maikaʻi nā kāmaʻa ma ka lōʻihi o ke ala, ka wikiwiki o ka plantar flexion, a me ke kikowaena o ka oscillation ākea.

'Oiaiʻaʻole pono ke kūʻaiʻana i kēia mau kāmaʻa likeʻole, hiki iāʻoe ke nānā i keʻano o nā kāmaʻa e hiki ke lawe iāʻoe i ka keu keu pono.

7. Hōʻaʻahu i ka ʻāpana

Koho i nā lole māmā, pale i ka makani, a kūpono kūpono. E hōʻoia i ka hōʻoluʻoluʻole a me ke kāpiliʻana o kou kapa i kouʻili, keʻokeʻo ke holo i kahi mamao. Pākuʻi kūpono a uhi i kou mau palena i ke anuanu.

8. Hoʻomaʻamaʻa ikaika

ʻO kou ikaika, ʻoi aku ka maʻalahi o ka hoʻohana ʻana iā ʻoe i nā mīkini pono kino e holo wikiwiki a me ka maʻalahi.

Ua hōʻike kahi haʻawina 2016 liʻiliʻi e pili ana i nā mea holo i hoʻomaʻamaʻa hoʻomanawanui i ka pono o ka ikaika a me ka hoʻomaʻamaʻa wikiwiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka holo holo holoʻokoʻa. Ua hoʻemi pū ka poʻe holo i kā lākou leo ​​aʻo.

E kūkulu i nā mākala, hāpai i nā kaupaona a i ʻole hana i nā hoʻoikaika kino e like me ka squats, lunges, a me nā pushups. Noho mau me nā haʻuki e like me ka ʻauʻau ʻana, kickboxing, a volleyball paha.

9. E hoʻonoho i kahi manaʻo

E hana i kahi manaʻo no kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa a pili iā ia ma kahi o ka holo ʻana ma ka ʻaihue. ʻAe kēia iā ʻoe e loaʻa kahi kumu no kēlā me kēia kau a hana i kahi pahuhopu kikoʻī. Hoʻololi i kāu hoʻolālā e hoʻopili i nā holo ahonui, hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe, a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika.

10. Holo nā holo

E hele i waho o ke ala a holo i kekahi mau sprint, ʻoiai inā holo pinepine ʻoe ma kahi mamao. Ua loaʻa kahi noiʻi ma ka makahiki 2018 i ka poʻe hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa i hana i ʻeono mau kau o ke aʻo wā sprint hoʻomaikaʻi i kā lākou holo holo ʻana.

Ua hōʻike ʻia kahi hoʻomaʻamaʻa Sprint e hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui, ka ikaika, a me ka hana mana i nā mea holo i ka wā e koi ana i ka manawa a me ka mile mile ma mua o nā ʻano hoʻomaʻamaʻa ʻē aʻe.

No ka poʻe hoʻomaka

11. E hoʻonui i kāu mile

Inā he hou ʻoe i ka holo, hana i ke kūkulu ʻana i kāu mile mile i mea e maʻa ai kou kino i ka holo ʻana. E ʻike nō hoʻi ʻoe i ke ʻano o ka holo ʻana i kahi mamao loa. E kūkulu mālie i kāu mile, e hoʻonui mālie i ka mamao i kēlā me kēia 2 a 4 mau pule.

12. Kino kaulike

He mea nui e kaulike kou kino a kaulike. Kōkua kēia i mea e hōʻoia ai i ke kūlana maikaʻi, ka hoʻonohonoho ʻana, a me ke kaulike, nā mea āpau e kōkua ai e hōʻoia i kāu hele ʻana ma ke ʻano kiʻekiʻe. E kaulike i kāu papa hana kūkulu ikaika me ka nui o ke kikoo a me nā paʻa lōʻihi e pale ai i ka paʻa ʻana o nā mākala a me ka haunaele.

13. Hui i kahi hui

Hiki i kahi hui ke hāʻawi i nā ʻōlelo aʻoaʻo holo, hoʻonui i kou pae hoʻoikaika kino, a kōkua iā ʻoe e hoʻoholo inā mākaukau ʻoe e holo i kahi mamao aku. Hiki i nā lālā o ka hui ke lilo i kumu waiwai olakino o ka hoʻoulu, hoʻokūkū, a me ka paipai.

14. E hana i nā lā he nui

Ma waho o 1 lā piha o ka hoʻomaha i kēlā me kēia pule, e ʻimi e hana i kekahi hana hoʻoikaika kino i kēlā me kēia lā, ʻoiai inā no kahi manawa pōkole. ʻAe kēia iā ʻoe e kūkulu i ke kūlike a hoʻohana i kou kino i ka hoʻoikaika mau.

No nā mea holo waena

15. Hoʻomaʻamaʻa puʻu

Holo i nā puʻu e kūkulu i ka ikaika o ke kino i lalo, puhi i ka momona, a hoʻonui i kou wikiwiki. Holo ka sprint ma ka holo ʻana i kahi puʻu ʻūlū a hoʻoluʻolu i kou hele ʻana i lalo. Hana i nā sprint puʻu ma kahi papa hana i loko o ka wā e holo ana i waho ʻaʻole ia he koho.

16. Ka ikaika nui

Hoʻokumu kahi kumu ikaika i kumu paʻa no nā neʻe neʻena olakino i hiki ai iā ʻoe ke hōʻoluʻolu a me ka ʻoluʻolu i ka wā e holo ana. Kōkua kēia i ka hoʻokūpaʻa i kou kua, kūkulu wikiwiki, a hoʻohaʻahaʻa i kou manawa o ka ʻeha.

ʻO nā koho hoʻoikaika kino pū kekahi me nā papa plank, nā wāwae make ʻekahi wāwae Romanian, a me nā wili Rūkia.

17. Holo ka hoʻomanawanui

ʻO nā holo kūpaʻa ka lōʻihi o ka lōʻihi i hana ʻia me ka wikiwiki. ʻAe kēia i kou kino e hoʻomaʻamaʻa i nā holo lōʻihi me ka mālama ʻana i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa. Hiki iā ʻoe ke kūkulu paʻa i ka manawa a i kahi mamao āu e holo ai i kēlā me kēia pule.

18. Nā hoʻoikaika kino

Hana i nā hoʻoikaika ʻana i ka aoao e hoʻoikaika i nā mākala ma ka ʻaoʻao o kou kino a neʻe i kou kino i kahi ala ʻokoʻa. Hoʻomaikaʻi kēia i ka neʻe, hoʻomāmā i ka ʻehaʻeha o ke kua, a hoʻokūpaʻa i kou hiʻupuʻu, nā ʻūhā, a me nā kuli.

ʻO nā koho e pili ana i ka hele wāwae ʻana i nā lunges, nā piʻi wāwae, a me nā shuffles.

No nā mea holo holomua

19. Heihei pae pae aʻe

E hoʻonui i kou hoʻoikaika i ka hoʻolālā ʻana e holo i ka heihei i ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ka mea hope loa āu i haku ai, keu hoʻi inā ua hana ʻoe i kēlā mamao i kekahi mau manawa.

Inā ua hana ʻoe i kahi 5K, kau inoa no 10K, a pēlā aku. Hoʻomaʻa i kāu papa hoʻomaʻamaʻa e like me ia. Inā makemake ʻoe e ʻaʻa iā ʻoe iho i nā ʻano ʻokoʻa, kau inoa no ka triathlon.

20. Hoʻomaʻamaʻa Tabata

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana iā Tabata kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe (HIIT) e hoʻomaikaʻi ai i nā pae hoʻoikaika aerobic a me anaerobic. Hana ʻoe i 20 kekona o ka hoʻoikaika ikaika a ukali ʻia e 10 kekona o ke ola ʻana. Hana i kēia ʻehiku a ʻewalu mau manawa.

21. Holo ke Tempo

Holo ʻo Tempo i nā pae hoʻoikaika kino i ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu ʻenehana a lawe iā ʻoe i kāu kaʻe. Holo i ka wikiwiki a me ka wikiwiki i ʻoi aku ka wikiwiki ma mua o kāu awelika no 5 mau minuke. A laila jogging no kekahi mau minuke. E hoʻonui iki i ka manawa o kou wikiwiki i 10 a 30 mau minuke.

22. Lawe i ka manawa e hoʻomaha ai

Me kāu mau lā hoʻomaha, lawe i ka manawa e nānā i ka hoʻomaha. Hana i kahi kau o ka hoʻomaha muscular holomua, yoga nidra, a i ʻole ka noʻonoʻo ʻana. Hiki i kēia ke kōkua i ka hoʻoikaika ʻana i kāu hana ma ka hoʻonui ʻana i ka wikiwiki a me ke ahonui ʻoiai e hoʻohaʻahaʻa nei i ka nui o ka puʻuwai, ka oxygen, a me nā helu hanu

No nā sprinters

23. Nā ala hele pōkole

No ka pono kūpono a me ka wikiwiki, holo e hoʻohana ana i nā piʻi pōkole ma nā pōpō o kou mau wāwae. E kia i ka hana ʻana i nā kaʻi pōkole i ka wikiwiki me ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi. ʻAe kēia iā ʻoe e hoʻolalelale i kou kino i kēlā me kēia manawa ke kuʻi kou wāwae i ka honua.

24. Hanu pololei

Hoʻopili kāu holo wikiwiki i kāu mau hanu hanu, no laila e nānā pono ʻoe e hanu pono ana a loaʻa ka nui o ka oxygen. Koi aku paha kēia iā ʻoe e hanu ma kou waha.

Komo i loko o ka hanu ʻōpū hohonu a hoʻohui i kāu inhales a hoʻokuʻu i kāu mau kaupae. ʻO kahi laʻana, hiki iā ʻoe ke inhale no ʻelua mau ʻanuʻu a hemo no nā ʻanuʻu ʻelua. A i ʻole inhale no ʻekolu mau ʻanuʻu a hemo no nā ʻanuʻu ʻelua.

25. Hoʻomaʻemaʻe Sprinting

Hoʻopili i kekahi mau drills i ka hoʻomaka o kāu hoʻolālā. E hoʻomaka me ka jogging no 10 mau iwilei a laila e hoʻonui i kahi sprint no 50 iwilei. E kuapo ma waena o kēia mau wikiwiki ʻelua no kekahi mau minuke. A laila e hana i kekahi mau minuke pākahi o nā kuli kiʻekiʻe, ka lōʻihi o ka hele ʻana, a me ke kī ʻana o ka luʻu.

Nā akahele

E hoʻohana i ke ʻano kūpono a me ka ʻenehana e pale ai i nā hōʻeha a hōʻalo i ka hoʻomaʻamaʻa paʻakikī. E hoʻomaka lohi inā ʻoe he mea hoʻomaka, a kū inā ʻike ʻoe i kekahi ʻeha a ʻeha a i ʻole ʻāwaliwali.

E hoʻonui iki i kāu mile a me ka wikiwiki i kēlā me kēia pule. Inā haʻalele ʻoe i nā lā, mai hoʻāʻo e pāpālua i kāu hoʻomaʻamaʻa i nā lā ʻē aʻe a i ʻole hana i nā mea hou aʻe ma mua o ka maʻamau.

I ka manawa e kamaʻilio ai me kahi kaʻi

E launa pū me kahi kaʻi holo a i ʻole ʻoihana hoʻoikaika kino inā makemake ʻoe e hoʻonohonoho i nā pahu hopu kūpono a hoʻonui i kāu papa hoʻomaʻamaʻa. Hiki iā lākou ke kōkua iā ʻoe e holo i kahi wikiwiki wikiwiki a pahu i waho o kāu mau palena e hiki ai i kou hiki ke hoʻopau ʻia i ka hopena o ka ʻeha.

Hiki i kahi ʻoihana ke kōkua iā ʻoe e hoʻopiha i kāu palapala a me kāu ʻenehana, a holo hou me ka palekana a me ka maikaʻi. E kōkua pū lākou iā ʻoe e noʻonoʻo me kahi hoʻolālā ʻai e hoʻonui ai i kāu hana.

Ke laina lalo

Aia nā koho pau ʻole no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kāu wikiwiki holo. Kāhea aku i kāu mau waihona i loko o ka hoʻoikaika a me ka hoʻomau ʻana e hele mai me kahi hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa e pili ʻoe a leʻaleʻa.

E hoʻohana i kahi puke pai a i ʻole polokalamu e hoʻopaʻa i kāu mau hana a me nā manawa holo e hiki ai iā ʻoe ke nānā i kāu holomua.