Pehea e hana ai i nā ʻāpana: Nā ʻ Steplelo Aʻo ʻanuʻu

Anter

• Pākuʻi e hoʻomākaukau iā ʻoe no ka hana ʻana i nā ʻāpana
• Māhele ka runner a i ʻole ka hapalua o ka noho
• Kū kū i mua
• Kālua Pigeon Pose
• E hoʻomehana i kou kino ma mua
• Pehea e hana ai i nā ʻāpana ʻāpana
• Pehea e hana ai i ka mahele mua
• He aha ka mea e hiki ai i nā ʻāpana ke hana aku iā ʻoe?
• Ka mālama ʻana
• Hiki i kēlā me kēia mea ke hana i nā ʻāpana?
• Lawe aku

I ka manawa hea kāu hana hope loa ai? Inā kāu pane "ʻaʻole loa," mai hopohopo, ʻo ʻoe nō maopopo leʻa ʻaʻole hoʻokahi.

Ke noi nei i kou kino e hana i kēia nānā nani, akā pinepine ka hana ʻeha me he mea maikaʻi lā i ka wā mua.

Akā i ka ʻoiaʻiʻo, he aha ke ʻano o ka hana pololei pololei - keu hoʻi ke nānā ʻoe i kahi makahiki 8 e hana ai - hiki iā ia ke hoʻopau i kekahi o nā neʻe paʻakikī a koi kino hoʻi āu e hana ai.

Ma mua o kou hoʻāʻo ʻana i kēia hana o ka maʻalahi, e nānā i kēia mau ʻōlelo aʻoaʻo hoʻomaʻamaʻa loea a me nā ʻōkuhi ʻē aʻe i ka hana i nā ʻāpana.

Pākuʻi e hoʻomākaukau iā ʻoe no ka hana ʻana i nā ʻāpana

ʻO nā hoʻokaʻawale kekahi o nā hana koi e aʻo ai. Nui nā mana hou o nā ʻāpana, akā hoʻomaka ka hapanui o ka poʻe me kekahi o nā ʻano ʻelua: nā mahele mua a me nā ʻaoʻao ʻaoʻao (ʻo ia hoʻi ka mahele o ka straddle).

Ma ka laulā, ke kia ʻana i ka hohola ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i nā flexors hip, nā mea hoʻohui, nā glute, nā hamstring, a me nā mākala ʻūlū e kōkua iā ʻoe e hoʻomākaukau no ka hana i nā ʻāpana.

Eia nā kikoo ʻekolu i hiki ke kōkua i ka hoʻomākaukau i kou kino no ka hana ʻana i nā māmala.

Māhele ka runner a i ʻole ka hapalua o ka noho

ʻO ka holo o ka mea holo, i ʻike ʻia ma ke ʻano he hapalua o ka noho ma yoga, ke nānā aku i ka hapa nui o nā hana hoʻomehana a me nā cooldown.

ʻO Corey Brueckner, ka luna hale kūʻai yoga ma Life Time Bridgewater, wehewehe i kēia neʻe ʻelua wehe i ka hip hipors a hoʻonui i ka maʻalahi hamstring.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge haʻahaʻa me kou wāwae ʻākau i mua a me kou mau lima ma waho o ka wāwae e hāʻawi i ke kākoʻo.
2. E lawe i kou kuli hema i lalo i ka honua.
3. ʻOiai e hoʻi ana i kou mau lima i hope, e kiʻi i kou pūhaka i kou kuʻekuʻe hema a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau.
4. Paʻa i kēia kiʻi no 20 a 30 paha kekona, a ʻoi aku ka lōʻihi inā ʻoluʻolu. Mai poina i ka hanu ʻana.
5. E kuapo wāwae a hana hou.

Kū kū i mua

He ala maikaʻi loa kēia e hoʻonui ai i ka maʻalahi o ka hamstring.

1. Kū pololei me kou mau wāwae a hui pū me kou mau lima i kou mau ʻaoʻao. I ka yoga, ua kapa ʻia kēia Mountain Pose.
2. E kau i kou mau lima i luna o kou poʻo i ka nānā ʻana i luna.
3. Me nā lima e piʻi i luna, hoʻolele, hoʻokomo i kāu kumu, a luʻu i luna o kou mau wāwae me kahi kua pālahalaha.
4. Ke hilinaʻi nei i ka maʻalahi, e hoʻāʻo e kau i kou mau lima ma ka papahele i mua ou a i ʻole ʻaoʻao o kou mau wāwae. E nānā pono i nā ʻāpana o kou wāwae e hoʻopā i ka honua.
5. Noho ma aneʻi a hanu.
6. Paʻa i kēia kiʻi no 20 a 30 paha kekona, a ʻoi aku ka lōʻihi inā ʻoluʻolu.

Kālua Pigeon Pose

ʻO kekahi o nā punahele punahele a Brueckner e hoʻomākaukau ai no ka hoʻokaʻawale he neʻe yoga i kapa ʻia ʻo Half Pigeon Pose e kōkua i ka wehe ʻana i nā pūhaka a hoʻonui i ka neʻe.

1. E hoʻomaka i ka ʻīlio alo i lalo. Mai aneʻi, e lawe i kou wāwae ʻākau i kou lima ʻākau, a lawe i kou kuli a hoʻomālamalama i ka moena.
2. E hoʻopololei i ka wāwae hema.
3. E hōʻoia i ka kuli kūpono i ka laina me kou pūhaka ʻākau. Flex i kēia wāwae.
4. Hele wāwae i mua.
5. E hoʻohaʻahaʻa i kou lae i ka moena ʻoiai e kuʻi ana i kou pūhaka i ka moena.
6. Paʻa i kēia kiʻi no 20 a 30 paha kekona, a ʻoi aku ka lōʻihi inā ʻoluʻolu.

E hoʻomehana i kou kino ma mua

I kēia manawa ua mākaukau ʻoe e hoʻāʻo i nā ʻāpana, ua hiki i ka manawa e hele i nā ʻanuʻu. Akā ma mua o kou iho i lalo i ka honua, e hōʻoia a hana i kahi hoʻomehana kūpono e kūkulu i kahi wela a me ka neʻe.

Inā he 10 mau minuke o ke yoga a he wikiwiki paha, hele ʻo Brueckner i ka hoʻonui ʻana i ka mahana o ke kino e kōkua me ka neʻe.

Pehea e hana ai i nā ʻāpana ʻāpana

ʻO Sami Ahmed, DPT, mea hoʻoponopono kino no The Centres for Advanced Orthopedics, kaʻana like i kāna mau ʻanuʻu no ka hana ʻana i ka ʻaoʻao ʻoki.

1. Noho i kahi kūlana pike me kou kua i ka paia a me ke kino i elongated e like me ka hiki, e hōʻoia ana ʻaʻohe hoʻohuli i kāu pelvis a i ʻole nā ​​pūhaka.
2. E hōʻoia e ʻike pono i kāu haʻahaʻa a waena hoʻi i pā i ka paia.
3. E wehe mālie i kou mau wāwae i ka laulā hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kou mau lima e mālama pono i ke kākoʻo i mua ou.

Me ka manawa, hiki i ka pahuhopu ke kikoo i kēlā me kēia wāwae me ka mālama ʻana i kahi kino elongated. Inā koho ʻoe e hilinaʻi i mua no kahi hohonu hohonu, ʻōlelo ʻo Ahmed e mālama pono ʻoe i kahi kino kū pono a hōʻole i ke kūlou ʻana ma ke hoʻopaʻa ʻana i kou kua waena.

Pehea e hana ai i ka mahele mua

Hoʻokaʻawale ʻo Brueckner i kāna mau ʻanuʻu no ka hana ʻana i nā ʻāpana mua.

1. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge haʻahaʻa me ke kuli o hope i lalo.
2. E kau i nā lima ma nā ʻaoʻao ʻelua o ka hiʻupuʻu me ka wāwae mua e pālahalaha ai.
3. E kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae o hope. Pono ka piko o kou wāwae e kau i ka honua.
4. Hoʻomaka e heʻe i ka wāwae mua i mua me ke kuhikuhi ʻana i nā manamana wāwae, a huki i ka wāwae ʻākau i hope ʻoiai e hoʻomāmā ana i nā pūhaka i ka moena.
5. No ke kūpaʻa a me ke kōkua ʻana i ka hoʻopilikia, e ʻoluʻolu e hoʻohana i kou mau lima.
6. I ka manawa e ʻike ai ʻoe i kahi hohonu hohonu i ka wāwae o ka wāwae i mua a me nā ʻūlū, e kū a paʻa i kēia kūlana.

E hoʻomanaʻo, ʻo ka pahuhopu ka sensation ʻaʻole ʻeha. ʻO ka ʻōpala ke kumu o ka mākala kūpono ʻole a me ke koʻikoʻi koʻikoʻi, no laila e haʻalele i ka ʻōlapa.

He aha ka mea e hiki ai i nā ʻāpana ke hana aku iā ʻoe?

Ke aʻo ʻoe pehea e hana palekana ai i nā ʻāpana, pau ʻole nā ​​pōmaikaʻi. Wahi a Ahmed, hiki i nā hoʻokaʻawale ke hoʻonui i ka neʻe o ka pūhaka a me ka maʻalahi, e alakaʻi ana i ka holomua o ka hana.

"ʻO ka mea mai ka ʻaleʻa e makemake e hoʻomaikaʻi i kā lākou hana i kahi makua makua e nānā ana e mālama i kā lākou neʻe ʻana o ka neʻe hiki ke loaʻa ka waiwai i ka hoʻokō ʻana i kēia mau neʻe," i ʻōlelo ʻo ia.

Hoʻohui hou ʻo Ahmed i ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka straddle split hiki ke hoʻopili pololei i ka hohonu o ka squat mua, a me nā neʻe ʻana o kēlā me kēia lā, e like me ke komo ʻana i waho o kahi kaʻa a i ʻole ke kuʻi ʻana e kiʻi i kahi keiki.

Hiki i ka hoʻokaʻawale mua ke hoʻonui i ka ikaika ke hoʻokō i kahi lunge, kahi a Ahmed i ʻōlelo ai hiki ke kōkua i ka poʻe holo e hoʻolōʻihi i ko lākou lōʻihi lōʻihi a kōkua i ka poʻe hula e hoʻomaikaʻi i kā lākou ʻano holoʻokoʻa.

Ka mālama ʻana

Ma muli o ka hoʻokaʻawale ʻana o ka ʻaoʻao a me ka ʻāpana ʻaoʻao e pono ai ka maʻalahi a me ka neʻe i ke kino o lalo, he mea maikaʻi e kamaʻilio me kāu kauka a i ʻole ka mea hoʻoponopono kino inā he hopohopo kāu, ʻeha, a ʻeha paha e pili ana i kou pūhaka, nā hamstrings, glutes, a i ʻole ke kua o lalo.

Ke hoʻokaʻawale i mua a i ʻole ʻaoʻao, e hoʻokau i kou mau mākia ma loko o ka neʻe holoʻokoʻa.

ʻO kou mau mākia nui, e hoʻopili ana i nā mākala e hoʻopuni ana i ka pahu a me ka iwi lumbar, hiki ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kino o luna a hoʻoliʻiliʻi i ka hōʻeha ʻia o kou kua i lalo, e like me ka National Strength and Conditioning Association.

Hōʻalo i ka ʻōlapa ʻana, ʻoi aku ka nui, a i ʻole he hoa e hoʻokuʻi hou iā ʻoe i nā ʻāpana. Pono e hana i kēia hoʻoikaika me ka lohi a me ka kaohi. E kīloi wale ʻoe a ʻike ʻoe i kahi kikoo maikaʻi, ʻaʻole ʻeha.

Hiki i kēlā me kēia mea ke hana i nā ʻāpana?

Hoʻololi ka manawa o ka manawa maʻamau e hana a hana i ka hoʻokaʻawale ma muli o ka ʻokoʻa loa o kēlā me kēia. Eia naʻe, "Ma kahi kokoke i kekahi hiki ke hana i kekahi ʻano o ka noho straddle 'split' kikoʻī," wehewehe ʻo Brueckner.

E pili ana i ka lōʻihi e lawe ai, ʻōlelo ʻo Ahmed hilinaʻi ʻia i ka mōʻaukala neʻe mua. ʻO kahi laʻana, ua ʻōlelo ʻo ia ʻo nā mea haʻuki e like me ka poʻe hulahula, nā haʻuki haʻuki, a i ʻole nā ​​mea koa martial i hoʻolālā i ko lākou kino e maʻa i ka neʻe loa o ka neʻe hiki ke haku i nā ʻāpana i ka 4 a 6 mau pule.

ʻOiai ʻaʻole palupalu ʻoe, hiki iā ʻoe ke aʻo e hana i nā ʻāpana.

"Manaʻo ikaika wau e hiki i ka hapanui o ka poʻe ke hoʻokō i kēia neʻe ʻana, a i ka palena iki paha, e hoʻonui ai i ka loli o ko lākou ʻūhā a me ke kaʻina o ka neʻe inā lōʻihi lākou e hoʻomaʻamaʻa mau ai," wahi a Ahmed.

Eia nō naʻe, ma ka wēlau kiʻekiʻe, kuhikuhi ʻo ia he mau makahiki paha ka lōʻihi o ka hana ʻana e hiki ai.

Lawe aku

ʻAʻole hiki ke hana i ka hoʻokaʻawale inā makemake ʻoe e hoʻomanawanui a hana i kāu maʻalahi ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka neʻe piha.

Ma ka hoʻokomo ʻana i nā kaila hoʻokaʻawale i kāu papa hana hoʻoikaika holoʻokoʻa, ʻaʻole ʻoe e hoʻomākaukau i kou kino wale no ka hoʻāʻo ʻana i kēia neʻe, akā ke pōmaikaʻi nei ʻoe i ka maʻalahi a me ka laulā o nā hana neʻe.