Pehea e lilo ai ka kaumaha me ka hoʻoikaika kino Cardiovascular

Anter

• He aha ka cardio?
• Cardio no ka pohō kaumaha
• Nā kumu e hoʻopili i ka wikiwiki o ka puhi ʻana i nā calorie
• ʻO nā hana cardio hea e kuni i ka nui o nā calorie?
• Ke hoʻokumu nei i kahi papa hana hoʻoikaika mua
• Pehea e hoʻohoka ai i kāu hana
• No ke aha ʻoe e pono ai i nā ʻano ala like ʻole e lilo ai ka paona

He aha ka cardio?

Ke lohe ʻoe i ka huaʻōlelo cardio, manaʻo ʻoe i ka hou e kahe ana ka lae i kou lae ʻoiai e holo ana ma luna o ka papa hana wanaʻao a i ʻole e hele wikiwiki ana i kou wā hoʻomaha awakea? ʻO lāua ʻelua. ʻO ka hoʻoikaika kino Cardiovascular, i ʻike ʻia ma ke ʻano he hoʻoikaika kino aerobic, ʻo ia hoʻi ke hana nei ʻoe i kahi hana "me ka oxygen."

Kēia ʻano hoʻoikaika kino:

• hoʻohana i nā hui puʻupuʻu nui, e like me kou mau wāwae a i ʻole ke kino luna
• pono ka hanu a i ʻole ka hanu ʻana
• hoʻonui i ka helu o kou puʻuwai a mālama iā ia i kahi aerobic zone no kahi manawa i hoʻonohonoho ʻia

ʻO nā ʻano maʻamau o ka cardio me ka hele wāwae ʻana, ka jogging ʻana, ka ʻauʻau ʻana, ke kaʻa paikikala a me nā papa hoʻoikaika kino. Hoʻokomo pū paha nā mīkini Cardio i kahi hoe, elliptical, piʻi piʻi, kūpaʻa kūhoʻi a recumbent paha, a me ka treadmill.

ʻOiai kuni ka cardio i nā calories a kōkua i ke kōkua i ka pohō kaumaha, hui pū ʻia me ʻelua a ʻekolu paha mau lā o ka pule o ka hoʻoikaika hoʻoikaika kino hiki ke hoʻonui i ka helu i kou nalo ʻana i ka paona.

ʻO ka nui o ka cardio āu e pono ai e lilo i ka paona e pili ana i nā ʻano like ʻole e like me kou kaupaona o kēia manawa, ka papaʻai, ka pae o nā hana o kēlā me kēia lā, a me kou mau makahiki.

Cardio no ka pohō kaumaha

I mea e lilo ai ka kaumaha, pono ʻoe e hana i kahi deficit calorie. ʻO ka helu o nā calories āu e ʻai ai e pono ai ma lalo o ka nui o nā calorie āu e kuni ai. Ehia mau kaumaha āu e lilo ai e pili ana i ka nui o ka hoʻoikaika kino āu e makemake ai e hana i loko o hoʻokahi pule.

Inā ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hana ai i kahi deficit a i ʻole pono ʻoe i kōkua e hui i kāu mau pahuhopu, e noʻonoʻo e hoʻohana i kahi helu helu calorie. ʻAe kēia mau mea nānā iā ʻoe e hoʻokomo i kāu lawe ʻana i ka meaʻai i kēlā me kēia lā a me kāu hana hoʻoikaika kino i loko o ka lā, i hiki ai iā ʻoe ke nānā i kāu mau caloli o kēia manawa i / ka helu i waho o ka hoʻohālikelike.

Wahi a ka, pono ʻoe e kiʻi ma kahi o 150 a i 300 mau minuke o ka hoʻoikaika hoʻoikaika kaulike a i ʻole 75 a 150 mau minuke i ka pule o ka hoʻoikaika aerobic hoʻoikaika ikaika i kēlā me kēia pule e ʻike i nā loli nui.

Pono ʻoe e hana i nā hana hoʻomaʻamaʻa ikaika e pili ana i nā pūʻulu mākia nui ma kahi o ʻelua mau lā i kēlā me kēia pule.

Inā makemake ʻoe e lilo i hoʻokahi paona i kēlā me kēia pule, pono ʻoe e hana i kahi deficit 3,500-calorie, ʻo ia hoʻi he pono e puhi ʻoe i 3,500 mau calorie ma mua o kou hoʻopau ʻana i hoʻokahi pule.

Nā kumu e hoʻopili i ka wikiwiki o ka puhi ʻana i nā calorie

Ma mua o kou hoʻomaka ʻana i kahi huakaʻi kaumaha e hoʻohana ana i ka hoʻoikaika kino cardio, he mea nui e hoʻomaopopo aia kekahi mau mea e hoʻopili i ka wikiwiki o ka puhi ʻana i nā calorie, a no laila, pehea ka wikiwiki o kou nalo ʻana i ka paona.

• Makahiki. ʻO kou mau makahiki, ʻo ka ʻoi aku o nā calorie e hiki iā ʻoe ke manaʻo e puhi.
• Hoʻohui kino. Inā loaʻa iā ʻoe ka nui o ka nui o nā mākala, e puhi ʻoe i nā mea ʻoi aku ka nui o ka manawa o ka hoʻoikaika kino ma mua o ka mea i ʻoi aku ka pākēneka o ka momona.
• Ka ikaika o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, ʻoi aku ka nui o nā calories āu e kuni ai i hoʻokahi kau.
• Hoohanau. ʻOi aku ka wikiwiki o nā kāne i ke ahi ma mua o nā wahine.
• ʻO ka hana maʻamau i kēlā me kēia lā. ʻO ka nui o kāu kau ma ke ao, ʻo ka hapa iki o nā kalori āpau āu e puhi ai.
• Kaumaha. ʻO ka nui o kou kaupaona, ʻo ka nui o nā calorie āu e kuni ai.

ʻO nā hana cardio hea e kuni i ka nui o nā calorie?

I mea e hoʻonui ai i kou manawa e hoʻoluhi ai, e noʻonoʻo e koho i nā hana kino e puhi i ka nui o nā calorie i ka manawa liʻiliʻi. Hoʻopili kēia i ka hoʻohana ʻana i nā mākala nui o kou kino haʻahaʻa i kahi ʻano kaulike a ikaika paha.

Wahi a ka, hiki i kahi kanaka 154-paona ke puhi i nā wahi āpau ma waena o 140 a me 295 mau calorie i 30 mau minuke e hana ana i ka hoʻoikaika kino puʻuwai. Eia kekahi ʻano hana o ka cardio a me ka helu o nā calorie hiki iā ʻoe ke kuni i 30 mau minuke.

• ke piʻi nei: 185 calories
• ka hulahula: 165 calories
• hele wāwae (3.5 mph): 140 calories
• e holo ana (5 mph): 295 calories
• paikikala (> 10 mph): 295 calories
• ʻauʻau: 255 calories

Ke hoʻokumu nei i kahi papa hana hoʻoikaika mua

No ka lilo ʻana o hoʻokahi paona, pono ʻoe e puhi i nā 3,500 calories ma mua o ka mea e pono ai i kou kino. Inā kou pahuhopu e lilo i hoʻokahi a i ʻelua mau paona i kēlā me kēia pule, pono ʻoe i kahi deficit o 1,000 mau calorie i kēlā me kēia lā.

E ʻōlelo mākou i kāu koi kalori i kēlā me kēia lā he 2,200 calories. Pono ʻoe e hōʻemi i ka helu o nā calorie āu e ʻai ai i kēlā me kēia lā e 500 a puhi i 500 mau calorie ma o ka hoʻoikaika kino.

Me ka noʻonoʻo, makemake ʻoe e hana i kahi hoʻolālā hoʻoikaika e hoʻopili i ka hoʻoikaika kino puʻuwai me ka nui o nā lā o ka pule a me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ma ka liʻiliʻi ʻelua mau lā o ka pule.

• Hoʻoikaika kino Cardiovascular. Hana i ka hoʻoikaika kino cardio ʻekolu a ʻelima lā o ka pule no 30 a 60 mau minuke i kēlā me kēia kau.
• Hoʻomaʻamaʻa ikaika. Hana i ʻelua a ʻekolu paha lā o ka pule o ka hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino e pili ana i nā pūʻulu nui nui āpau.
• Ka maʻalahi a me ke kikoo. Hoʻopili pū i nā hana no ka hoʻolōʻihi a me ka maʻalahi.
• Hoʻomaha. Hoʻokomo ma ka liʻiliʻi i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau lā hoʻomaha o kēlā me kēia pule. Hiki iā ʻoe ke komo i nā hana hoʻōla ola e like me yoga a i ʻole ke kukui i kou mau lā hoʻomaha.

Pehea e hoʻohoka ai i kāu hana

ʻO ka hana ʻana i ka hana like i kēlā me kēia lā e alakaʻi i kahi pā, kahi kiko e nalowale ai ka hana. ʻOkoʻa, ke kuʻi ʻana iā ia me ka paʻakikī hiki ke alakaʻi i ke ahi. ʻO ia ke kumu he mea nui e haʻalulu i kāu hana. E hana ai i kēia, e hoʻopili pono i ka hoʻoikaika kino a me ka hoʻoikaika ʻana i ka maʻi maʻi i loko o kāu papa hoʻoikaika kino.

ʻO kahi laʻana, hana i ka 30 a i ka 45 mau minuke o ka hoʻoikaika kino cardio hoʻoikaika kino, e like me ka hele wāwae ʻana a ʻauʻau paha, ʻekolu lā o ka pule. E piʻi i ka ikaika no nā lā ʻelua ʻē aʻe - ʻelima mau lā a pau - a hana i nā hoʻoikaika ikaika e like me ka holo ʻana a me ke kaʻa kaʻa.

Inā koho ʻoe e hana i ka hoʻomaʻamaʻa wā waena nui, hiki iā ʻoe ke hōʻemi i ka manawa holoʻokoʻa. ʻO kahi laʻana, hana i nā sprint alternating me jogging interval ma ka treadmill no 20 a 30 mau minuke.

No ke aha ʻoe e pono ai i nā ʻano ala like ʻole e lilo ai ka paona

Hoʻohana kou kino i nā pūʻulu ʻokoʻa no kēlā me kēia ʻano o ka hoʻoikaika. He mea kūpono e hoʻokomo i nā ʻano hana like ʻole i kāu papa hoʻoikaika kino holoʻokoʻa. Hoʻohui ʻia ka hoʻoikaika ʻana i ka naʻau a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke kaupaona i mea kūpono loa no ka pohō kaumaha.

No ka hana ʻana i kēia, e noʻonoʻo e hana i ka hoʻoikaika kino cardio i nā lā he nui o ka pule a me ka hoʻoikaika hoʻoikaika ikaika ma ka liʻiliʻi he ʻelua mau lā i kēlā me kēia pule. No kāu cardio, e hoʻokomo i ʻelua a ʻekolu mau ʻano ʻokoʻa o ka hoʻoikaika kino aerobic. ʻO kahi laʻana, holo i hoʻokahi lā, ʻau i kekahi lā ʻē aʻe, pōʻai i ka lā aʻe, a koho i ʻelua mau papa hoʻoikaika kino ʻokoʻa e hana no nā lā ʻelua ʻē aʻe.

No nā keu keu, e noʻonoʻo e lawe i kahi papa hoʻoikaika kino e hoʻopili pū me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, kahi e hoʻonui ai i ka nui o nā calorie āu e kuni ai i ka hana a ma hope o kāu hoʻolālā.

Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika kino, pono ka hoʻolilo ʻana i ka kaumaha i ka hoʻololi ʻana i kāu papaʻai. E hana i ka deficit calorie ma o kaʻai a mau nō naʻe ka māʻona, e hoʻopili pono i ka nui o nā carbohydrates paʻakikī, ka nui o nā protein, a me nā momona momona.