6 mau ala e hele hewa ai ʻoe

Anter

• 1. ʻO ka pilikia: hoʻomaha kou poʻohiwi a me kou kua.
• 2. ʻO ka pilikia: hāʻule kou mau kuli i kekahi i kekahi.
• 3. Ka Pilikia: ʻAʻole ʻoe e heʻe ma lalo o ka like.
• 4. ʻO ka pilikia: Ua hoʻāʻo wale ʻoe i hoʻokahi ʻano squat.
• 5. ʻO ka pilikia: E kuʻekuʻe ʻoe i hoʻokahi manawa i ka pule.
• 6. ʻO ka pilikia: Hoʻonui kou mau kuli i hala i kou manamana wāwae.
• Nānā no

ʻO nā squats maʻamau ʻo ia kekahi o nā ʻekolu o nā butt-toners maikaʻi loa a puni, e like me ka noiʻi ACE Fitness. Akā inā ʻaʻole ʻoe ʻike i ka hana ʻana i ka squats pololei, ʻaʻole ʻoe e hana nui i kēia neʻe ʻana i ka ʻiʻo.

E nānā i kēia mau hewa hewa heʻeono a nui a e aʻo pehea e hoʻoponopono ai iā lākou no kahi puʻupuʻu ʻoi aku ka maikaʻi.

1. ʻO ka pilikia: hoʻomaha kou poʻohiwi a me kou kua.

Me ka ʻole o ka haʻalulu kūpono ma kou poʻohiwi a me ke kua, ua haki kou kuʻekuʻe holoʻokoʻa: Poʻe ʻoe i kou kua, nalo ʻoe i ka mana, a ma waho o ka hiki ke hāpai i ke kaumaha liʻiliʻi, piʻi nō hoʻi ʻoe i kou pōʻino, wahi a Tony Gentilcore, CSCS, he ikaika. kaʻi ma Boston, Massachusetts. ʻO ke kumu, poina i kou kino pehea e hana ai i nā squats.

ʻO ka hoʻoponopono: Huki i kou mau poʻohiwi i lalo a hui pū. E hoʻopili kēia kuapo maʻalahi i kāu mea nui a mālama i kou kino mai ka lilo ʻana i goosey, wahi a Gentilcore. E pīhoihoi ʻoe i kou ikaika loa. Eia kekahi, ma ka ʻomi ʻana i kou mau ʻūhā poʻohiwi, hana ʻoe i kahi papa liʻiliʻi ma ke kua o kou mau poʻohiwi i kūpono no ka barbell. Inā ʻoe e hoʻokani ana i nā kuʻekuʻe hope (he ʻūhā kāu ma ke kua o kou mau poʻohiwi), e noʻonoʻo i ka huki ʻana i ka pā i loko o kēlā papa liʻiliʻi. E kōkua ia iā ʻoe e hoʻopaʻa paʻa i kou mau poʻohiwi ma loko o ka neʻe holoʻokoʻa, i ʻōlelo ʻo ia.

2. ʻO ka pilikia: hāʻule kou mau kuli i kekahi i kekahi.

ʻO nā kuli cad-in he hōʻailona hōʻailona no ka nele o kou ʻūhā waho i ka ikaika, wahi a Gentilcore. A inā ʻoe e hoʻokuʻu i kou mau kuli i loko, e hoʻonui wale ʻoe i ka ʻike ʻole o ka muscular. (Pili: E hoʻāʻo i kēia ʻoi loa o ka hana 5-Minute Thigh Workout)

ʻO ka hoʻoponopono: ʻO ka heleuma i kou mau wāwae i ka papahele hiki ke hele i kahi lōʻihi e mālama i kou mau kuli i kahi e pono ai lākou, wahi āna. E lawe i kahi kūlana "tripod", e hōʻoia ana i ka hāʻawi kaulike ʻia o kou kaumaha ma lalo o kou manamana nui, manamana liʻiliʻi, a me kou kuʻekuʻe wāwae. A laila, hoʻohālike e hoʻāʻo nei ʻoe e hoʻolaha i ka papahele ma waena o kou mau wāwae. E hoʻokuʻu i kou mau wāwae i ka lepo a i waho i nā ʻaoʻao. ʻAʻole pono kou mau wāwae e neʻe, akā pono ʻoe e ʻike i ka ʻeha ma kou pūhaka. E hāʻawi kēlā iā ʻoe i kahi paʻa hou aʻe no laila ʻaʻole e kuli nā kuli i loko, wahi a Gentilcore.

3. Ka Pilikia: ʻAʻole ʻoe e heʻe ma lalo o ka like.

"Aia kahi manaʻo kuhihewa nui ʻo ka squatting ma lalo o ka like ʻole he mea ʻino i kou mau kuli. He wahaheʻe loa kēlā, "wahi a Gentilcore. "Inā ʻaʻohe pilikia o kou kuli, ʻoi aku ka maikaʻi o ke kuʻekuʻe ʻana i ka hohonu a hiki ke hoʻoikaika i nā kuli." Hoʻohui, hana nā squats hohonu i nā ʻāpana o kāu glutes ʻaʻole wale nā ​​squats papau.

ʻO ka hoʻoponopono: E kuʻu haʻahaʻa e like me kou hiki me ka ʻoluʻolu. E ʻano ʻokoʻa ka hohonu kūpono no kēlā me kēia wahine. Akā, ma ka nui, pono ʻoe e heʻe a hiki i ka papa luna o kou ʻūhā aia ma lalo pono o kou kuli, wahi a Gentilcore. I kēia manawa, ʻoiai ʻoe e ʻoluʻolu a me ka mana, hiki iā ʻoe ke hele i lalo, wahi a Nick Tumminello, nona ka Performance University a me ka mea kākau o Hoʻomaʻamaʻa ikaika no ka pau ʻana o ka momona. E hoʻomanaʻo wale nō, ʻaʻole pono nā squats e hōʻeha. Inā hōʻeha lākou, ʻo ia kou kino e ʻōlelo ana iā ʻoe e hoʻololi i kāu hana ʻana iā lākou.

4. ʻO ka pilikia: Ua hoʻāʻo wale ʻoe i hoʻokahi ʻano squat.

Hele mai nā squats i nā ʻano like ʻole a me nā nui-e like me nā wahine e hana nei, wahi a Gentilcore. Loaʻa iā ʻoe nā squats hoʻi, squats mua, squats goblet, squats plyometric, hele ka papa inoa.

ʻO ka hoʻoponopono: E hoʻohui i kāu mau ʻokoʻa no nā hopena kiʻekiʻe. ʻOiai kēlā me kēia ʻano squat e hana i nā mea kupanaha no kou kino haʻahaʻa, e hoʻokūkala kēlā me kēia ʻano i nā mākala like ʻole, e like me ka hamstrings a i ʻole medute glute, kahi ʻaoʻao ʻaoʻao. E kī i kekahi ʻano i kēlā me kēia pule (aloha mākou i kēia 12!) A loaʻa iā ʻoe nā pōmaikaʻi o lākou āpau, i ʻōlelo ʻo ia.

5. ʻO ka pilikia: E kuʻekuʻe ʻoe i hoʻokahi manawa i ka pule.

ʻO ka liʻiliʻi pinepine o kāu squat, ʻoi aku ka lōʻihi o ka ʻike ʻana i nā hopena, ma ke ʻano o ke kālai ʻana i ka ʻiʻo a me ka momona momona, ʻōlelo ʻo Gentilcore, ʻoiai inā ʻike ʻoe i ke ʻano o ka hana squats maikaʻi loa. Maikaʻi loa nā Squats: Hana lākou i nā mākala hou aku a puhi i nā calorie hou aku ma mua o nā neʻe ʻē aʻe.

Hoʻoponopono: No ka loaʻa ʻana o kahi ʻano hauʻoli ma waena o ka undertraining a me ka overtraining, pana e hana i nā squats ʻelua a ʻekolu manawa i kēlā me kēia pule, wahi āna. I kekahi lā, e hāpai i nā mea kaumaha kaumaha no ka lima o ka reps. I hoʻokahi lā, e hāpai i nā kaupaona māmā ma kahi o ʻumikūmālua mau rep. Inā hoʻoholo ʻoe e hoʻohui i ke kolu o ka lā ma laila, e hoʻāʻo i kahi ʻano ʻokoʻa squat, wahi āna. (E pili pū ana: Eia ke ʻano o ka wiki o ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana)

6. ʻO ka pilikia: Hoʻonui kou mau kuli i hala i kou manamana wāwae.

ʻO ka lōʻihi o ke kuli o kou mau kuli i waho o kou manamana wāwae, ʻo ka nui o ke koʻikoʻi o kou mau kuli. Inā he mau kuli koʻikoʻi kou, hiki ke hōʻeha ʻia, wahi a Tumminello. (E ʻike i nā hoʻomaʻamaʻa glute ʻē aʻe e hoʻāʻo inā he mau kuli ʻeha kou.)

Hoʻoponopono: E mālama i kou mau kuli i ka laina me kou manamana wāwae. ʻOiai ʻoi loa ka maikaʻi inā hoʻolōʻihi kou mau kuli i hoʻokahi kenimika a ʻelua paha i mua o kou manamana wāwae, ʻo ka nānā ʻana i ka mālama ʻana iā lākou ma hope o kou manamana wāwae he ala maʻalahi ia e hōʻoia ai ʻaʻole ʻoe e hoʻopau i nā mea i mua, wahi āna. "Ma ke kūpono, e hoʻi hope kou pūhaka e like me ka neʻe ʻana o kou mau kuli i mua," wahi a Gentilcore.

Nānā no