HIIT: he aha ia, nā pono a pehea e hana ai ma ka home

Anter

• Nā kōkua o HIIT
• Pehea e hana ai i nā hana HIIT
• HIIT ma ka home
• 1. Pākuʻi
• 2. Burpee
• 3. ʻO Jack Lele
• 4. Ke holo nei ma kahi me ke kiʻekiʻe o ke kuli

HIIT, ʻike ʻia ʻo Hoʻomaʻamaʻa Interval Intensity kiʻekiʻe a i ʻole ka hoʻomaʻamaʻa wā waena kiʻekiʻe, kahi ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa i hoʻokō ʻia me ka pahuhopu o ka hōʻeleu ʻana i ka metabolism a, no laila, ke hāpai nei i ka puhi ʻana o ka momona, a ʻo kahi hoʻomaʻamaʻa pū kekahi e paipai ana i ka hoʻomaikaʻi ʻana o ka hoʻoikaika kino.

Hiki i ka HIIT ke hāʻawi i nā hualoaʻa he nui i ka liʻiliʻi o ka manawa hoʻomaʻamaʻa no ka mea pono e hana i ka hoʻoikaika i ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe. Eia hou, he mea nui e hoʻomaʻamaʻa ʻia ma lalo o ke alakaʻi ʻana a kahi ʻoihana aʻo kino, e hōʻemi i ka hopena o ka ʻeha, a he mea nui e ukali ke kanaka i kahi papaʻai kūpono no ka pahuhopu, no ka mea ʻo kēia ala hiki ke loaʻa ʻoi aku ka maikaʻi nā hopena a me nā keu pono aʻe.

Nā kōkua o HIIT

I mea e loaʻa ai nā pōmaikaʻi o HIIT, he mea nui e mahalo ke kanaka i ke koena a me nā manawa hana a hana i ka hana ma kahi o ʻelua mau manawa o ka pule. ʻO nā pōmaikaʻi nui o kēia ʻano hana:

• Hoʻonui i ka metabolism;
• ʻO ka makemake i ke kaʻina hana momona, hoʻemi ana i ka pākēneka o ke kino momona;
• Hoʻonui i ka hoʻoikaika kino;
• Hoʻonui i ka hiki i ka cardiorespiratory;
• Hoʻoponopono i ke kahe o ke koko;
• Hoʻonui i ka lawe oxygen.

Hoʻohui ʻia, e like me nā hana kino ʻē aʻe, hoʻolaha pū ka HIIT i kahi ʻano o ke olakino, hoʻonui i ka naʻau, hoʻomaikaʻi i ke kūpaʻa o nā mākala, hoʻoliʻiliʻi i ke koʻikoʻi a me ka hopohopo a paipai i ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻōnaehana pale. E aʻo e pili ana i nā pono ʻē aʻe o ka hoʻoikaika kino.

Pehea e hana ai i nā hana HIIT

Hiki ke loli i ka hoʻomaʻamaʻa HIIT e like me ka pahuhopu o ke kanaka a, no laila, ʻokoʻa ka nui o nā set a me ka manawa o ka hoʻokō a me ka hoʻomaha ʻana. ʻO ka maʻamau, hōʻike ʻia ia e hoʻokō ʻia ka hana ma ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe ma kahi o 30 kekona a 1 mau minuke a laila e hoʻomaha ke kanaka no ka manawa like, kahi e passive, ʻo ia hoʻi, kū, a hana paha, kahi like hana ʻia ka neʻe hoʻoikaika kino akā ma kahi haʻahaʻa haʻahaʻa.

Pono e hana i nā hana HIIT ma lalo o ke alakaʻi a kahi ʻoihana aʻo kino, no ka mea, he mea nui ia e hana ʻia ma ke ana o ka puʻuwai kūpono, aia ma waena o 80 a 90% o ke kiʻekiʻena alapine, ʻoiai kēia ala e pono ai ke kino e hopu hou aʻe oxygen e hana i ka hana, kahi e hopena ai i ka hoʻonui ʻana i ka metabolism. ʻOiai ʻoi aku ka hoʻohana ʻia i ka hoʻomaʻamaʻa aerobic, ka holo nui a me ke kaʻa kaʻa, hiki ke hoʻohana ʻia ʻo HIIT no nā hana anaerobic, e like me ka hoʻomaʻamaʻa kaumaha.

Hoʻohui ʻia, hiki ke hoʻohana ʻia ʻo HIIT i ka hoʻomaʻamaʻa hana, kahi e hana ai nā hoʻoikaika kino i nā mākala āpau i ka manawa like, e lawe ʻia ana ma kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe a hoʻomaikaʻi i ka hoʻoikaika kino. ʻO kekahi ʻano hoʻoikaika kino e hoʻohana ana i nā waihona o HIIT ka kapa komo, no ka mea, hoʻokō ʻia nā hana i ka ikaika nui i nā wā hoʻololi o ka hana a me ka hoʻomaha, a me ka manaʻo e hoʻomaikaʻi i ka hiki i ka cardiorespiratory a me ka hoʻoikaika kino. E aʻo hou e pili ana i ka kapa komo.

HIIT ma ka home

ʻOiai e hoʻomaʻamaʻa nui ʻia i nā hale haʻuki, hiki i ka HIIT ke hana ʻia ma ka home, ke hāʻawi ʻia ia alakaʻi pono ʻia e kahi ʻoihana aʻo kino, ʻoiai kēia ala e hiki ai ke hōʻemi i ka pilikia o nā ʻeha.

Ma ka home, hoihoi e hana i nā hana i hana ʻia me ke kaupaona o ke kino ponoʻī, e like me nā squats, burpee, lele laka a me ka holo ʻana ma ka pūnaewele, no ka laʻana. I mea e loaʻa ai nā pōmaikaʻi, he mea nui e hoʻokō ʻia ka hoʻoikaika kino me ke kiʻekiʻe kiʻekiʻe a mahalo ʻia ka hana a me ka manawa hoʻomaha. No laila, ʻo kekahi o nā hana i hiki ke hoʻokō ʻia:

1. Pākuʻi

ʻO ka squat kahi hana maʻalahi i hiki ke hana maʻalahi i ka home me ka ikaika nui. No ka hana pololei ʻana i ka squat, pono ʻoe e hoʻonoho i kou mau wāwae i mua, ka laulā o ka poʻohiwi a hana i ka neʻe, me he mea lā e noho ana ʻoe ma ke kaulahao a i ʻole ka pae.

I mea e hoʻonui ai i ka ikaika o ka hoʻoikaika kino, pono ia i ke kanaka e hana i nā hana hou i 30 mau kekona, no ka laʻana. A laila, pono ʻoe e hoʻomaha no ka manawa like a hana hou i ka hoʻoikaika kino, e hoʻāʻo nei e hana i ka nui o nā squats e like me ma mua.

2. Burpee

ʻO ka burpee kahi hana maʻalahi hiki ke hoʻokō ʻia ma ka home me ka hoʻohana ʻole o nā lakohana. Aia kēia hana i ka neʻe wikiwiki o ka moe ʻana i lalo a ala i luna, he mea nui e hoʻolohe i ke ala āu e ala ai i mea ʻaʻohe mea e hōʻeha ʻia, pono ʻia e hana ia ma kahi o 30 kekona a 1 minuke, hoʻomaha ka manawa like a hana hou i ka hana.

No laila, e hana i ka hoʻoikaika kino, pono ke kanaka e kū a laila e hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka papahele, kau i nā lima i ka papahele a hoʻolei i nā wāwae i hope. A laila, pono ke kanaka e noho ma ke kūlana o ka papa a hāpai aʻe i ka papahele, e lele liʻiliʻi a kīkoʻo i ko lākou mau lima i luna. He mea nui e hoʻokō koke ʻia kēia hana me ka wikiwiki, akā me ka ʻole o ka lilo o ke ʻano o ka neʻe.

3. ʻO Jack Lele

Kēia hana, i kapa ʻia hoʻi lele lākeke, kōkua i ka hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai, kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa no HIIT. No ka hoʻokō ʻana i nā jacks lele, pono ke kanaka me ka paʻa o nā wāwae a me nā lima i ka ʻūhā a laila hāmama a pani i nā wāwae i ka manawa like e hāpai ʻia ai nā lima ma luna o ke poʻo a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka. I mea e hoʻoneʻe ai, pono i ke kanaka e lele liʻiliʻi.

4. Ke holo nei ma kahi me ke kiʻekiʻe o ke kuli

Hiki i ka holo ʻana ma ke kiko ke hoʻololi i ka holo ʻana i waho a i ʻole ma ka papa hana hale ke hiki ʻole iā ʻoe ke haʻalele i ka hale. E hana i kēia ʻano holo, pono wale ke kanaka e kū ma kahi hoʻokahi a hana i nā neʻe o kahi holo, akā me ka neʻe ʻole. Eia hou, he mea nui e hāpai i nā kuli, ʻoiai kēia ala ʻoi aku ka nui o ka hoʻoikaika kino, hoʻonui ka nui o ka puʻuwai, hoʻonui i ka oxygen a hoʻonui i ka metabolism.

Pono e hoʻokō ʻia kēia hana no 30 kekona i 1 mau minuke, e mālama mau ana i ka lewa like, a laila hoʻomaha kekahi no ka manawa like a laila, hana hou i ka neʻe.