ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ikaika kiʻekiʻe e kālai ana i ke kino superhero

Anter

• Ke kiʻi ʻana o Tureke
• Laau Lelele Pahu
• Nā Push-Up Incline Plyo
• E hōʻole iā Burpee
• Palena Lateral
• Kaʻi Hoki
• Nānā no

Inā ʻoe e hoʻoluliluli i kahi ʻāpana kūpono no ka Halloween a i ʻole Comic Con a i ʻole makemake ʻoe e kālai i ke kino ikaika a me ke ʻano e like me Supergirl ponoʻī, e kōkua kēia haʻawina iā ʻoe e manaʻo i ka AF ikaika a kālai i kou kino e like me ia. Na Rebecca Kennedy, ka mea hoʻomaʻamaʻa Bootcamp o Barry a me ka superhero hoʻoikaika kino a puni. (E nānā wale i kāna hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻOlumepika e ʻike i kāna mau akamai.)

Pehea e hana ai: E hopu i ka bele, kahi ʻanuʻu, a me kahi moena. E hana i ka drill mua no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou a neʻe i ka drill aʻe. E hana hou i ke kaapuni i ʻekolu mau manawa e loaʻa i kahi kino kūpono i nā superpowers.

Ke kiʻi ʻana o Tureke

A. E hoʻomaka e moe ma ka ʻaoʻao hema (ma kahi kūlana fetal), e paʻa ana i ka kettlebell me nā lima ʻelua.

B. E ʻōwili i hope a kaomi i ke kaumaha me nā lima ʻelua. E hoʻopalahalaha i ka lima hema (me ka kettlebell) a paʻa ka wāwae hema ma ka honua me ke kuhikuhi ʻana o ke kuli i luna. E hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau a me ka lima ma ka honua.

C. E piʻi ma luna o ka kuʻekuʻe ʻākau i ka wā e holo ana ma ka kuʻekuʻe wāwae hema, e kau ana nā maka ma ka manamana lima. E hoʻopaʻa paʻa i ke kumu, e piʻi mai ma ka lima ʻākau.

D. E neʻe ma ka wāwae hema e piʻi i kahi kūlana alahaka, e hoʻonui loa i nā pūhaka. E wili i ka wāwae ʻākau ma lalo o ke kino a pae ma ke kuli e hana i ke kumu paʻa. E piʻi i kahi kūlana lunge (e lawe mai i ka kuʻekuʻe wāwae ʻākau ma hope ou) me ka lima ʻākau ma ka ʻūhā. Wehe i nā maka mai ka bele a nānā pono i mua ou.

E. E hoʻopau i ka neʻe ʻana ma ke kū pololei ʻana i luna, e paʻa ana i ke kaumaha ma luna o ke poʻo a me ka hoʻopaʻa ʻana i ke kumu me ka spine kū ʻole. Hoʻohuli i ka neʻe ʻana e hoʻi i kahi kūlana hoʻomaka.

Hana i 5 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao. E hoʻomaha i 30 kekona, a laila e hana hou.

Laau Lelele Pahu

A. E hoʻomaka i kahi kūlana kuʻekuʻe, nā manamana wāwae he mau ʻīniha ka mamao mai ka noho.

B. Lele i uka i kahi kūlana squat ma ka pā. E paʻa i hoʻokahi kekona, a laila e lele hou i lalo i ka papahele, a pae pū ma ke kūlana kuʻekuʻe.

Hana iā AMRAP no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou.

Nā Push-Up Incline Plyo

A. E hoʻomaka i ke kukuli e pili ana i kahi kapuaʻi mai ka pae. Lean i mua a kau i nā lima ma luna o ka noho ʻana ma ke kūlana push-up, e mālama ana i kahi kuamoʻo kū ʻole.

B. E hoʻokuʻu i lalo, a laila e pahū i nā lima e hoʻokuke i ke kino mai kahi noho. E ʻāina me nā lima i ke kūlana hoʻokahi a hoʻohaʻahaʻa koke i kahi pahu-up no ka rep aʻe. I mea e paʻakikī ai, e hana i ka neʻe like ʻana ma ke kūlana plank piha ma kahi o nā kuli.

Hana iā AMRAP no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou.

E hōʻole iā Burpee

A. E hoʻomaka ma ke kūlana plank me nā lima ma ka papahele ma lalo pono o nā poʻohiwi a me nā wāwae ma ka noho.

B. Lele i nā wāwae i lalo i ka honua, a laila squat a lele koke i luna, hoʻolōʻihi ʻia nā lima i luna. E ʻāina, e hoʻihoʻi i nā lima ma ka papahele, a lele wāwae i luna ma luna o ka noho no ka hoʻi ʻana e hoʻomaka.

Hana iā AMRAP no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou.

Palena Lateral

A. Hoʻomaka ke kū ʻana me nā kapuwaʻi ākea ākea, kūlou nā kuli, a me nā lima i kahi kūlana mākaukau i mua o ka umauma.

B. E lūlū i nā lima a lele i ka hiki i ka ʻākau, pae i luna me nā kuli palupalu. E hana hou. A laila hana i nā lele ʻelua i ka hele ʻana i kahi ʻaoʻao ʻē aʻe.

Hana iā AMRAP no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou.

Kaʻi Hoki

A. E hoʻomaka i kahi kūlana plank bear ma nā ʻehā āpau me nā poʻohiwi ma luna o nā pulima a me nā kuli he mau ʻīniha mai ka papahele.

B. E hoʻokuʻu i nā wāwae a kiki i nā kuʻekuʻe wāwae i ka ʻāʻī, e hoʻāʻo e hoʻolōʻihi i nā pūhaka ma luna pono o nā poʻohiwi a me nā lima lima.

C. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i hope e hoʻomaka.

Hana iā AMRAP no 30 kekona, a laila hoʻomaha no 30 kekona. E hana hou.

Nānā no