7 Mīkini hoʻoikaika kino ma ka hale hoʻoikaika kino pono kūpono i kou manawa

Anter

• 1. Lat Huki-I lalo
• 2. Mīkini huki / Up
• 3. Mīkini Laina Noho
• 4. Paina Paina
• 5. Noho Pa'i wawae
• 6. Hamstring Curl
• 7. Mīkini Uila
• Pehea e koho ai i ke kaupaona kūpono i ka hoʻohana ʻana i nā mīkini Gym
• Nānā no

Ke koho nei pehea e hoʻolilo maikaʻi ai i kāu mau minuke i ka wā hoʻomaʻamaʻa, hāʻawi maʻamau ka poʻe loea i nā mīkini haʻuki i kahi pā paʻakikī no ka hoʻoikaika kino kino a i ʻole nā ​​kaupaona manuahi. A ʻaʻole ia he puʻuhaʻi: ʻO ka hapa nui o nā mea a mākou i aʻo ai e pili ana i nā mīkini hale haʻuki ʻo ia kā lākou omo.

"ʻO nā mīkini hoʻoikaika kino, ma ka hapa nui, hoʻohana ʻia e hana i hoʻokahi ʻāpana kino a i ʻole pūʻulu ʻeleu i kēlā me kēia manawa. A mai nā mea āpau a mākou i aʻo ai e pili ana i ke olakino, ʻike mākou ʻaʻole ia ka hoʻohana maikaʻi loa o kou manawa," wehewehe. mea hoʻomaʻamaʻa ʻo David Carson, CSCS, he mea hoʻomaʻamaʻa Nike a me ka mea aʻoaʻo ma ka polokalamu hoʻomaʻamaʻa ʻo SweatWorking. "I kēia ʻano hoʻoikaika kino - kahi e aʻo ʻia ai mākou pono mākou e hana i ka hana nui a hoʻohana paha i nā hapa o ke kino i ka liʻiliʻi o ka manawa - ʻaʻole pono nā mīkini gym i loko o ka hoʻohālikelike."

No ka mea, paʻa mau nā mīkini wāwae, nā mīkini lima, a me nā mīkini hoʻomaʻamaʻa hope ma ka hale haʻuki a loaʻa i hoʻokahi (a i ʻole kekahi, ʻoi aku ka nui) mau neʻe paʻa, ʻaʻole hoʻi ʻoe e hoʻohana nei i nā ʻiʻo kākoʻo e mālama i kou kino a paʻa ke kaumaha. ʻO Laura Arndt, CSCS, Luna Nui o Matriarc, kahi polokalamu hoʻoikaika kino ma mua a ma hope o ka hānau ʻana. ʻO kahi laʻana, ʻo ka hana ʻana i ka curl biceps curl ka mea e koi iā ʻoe e komo i kou mau wāwae a me ke kumu, ʻoiai ke hilinaʻi nei ma luna o kahi mīkini biceps curl e mālama i ka hapa nui o nā hana i kou kino kiʻekiʻe. (Pili: Pehea e kūkulu ai i ka Workout Training Circuit Pono)

A, ʻoiai he mea lapuwale nā ​​mīkini haʻuki, hiki iā ʻoe ke hōʻeha iā ʻoe iho inā hoʻohana hewa ʻoe. "Pono nā mīkini hale hoʻoikaika kino i ka nānā ʻana i ke kikoʻī ke hiki mai i nā hoʻonohonoho o kou noho a me nā nui o ke kaupaona," wahi a Arndt. "Ke hoʻohana nei i kahi mīkini hale hoʻoikaika kino i ka neʻe hou ʻana i kahi hoʻonohonoho kūpono ʻole a i ʻole me ke kaumaha kūpono ʻole e hōʻeha a hōʻino i kou mau hui."

He aha hou aʻe, ke hoʻohana nei ʻoe i kēia mau mīkini wāwae a me nā mīkini hoʻoikaika lima ma ka hale haʻuki, ke hoʻolilo nei ʻoe i ka manawa nui e noho ana. Inā hana ʻoe i kahi hoʻomaʻamaʻa noho a laila hoʻopau i kāu manawa hoʻomaha chillin 'ma kāu kelepona, e pau ana kāu hana ʻana i ka hana ʻole. A ʻaʻole ia ʻo ka ʻaoʻao ʻē aʻe o ka mea āu e makemake ai e hana i kahi wā hoʻoikaika?

Akā ma mua o kou kānalua ʻana e kākau i kēlā me kēia mīkini hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino ma ka hale hoʻoikaika kino, e noʻonoʻo i kēia mau ʻehiku wāwae, lima, a me nā mīkini hoʻihoʻi hoʻi i kūpono i wahi i kāu papa hana.

1. Lat Huki-I lalo

E kōkua kahi kua ikaika iā ʻoe e kū kiʻekiʻe a hoʻēmi i kou makaʻeha.

"E ʻike ʻoe i kahi mīkini huki lat i kēlā me kēia hale hoʻoikaika kino ma ʻAmelika," wahi a Carson. "Ke hana nei kēia mīkini hoʻoikaika kino hoʻi (i kuhikuhi ʻia e kona inoa) i nā mākia latissimus dorsi (a i ʻole nā ​​lats) i kau ʻia ma kou kua a wahī a puni ka hope o kāu kaula," wahi āna.

"ʻO kaʻu mea e aloha ai e pili ana i ka lat pull-down pehea ia e hoʻohālikelike ai i ka huki ʻana, ʻo ia kekahi o nā hoʻoikaika ikaika o ke kino kiʻekiʻe i hiki iā ʻoe ke hana," i ʻōlelo ʻo ia. Eia nō naʻe, ke wīwī nei nā huki-no laila ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hahau wale i hoʻokahi me ka hoʻomaʻama ʻole ʻole. E kūkulu i ka ikaika lat me kekahi o nā mīkini lima pono loa ma ka hale hoʻoikaika kino, a e kui ana ʻoe i ka huki kūpikipiki ma mua o kou ʻike. "Hiki i nā kānaka a pau ke kū e hoʻonui i ko lākou ikaika huki," wahi a Carson.

E hoʻāʻo i nā 3 set o 8 a 12 reps me ka hoʻohana ʻana i kēia mīkini hoʻoikaika kino hoʻi.

2. Mīkini huki / Up

Hoʻomanaʻo: He huki nā huki, ʻoiaʻiʻo, akā pēlā nō ke kūpenu ʻia o ke kino. He mau mea pepehi kanaka lāua ʻelua no kou kino o luna a hoʻi i nā mākala a ʻoi aku ka maʻalahi ma mua o ka hana. Hāʻawi kēia mīkini hoʻoikaika kino iā ʻoe e hana ma luna o lāua ʻelua ʻoiai e hōʻemi ana i ka pākēneka o kou kino e hāpai nei, wahi a Arndt. "Kōkua kēia mīkini hoʻoikaika kino i ka mālama ʻana i ke ʻano maikaʻi ke kūkulu ʻoe i ka ikaika i loko o kou kino holoʻokoʻa, keu hoʻi inā he mea hoʻomaka a makemake paha ʻoe e hana ma nā rep, nā paona paona haʻahaʻa," i ʻōlelo ʻo ia.

Ma kahi lā o luna o ke kino, e hoʻāʻo e hoʻohana i kēia mīkini no ka huki ʻana i nā huki a me nā triceps. "Paipai wau i ka hoʻohana ʻana i 50 a 70 paha pākēneka o kou kaumaha o ke kino no 3 set of 8 to 10 reps," i ʻōlelo ʻo ia. (ʻOi aku ka maikaʻi, e hoʻolilo iā ia i superset ma o ka hoʻololi ʻana ma waena o nā neʻe ʻelua.)

3. Mīkini Laina Noho

"E like me ka lat draw-down, hana ka mīkini laina noho i nā lats, i kēia manawa ke nānā pono nei i ka mid-back mai kou huki ʻana i ke kaupaona iā ʻoe i kahi ākea," wahi a Carson. Hana pū kēia mīkini hana hope i ka ʻaoʻao hope o kou poʻohiwi, a me nā biceps, a me nā rhomboids (kahi ʻiʻo hope ʻē aʻe). "He neʻe maikaʻi loa kēia inā ʻoe e noho ana i kahi pākaukau i ka lā holoʻokoʻa no ka mea ʻo ia hoʻi ke nalowale nei paha kou ikaika i kou mauʻiʻo postural, kahi e hōʻeha ai i ka ʻeha a me ka hōʻoluʻolu ke nāwaliwali," wehewehe ʻo ia.

E hoʻāʻo i nā 3 set o 8 a 12 reps.

4. Paina Paina

He ala maikaʻi loa kēia mīkini lima e hana i nā ʻiʻo i ka manawa hoʻokahi.

"ʻO ka mīkini paʻi umauma kahi ala maikaʻi loa e hoʻokaʻawale ai i kou mau deltoids mua (ke alo o kou mau poʻohiwi) a me nā pectorals (nā ʻiʻo o ka umauma) me ka ʻole o ka hoʻokau nui ʻana i kou mau lima lima a me nā poʻohiwi e like me ka hana ʻana," wahi a Arndt. ʻO ka mea hou aʻe, "inā he ʻālua carpal a i ʻole nā ​​pilikia lima / pulima, he mīkini ʻokoʻa ka umauma pahu i kahi kaomi kaomi a i ʻole kaomi akā e hana like me nā pūʻulu muscle," hoʻohui ʻo ia.

Ma kahi lā hāpai kiʻekiʻe o ke kino a i ʻole umauma / triceps, e hoʻāʻo i nā 3 set o 8 a 12 reps me kahi kau waena - a kaumaha paha. (FYI, eia nā koho hoʻoikaika kino he 6 kiʻekiʻe e hoʻonui ai i kāu mau pecs.)

5. Noho Pa'i wawae

No kahi mīkini wāwae ma ka hale hoʻoikaika kino, e hele i mua i ka mīkini kaomi wāwae. Mahalo i kāna kākoʻo kua, hāʻawi ia i kahi kūlana squat i hoʻololi ʻia, e hana ana i kāu glutes, hamstrings, a me nā quads me ka ʻole o ke kau ʻana i nā kānana hou aʻe ma kou kua a me nā kuli, wahi a Arndt. "Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kou hoʻonohonoho noho e hoʻoholo ai i ka 'hohonu' o kahi paʻi / squat āu e makemake ai e hana, a hoʻololi i kou kaumaha e like me ka mea e pono ai," wahi āna.

"No ka mea, hana kēia hoʻoikaika kino i nā hui puʻupuʻu nui-ʻo kou glutes, hamstrings, a me nā quads-ʻo ia kekahi o nā hoʻomaʻamaʻa kino haʻahaʻa mua āu e hoʻopau ai i ka hale hauʻoli," wahi āna.

I ka lā kino haʻahaʻa, e hoʻāʻo i nā 3 set o 10 a 15 mau reps ma kahi waihona māmā a waena o ke kaupaona. E hoʻomaka i ka māmā me ke kaupaona āu e koho ai ma kēia mīkini hale hoʻoikaika kino, a hiki iā ʻoe ke hele ʻoi aku ke kaumaha inā pono. (Kaha: ʻo ka mea hope loa a ʻelua paha mau mea e pono e paʻakikī maoli - e ʻike ma lalo no ka mea hou aʻe e pili ana i ke koho ʻana i ka pae LB maikaʻi loa ma nā mīkini hale hoʻoikaika kino.)

6. Hamstring Curl

"ʻO Hamstrings kekahi o nā mākala paʻakikī e hoʻokaʻawale a hana me ka palekana a me ka maikaʻi," i ʻōlelo ʻo Carson. Eia nō naʻe, "ʻae ka mīkini hamstring curl iā ʻoe e hana i nā mea ʻelua, he mea waiwai nui no kēlā me kēia mea hou i ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana a i ʻole ke nānā nei e hoʻonui i ka ikaika a me ka nui o ka hamstring," i ʻōlelo ʻo ia.

Ma muli o ka nui o nā wahine he quad-domant maoli (ʻo ia hoʻi ʻoi aku ka ikaika o kāu quads ma mua o kāu hamstrings) uku ia e hoʻohui i nā neʻe e koi i kāu hamstrings e hana i nā hana āpau me ka waiho ʻole i kāu quads e lilo. (ʻO kēia wale nō kekahi o nā ʻokoʻa muscular maʻamau.) E hoʻohui i nā curl hamstring me ka hoʻohana ʻana i kēia mīkini wāwae i kāu hoʻomaʻamaʻa e hōʻoia i ke kua o kou mau wāwae ke aloha pū kekahi.

E hoʻāʻo i nā 3 set o 8 a 12 reps.

7. Mīkini Uila

Inā pono ʻoe e koho i hoʻokahi mīkini wale nō ma ka hale haʻuki, e hoʻohana i kēia. ʻO ia no ka mea ʻo ka hale kiaʻi uwea - e hōʻike ana i nā pūʻulu kaumaha, nā kaula hiki ke hoʻololi ʻia, a me kahi pūʻulu o nā mea hoʻopili - hāʻawi i nā hanana hoʻomaʻamaʻa e hoʻopaʻa i kāu mau ʻiʻo nui. Me kahi kīwī wale o kahi clip, hiki iā ʻoe ke hele maʻalahi mai ka hana ʻana i nā curl i nā kickbacks i nā lālani ma ka mīkini hoʻoikaika like. Loaʻa i kēia wahi multipurpose kahi mau koʻikoʻi koʻikoʻi ʻaʻole hiki i nā kaupaona manuahi a i ʻole nā ​​neʻe ke kino ke hāʻawi.

"ʻAe nā mīkini uila iā ʻoe e hana ma nā ʻaoʻao āpau, ka hapanui o ia mau mea ʻaʻole hiki ke hoʻopili ʻia ma o nā dumbbells," i ʻōlelo ʻo ia. Ma muli o ka umekaumaha, hana mau ʻoe i ka huki i lalo me nā dumbbells a i ʻole nā ​​paona manuahi. Me kahi mīkini uea, hiki iā ʻoe ke koho e hana kūʻē i ka pale ākea a diagonal paha.

A ʻaʻole ʻo ia wale nō: hāʻawi pū nā mīkini uwea i kahi laina mau o ke kūpikipiki (ʻo ia hoʻi ka noho ʻana o ke kaupaona ma loko o ka hoʻoikaika kino), ʻo ia hoʻi, ʻaʻole ka hihia me nā dumbbells mahalo i ka umekaumaha, wahi a Carson. Eia kekahi, ʻae nā mīkini uea no ka nui o nā neʻe o ka neʻe ʻana, e hāʻawi ana i ka loli hou i nā hana hiki iā ʻoe ke hana, hoʻohui ʻo ia. Ma muli o ka hiki iā ʻoe ke hoʻoponopono i ke kiko o ke kūpaʻa i luna, i lalo, a me ka ʻaoʻao, kahi hiki ʻole iā ʻoe ke hana ma ka mīkini lima e noho ana ma ka hale hoʻoikaika kino, hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho i kou kino i nā ʻano like ʻole e hana ai i nā pūʻali nāhelehele ʻokoʻa. Hiki iā ʻoe ke kū, noho, kukuli, huki, hoʻokū, hoʻohuli a hana pono i ka hoʻoikaika kino kino ma luna wale nō o kēia ʻāpana o nā pono hana.

ʻAʻole e haʻi ʻia, kokoke i kēlā me kēia neʻe āu e hana ai e hoʻoikaika i kou kumu e hoʻopaʻa i ka huki ʻana o ke kaula, e hoʻāla ana i nā pūʻulu muscle hou aʻe i kou kino a kōkua iā ʻoe e puhi i nā calorie hou aʻe a kūkulu i ka ikaika hana. (Eia ke kumu he mea nui ka loaʻa ʻana o kahi kumu ikaika.) Hiki iā ia ke hōʻemi i ka ʻeha. "Ma ka hoʻololi wale ʻana i kahi e hoʻopili ai ka ukana, hiki i nā kaula uila ke hoʻoliʻiliʻi i nā ʻeha o ka overuse i loaʻa mai nā dumbbells," wahi a Carson. E hoʻāʻo i nā 3 set o 8 a 12 reps o nā kaomi pahu e alo ana mai ka mīkini no kahi neʻe o ke kino o luna a me kāna kumu.

Pehea e koho ai i ke kaupaona kūpono i ka hoʻohana ʻana i nā mīkini Gym

Inā ʻaʻole ʻoe luhi i ka hopena o kāu hoʻonohonoho, koho paha ʻoe i kahi kaupaona he māmā loa ia. (E aʻo hou aʻe e pili ana: i ka manawa e hoʻohana ai i nā kaupaona kaumaha.) ʻO ke kau ke kaupaona maikaʻi loa ma nā mīkini hoʻoikaika kino ma ke keʻena haʻuki (ʻaʻohe mea inā he mīkini wāwae, mīkini lima, a mīkini hoʻi hoʻi) he pakeneka o kāu hana hoʻokahi. ʻoi loa - ʻo ka mea hiki iā ʻoe ke hāpai i hoʻokahi wale nō ma kēlā me kēia mīkini hoʻoikaika kino. (E aʻo pehea e hana ai i kāu one-rep max, ʻoiai inā he hou ʻoe i kēia mea hāpai hāpai kaumaha holoʻokoʻa.)

ʻO ka hana ʻana i nā 12 reps e hoʻohana ana ma kahi o 50 pākēneka o kāu one-rep max - ke kiʻina hana ʻoi aku ka nui o ka māmā - e kōkua iā ʻoe e loaʻa ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala a me ka nānā ʻana o ka momona, wahi a John Porcari, Ph.D., polofesa hoʻoikaika kino a me ka ʻepekema haʻuki ma ke Kulanui o Wisconsin-La Crosse. Akā inā he ʻeono a he 15 paha mau māka (ʻo ka hopena o ka laulā e ʻōlelo ʻia e ka poʻe loea), inā ikaika ka mea hope loa, e loaʻa ana nā hopena. Pono nā hāpai hāpai Newbie i kahi mīkini mīkini gym he 60 a 70 paha ka pākēneka o kā lākou max a hana i nā hoʻonohonoho o 10 a 15 reps; Hiki i nā gym gym ke hele 70 a 80 pakeneka.

A hoʻokahi memo hope loa e pale aku ai i ka hōʻeha ʻana iā ʻoe iho ma ka hoʻohana ʻana i kahi mīkini hoʻoikaika kino ma ke keʻena haʻuki: Mai poina e hoʻoponopono i nā mīkini hale hoʻoikaika kino e kūpono i kou kino. ʻO ka mālama ʻana i kahi noho kiʻekiʻe a haʻahaʻa paha a kau paha i kou mau lima a wāwae paha i kahi kūpono ʻole ʻaʻole e hoʻoliʻiliʻi wale ka hoʻoikaika ʻana, akā hiki nō hoʻi iā ʻoe ke makaʻu no ka ʻeha.

Nānā no