ʻO ka hoʻomaʻamaʻa Tabata kino piha e hiki iā ʻoe ke hana ma kou lumi noho

Anter

• ʻO ka ʻaoʻao Plank Dip & Reach
• Lunge i Forward Hop
• Papa me ka Knee Drive & Kick Out
• ʻO Curtsey Lunge i ka ʻaoʻao mua a me ka mua
• Nānā no

Manaʻo ʻoe pono ʻoe i kahi lepa o nā dumbbells, nā pono cardio, a me kahi gymnasium e kiʻi i kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi? E noʻonoʻo hou. ʻO kēia ka hana Tabata ma ka home mai ka mea hoʻomaʻamaʻa loea ʻo Kaisa Keranen (a.k.a. @kaisafit, ka mastermind ma hope o kā mākou noi he 30 lā Tabata) i koi ʻole i nā lakohana koe wale nō kou kino-akā ʻaʻole ia he manaʻo ʻaʻole e ʻūlū i kou mau mākala.

Inā ʻaʻole ʻoe i hana i ka Tabata ma mua, eia ka manaʻo nui: e hele ikaika e like me kou hiki no 20 kekona, a laila hoʻomaha no 10 kekona. ʻAʻole kēia ka manawa e hehi māmā; aneane koke ʻoe e manaʻo nei. ʻO ka ʻōlelo ʻia, hāʻawi iā ʻoe iho i kahi hoʻomehana pōkole (kahi hele wāwae, bodyats squats, hōʻeuʻeu hōʻeuʻeu, a i ʻole kēia wikiwiki wikiwiki) e neʻe ai i mua o kou pale ʻana i kēia neʻe paʻakikī.

Pehea e hana ai: no 20 kekona, e hana i nā helu i hiki (AMRAP) o ka neʻe mua. Hoʻomaha no 10 kekona, a laila neʻe i kahi neʻe aʻe. E hana hou i ke kaapuni 2 a 4 mau manawa.

ʻO ka ʻaoʻao Plank Dip & Reach

A. E hoʻomaka i kahi papa ʻaoʻao ʻākau, kaulike ma ka pāma ʻākau a me ka ʻaoʻao o ka wāwae ʻākau, ua kī ʻia ka lima hema i ke kaupaku.

B. E hoʻokuʻu i ka'ūhā'ākau i ka lepo, a laila e hoʻokiʻekiʻe i ka hip i ka papa o kaʻaoʻao, e kāwili ana i ka lima hema ma luna, ka bicep ma hope o ka pepeiao.

Hana i ka AMRAP no 20 kekona, hoʻomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Lunge i Forward Hop

A. E hoʻi i hope me ka wāwae ʻākau i loko o kahi lua hope.

B. Pākuʻi i nā wāwae ʻelua e hoʻololi i nā wāwae i ka lewa a lele iki i mua, pae mālie i ka wāwae ʻākau, ka wāwae hema e keʻehi ana i ka glute.

C. Lele koke i ka wāwae ʻākau i hope a lalo i lalo i kahi lunge huli i ka ʻaoʻao like.

Hana i ka AMRAP no 20 kekona, hoʻomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Papa me ka Knee Drive & Kick Out

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.

B. E kolo i ke kuli ʻākau i ka ʻūlū hema, e huli i nā pūhaka i ka hema.

C. Hoʻopololei i ka wāwae ʻākau a hoʻolei iā ia i ka ʻākau, me he mea lā e hoʻāʻo ana e hoʻopā i ka poʻohiwi ʻākau.

Hana iā AMRAP no 20 kekona, hoʻomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻO Curtsey Lunge i ka ʻaoʻao mua a me ka mua

A. E hoʻi i hope a i ka hema me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa ana i kahi loke curtsey, nā lima ma nā pūhaka.

B. E kaomi i ka wāwae hema a kū, ke kīkē nei i ka wāwae ʻākau i waho i ka ʻaoʻao, a laila i mua, a laila i ka ʻaoʻao hou.

C. E hoʻihoʻi i lalo i ka curtsey lunge e hoʻomaka ai ma hope. E lohi a kāohi i nā neʻe.

Hana iā AMRAP no 20 kekona, hoʻomaha no 10 kekona. Hana āpau i kēlā me kēia ʻaoʻao ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Nānā no