Pehea e hoʻoponopono ai i kahi pihi pālahalaha

Anter

• Nā kūlana i kumu i kahi puʻu pālahalaha
• Nā hana hoʻoikaika i kāu mau mākala glute
• 1. Pākuʻi
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• 2. Nā kaomi lua
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• 3. Hāpai ka hydrant ahi
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• 4. Hāpai ka wāwae
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• 5. Nā kaomi uapo
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• 6. Nā wāwae make hoʻokahi
• Ma mua o kou hoʻomaka
  
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• 7. Noho i ka hoʻoikaika wāwae wāwae ʻaoʻao
• E hana i kēia:
• ʻLelo Aʻoaʻo:
• Hana nā mākala:
• Hoʻohui i kāu ʻano hana

Hiki ke kumu ʻia kahi puʻu pālahalaha e nā ʻano nohona, me nā hana a me nā hana e koi ai iā ʻoe e noho no nā wā lōʻihi. I kou mau makahiki, hiki i kāu luʻu ke pālahalaha a lilo i ke ʻano ma muli o nā momona o nā momona i nā puʻupuʻu.

Makemake paha ʻoe e kiʻi i nā ʻano ʻelua a hoʻohui i ke kinona i kāu derriere, ʻaʻole wale no ka hoʻomaikaʻi ʻana i kou helehelena, akā e hoʻonui ai hoʻi i kou olakino holoʻokoʻa. ʻO ka ʻoiaʻiʻo, hiki i nā mākala gluteal ikaika ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i ke kūlana maikaʻi, hoʻonui i ka neʻe, a pale i ka hōʻeha.

Hiki paha iā ʻoe ke hoʻomaikaʻi i kāu hana pāʻani.

Nā kūlana i kumu i kahi puʻu pālahalaha

ʻO kahi maʻi maʻi Dormant but kahi hanana i ka wā nāwaliwali loa o kou mau puʻupuʻu gluteal a paʻa paʻa hoʻi kou mau puʻupuʻu. Kēia mea, ʻaʻole e hana e like me ka pono e like ai.

Hana pinepine kēia i ka noho no ka lōʻihi, e hiamoe ana i ke kūlana fetal, a me nā hana hou. Hiki i ka loaʻa ʻole o ka hoʻoikaika kino ke kōkua i ka syndrome syndrome.

Hāʻawi kēia i ka kaomi nui a kānana ma nā ʻāpana ʻē aʻe o kou kino. Hiki iā ia ke hōʻeha i kou kua, i kou pūhaka, a me kou mau kuli, keu hoʻi ke hoʻoikaika ʻoe. Hiki i kēia ʻano ke alakaʻi i nā hōʻeha hamstring a me nā kuli.

Nā hana hoʻoikaika i kāu mau mākala glute

Nui nā haʻuki i hiki iā ʻoe ke hana e kiʻi i kahi pōpō nui a puni. E kūlike me kāu hana i ʻike ʻia nā hopena. Manaʻo ʻole e hoʻololi i kēia mau hoʻomaʻamaʻa a hana i nā ʻano like ʻole e kūpono i kāu pono ponoʻī.

E hoʻomaka lohi a lohi e kūkulu i ka ikaika a me ka lōʻihi o kāu hana i mea e hōʻalo ai i ka hōʻeha. Eia kekahi mau hoʻoikaika kino e hoʻomaka ai ʻoe.

1. Pākuʻi

E hana i kēia:

1. Kū me kou wāwae wāwae ma kahi mamao me kou mau manamana wāwae i huli iki i ka ʻaoʻao.
2. Kulou kou mau kuli e hoʻihoʻi i kou pūhaka me he mea lā e noho ana ʻoe i kahi noho.
3. E hoʻokiʻekiʻe i luna i ke kū a hoʻokomo i kou mau mākala glute ma ke kūlana kiʻekiʻe.
4. E hoʻomau i kēia neʻe no hoʻokahi minuke.
5. A laila hoʻopaʻa i ke kūlana squat a me ka lāʻau i luna a i lalo no 20 kekona.
6. Ma hope o kēia, paʻa i ke kūlana squat no 20 kekona.
7. E hana hou i kēia kaʻina a 3 mau manawa.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• Nānā pololei i mua.
• E mālama i kou umauma a pololei hoʻi i kou iwi kuamoʻo.
• E kaomi i kou mau kuli i ka ʻaoʻao ke iho ʻoe i lalo.
• E mālama i kou mau wāwae i ka papahele a kaomi i loko o kou kuʻekuʻe wāwae.
• E hoʻonui i ka paʻakikī ma ka hoʻopaʻa ʻana i nā kaupaona.
• nā mākala gluteal
• pūhaka
• quadriceps
• hāmama

Hana nā mākala:

2. Nā kaomi lua

E hana i kēia:

1. E hele mai i kahi kūlana lunge kiʻekiʻe me kou wāwae ʻākau i mua a me kou wāwae hema i hope.
2. E hapai i kou kuʻekuʻe wāwae i hope i loko o ka hoʻoikaika kino.
3. E hoʻolohi mālie i kou wāwae ʻākau e piʻi i ke kū ʻana.
4. Hoʻopili i kou mau mākala ma luna.
5. E hoʻohana i kou mau mākala glute e hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo i ka wahi o ka lunge.
6. E hoʻomau i kēia neʻe no hoʻokahi minuke.
7. A laila noho i ke kūlana lunge a me ka lāʻau i luna a i lalo no 15 kekona.
8. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• E hāpai i kou umauma i hāpai ʻia.
• E kaomi i ka kuʻekuʻe wāwae o kou wāwae mua.
• E hōʻoia i ka ʻole o kou kuli i mua ma mua o kou kuʻekuʻe wāwae.
• E kia i kou wāwae mua i loko o ka hoʻoikaika kino.
• Mai hoʻokuʻu i kou kuli i hope e hoʻopā i ka honua i ke kūlana lunge.
• E hoʻohana i nā dumbbells e hoʻonui i ka ikaika.
• ʻōpū
• nā mākala gluteal
• quadriceps
• hāmama

Hana nā mākala:

3. Hāpai ka hydrant ahi

E hana i kēia:

1. E hele mai i kahi papa papa.
2. E mālama i kou kino kūpaʻa a ke hāpai nei ʻoe i kou wāwae ʻākau ma kahi kihi 90 kekelē mai kahi kino aku.
3. E kūlou i kou kuli i ka neʻe.
4. E hoʻihoʻi haʻahaʻa iā ia i lalo i kahi e hoʻomaka ai, e waiho ana i kou kuli mai ka pā ʻana i ka papahele.
5. Hana i 1 i 3 set o 10 a 18 repetitions ma kēlā me kēia ʻaoʻao.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• E kaomi kaulike i kou mau lima a me kou mau kuli.
• E ʻae i kou kino e noho mālie no laila he neʻe neʻe ia.
• E mālama pololei i kou kino a pae i kou pae.
• E mālama i kahi kūlou iki i kou mau kuʻe lima.
• No ka hoʻonui i ka paʻakikī, hoʻolōʻihi i kou wāwae i ka wā ke hāpai ʻia.
• ʻōpū
• nā mākala gluteal
• nāʻiʻo i hope
• hāmama

Hana nā mākala:

4. Hāpai ka wāwae

E hana i kēia:

1. E hele mai i loko o kahi papaʻaina a wahi papa paha.
2. E hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau i hope a kuhikuhi i kou manamana wāwae.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae i aneane e pili i ka papahele a laila hāpai aʻe i luna.
4. E hoʻomau i kēia neʻe no hoʻokahi minuke.
5. A laila hana i ka ʻaoʻao ʻē aʻe.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• E kaulike kaulike i kou kaumaha ma waena o kou mau lima a me ka wāwae i hoʻopaʻaʻia.
• E hoʻomau i ke koena o kou kino i kou neʻe ʻana i kou wāwae.
• Hoʻohui i nā kaupaona wāwae e hoʻonui i ka paʻakikī.
• Hoʻopili i kāu glutes ke hāpai ʻoe i kou wāwae.
• ʻōpū
• nā mākala gluteal
• quadriceps
• nāʻiʻo i hope

Hana nā mākala:

5. Nā kaomi uapo

E hana i kēia:

1. E moe i lalo i kou kua me kou mau kuli e kulou a me kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino, nā lima i lalo.
2. E hāpai mālie i kou pūhaka i luna a hoʻokomo i kāu mau glute ma luna.
3. A laila hāpai i nā kihi o kou manamana wāwae.
4. E hoʻihoʻi i kou mau kuʻekuʻe i lalo i ka papahele.
5. E hoʻohaʻahaʻa iho i kou pūhaka i lalo i lalo.
6. E hoʻomau i kēia neʻe no hoʻokahi minuke.
7. A laila hoʻopaʻa i kou pūhaka ma luna a lawe pū i kou mau kuli a kaʻawale.
8. Hana i kēia no 15 kekona.
9. E hoʻi i waenakonu a hoʻokuʻu i hope i lalo.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• E hoʻopili i kou ʻāʻī me kou ʻiwi.
• E mālama i kou mau wāwae i ka papahele i mea e maʻalahi ai.
• E hoʻoneʻe i kou kino i luna a i lalo me ka mālie a me ka kaohi.
• ʻōpū
• nā mākala gluteal
• hāmama
• erina spinae

Hana nā mākala:

6. Nā wāwae make hoʻokahi

Ma mua o kou hoʻomaka

• He hana hoʻoikaika mua kēia, no laila e hoʻohana i kāu hoʻoponopono ponoʻī e pili ana inā he kūpono ia nāu.
• He mea koʻikoʻi ka hoʻomaʻamaʻa maikaʻi ʻana i ka hōʻemi ʻana i ka ʻeha a me ka hōʻoia ʻana i nā pono o kou kino mai ka hoʻoikaika ʻana.
• E nānā pono i kāu kauka olakino ma mua o ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻoikaika kino hou.

E hana i kēia:

1. E paʻa i kahi dumbbell i kēlā me kēia lima a kū i kou wāwae ʻākau.
2. Kūlou mālie i ka pūhaka a hāpai i kou wāwae hema ma hope ou.
3. E hoʻohaʻahaʻa i nā kaupaona a kūlike kou kino i ka papahele.
4. E hoʻohana i kou wāwae kākoʻo e hoʻi i ke kū.
5. Hoʻopili i kou mau aniani a hoʻopili i kou pūhaka ma lalo ke piʻi ʻoe.
6. E hoʻomau i kēia neʻe no hoʻokahi minuke.
7. A laila e hana ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• E hapai i kou umauma a hoʻihoʻi i kou poʻohiwi i hope.
• E kūlou iki i kou wāwae kū.
• Hana i kēia hoʻoikaika me ka kaupaona ʻole i mea e maʻalahi ai.
• E kūlou i kou wāwae i hāpai ʻia i ka manawa holoʻokoʻa e maʻalahi.
• nā mākala gluteal
• mea hoʻonui māhuahua
• pūhaka
• hāmama

Hana nā mākala:

7. Noho i ka hoʻoikaika wāwae wāwae ʻaoʻao

E hana i kēia:

1. Moe i kou ʻaoʻao ʻākau me nā lima ʻelua i ka papahele no ke kākoʻo a hoʻolōʻihi ʻia nā wāwae ʻelua a kau ʻia ma luna o kekahi.
2. E hāpai lohi i kou wāwae hema i ke kiʻekiʻena e hele, hoʻomaha i ka luna.
3. Me ka kaohi, hoʻihoʻi i lalo i lalo.
4. Ma mua pono o ka pā ʻana i ka wāwae o lalo, e hoʻāla hou.
5. E hoʻomau i kēia neʻe no hoʻokahi minuke.
6. A laila, me kou wāwae e hāpai ʻia, e hana i nā ʻano like ʻole e like me nā pōʻai liʻiliʻi i nā ʻaoʻao ʻelua, nā piʻi i luna a i lalo, a me nā pulus i mua a i hope.
7. Hana i kēlā me kēia ʻano no 30 kekona.
8. A laila e hāpai iki i kou wāwae hema a pelu i kou kuli e lawe mai i kāu umauma a hoʻolōʻihi hou i waho.
9. Hana i kēia no 30 kekona.

10. E hana hou i ke kaʻina ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

ʻLelo Aʻoaʻo:

• E hoʻopaʻa i kou pūhaka no laila ʻaʻole ʻoe e lawe i kou kaumaha i mua a i hope paha.
• Hoʻopili i kou mau mākala glute i ka wā hoʻoikaika.
• E mālama a hāmama kou umauma.
• Kuhi i kou manamana wāwae.
• ʻōpū
• nā mākala hip
• nā mākala gluteal
• ʻūhā

Hana nā mākala:

Hoʻohui i kāu ʻano hana

Nui aʻe nā kumu e hoʻohui i kou kinipō ma mua o nā mea hoʻonani. He mea nui ka mālama ʻana i ke kino olakino hiki ke hoʻomaikaʻi i kāu pae o ka neʻe, ka maʻalahi, a me ka ikaika.

E hoʻāʻo e hoʻonui i ka hele wāwae, piʻi i ke alapiʻi, a i ʻole ke holo wikiwiki ʻana i kāu papa hana hoʻoikaika e wehewehe hou i kāu puʻupuʻu a kūkulu i kāu hana cardio.

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau mākala e pono ka manawa. Pahuhopu no ka hoʻomaikaʻi ma kahi o nā hopena drastic a unrealistic paha. E kūmau a ahonui a hoʻomanaʻo e hoʻokomo i kahi papaʻai olakino ma ke ʻāpana o kāu hoʻolālā.