Pehea e hana ai i kahi lālani pololei i ke ala kūpono

Anter

• He aha ke kiko?
• Pehea ʻoe e hana ai?
• Pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohui i kēia i kāu hana maʻamau?
• He aha nā hewa maʻamau e nānā ai?
• Kiʻekiʻe loa kou kuʻe lima
• Ke hāpai nei ʻoe i ka nui o ke kaumaha
• ʻAʻole ʻoe e mālama pono i kou kino
• Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona ʻē aʻe?
• ʻO Dumbbells
• ʻO Kettlebells
• He aha nā ʻano ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo?
• Mīkini uwea
• Lalani pololei e kaomi
• Lalani kūpono i ka wili bicep
• He aha nā koho ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo?
• Hoʻokiʻekiʻe ka scumbtion Dumbbell
• Hoʻāla i ka dumbbell hou
• Ke laina lalo

Inā ʻoe e ʻimi ana e hoʻonui i ka poʻohiwi a me ka ikaika i luna, mai nānā i mua o ka lālani kū pololei. Kuhi kēia hana i nā pahele, e kau ana i luna a waena o hope, a me nā deltoids, e hoʻopili ai i kou poʻohiwi.

He aha ke kiko?

ʻO kahi lālani kū aʻe kahi hana kūpono e kūkulu i ka ikaika i nā poʻohiwi a me ke kua i luna.

He hana huki ia, ʻo ia hoʻi ke huki nei ʻoe i ke kaupaona iā ʻoe a me ka māka ʻana i kāu kaulahao hope, a i ʻole nā ​​mākala ma ke kua o kou kino.

ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kāu kaulahao hope he mea maikaʻi loa ia no ka nohona o kēlā me kēia lā, keu hoʻi inā ʻoe e noho i ka lā holoʻokoʻa.

ʻOiai nā pōmaikaʻi o ka hoʻohui ʻana i kahi lālani kū pololei, he kūlana maikaʻi ko ka hoʻoikaika kino no ka ʻeha ʻana.

Laka ʻia kou mau lima i ke kūlana i ka wā o ka neʻe, kahi e hoʻohuli ai kou lima luna i loko o ka poʻohiwi a pinch paha i kahi kaula.

ʻOiai ʻaʻole ia he manaʻo e hōʻalo ʻoe i kēia hoʻolālā, ʻo ia hoʻi, ʻo ke ʻano pololei he mea koʻikoʻi e like me ka wā ma mua.

Pehea ʻoe e hana ai?

ʻO ka mea maikaʻi e pili ana i ka lālani kū i luna hiki iā ʻoe ke hoʻopau iā ia ma nā wahi āpau - e pono ʻoe i kahi barbel (a i ʻole dumbbell a i ʻole kettlebell).

E neʻe:

1. Kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ākea, e paʻa ana i ka barbel me ka paʻa lima i lalo i mua ou me kou mau lima i hohola ʻia. Pono kāu paʻa e mamao i ka poʻohiwi.
2. Hoʻomaka e hāpai i ka dumbbell i luna, e huki ana i kou mau kuʻe lima a mālama i ke kaumaha kokoke i kou kino ke hele ʻoe. Kū i ka pae o kou kuʻe lima me kou poʻohiwi a aia ka pae i ka pae umauma. E kū pololei i kou kino i loko o ka neʻe.
3. Hoʻomaha iki ma luna, a laila hoʻi e hoʻomaka. E hana hou no ka helu i makemake ʻia o nā luna.

Hoʻopiha i nā 3 set o 10-12 reps e hoʻomaka. ʻOiai he mea hoʻowalewale paha ia, mai hoʻonui i ka kaumaha a hiki i kou wā piha loa i ka kaohi o 12 reps, no ka mea hiki ke hoʻonui i ka manawa o ka ʻeha.

Pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohui i kēia i kāu hana maʻamau?

Hoʻohui i kahi lālani kū i kahi lā o luna e hiki ke lilo i mea kōkua maikaʻi i nā ʻano ʻē aʻe o nā lālani, a me nā lat pulldowns, nā kaomi umauma, nā pushups, a me nā mea hou aʻe.

ʻOkoʻa, inā ʻoe e hāhai i ka hoʻokaʻawale hoʻoikaika hoʻoikaika / kaomi, e hoʻohui i ka lālani kū i ka lā huki no kekahi ʻano.

Nānā ʻole pehea a ke hoʻohui ʻoe i kahi lālani kū pololei i kāu maʻamau, hoʻomehana kūpono ma mua o ka mea nui ke hāpai ʻana i ka hana.

E hōʻoia e hoʻopiha i ka 5 a i ka 10 mau minuke o ka cardio haʻahaʻa a waena i ukali ʻia e kekahi kikoʻī hōʻeuʻeu e hoʻonui i kou kino no ka neʻe.

He aha nā hewa maʻamau e nānā ai?

ʻOiai ʻaʻole ʻoe e makaʻu i ka hoʻohui ʻana i ka lālani kū i kāu hana, aia kekahi mau hewa e pono ai ʻoe e nānā.

Kiʻekiʻe loa kou kuʻe lima

ʻO ka hāpai ʻana i kou mau lima i luna ma mua o ka honua ka mea e hōʻeha ai i ka poʻohiwi. E hōʻoia iā ʻoe e kū i ka wā e kū ai kou kuʻe lima i ka pae o nā poʻohiwi.

Ke hāpai nei ʻoe i ka nui o ke kaumaha

Inā kaumaha nui kou kaumaha, pono ka neʻe ʻana i ka neʻe, kahi e lawe ai i ka nānā mai nā poʻohiwi a i ʻole, ʻoi aku ka maikaʻi, kau i ke koʻikoʻi iā lākou.

Koho i ka barbel a i ke kaupaona e ʻae ai i kahi neʻe lohi a hoʻomalu maikaʻi.

ʻAʻole ʻoe e mālama pono i kou kino

He mea nui e kū pololei kou kino i mea e paʻa mau ai kāu kumu. E hoʻokaʻawale ka neʻe i nā poʻohiwi a me ke kua i luna i ka hiki.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i nā kaupaona ʻē aʻe?

ʻAʻole wale ʻo Barbell i kāu koho no nā lālani kū i luna. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana:

ʻO Dumbbells

ʻO ka hoʻohana ʻana i nā dumbbells e ʻae i kou mau lima e neʻe me ke kūʻokoʻa ma mua o ka pā paʻa, ʻo ia hoʻi ka huli ʻana i loko e hiki ai ke hōʻeha i ka liʻiliʻi o ka haʻi ʻana.

E koho i nā dumbbells ma kahi liʻiliʻi ma mua o ka hapalua o ke kaupaona o ka barbel āu e hoʻohana ai - no laila inā koho ʻoe i kahi barela he 30 paona, koho i kahi dumbbell he 12 paona no kēlā me kēia lima e hoʻomaka.

ʻO Kettlebells

Pēlā nō hoʻi i nā dumbbells, ʻae nā kettlebells i ka neʻe hou aku i kou mau lima a me kou mau lima a ʻaʻole hiki ke hoʻokau i kekahi huli o kou poʻohiwi.

Eia hou, e koho i kahi kettlebell ma kahi liʻiliʻi ma mua o ka hapalua o ke kaumaha o ka barbel āu e hana pū ana.

He aha nā ʻano ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo?

Nui nā ʻano ma ka lālani kū aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e ʻala i nā mea i luna.

Mīkini uwea

Ke hoʻohana nei i ka lāʻau kū pololei a i ʻole ka pale curl revolve ma ka mīkini kelepona, e hoʻopiha i ka neʻe like me kou mau lima.

Ke hoʻohui nei i kahi neʻe hou aʻe i ka lālani kū i luna e hana i kahi neʻe pūhui, kahi e hāʻawi iā ʻoe i kahi bang hou aʻe no kāu Buck e pili ana i ka hoʻopili ʻana i nāʻiʻo.

Lalani pololei e kaomi

Huki i ka kaumaha i kahi lālani kū pololei, a laila ma mua o ka hoʻokuʻu ʻana i kou mau lima i lalo, e hoʻohuli i kou mau lima i hope a pahu i ka paona i luna i kahi kaomi luna.

Lalani kūpono i ka wili bicep

Inā ʻoe e hoʻohana ana i nā dumbbells no kāu lalani kū i luna, e hoʻohui i kahi curl bicep ma lalo ma mua o ka hoe hou ʻana i luna.

He aha nā koho ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo?

Inā hoʻonāukiuki kahi lālani i kou poʻohiwi, aia kekahi mau ʻano hana ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻoikaika i kou poʻohiwi i nā ʻano like ʻole.

Hoʻokiʻekiʻe ka scumbtion Dumbbell

E paʻa i kahi dumbbell māmā i kēlā me kēia lima i lalo i kou mau ʻaoʻao, a mālama pololei i kou mau lima, e hoʻokiʻekiʻe iā lākou i kahi kihi 30-degree mai kou kino.

Ke hōʻea nā dumbbells i ka pae o ka poʻohiwi, e hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo. E hele mālie a hiki i ka neʻe ʻana.

Hoʻāla i ka dumbbell hou

E hoʻonohonoho i kahi kāʻei kūpaʻa ma lalo o kou mau wāwae a paʻa i nā lima, a i kahi dumbbell māmā a me ke kaulike i kēlā me kēia lima.

E kau i kahi kūlou iki i kou kuʻe lima a hoʻāla pololei i nā dumbbells i kou mau ʻaoʻao, ke manaʻo nei i ke kūʻē ʻana mai ka pā e hoʻonui ana i kou hoʻokokoke ʻana i luna.

Ke laina lalo

Hiki i kahi lālani kū pololei ke hoʻoikaika i nā mākala kaulahao hope, me nā poʻohiwi a me ke kua i luna. Me ka nānā nui i ka hana, e ʻohi ʻoe i nā keu pono āpau.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau i hoʻokumu ʻia ma Madison, Wisconsin, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a me kahi kumu aʻo hoʻoikaika pūʻulu nona ka pahuhopu e kōkua i nā wahine e ola i ke ola olakino, olakino, hauʻoli. Ke hana ʻole ʻo ia me kāna kāne a alualu paha a puni kāna kaikamahine ʻōpio, ke nānā nei ʻo ia i nā hōʻike kīwī hewahewa a i ʻole ka hana ʻana i ka palaoa palaoa mai ka ʻōpala. E ʻike iā ia ma Instagram no nā tidbits hoʻoikaika kino, #momlife, a me nā mea hou aʻe.