Pehea e hana ai i kahi Cossack Squat i ke ala kūpono

Anter

• He aha ke kiko?
• Pehea ka ʻokoʻa o ka lua o ka ʻaoʻao?
• Pehea ʻoe e hana ai?
• Pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohui i kēia i kāu hana maʻamau?
• He aha nā hewa maʻamau e nānā ai?
• ʻAʻole ʻoe hoʻopaʻa i kou kua
• Ke mālama neiʻoe i kou kuʻekuʻe wāwae ma ka honua
• He aha nā ʻano ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo?
• ʻO TRX cossack squat
• ʻO ka squat cossack i hoʻouka mua ʻia
• ʻO ka squat cossack over-arm overhead hoʻokahi
• Ke laina lalo

Inā ʻoe e ʻimi nei e hakakā i nā hopena o ka noho ʻana i ka lā holoʻokoʻa, ʻo nā hoʻomaʻamaʻa kikoʻī a me nā kikoʻī kou hoaaloha maikaʻi loa.

E hoʻokomo i ka squat cossack. ʻAʻole ia e hoʻāʻo i kou ikaika akā i kou pūhaka, kuli, a me kou neʻe wāwae.

Hoʻopaʻa ka cossack squat i ka quads, hamstrings, glutes, a me nā adductors hip i ka hana pū ʻana i kāu kumu, e like me kou ʻōpū a me kou kua i lalo.

E hoʻokau ʻia kou uha, kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae.

Hiki i kēia neʻe ke paʻakikī i nā mea hoʻomaka, akā pono ke hoʻohui i kāu hana maʻamau.

He aha ke kiko?

Loaʻa nā pōmaikaʻi he nui i nā squats Cossack.

ʻO ka mua kona mokulele neʻe. I kahi cossack squat, ke hana nei ʻoe i ka mokulele alo, kahi ala nani ia e ʻōlelo ai i kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao.

ʻO ka hapa nui o nā hoʻoikaika wāwae - e like me nā squats, lunges, a me nā deadlift - hana ʻia i ka mokulele sagittal, a i mua a i hope paha.

ʻO kēia ka neʻe ʻana o nā ʻaoʻao, e like me nā cossack squats, he mea ʻoluʻolu pinepine no ka mea hana lākou i kou mau mākala a me nā hono mai kahi ʻaoʻao ʻokoʻa.

ʻOi aku ka waiwai o nā squats Cossack mai ka neʻe a me ke kūlana kūpaʻa.

ʻOiai ke hāʻawi nei kēia hoʻolālā i nā pono e hoʻoikaika ai, e hoʻomaikaʻi maoli ʻoe i ke ʻano o ka neʻe i kou pūhaka, nā kuli, a me nā kuʻekuʻe wāwae inā hana ʻoe i nā squat cossack mau (a pololei!).

Pehea ka ʻokoʻa o ka lua o ka ʻaoʻao?

ʻO ka lunge ʻaoʻao a me ka squat cossack ʻano like.

ʻOiai ke nānā aku ʻelua i nā mākala like, ʻokoʻa iki ke ʻano o ka squat squat mai kahi lunge ʻaoʻao.

I loko o kahi cossack squat, he kūlana ākea loa kāu kūlana hoʻomaka. I kahi lunge ʻaoʻao, hoʻomaka ʻoe me kou mau wāwae pū.

Eia kekahi, ʻoiai e hoʻopau ana i kahi squat cossack, ke haki nei ʻoe i ka mokulele kūlike o kou ʻūhā me ka papahele, e iho ana i lalo i kahi hohonu i hiki iā ʻoe mai kēlā ʻaoʻao a i kēia ʻaoʻao.

I kahi lunge ʻaoʻao, e noho like ʻoe me kou ʻūhā.

Pehea ʻoe e hana ai?

E hoʻokūkū aku kahi squat cossack i kou kino ma kahi ʻano ʻokoʻa ma mua o nā ʻano hoʻoikaika kino ʻē aʻe.

ʻOi aku ka maikaʻi e hoʻomaka me kāu bodyweight a holomua wale nō i ka wā āu i haku ai i ka neʻe.

E neʻe:

1. E kuhi i ke kūlana hoʻomaka ma ka hoʻonui ʻana i kou kū no laila e hana i kou mau wāwae i kahi triangle me ka honua. Pono e kuhikuhi pololei i kou manamana wāwae i mua.
2. Inhale, a hoʻoneʻe i kou kaupaona i kou wāwae ʻākau, kūlou i kou kuli ʻākau a noho i kou hiki.
3. Pono e hoʻolōʻihi ʻia kou wāwae hema i ka wā e pihi ana kou wāwae hema i kou kuʻekuʻe wāwae, a hoʻi i luna.
4. Pono kou kuʻekuʻe wāwae'ākau ma ka honua a kū pololei kou kino.
5. Hoʻomaha ma aneʻi, a laila hoʻokuʻu a kāomi i hope i ke kūlana hoʻomaka.
6. E hanu hou, a hoʻohaʻahaʻa i kou kaumaha i kou wāwae hema, e hana hou i nā ʻanuʻu i luna.

E ʻimi no 3 mau set o 10 reps - 5 ma kēlā me kēia wāwae - e hoʻomaka i ka hoʻopili ʻana i ka squat cossack i kāu maʻamau.

Pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohui i kēia i kāu hana maʻamau?

Ke hoʻohui nei i kahi squat cossack i kahi hana hoʻomehana, keu hoʻi ma mua o ka hoʻolālā wāwae, kahi hoʻohui maikaʻi loa o kēia hana.

Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i kēia ma ke ʻano he neʻe kōkua i kou lā wāwae, e hana ana i kēia mau mea ma waena o nā squats kaumaha a i ʻole nā ​​lunges.

He aha nā hewa maʻamau e nānā ai?

ʻElua mau hewa maʻamau i kū i ka wā o ka cossack squat:

ʻAʻole ʻoe hoʻopaʻa i kou kua

Inā nele ʻoe i ka maʻalahi i kou hiʻupuʻu, makemake kou kino e hele i mua a makemake kou kua i lalo e hoʻopaʻa i kou hāule ʻana i lalo i ka neʻe o ka cossack squat.

E pale aku i kēia ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i lalo a hiki i kou loli.

Hiki iā ʻoe ke kau i kou mau lima ma ka honua i mua ou e hana ma ke ʻano he stabilization a hiki i ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou maʻalahi.

Ke mālama neiʻoe i kou kuʻekuʻe wāwae ma ka honua

Eia hou, iho mai kēia i ka loli. Me ka ʻole o ka neʻe kūpono i kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻowalewale ʻia ʻoe e hāpai i kou kuʻekuʻe wāwae i ka honua e ʻūlū hohonu ai i ka neʻe.

E hoʻohaʻahaʻa wale a hiki i kāu hiki me ka hāpai ʻole o kou kuʻekuʻe wāwae. E hana ma kekahi mau drills neʻe neʻe i kēia manawa.

He aha nā ʻano ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo?

E hoʻāʻo i kēia ʻano ʻokoʻa ma ka squat cossack inā pono ʻoe i ke kōkua a ʻoi aku paha o kahi hōʻaʻa.

ʻO TRX cossack squat

Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hoʻopau pono i kahi squat cossack me kou ikaika a i ʻole pae neʻe i kēia manawa, e hoʻomaka me kahi mana i kōkua ʻia TRX.

Ke hoʻoponopono nei i nā kaula TRX i ka lōʻihi waena, paʻa i nā lima, hoʻolōʻihi i kou mau lima, a hoʻopiha i ka neʻe o ka cossack squat.

E kōkua nā kaula TRX iā ʻoe e hōʻea i ka hohonu piha.

ʻO ka squat cossack i hoʻouka mua ʻia

Inā pilikia ʻoe i ka mālama pono ʻana i kou kino, e hoʻāʻo e hoʻohui i kahi counterbalance ma ke ʻano o hoʻokahi a i ʻole ʻelua kettlebells.

E hoʻopaʻa iā lākou me nā lima ʻelua i mua o kou umauma a hoʻohaʻahaʻa i lalo. E maʻalahi ʻoe e noho i luna.

ʻO ka squat cossack over-arm overhead hoʻokahi

Aia kekahi mau koho no kahi squat cossack overhead, me kahi ʻano hoʻokahi a me nā lima ʻelua.

No ka hoʻololi hoʻokahi-ʻo ka maʻalahi o nā mea ʻelua - e hoʻopaʻa i kahi dumbbell māmā a i ʻole kettlebell i ka lima e kū pono ana i ka wāwae āu e heʻe nei.

E hoʻolōʻihi i kou lima i luna a hoʻopau i ka neʻe ʻana o ka cossack squat.

E hoʻopau i kāu reps ma kēia ʻaoʻao, a laila hoʻololi i ke kaupaona i ka lima ʻē aʻe a hoʻopau i nā reps ma kēlā ʻaoʻao.

Ke laina lalo

ʻO kahi cossack squat e hoʻāʻo i kou neʻe a me kou ikaika i kahi ala kūʻokoʻa. Ma ka hoʻohui ʻana iā lākou i kou lā wāwae e like me ka hoʻomehana a i mea kōkua paha i ka neʻe ʻana o ka wāwae kaupaona, e ʻohi ana kou kino i nā pono o kahi neʻe hou.

ʻO Nicole Davis kahi mea kākau i hoʻokumu ʻia ma Madison, WI, kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino, a me kahi kumu aʻo hoʻoikaika pūʻulu nona ka pahuhopu e kōkua i nā wahine e ola i ke ola olakino, olakino, hauʻoli. Ke hana ʻole ʻo ia me kāna kāne a alualu paha a puni kāna kaikamahine ʻōpio, ke nānā nei ʻo ia i nā hōʻike kīwī hewahewa a i ʻole ka hana ʻana i ka palaoa palaoa mai ka ʻōpala. E ʻike iā ia ma Instagram no nā tidbits hoʻoikaika kino, #momlife a me nā mea hou aʻe.