ʻO ka hana hoʻohālike hoʻoikaika kino e sculpts i kou kino e like me kāu hana

Anter

• Pahu-Up
• Nā Kuli kiʻekiʻe
• Nā lālani Bent-Over
• Pii mauna
• ʻO Goblet Squat
• Bear Crawl
• Offset Reverse Lunge
• Māhele Burpees Wāwahi
• Lateral Lunge me Lūkini Twist
• Lele ʻaoʻao ʻaoʻao o ka wāwae hoʻokahi ma luna o ka noho
• Kettlebell Deadlift
• Lelele Palahalaha o Frogger
• Nānā no

Ua uku maoli ʻia nā kumu hoʻohālike no ka hana ʻana a mālama i ko lākou kino i ke ʻano kiʻekiʻe. (ʻO kēlā me kēia ʻano ʻano - no ka mea ʻike ʻoe e pili ana mākou i kēlā #LoveMyShape body positivity.)

Akā ʻo ia hoʻi ʻike lākou i kā lākou mea e pili ana i ka loaʻa ʻana o ka bang nui loa no kāu hoʻomaʻamaʻa buck-e like me Rebecca Kennedy, ka mea hoʻomaʻamaʻa Bootcamp a Barry a me ke ʻano hoʻoikaika kino, nāna i hoʻolālā i kēia hoʻolālā hoʻohālikelike hoʻoikaika kino. (Makemake i nā mea hou aʻe mai kēia hōkū āpau? E hoʻāʻo wale i kāna hoʻolālā kino superhero a i ʻole ka hoʻoikaika ʻana i ka wā lōʻihi e hoʻoikaika ai i nā mea āpau.)

Pehea e hana ai: E hana ʻoe i nā supersets o kahi drill ikaika no 45 kekona, a laila i kahi drill plyometric no 30 kekona. E hana i kou ala ma waena o nā neʻe hoʻoikaika kino hoʻoikaika kino, a laila hoʻomaha no 1 mau minuke. Inā he hoʻomaka ʻoe, e hoʻāʻo e hoʻopau i ka hoʻonohonoho piha ʻekolu manawa, e hoʻāʻo nā mea pāʻani waena i ʻehā manawa, a e hoʻāʻo hou i ʻelima mau manawa.

Pahu-Up

A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe me nā lima i pālahalaha iki aʻe ma mua o nā poʻohiwi.

B. Lalo ka pahu i lalo, kūlou nā kuʻekuʻe a kuhikuhi iā lākou i 45 mau kekelē, a laila kaomi aku i ka papahele e hāpai i ka umauma i hope e hoʻomaka. Mea hoʻomaka: kanu nā kuli i ka papahele. Kuwaena: Hana i kahi pahu kuʻuna maʻamau. Kiʻekiʻe: E hāpai i hoʻokahi kapuaʻi mai ka papahele.

Hana iā AMRAP no 45 kekona.

Nā Kuli kiʻekiʻe

A. Holo i kahi, e hoʻokele i nā kuli a hiki i ka umauma a mālama paʻa i ke kumu.

E hoʻomau no 30 kekona.

Nā lālani Bent-Over

A. Mai ke kū ʻana, hinge ma nā pūhaka me ke kua pololei, a paʻa i hoʻokahi kettlebell i kēlā me kēia lima.

B. E kaomi i luna o luna, a laila kau i nā kettlebells a i ka umauma, e hoʻokau i nā kuʻekuʻe i ke kaupaku ʻoiai e paʻa ana nā lima i kokoke i nā iwi ʻaoʻao.

C. Hoʻoiho i lalo e hoʻomaka. E hana hou, e hoʻopaʻa paʻa i ke kumu a pololei i hope.

Hana iā AMRAP no 45 kekona.

Pii mauna

A. E hoʻomaka ma ke kūlana papa kiʻekiʻe me nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima.

B. Huki i ka wāwae ʻākau i ka umauma, a laila e hoʻololi koke a huki i ka wāwae hema i ka umauma. E kuapo me ka wikiwiki.

E hoʻomau no 30 kekona.

ʻO Goblet Squat

A. E kū me ka laulā wāwae, kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae i ka hola 11 a me ka hola 1 o ka uaki. Kulou nā kuli a hoʻi pololei i ka ʻūlū i lalo e hopu i hoʻokahi kettlebell. Kū, a hāpai aʻe i ka umauma, e paʻa ana ma nā ʻaoʻao (a i ʻole nā ​​"pepeiaohao") o ka bele.

B. Mālama i kahi kuamoʻo kūlike ʻole, kahe i lalo e hoʻohaʻahaʻa i lalo i lalo o nā kuli. E holo i nā kuʻekuʻe wāwae, e ʻomi i nā ʻūhā i loko, a e hoʻopaʻa i ke kumu e hoʻihoʻi i ke kū.

Hana iā AMRAP no 45 kekona.

Bear Crawl

A. E hoʻomaka ma nā lima a me nā kuli, a laila hoʻokomo i ke kumu e hāpai i nā kuli i ka ʻīniha o ka papahele.

B. E mālama i kēia kūlana, e neʻe i mua me ka lima ʻākau a me ka wāwae hema. A laila e neʻe i mua me ka lima hema a me ka wāwae ʻākau, a laila hoʻi me ka lima ʻākau a me ka wāwae hema.

C. E hoʻohuli i kēia noi e hoʻi e hoʻomaka. E hoʻomau me nā ʻanuʻu he 3 i mua a me nā ʻanuʻu he 3 i hope.

E hoʻomau no 30 kekona.

Offset Reverse Lunge

A. Kū me nā wāwae me ka paʻa ʻana o ka kettlebell i ka lima ʻākau.

B. E hoʻi i hope i ka wāwae hema, e hohola i ka lima hema i ka ʻaoʻao no ke kaulike. E kaomi i ka kuʻekuʻe kūpono e kū, kaomi ʻana i nā manamana wāwae hema ma kahi o ka wāwae ʻākau.

Hana iā AMRAP no 45 kekona.

Māhele Burpees Wāwahi

A. E kau i nā lima i ka papahele a lele i nā wāwae i ka papa kiʻekiʻe. Lalo ka pahu i lalo i ka papahele.

B. E pahu i ka pahu mai ka papahele a lele i nā wāwae i luna i nā lima.

C. E kū, a laila lele koke i kahi lunge wāwae ʻākau, a laila lele pū nā wāwae. Lele i loko o ka wāwae hema hema, a laila lele pū nā wāwae, a laila kau i nā lima i ka papahele e hoʻomaka i ka rep e hiki mai ana.

E hoʻomau no 30 kekona.

Lateral Lunge me Lūkini Twist

A. E kū pū me nā wāwae, e paʻa ana i ka kettlebell a puni nā ʻaoʻao (a i ʻole "nā pepeiaohao") ma ka pae umauma.

B. E hele i kahi ʻanuʻu nui i waho i ka ʻākau i loko o ka lua o ka ʻaoʻao. Wili kettlebell i ka ʻūhā ʻākau.

C. E hoʻi i waenakonu, a kaomi i ka wāwae ʻākau e kuʻi i nā wāwae.

E hana i ka AMRAP no 45 kekona. E hoʻopiha i kēlā me kēia hoʻonohonoho ma kēlā ʻaoʻao.

Lele ʻaoʻao ʻaoʻao o ka wāwae hoʻokahi ma luna o ka noho

A. E kū me nā wāwae ma kahi kokoke i kahi noho.

B. Ke kaulike ma ka wāwae hema, lele ma ka ʻaoʻao ma luna o ka noho. Lele koke i lalo, e paʻa ana i ka wāwae ʻākau mai ka papahele i ka manawa holoʻokoʻa.

E hoʻomau no 30 kekona. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho ʻē aʻe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

Kettlebell Deadlift

A. E kū me nā wāwae i ka ʻūhā ākea a me nā bele ma waena o nā wāwae. Kau ma nā pūhaka e kulou me kahi pālahalaha a hopu i nā bele (hoʻokahi i kēlā me kēia lima) e nā lima.

B. E kaomi i luna o hope a hoʻokomo i ke kumu ʻoiai e kū i luna a kaomi i nā pūhaka i mua, e paʻa ana i nā bele i mua o nā pūhaka.

C. E hoʻokuʻu i hope a kukuli i nā kuli e hoʻi i ka hoʻomaka, e hoʻopaʻa pololei i hope.

Hana iā AMRAP no 45 kekona.

Lelele Palahalaha o Frogger

A. E hoʻomaka i ke kūlana papa kiʻekiʻe me nā kapuaʻi ākea ma mua o ka laulā ākea.

B. E hoʻihoʻi i nā pūhaka i nā kuʻekuʻe wāwae, kūlou nā kuli, a laila lele i nā wāwae a i waho o nā lima.

C. E hāpai koke i nā lima mai ka papahele a hele i kahi squat. Lele i luna, a hiki i nā lima i luna. ʻĀina me ka wāwae ākea, a lele koke i ka hoʻomaka.

E hoʻomau no 30 kekona.

Nānā no