Nā hana maikaʻi loa no ka hoʻomaʻamaʻa poʻohiwi piha a pehea e hana ai

Anter

• 1. Hoʻohālikelike a hoʻonui ʻia paha
• 2. Kiʻekiʻena kiʻekiʻe
• 3. Kiʻekiʻena alo
• 4. Lalani kiʻekiʻe
• 5. Kea kuea kuea

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka poʻohiwi he mea nui ia e like me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā pūʻulu ʻē aʻe i loko o ke kino, no ka mea, ʻo nā mākala a me nā hono e hana i nā poʻohiwi he mea nui ia e hōʻoia i ka paʻa a me ka ikaika i nā lālā o luna a ʻae i nā neʻe e like me ka hāpai ʻana i nā lima a neʻe iā lākou i mua. kua a me ka ʻaoʻao.

He mea nui ia ma ka hoʻohui ʻana i nā poʻohiwi, biceps, triceps a me nā forearms e hoʻomaʻamaʻa ʻia i loaʻa nā hopena maikaʻi e pili ana i ke kaʻina o hypertrophy a hoʻemi ʻia ka flacidity, no ka laʻana.

Hoʻohui ʻia, paipai ʻia ʻoe e hele pū me ʻoe i kahi ʻoihana i hoʻomaʻamaʻa e hoʻomaʻa i kēlā me kēia hoʻoikaika ʻana i kāu pahuhopu a me ke ʻano o ke kino, me ka ukali pū ʻana me kahi nutristist e hoʻololi i kāu papaʻai. E ʻike hoʻi i nā mea ʻoi loa o ka hoʻoikaika kino no ka umauma, biceps a me nā triceps.

1. Hoʻohālikelike a hoʻonui ʻia paha

Hiki ke hana i ka hoʻomohala a hoʻonui paha o nā poʻohiwi i ke kū a i ʻole ka noho ʻana me nā dumbbells a i ʻole ka barbel. Pono e hana i ka neʻe ʻana ma ke kau ʻana i nā dumbbells a i ʻole ka barbel me ka pāma i mua a i ke kiʻekiʻe ke hana ka lima a me ka forearm i kahi kihi 90º. A laila, e hāpai i kou lima a hiki i kou mau kuʻekuʻe e hoʻolōʻihi a hana hou i ka neʻe e like me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokumu.

2. Kiʻekiʻena kiʻekiʻe

Hiki ke hāpai i ka ʻaoʻao ʻaoʻao e hana i nā poʻohiwi ʻelua i ka manawa like a i ʻole i hoʻokahi manawa. E hana i kēia, paʻa i ka dumbbell me ka lāʻau i kū i lalo a hāpai i ka dumbbell ʻaoʻao i ke kiʻekiʻe poʻohiwi. Wahi a ka pahuhopu hoʻomaʻamaʻa, hiki iā ʻoe ke wīwī i kou kuʻe lima a i ʻole e hāpai iki i ka dumbbell.

Kuhi kēia ʻano hoʻoikaika kino i ka hana o ka medial a me ka posterior deltoids, ʻo ia hoʻi, ka hapa waena a me hope o ka ʻiʻo e uhi ana i ka poʻohiwi, ka deltoid.

3. Kiʻekiʻena alo

Hiki ke hana i ka hāpai i mua me nā dumbbells a i ʻole me ka barbel a paʻa nā mea pono me ka poho o ka lima e kū pono ana i ke kino a hāpai, me nā lima i hoʻolōʻihi ʻia, a hiki i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e hana hou nei i ka hana e like me ka mea i aʻo ʻia e ka ʻoihana hoʻomaʻamaʻa. PE. Hoʻomaopopo kēia hana i ka mua o ka mākala deltoid.

4. Lalani kiʻekiʻe

Hiki ke hana ʻia ke hahau kiʻekiʻe me ka ʻauamo a i ʻole ka pulley a pono e huki ʻia nā mea hana, e pelu ana i nā kuʻekuʻe, a hiki i ke kiʻekiʻe o nā poʻohiwi. Hoʻomaopopo kēia hana i ka deltoid lateral, akā hana pū ia ma nā deltoids mua.

5. Kea kuea kuea

Hiki ke hana ʻia i ke keʻa keʻa ma luna o ka mīkini a i ʻole e noho ana i mua o kahi keʻena hulina a i ʻole ke kumu i hoʻokuli i mua. I ke kumu o ka hana ʻia ma kahi pae, pono e hāpai i nā lima i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi, e hana hou i ka neʻe e like me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻokumu. Hana hou kēia hana ma ka ʻaoʻao hope o ka deltoid, akā ʻo ia kekahi o nā hana i hōʻike ʻia e hana i nā mākala hope, no ka laʻana.