E hana i kāu iho CrossFit WOD

Anter

• Nānā no

Inā ʻoe e ʻimi nei i nā ala hana e hoʻomaʻamaʻa akamai, ʻaʻole lōʻihi, mai nānā hou aku ma mua o kekahi o nā hana o ka lā (WOD) ʻano i hoʻohana mau ʻia ma CrossFit. Inā ʻaʻole ʻoe i loko o kahi "pahu" (kā lākou huaʻōlelo no nā hale hoʻoikaika kino), ʻaʻohe pilikia-hiki iā ʻoe ke ʻohi i nā keu pono he nui o kēia mau manawa kūpono, kūpono e hoʻomaʻamaʻa ai e ka hoʻokumu ʻana i kāu WOD ponoʻī e ʻaʻa ai i kou olakino ma ala hou loa.

Nānā ʻole i ke ʻano hea āu e lawe ai i ka hoʻonohonoho ʻana i kāu WOD, ke hoʻokumu ʻana i ka paʻa paʻa paʻa a me ka neʻe ʻana ma o nā hana kūpono e like me nā alahaka glute, nā ʻūlū hip, nā rotation kiʻi-4 e moe ana, ke kūlou ʻana i nā pio o nā paʻahao, nā pūʻulu paʻa paʻa poʻohiwi, a me nā ʻūhā ʻaoʻao ka kī. Ke hoʻohana nei i kēia mau neʻe a me nā mea ʻē aʻe ma ke ʻano he hoʻomehana hōʻeuʻeu he mea nui e hoʻomohala i nā neʻe neʻe maikaʻi, kahi e hōʻoia ai i kou palekana a me kou kūleʻa ke wāwahi ʻoe i ka hou, ʻoiai ʻoe e noʻonoʻo nei e hoʻohui i ka ukana i nā neʻe ma o ka hoʻohana ʻana i nā lakohana. Manaʻo ʻo Adam Stevenson, alakaʻi alakaʻi papahana a me ke poʻo kumu ma Stay Classy CrossFit ma San Diego, CA, i ka noiʻi ʻana i nā neʻe ʻana a me ke aʻo ʻana iā ʻoe iho ma ke ʻano kūpono ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i nā neʻe no ka manawa a i ʻole ka ikaika kiʻekiʻe.

Ke pau kāu hana home, eia nā ʻano WOD ʻelua e hoʻāʻo.

ʻO ka Couplet

He aha ia: hana ʻia nā neʻe ʻelua ma ke ʻano he reps no ka manawa

Nā koho pono: Nā lako hana laulā e like me nā barbel, kettlebells, SandBells, nā pōpō lāʻau lapaʻau, a me nā dumbbells e hāʻawi maikaʻi iā lākou iho i kēia ʻano kikoʻī.

Koho hoʻoikaika kino: Inā pālua ʻoe i nā neʻe kūʻē e like me ka hoʻoikaika i ka hoʻoikaika kino a me kahi hoʻoikaika hoʻoikaika (e like me nā lālani dumbbell renegade a me nā pushup pōpō lāʻau lapaʻau) a i ʻole ʻelua mau neʻe ʻana o ke kino holoʻokoʻa (e like me nā kaomi pahu pahu a me nā burpees) e pālua i ka pahuhopu, nā neʻe hoʻopili ʻana e ʻae iā ʻoe e hoʻolālā i kāu hoʻolālā ma nā ʻano like ʻole i hiki ai iā ʻoe ke hoʻokō i kāu pahuhopu hoʻoikaika kino.

He aha ka mea e aloha ai: Inā ʻoi aku ʻoe i ka ʻoi aku o ka style CrossFit, hiki i kēia ʻano ke hana maikaʻi no ka mea maʻalahi ka maʻalahi o ka noʻonoʻo ma muli o ka hana ʻana i nā hana hou o kēlā me kēia neʻe i kou holomua ʻana i ka hana.

Pehea e hana ai: Makemake ʻo Stevenson i nā pālua he 21-15-9: Hana i 21 reps o kēlā me kēia o nā hana i wae ʻia. Me ka hoʻomaha ʻole, hana i 15 reps o kēlā me kēia, a laila 9 reps o kēlā me kēia. E hoʻopaʻa i ka lōʻihi o kēia hana ʻana iā ʻoe a hoʻāʻo e hoʻomaikaʻi i kou manawa i kēlā me kēia manawa āu e hana hou ai.

ʻO kahi ala ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke lawe i kēia kaila o ka hoʻolālā e neʻe ma waena o 10 mau kaʻa o kāu mau koho i koho ʻia, e hoʻomaka ana me 10 reps o ka hoʻomaʻamaʻa A a me 1 rep o ka hoʻoikaika B, a laila e unuhi i hoʻokahi rep mai ka hoʻoikaika A a hoʻohui i hoʻokahi i mea e hoʻomaʻamaʻa iā B i kēlā me kēia puni a hiki i kou hoʻopau ʻana i ka puni he ʻumi e hana ana i 1 rep o ka hoʻoikaika kino A a me 10 o ka hoʻoikaika kino B.

AMRAP

He aha ia: "E like me ka nui o nā pōʻai;" ʻo kēia wale nō e pili ana i ka hoʻopau ʻana i kahi papa o nā hana i nā manawa i hiki iā ʻoe i loko o kahi manawa i hāʻawi ʻia.

Nā koho pono pono: Hana maikaʻi loa ka hoʻomaʻamaʻa kino no kēia ʻano a hiki iā ʻoe ke uhai i ka hou ma nā wahi āpau, i kēlā me kēia manawa inā e hana ana ma ka home, ma ke keʻena hauʻoli, a i ʻole ka hele ʻana. Nā koho pono lawe lima ʻē aʻe, e like me kettlebells, SandBells, a me nā kinipōpō lāʻau, hiki ke hoʻohana ʻia e hoʻohui i nā ʻano a me nā pahuhopu hou.

Koho hoʻoikaika kino: No ka hoʻonui ʻana i ka pono o ka neʻe ʻana, e noʻonoʻo e hoʻohana i nā ʻano hoʻoikaika kino ʻole a me ka hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika kino ʻana i hoʻokumu ʻia a puni nā ʻano neʻe mua ʻelima: kūlou a hoʻokiʻekiʻe, wāwae hoʻokahi, kaomi, huki, a me ka ʻōwili. ʻO nā ʻano hana like ʻole ma ka squat, lunge, a me pushup nā koho maikaʻi loa no ka AMRAP, a e kōkua ia e hoʻonui i nā neʻe āu e hana ai i loko a ma waho hoʻi o ka hale hoʻoikaika kino. I kou hoʻomaikaʻi ʻana i kāu mau neʻe ʻana, e noʻonoʻo e hoʻohui i nā mea hana a me ka ʻimi ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa e like me nā pōpō pā, nā kettlebell lalo maʻemaʻe a me nā kaomi ʻana, a me SandBell hope-wāwae elevated squats me ka lālani lima hoʻokahi. Hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo e hoʻohui i nā puʻupuʻu cardio-focused i loko o ka hui, e like me ka holo 150-mika a i ʻole 200-mika lālani.

He aha ka mea e aloha ai: He paʻakikī kēia ala akā paʻa ka manawa. E like me ka pālua, hiki i kēia kaila o ka hoʻoikaika kino ke lawelawe ma ke ʻano he pae no kāu hoʻolālā, no ka mea e ʻae iā ʻoe e ho'āʻo maʻalahi iā ʻoe iho a nānā i ka holomua ma ke ala, wahi a Sarah Pearlstein, he mea hoʻomaʻamaʻa ma Stay Classy CrossFit.

Pehea e hana ai: Koho i ʻekolu a ʻelima mau hoʻolālā a me ka helu kikoʻī o nā mākaʻikaʻi e hana ai i kēlā me kēia e pili ana i kāu mau pahuhopu. E hana hou i ka pōʻai no 6 a 20 mau minuke, e hana ana i nā pōʻai i hiki i loko o kēlā manawa i hāʻawi ʻia. ʻO kahi laʻana, makemake ʻo Pearlstein e hana i ke kaapuni o 5 huki, 10 pushup, a me 15 squats no 10 mau minuke.

Nānā no