16 Nā hana Cooldown hiki iā ʻoe ke hana ma hope o nā hana

Anter

• No nā mea āpau
• 1. ʻO ka jogging māmā a i ʻole ka hele wāwae ʻana
• 2. Kikoo kino luna
• 3. Noho Pua i mua
• 4. Kahi-kukuli-ku
• 5. Hoʻonohonoho Pālua Pepe
• 6. Ke Kūlana Kamaliʻi
• Ma hope o ka holo ʻana
• 7. Kū i ka quadriceps kū
• 8. ʻīlio alo i lalo
• 9. Poʻo i mua o ke poʻo i ke kuli
• No ka poʻe ʻelemākule
• 10. Kūlou Kū i mua
• 11. Kikoʻi poʻohiwi
• 12. Nā ʻūhā wāwae-luna-ka-paia
• 13. Kupanaha Pose
• No nā keiki
• 14. Wili ʻōiwi
• 15. Nā pōʻai lima hele wāwae
• 16. Lulu ke kino
• Nā pono o ke anuanu i lalo
• Ke ʻike ʻia kahi pro
• Ke laina lalo

Hiki iā ʻoe ke hana i nā hoʻolālā cooldown i ka hopena o kāu hoʻomaʻamaʻa e hoʻōla iā ʻoe iho i ka hana ikaika. Hoʻomaʻamaʻa ʻo Cooldown a hoʻolōʻihi i kou manawa o ka ʻeha, hoʻoikaika i ke kahe o ke koko, a hoʻemi i ke koʻikoʻi i kou puʻuwai a me nā mākala ʻē aʻe.

Hoʻohui, lawe ʻoe i ka helu o kou puʻuwai, ka mahana o ke kino, a me nā pae o ke koko i lalo i kā lākou mau pae maʻamau ma mua o kou hoʻomau ʻana i ka hana me kāu hana maʻamau.

E hoʻolaʻa ma ka liʻiliʻi he 10 mau minuke o kāu hana i ka hoʻoluʻolu ʻana. E heluhelu e aʻo i kekahi o nā ala maikaʻi e hana ai.Mai aneʻi, hiki iā ʻoe ke koho i nā haʻina e hoʻopiʻi iā ʻoe i ka mea nui loa a hoʻopili pū iā lākou e hana i kāu hana hoʻoikaika kino a me ka manawa hoʻomaha.

No nā mea āpau

Hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa i ka wikiwiki o ka wikiwiki a me ka haʻahaʻa ma mua o kāu hana maʻamau. E hanu nui i ka wā e hoʻoluʻu ana i lalo e lawe i ka oxygen i kou mau mākala, hoʻokuʻu i ka haʻalulu, a paipai i ka hoʻomaha.

1. ʻO ka jogging māmā a i ʻole ka hele wāwae ʻana

ʻO kēia kekahi o nā ala pololei e hōʻoluʻolu. Hana i 3 a 5 mau minuke o ka jogging māmā a ukali ʻia e 3 a 5 mau minuke o ka wikiwiki a me ka maʻalahi o ka hele wāwae.

2. Kikoo kino luna

1. Mai kahi kū a i ʻole kahi noho, hoʻopili i kou manamana lima a kaomi i kou mau lima i luna i ke kaupaku.
2. E huki i kou mau lima i luna a hoʻi i kahi hiki iā ʻoe ke mālama pono i ka iwi kuamoʻo.
3. A laila kau i kou lima hema i mua o kou ʻākau a huli i kou mau lima e kū pono i kekahi i kekahi, e kīkoʻo i kou mau lima i luna a i hope.
4. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

3. Noho Pua i mua

1. Noho me kou mau wāwae i hoʻolōʻihi ʻia i mua ou.
2. E hāpai i kou mau lima.
3. Kau ma kou pūhaka e pelu i mua.
4. E kau i kou mau lima i kou mau wāwae a i ka papahele.
5. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.

4. Kahi-kukuli-ku

1. E moe ʻoe ma kou kua me kou wāwae hema i kulou a i kī ʻia paha.
2. E huki i kou kuli ʻākau i kou umauma, e hoʻopili i kou mau manamana lima ma mua o kou shin.
3. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
4. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
5. Hana i kēlā me kēia ʻaoʻao 2 a 3 mau manawa.

5. Hoʻonohonoho Pālua Pepe

1. E moe ma kou kua me nā wāwae o kou mau wāwae a kuʻe kou mau kuli i nā ʻaoʻao.
2. E kau i kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino a i ʻole overhead.
3. E paʻa i kēia kūlana a i 5 mau minuke.

6. Ke Kūlana Kamaliʻi

1. Mai kahi papa papa, e hoʻi i hope e noho i kou mau kuʻekuʻe wāwae, e kī ana i kou mau lima i mua a i ʻole ma ka ʻaoʻao o kou kino.
2. E ʻae i kou umauma e hāʻule kaumaha i kou mau ʻūhā, e hanu nui ana.
3. Kau i kou lae ma ka papahele.
4. E paʻa i kēia kūlana no 1 a 3 mau minuke.

Ma hope o ka holo ʻana

7. Kū i ka quadriceps kū

1. Mai kahi kū, kūlou i kou kuli ʻākau e lawe i kou kuʻekuʻe i kāu kī.
2. E hoʻopaʻa i kou kuʻekuʻe wāwae me hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau lima.
3. E hoʻomau i kou mau kuli i ke kaulike ma hope o kekahi, a mai huki i kou kuli i ka ʻaoʻao.
4. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.
5. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.
6. Hana i kēlā me kēia ʻaoʻao 2 a 3 mau manawa.

8. ʻīlio alo i lalo

1. Mai ka papa a i ʻole kahi papa, e hoʻoneʻe i kou pūhaka i luna a hoʻi, e mālama pololei i kou kuamoʻo.
2. E hohola i kou manamana lima a kaomi i kou kaupaona ma waena.
3. E hehi i kou mau wāwae ma ke kaomi ʻana i kekahi kuʻekuʻe i ka papahele i kēlā me kēia manawa.
4. E paʻa i kēia kūlana no 1 mau minuke.

9. Poʻo i mua o ke poʻo i ke kuli

1. ʻOiai e noho ana, e hoʻolōʻihi i kou wāwae ʻākau a kaomi i kou wāwae hema i kou ʻūhā ʻākau.
2. E hoʻopili i kou umauma me ka loko o kou wāwae ʻākau i kou hāpai ʻana i kou mau lima i luna.
3. Kau ma kou pūhaka e pelu ai i mua, kau i kou mau lima i kou kino a i ka papahele.
4. E paʻa i kēia kūlana a i 1 mau minuke.
5. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

No ka poʻe ʻelemākule

10. Kūlou Kū i mua

1. Mai kahi kū, kū mālie i kou mau hiʻupuʻu e kūlou i mua.
2. E hoʻolōʻihi i kou iwi kuamoʻo, a ʻae i kou poʻo e hāʻule kaumaha i ka papahele, e mālama ana i kahi kūlou iki i kou mau kuli.
3. E kau i kou mau lima i ka papahele, e hoʻopaʻa i nā kuʻe lima i mua o a ma hope paha o kou mau ʻūhā, a i ʻole hoʻopili i kou mau lima ma hope o kou kua.
4. E paʻa i kēia kūlana no 30 kekona.

Inā hiki ʻole kou mau lima i ka papahele, hiki iā ʻoe ke hoʻololi i kēia kikoʻī. E kau i nā lima ma kahi palaka a mea ikaika paha ma kahi o ka papahele. E ʻohi mau nō ʻoe i nā pono like.

11. Kikoʻi poʻohiwi

1. Mai kahi kū a i ʻole kahi noho, e hāpai i kou kuʻe lima ʻākau a kau i kou lima kokoke i kou ʻāʻī a i ʻole kou kuamoʻo.
2. E kau i kou lima hema ma kou kuʻe lima akau e kaomi mālie i kou lima ʻākau i lalo i kou kuamoʻo.
3. No ka hoʻonui ʻana i ke kīnā, e lawe i kou lima hema ma ka ʻaoʻao o kou kino a kau i kou lima hema i ka lima o kou lima ʻākau.
4. E paʻa i kahi kāwele a i ʻole ke kūʻē kūʻē e ʻae iā ʻoe e hōʻea hou aku.
5. E paʻa i ke kau no 30 kekona.
6. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

12. Nā ʻūhā wāwae-luna-ka-paia

1. Noho me ka ʻaoʻao ʻākau o kou kino ma ka ʻaoʻao o ka paia.
2. E lūlū i kou mau wāwae i ka paia ke moe ʻoe ma kou kua.
3. E kau i kou pūhaka i ka paia a i ʻole mau ʻīniha.
4. E kau i kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino, ma kou ʻōpū, a i ʻole luna.
5. E paʻa i kēia kūlana a i 5 mau minuke.

13. Kupanaha Pose

1. E moe ʻoe ma kou kua me kou mau lima ma ka ʻaoʻao o kou kino, nā pālima e kū pono ana i luna, a ākea kou mau wāwae ma mua o kou hiʻupuʻu, me nā manamana wāwae i hohola ʻia i nā ʻaoʻao.
2. Hoʻomaha i kou kino, a hoʻokuʻu i kahi paʻa a me ke kūpikipiki.
3. E ʻae i kou kino e hāʻule nui i ka papahele i kou hanu ʻana.
4. Noho i kēia kūlana no 5 mau minuke a ʻoi paha.

No nā keiki

14. Wili ʻōiwi

1. E moe ʻoe ma kou kua me kou wāwae hema i kulou a i kī ʻia paha.
2. E huki i kou kuli ʻākau i kou umauma.
3. E hoʻolōʻihi i kou lima ʻākau i ka ʻaoʻao a kau i kou lima hema i waho o kou kuli ʻākau.
4. E wili mālie i ka ʻaoʻao hema.
5. E paʻa i ka wili no 30 kekona.
6. E hana hou i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

15. Nā pōʻai lima hele wāwae

1. ʻO Malaki i kahi me kou mau lima i hohola ʻia i nā ʻaoʻao i ke kiʻekiʻe o ka poʻohiwi.
2. E hoʻopuni i kou mau lima i mua 8 a 10 mau manawa.
3. E hoʻopuni i kou mau lima i hope 8 a 10 mau manawa.

16. Lulu ke kino

1. E hoʻoluliluli mālie i kou lima ʻākau, a laila kou lima hema, a laila ʻelua mau lima i ka manawa like.
2. A laila, hoʻoluliluli i kou wāwae ʻākau, a laila kou wāwae hema.
3. ʻO ka mea aʻe, hoʻoluliluli i kou poʻo, i kou pūhaka, a me kou kino holoʻokoʻa.
4. E hoʻoluliluli i kēlā me kēia ʻāpana o ke kino no 15 kekona.

Nā pono o ke anuanu i lalo

Hoʻomaka nā hana Cooldown i ke kaʻina hana hou, hoʻonui i ka maʻalahi, a paipai i ka hoʻomaha.

• Mālama kahi cooldown lohi i kou koko e kahe a pale iā ia mai ka hui ʻana i loko o kou mau aa, i hiki ai iā ʻoe ke ʻālohilohi a poniuniu paha.
• ʻO ka hoʻoluʻolu i lalo e ʻae i kou mahana o ke kino, kaomi o ke koko, a me ka helu o ka puʻuwai e hoʻi i kā lākou pae maʻamau.
• ʻO ke kau ʻana i kou mau mākala ʻoiai lākou e mahana mau ana hiki ke kōkua i ka hōʻemi ʻana i ka lactic acid buildup, hoʻēmi i kou manawa o nā mākala a me ka ʻoʻoleʻa.
• Hoʻohui, hohola i nā mea i hoʻopili ʻia a puni kou mau hono, hoʻonui i ka neʻe, a hoʻomaikaʻi i ke ʻano o ka neʻe.

Hana kēia mau pōmaikaʻi āpau e hoʻomaikaʻi i ka hana holoʻokoʻa o kou kino a me ka maʻalahi, e ʻae iā ʻoe e hōʻoluʻolu maikaʻi, hana i kahi kiʻekiʻe kiʻekiʻe, a loaʻa ka manawa liʻiliʻi no ka ʻeha.

Ke ʻike ʻia kahi pro

E noʻonoʻo e ʻimi i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino inā makemake ʻoe i ke kōkua me nā hoʻololi ʻana a i ʻole e lawe i kāu hoʻolālā i kahi pae aʻe.

Hiki i kahi ʻoihana hoʻoikaika kino ke kōkua iā ʻoe e hoʻomohala i kahi papa hana cooldown kikoʻī e pili ana i kāu mau pono. Hiki iā lākou ke hoʻoponopono i ke ʻano o ka hana āu e hana ai e like me nā hōʻeha, nā wahi o ka hopohopo, a i ʻole nā ​​pahuhopu āu i manaʻo ai.

Hiki i kahi ʻoihana ke maopopo pono ke hana pololei nei ʻoe i nā hana a hāʻawi i nā manaʻo waiwai i mea e palekana ai ʻoe me ka hoʻonui ʻana i kāu hiki ke hoʻoikaika.

Ke laina lalo

E hoʻonohonoho iā ʻoe iho no ka kūleʻa ma ka hoʻokaʻawale ʻana i ka manawa e hōʻoluʻolu malie ma hope o kāu hoʻoikaika kino. Hāʻawi kēia i kou kino i kahi manawa e ola ai, hoʻoponopono i kāu ʻōnaehana kino, a kōkua e hōʻoluʻolu iā ʻoe i loko o ka wikiwiki maʻamau o kou ola i kēlā me kēia lā.

E ʻae iā ʻoe iho e lawa ka ikehu e hoʻopiha i kāu hōʻoluʻolu me ka ʻole o ka pehi ʻana iā ʻoe iho ma ʻō o kāu mau palena. E hele wale i kou lihi a mai kūleʻa a hoʻoikaika i kou ala i kēlā me kēia kūlana.

I nā lā ke ʻole ʻoe e noʻonoʻo nui a ʻeleu paha, hiki iā ʻoe ke kuapo i kahi ʻāpana o kāu hoʻolālā a e nānā i ka nui o kēia mau hoʻoluʻolu, nā hana hoʻomaha e pono ai kou noʻonoʻo a me kou kino.