ʻO nā nīnau e hāpai ana i ke kaupaona maʻamau no nā poʻe hoʻomaka i mākaukau e hoʻomaʻamaʻa kaumaha

Anter

• E hoʻomaka paha wau i kaʻu hana me nā kaupaona a i ʻole cardio?
• ʻO ke kaupaona manuahi a i ʻole nā ​​mīkini?
• Pehea ka lōʻihi e hoʻomaha ai wau ma waena o nā set?
• Ehia mau manawa e hoʻonui ai wau i ka ukana?
• He aha ka manawa maikaʻi o ka lā e hāpai i ke kaumaha?
• Pono anei wau i kahi kilokilo?
• Pehea ka lōʻihi e ʻeha ai au ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa?
• E hoʻomaʻamaʻa wau i koʻu abs i kēlā me kēia lā?
• ʻO nā hana hoʻohui e like me nā huki a i ʻole nā ​​hana kaʻawale e like me nā lālani?
• Pehea wau e hōʻalo ai i nā kāhea ma koʻu mau lima?
• He aha nā neʻe hoʻōla maikaʻi loa?
• Nānā no

ʻO ka mea maʻamau, ʻike ka hapanui o mākou i ka huikau koke ke alo mua me ka nui o nā kaupaona a me nā mīkini paʻakikī i ka hale hoʻoikaika kino. Laki, ʻO ka ʻepekema hou o ka ikaika, he hoʻopuka kūikawā oHELE ANA, luʻu i loko o kāu mau nīnau e hāpai nei i ka hāpai kaumaha. Eia ka mea e pono ai ʻoe e ʻike e hoʻomaka i ka hoʻoheheʻe ʻana i ka hao, a hiki iā ʻoe ke nānā i kēia moʻolelo a me nā mea hou aʻe mai ka pilikia kūikawā e kū nei i kēia manawa.

E hoʻomaka paha wau i kaʻu hana me nā kaupaona a i ʻole cardio?

Inā ʻo kāu pahuhopu kumu e hoʻonui i ka ikaika a kūkulu i nā mākala wīwī, ke poʻo no ka paʻa o ke kaupaona, aʻoaʻo i ka mea hoʻomaʻamaʻa kaulana ʻo Jay Cardiello. "Inā pau ʻoe i kāu kau cardio, e kaumaha ana ʻoe i ke ʻano, ka mālama ʻana, ke kaulike, a me ka palekana ke hoʻololi ʻoe i nā paona-ʻo ia mau mea a pau e hopena i kahi hōʻeha," wahi āna. Hiki iā ʻoe ke paʻi i ka wili ma hope o kou hāpai ʻana a i ʻole hoʻohui i kahi pūʻulu o nā pahu lele ma waena o nā hoʻoikaika ikaika e loaʻa ai ka maikaʻi o nā ao ʻelua. (E pili pū ana: He mea nui ke kauoha āu e hana ai i nā hoʻoikaika kino?)

ʻO ke kaupaona manuahi a i ʻole nā ​​mīkini?

ʻO ke kowali i nā hana "hoʻoikaika kino" e like me CrossFit a me nā kettlebells ʻo ia hoʻi ua loaʻa i nā mīkini kaula uila ka lonelier ma ka hale hoʻoikaika kino. ʻO nā dumbbells a me nā barbells, a me nā mea hana e like me TRX, pono ʻoe e hoʻopaʻa i nā mokulele a pau o ka neʻe ʻana, wahi a Brad Schoenfeld, Ph.D., he loea kōkua i ka ʻepekema hoʻoikaika kino ma CUNY Lehman College ma New York City. "Hoʻomaʻamaʻa mau kēlā mau hana i nā mākala ma mua o ka neʻe ʻana o ka mīkini i hoʻohālikelike ʻia," wehewehe ʻo ia. ʻO ka hoʻomohala ʻana i kēia mau mākala paʻa he mea nui ia ma ka hana (ke hāpai nei i kēlā ʻeke kaumaha o nā meaʻai) a me ka aesthetically (e wehewehe iki ana kāu abs i kēia mau neʻe pū kekahi). Akā mai huli i kou kua i kēlā mau mīkini kaupaona. Hāʻawi nā mīkini i ke kūpaʻa a me ke kākoʻo, no laila inā ʻoe e hoʻomaka ana i ke aʻo ʻana a i ʻole nā ​​palena, he koho maikaʻi lākou. (Pili: 7 Nā mīkini hoʻoikaika kino e kūpono ana i kou manawa)

Pehea ka lōʻihi e hoʻomaha ai wau ma waena o nā set?

ʻO ka hoʻonohonoho ʻana i kāu papahana ikaika e pili ana i ka noʻonoʻo ʻana i nā hoʻomaʻamaʻa āu e hana ai a me ke ʻano o ke ʻano. Akā ʻo ka downtime ma waena o nā pūʻulu he kī pū kekahi i ka loaʻa ʻana o nā hopena maikaʻi, i ʻōlelo ʻia ʻo Gabrielle Fundaro, Ph.D., he kumu aʻoaʻo haʻuki haʻuki hōʻoia a me ke kumu aʻo olakino a me ke kūkākūkā no ka ʻoihana hoʻoikaika kino a me Renaissance Periodization. Inā ʻo kāu pahuhopu helu hoʻokahi e kūkulu i ka ikaika, e hoʻolōʻihi i ʻekolu mau minuke ma waena o nā hoʻonohonoho e ʻae ai i nā ʻōnaehana ikehu o kou mauʻiʻo mai ka hoʻohana ʻana i nā kaupaona kaumaha a me nā mea liʻiliʻi (ʻelima a ʻewalu). Inā ʻoe e hopohopo nui i ka ulu ʻana o nā mākala a i ʻole ka mālama ʻana i nā mākala i ka wā o ka make ʻana o ka ʻai, pili i kahi pae waena (ʻewalu a 12 mau rep) a me nā wā hoʻomaha pōkole (ma kahi o hoʻokahi a ʻelua mau minuke paha ma waena o nā set). He maikaʻi ke hoʻomaha he 30 kekona inā kou hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka hoʻomanawanui ʻana i nā mākala-ʻoi aku nā kiʻekiʻe (15-25) a me nā kaupaona māmā. A i ʻole hoʻāʻo i kahi hoʻonohonoho nui, kahi e hoʻomaha ai i kahi pūʻulu puʻupuʻu ʻoiai e hana ana i kahi ʻē aʻe (e like me ka hana ʻana i nā kaomi pākeke e ukali ʻia e nā lālani). Nānā ʻole i kāu hoʻolālā, mai "nānā" i kāu hoʻomaha: Pono ʻoe e hoʻomākaukau noʻonoʻo no ka set aʻe a hoʻomau i ka nānā.

Ehia mau manawa e hoʻonui ai wau i ka ukana?

ʻO ka neʻe ʻana i ka paona aʻe ma luna o ka pahu a i ʻole ka mīkini he mea hoʻoikaika mau, akā e makaʻala ʻaʻole ʻoe e hana wikiwiki loa, wahi a Julia Ladewski, he kumu aʻo ikaika a hoʻomaʻamaʻa ma Highland, Indiana. "Inā hiki iā ʻoe ke hoʻopau i nā reps a pau i kahi hoʻonohonoho me kahi kaumaha a me ka nalowale ʻole o kou ʻano, pono ʻoe e hoʻāʻo e hoʻonui i ke kaumaha i ka manawa e hana ai ʻoe i ka hoʻoikaika kino." ʻOiaʻiʻo, i kekahi manawa, e paʻi ʻoe i kahi pā. "Inā haʻihaʻi kāu ʻano, kū a hoʻomaha a loiloi hou i ka nui o nā reps āu e hana ai," wahi a Ladewski. I kēlā me kēia pule ʻehā a ʻewalu paha, hoʻi a e hoʻihoʻi i kou kino no ʻelua mau pule. (E pili ana: Pehea pinepine ʻoe e hana ai i nā haʻawina hoʻoikaika kaumaha?)

He aha ka manawa maikaʻi o ka lā e hāpai i ke kaumaha?

Ua ʻike nā noiʻi i ka paila hao ʻana i ka pō. hiki ke kōkua iā ʻoe e hele a ikaika ma muli o nā pae o ka cortisol (ʻo ka hōmona ke kuleana no ka haki ʻana i nāʻiʻo o ke kino ma ke ʻano he ʻāpana o kāna hana i ka hoʻoponopono ʻana i ke kō kō) ma lalo i nā hola o ke kakahiaka. I kēia manawa, testosterone-kī no ke kūkulu ʻana i nā mākala, ʻoiai i loko o nā wahine-kūpenu pū kekahi i ka holo ʻana o ka lā, akā ʻo ia ka lākiō kiʻekiʻe loa i ka cortisol i ke ahiahi. E hoʻomanaʻo ʻo ka hapa nui o nā haʻawina e pili ana i ka ikaika a me nā uaki kūlohelohe o ko mākou kino (a i ʻole nā ​​​​paʻi circadian) i hana ʻia i nā kāne, no laila ʻaʻole i hōʻoia ʻia nā hopena like no nā wahine. Inā makemake ʻoe i ka hana i ke kakahiaka (a ʻo ia wale nō ka manawa hiki iā ʻoe), ʻo ia ka manawa e neʻe ai. "Makemake kekahi poʻe e hoʻoikaika kino i ke kakahiaka, ʻo kekahi poʻe e like me ke awakea ma hope a i ʻole ke ahiahi - pili wale ia i kou wā e manaʻo maikaʻi ai," i ʻōlelo ai ʻo Marci Goolsby, M.D., he kauka lapaʻau haʻuki mua me ka Haukapila no ka ʻoki kino kūikawā ma New York City. ʻO kāna ʻōlelo hoʻokahi: "E hōʻalo i ka hoʻoikaika kino kokoke loa i kahi moe no ka mea hiki iā ʻoe ke ala." A laila ʻaʻole ʻoe e hele i ka hale hoʻoikaika kino ke pau kou pū waikaua. (Pili: He aha * maoli * ʻano ʻē inā makemake ʻoe e hana i ke kakahiaka a me ka pō)

Pono anei wau i kahi kilokilo?

"Inā ʻoe e hana nei me ka neʻe ʻana o kahi hui nui a kaumaha e like me nā squats a i ʻole nā ​​kaomi kūkae, he hāʻule ka pane." wahi a Ladewski. Ke loaʻa nei i kahi mea e nānā ana iā ʻoe ʻo ia ka mea hiki iā lākou ke kōkua inā hewa kekahi mea (e laʻa, heʻe ka wāwae o kou wāwae a hemo paha kou paʻa), a ʻo ka ʻike wale ʻana i kekahi ma laila kahi e hoʻoulu ai i kou hilinaʻi e hele i kahi kaumaha a i ʻole hana i kahi mea hou aku. Inā ʻaʻohe ou wahi nānā, e hāpai i kāu hāpai kiʻekiʻe i kahi mīkini ʻo Smith a i ʻole kahi ʻūlū me nā kaʻa pale e hopu i ke kaupaona inā kū.

Pehea ka lōʻihi e ʻeha ai au ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa?

ʻO kēlā mau ʻeha āu e manaʻo ai i ka lā a i ʻole ʻelua ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ʻana i kapa ʻia ʻo ka delayed onset muscle soreness (DOMS). "ʻO ka manaʻo ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa kūʻē ʻana, ʻo ia ke uhae nei ʻoe i kekahi mea a hana i kahi micro-trauma i loko o ka ʻiʻo," wahi a Harley Pasternak loea a me ka meaʻai. Meaʻai Hoʻihoʻi Kino. "Ke hoʻi hou ka ʻiʻo, e ʻoi aku ka ikaika a ʻoi aku ka paʻakikī ma mua o ka wā ma mua." No laila, ʻeha ka manaʻo o ka loaʻa. Akā ʻo ka ʻeha nui a ʻaʻole bilateral-ʻo ia hoʻi, ma kekahi ʻaoʻao o kou kino akā ʻaʻole kekahi-hiki ke hōʻailona o ka hōʻeha. Inā ʻoe e ʻeha i ka ʻeha DOMS maʻamau i kahi mākala, ligament, a i ʻole ke olonā, hiki iā ʻoe ke hoʻomau i ka hana ʻana a puni ia, i ʻōlelo ʻo Pasternak, ma ke kia ʻana i kahi hui ʻeleu ʻē aʻe no kekahi mau lā. (Pili: Hiki paha ke kiʻi i kahi lomilomi inā ʻoe ~ maoli ~ ʻeha?)

E hoʻomaʻamaʻa wau i koʻu abs i kēlā me kēia lā?

Inā makemake ʻoe e hana i nā crunches i kēlā me kēia lā, makemake paha ʻoe e noʻonoʻo hou i kēlā. "E like me nā pūʻulu muscle āpau, aia kekahi mea e like me ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana; ʻaʻole ʻoe e ʻike i nā mea hou aʻe ma o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā mākala o ka ʻōpū i kēlā me kēia lā," wahi a Fundaro. Ma waho o nā neʻe centric-centric e like me nā papa a me nā paikikala, hoʻokumu ʻia kāu abs ma o ka hana ʻole i ka wā o nā neʻe e like me nā squats a me nā deadlift. ʻO ka ʻōlelo aʻo a Fundaro: E mālama i ka hoʻomaʻamaʻa ab-specific i ʻekolu a ʻelima mau lā i kēlā me kēia pule, e ʻimi ana i ʻekolu a ʻelima mau papa o ʻewalu a 20 reps i kēlā me kēia. A hoʻomanaʻo ʻaʻohe mea e like me ka hoʻēmi kiko - ʻaʻole e hāʻawi nā crunches āpau i ka ʻeke ʻeono inā e peʻe ana lākou ma lalo o ka momona o ke kino. Ke mālama nei i ka maʻemaʻe o kāu papaʻai a me kāu hoʻolālā maikaʻi e kōkua i ka loaʻa ʻana o nā hopena āu e makemake ai.

ʻO nā hana hoʻohui e like me nā huki a i ʻole nā ​​hana kaʻawale e like me nā lālani?

"He mau pōmaikaʻi kā lāua ʻelua, akā pili ia i kāu pahuhopu," wahi a Ladewski. Inā kou manaʻo e kūkulu i ka ikaika holoʻokoʻa, hana i nā neʻe pūhui e like me ka huki mua ʻana i ʻole e hoʻopilikia ʻia kāu palapala, ʻoiai ka hana hoʻokaʻawale e hoʻopau i nā mākala kākoʻo liʻiliʻi e pono ai ʻoe e hele i kēlā mau neʻe nui. Inā makemake nui ʻoe i nā estetika, e hana i nā hana hoʻokaʻawale-e nānā lākou i ka contraction kikoʻī āu e makemake ai a pale i ka palaka ʻole o nā mākala.

Pehea wau e hōʻalo ai i nā kāhea ma koʻu mau lima?

"Maikaʻi maoli nā calluses no ka mea kōkua lākou i ka hoʻopaʻa ʻana," wehewehe ʻo Fundaro. Akā naʻe, ʻaʻole paha ʻoe makemake i kou mau lima e like me ka lāʻau. I ka wā hoʻomaʻamaʻa ʻana, e hoʻokomo i nā mīkina lima a i ʻole nā ​​​​pepe no ka pale ʻana ʻaʻole e hoʻopilikia i kou paʻa. Ma hope, e hoʻoinu i kou mau lima i ka wai mehana me nā paʻakai Epsom i mea e palupalu ai ka ʻili, a laila e hamo mālie me ka pōhaku ʻumeke. A hoʻomaʻū i kou mau lima i kēlā me kēia lā. Mai koho i kāu mau kelepona - ʻoi aku ka paʻakikī a hiki ke alakaʻi i kahi maʻi.

He aha nā neʻe hoʻōla maikaʻi loa?

Ua hoʻopau ʻoe i kāu kau ikaika hope loa. Hoʻomaikaʻi! I kēia manawa hoʻomaka ka hana maoli no ka mea ma nā lā āu e hana ʻole ai hoʻomaka ʻoe e ikaika. "Ke hoʻoikaika ʻoe, loaʻa i kou mau ʻiʻo ka microtrauma. Ma hope iho, ʻo ka mea i ʻike ʻia he satellite cell fuse i nā wahi i hōʻino ʻia e hoʻoponopono ai i nā ʻiʻo ʻiʻo, "wahi a Jessica Matthews, ke kākā'ōlelo kiʻekiʻe no ka maikaʻi hoʻohui ma ka ʻAmelika Hui Pū ʻIa. Akā hiki ke hana i kēia hana ke hoʻomaha wale ʻoe. ʻO ka hapa nui o kou mau lā "off" pono e hoʻopili i ka hoʻihoʻi hana, ʻo ia hoʻi ka neʻe ʻana o ka haʻahaʻa me ka hele ʻana i ka ʻīlio, a me ka hoʻoikaika a me ka hoʻoneʻe e like me ke kau ʻana o ka malamalama, yoga, a i ʻole ka huʻa huʻa. ʻO kēia mau hana e hoʻonui i ke kahe a kōkua i ka lawe ʻana i nā meaʻai nui i kou mau ʻiʻo i hoʻoponopono wikiwiki lākou, wahi a Matthews. E hoʻoliʻiliʻi iki i kou puʻuwai a hoʻokuʻu i kahi paʻa, akā mai hana nui i ka hou. (E pili ana: Nā Kupa Maʻamau ʻO ka Rolling Foam Mistakes āu e hana nei)

Nānā no