No ke aha e kuha ai ka poe pâʻani pâʻani pâʻani pôpeku honua a pau i ka mea inu haʻuki?

Anter

• Pehea ka hana ʻana o ka holoi ʻana i ka Carb?
• Pono ʻoe e hoʻāʻo e holoi iā Carb?
• Nānā no

Inā ʻoe e hoʻolohe nei i ka World Cup, ua ʻike paha ʻoe i ka nui o nā mea pāʻani pōpeku maikaʻi loa o ka honua e hili ana a e kuha ana ma ke kahua. He aha ka mea e hāʻawi ai ?!

ʻOiai e like paha ia me ke ʻano o ka bro, he ʻoiaʻiʻo ia, he hana hoʻopunipuni i kākoʻo ʻia e ka ʻepekema i kapa ʻia ʻo "carb rinsing" e pili ana i ka inu ʻana i kahi wai kalapona (e like me ka inu haʻuki) akā kuha ʻia ma mua o ka ʻai ʻana. ʻO ka hoʻololi ʻana, ʻo ka holoi wale ʻana i kahi mea inu kiʻekiʻe e hiki ke hoʻopunipuni i kou kino i ka manaʻo ua ʻai maoli ʻoe i nā kaʻa. (Pili: He aha ke kaʻa kaʻa kaʻa a pono ʻoe e hoʻāʻo?)

He ʻoiaʻiʻo: Ua loaʻa kahi noiʻi ma 2009 mai ke Kulanui o Birmingham i ka hoʻoheheʻe ʻia ʻana o nāʻiʻo me he mea lā ua hoʻopau maoli nā mea haʻuki i nā carbs; ʻO nā mea pāʻani i hoʻomaʻemaʻe i ka hana e like me ka poʻe i hoʻopau i ka meaʻai a i ʻole ka mea inu haʻuki. Ma ka 2014 loiloi o nā haʻawina e pili ana i ka hoʻomaʻemaʻe kalapona i ʻike ʻia he hopena maikaʻi ka hoʻomaʻamaʻa kalapona i ka hana haʻuki i ka hoʻomaʻamaʻa haʻahaʻa a kiʻekiʻe ma kahi o hoʻokahi hola a ʻoi aku paha.

Pehea ka hana ʻana o ka holoi ʻana i ka Carb?

Ua paʻi ʻia kahi noi 2016 ma Lapaʻau & ʻEpekema i nā Pāʻaina & hoʻoikaika kino E ho'āʻo ka poʻe noiʻi i nā kaʻa kaʻa kaʻa ma nā ʻano mokuʻāina (hānai ʻia, hoʻokē ʻai, a hoʻopau ʻia), a ʻike ʻia ʻoi aku ka maikaʻi o ka holoi ʻana i nā kalapona i ka wā i hoʻemi nui ʻia ko lākou mau hale kūʻai ikehu. Manaʻo ka poʻe noiʻi e hoʻopunipuni ka hoʻomaʻemaʻe kalapona i kou lolo i ka noʻonoʻo ʻana i ka wahie ke hele nei i kou mau ʻiʻo, a i ʻole e hōʻoiaʻiʻo iā lākou e hana ʻoi aku ka ikaika a i ʻole ka hoʻouna ʻana i nā hōʻailona iā lākou. (Eia kekahi mau hoʻolālā i kākoʻo ʻia e ka ʻepekema e hoʻoikaika i ka luhi haʻahaʻa.)

Eia nā deets: Ua hoʻāʻo ka poʻe noiʻi i ʻewalu kāne kaʻa kaʻa ma lalo o nā ʻano hoʻokolohua like ʻole: Ua hana ʻia hoʻokahi pōʻai hoʻāʻo me ka poʻe holo kaʻa i loko o kahi mokuʻāina "hānai" (ua ʻai lākou i ka ʻaina kakahiaka i ka hola 6 a.m. a laila hoʻomaka i ka hoʻokolohua ma 8 a.m.). Ua hana ʻia kahi hoʻāʻo ʻē aʻe me ka poʻe kaʻa kaʻa ma ke ʻano "hookeai" (he ʻaina ahiahi lākou i ka hola 8 a me 12 hola wikiwiki ma mua o ka hoʻokolohua 8 a.m.). ʻO ka pōʻai hope loa o ka hoʻāʻo ʻana i ka poʻe holo kaʻa i loko o kahi kūlana "hoʻopau" (ua hana lākou i kahi hoʻomaʻamaʻa 6 pm he 90 mau minuke kaʻa kaʻa kiʻekiʻe a me ʻeono mau manawa o hoʻokahi minuke o ka holo paʻa me hoʻokahi minuke hoʻomaha, a ukali ʻia e kahi hoʻomaha. ka ʻaina awakea paona paona ma 8 pm, a laila wikiwiki he 12 hola a hiki i ka hoʻokolohua ma 8 am). (Pili: Hiki i kēia mau meaʻai ke kōkua i ka hoʻoikaika i kāu hana hoʻoikaika kino.)

No ka hoʻāʻo hoʻokolohua, nā cyclist i kēlā me kēia kūlana (hānai ʻia, hoʻokē ʻai, a hoʻopau ʻia) hoʻopau i 30 mau minuke o ka paikikala paʻakikī a me ka hoʻāʻo ʻana o ka manawa he 20km me ka wā holoi a me ka holoi ʻana me kahi placebo.

Ua kūlike nā hopena āpau me nā noiʻi i hala e hōʻike ana i ka holoi ʻia ʻana o ka carb inā he haʻahaʻa loa nā hale kūʻai ikehu. I ka wā i hānai ʻia ai ka poʻe kaʻa kaʻa, ʻaʻohe hopena koʻikoʻi o ka holoi ʻana i nā kaʻa kaʻa i nā manawa hoʻāʻo (ʻo kahi placebo a me nā manawa hoʻomaʻemaʻe kalapona ma kahi o 41 mau minuke). I ko lākou noho wikiwiki ʻana, loaʻa kahi pōmaikaʻi iki (ʻo nā manawa holoi placebo ma kahi o 43 mau minuke, ʻo ka manawa o nā manawa holoi holoi holoi he 41 mau minuke). A i ka wā i pau ai ka poʻe holo paikikala i kahi mokuʻāina pau, aia kahi pōmaikaʻi nui (placebo holoi ʻia nā manawa he 48 mau minuke, ʻo ka manawa o nā manawa holoi holoi holoʻokoʻa he 44 mau minuke). Ua ʻike pū ʻia ka haʻawina, ma ka nānā ʻana i nā quads o ka poʻe kaʻa me kahi sensor EMG, ua hoʻemi ʻia ka hana o ka ʻiʻo i ka wā i pau ai ke kūlana, akā ua pale ʻia e ka holoi ʻana i ke kalapona.

Pono ʻoe e hoʻāʻo e holoi iā Carb?

He mea pono e hoʻomaopopo ʻia ʻoiai me ka holoi ʻana i ka ʻōpala, ʻoi aku ka maikaʻi o nā manawa hoʻokolokolo ma kahi kūlana pau ʻole a me ka hoʻokē ʻai ma mua o ka moku hānai, e hōʻoia ana inā he manawa kūpono kāu e wahie pono ai, pono ʻoe. (Ua hōʻike ʻia nā noiʻi i ka ʻai ʻana i nā carbs ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka hoʻomanawanui ʻana no ka mea ʻo ka carbs ka wahie e hiki ai i kou lolo, nā mākala, a me nā ʻalolo e hana i kā lākou mau hana. ʻike wale ʻia mai ka holoi holoi ʻana inā pau ka nui o kou kino. Loaʻa paha, ʻaʻole ʻoe e hele i kahi hoʻomaʻamaʻa me ka ʻai ʻole i loko o 12 mau hola. A inā loaʻa iā ʻoe, e like me ka maʻalahi (a ʻoi aku ka maikaʻi iā ʻoe!) e ʻai maoli i ka inu haʻuki inā makemake nui kou kino.

Eia nō naʻe, hiki ke hoʻomaʻemaʻe i ka carb-rinsing. Hōʻike nā haʻawina ʻē aʻe ʻo ka hoʻohana ʻana i ke kalapona i ka wā hoʻoikaika ikaika hiki ke hoʻoulu i nā ʻano pilikia GI āpau, ʻo ia hoʻi, ʻo ka hū ʻana a me ka kuha hiki ke lilo i mea maikaʻi ke hoʻoikaika ʻoe i kahi hanana lōʻihi (e like me ka marathon, triathlon, heihei kaʻa lōʻihi ... a i ʻole World. Pāʻani kīʻaha) akā ʻaʻole hiki i ka ʻōpū ke ʻai i nā ʻōpala mai ka meaʻai, nā nau, a me nā goos.

Inā ʻole, he mea nui i nā poʻe haʻuki (a i ʻole ka poʻe hoʻomaʻamaʻa e like me nā ʻōlapa) e ʻai i nā kalebuna i kēlā me kēia pāʻina. Hiki i nā mea pāʻani ke hoʻopaʻa i nā kalapona i loko o ko lākou mau ʻiʻo. Hiki ke kiʻi koke ʻia kēlā "pūʻa puaʻa" o nā kalapona, i kapa ʻia ʻo glycogen, e hoʻomau i kou mau ʻiʻo. He mea koʻikoʻi nā hale kūʻai Glycogen no ka poʻe haʻuki hoʻomanawanui, e hoʻomau iā ʻoe i ka wā lōʻihi ke hiki ʻole ke hoʻomaha a ʻai. (E nānā: No ke aha ʻo Carbs Healthy i loko o kāu papaʻai.)

Ma keʻano holoʻokoʻa, pono nā mea pāʻani e pili ana i 50-60% o kā lākou mau calorie i kēlā me kēia lā mai nā kaʻa. No ka 'âlapa e pono ana i 2,500 calories i ka la ma kahi o 300 a me 400 grams o ka'apala. A ʻo ke koho ʻoi loa nā koho i hana ʻia e Mother Nature - nā huaʻai, nā mea ʻai, a me nā kīʻaha holoʻokoʻa, nā carbs i hui pū ʻia me nā wikamina, nā minelala, a me nā antioxidants.

Inā ʻaʻole ʻoe he mea pāʻani hiki iā ʻoe ke hoʻopaʻa i kahi haʻahaʻa haʻahaʻa haʻahaʻa o nā calorie mai nā kalapona, e ʻōlelo ʻo 45 a 50 pakeneka a, ʻoiaʻiʻo, pono nā mea pāʻani ʻole i nā calorie liʻiliʻi (no ka 150-paona kanaka hana keʻena e puhi ana ma kahi o 100 calories. i kēlā me kēia hola). No laila, no ke kanaka makemake wale i 1,600 calories i ka lā e pili ana i ka 200 grams o nā kalapona i kēlā me kēia lā.

Nānā no