Kūkulu i ka ikaika a hoʻonui i kāu hana me kēia mau kaula uila

Anter

• He aha nā pōmaikaʻi o nā hana kaulaea?
• ʻ .lelo aʻoaʻo palekana
• Nā hana kaula uila no ke kino kiʻekiʻe
• Paʻi poʻohiwi kū
• Lele ka pahu uwea
• Hoʻoikaika uila no abs
• ʻOki lāʻau
• Nā hana uila no ke kino haʻahaʻa
• Pākuʻi glute
• Lūlū make Romanian
• Ke laina lalo

Inā ʻoe i hoʻolilo i kekahi manawa i ka hale hoʻoikaika kino, aia kahi manawa kūpono e kamaʻāina ai ʻoe me ka mīkini uea. ʻO kēia ʻāpana hana o ka pono hoʻoikaika kino, i kapa ʻia hoʻi me ka mīkini pulley, kahi mea nui i nā hale haʻuki a me nā kikowaena haʻuki.

ʻO ka mīkini uea kahi ʻāpana haʻuki nui i loaʻa nā pulley uila hiki ke hoʻoliʻiliʻi. ʻO ke kūpaʻa o nā kaula uila e ʻae iā ʻoe e hana i nā ʻano hana he nui i nā ʻano ʻokoʻa. ʻO kekahi mau mīkini i hoʻokahi a i ʻole ʻelua mau kikowaena uwea, ʻoiai he nui nā mea ʻē aʻe.

Ma kēia ʻatikala e nānā mākou i nā keu pono o nā hana kaulaea, pehea e hana ai iā lākou me ka palekana, a me nā hana kaulaea hiki iā ʻoe ke hoʻāʻo i ka manawa aʻe ma ka hale hoʻoikaika kino.

He aha nā pōmaikaʻi o nā hana kaulaea?

Hiki ke hana i nā hana i nā pae ʻokoʻa o ka neʻe kekahi o nā keu pono nui o ka hoʻopili ʻana i nā mīkini mīkini uwea i kāu hana.

Eia kekahi, ke ʻōlelo nei ka ʻAha ʻAmelika ma ka hoʻoikaika kino ʻana i ka haʻalele ʻana mai nā barbel a me nā dumbbells a me ka hoʻohana ʻana i nā kaula no kekahi mau pule he hiki ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i kou ikaika a haki i kahi pā pono.

Akā, he aha ka mea e hana pono ai i nā kaula uea i kahi hoʻomaʻamaʻa maikaʻi loa?

ʻĀ, no ka poʻe hoʻomaka, ʻaʻole like ia me ka mīkini hāpai hāpai kaumaha maʻamau i loaʻa kahi ala paʻa o ka neʻe.

ʻO Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, ka mea hoʻokumu o Movement Vault, kuhikuhi i ka mīkini uea e ʻae iā ʻoe i ke kūʻokoʻa e neʻe i ke ala āu e makemake ai e neʻe, a koho i ke ala a me ka neʻe o ka hoʻoikaika a neʻe paha.

Hoʻohui ʻia, "hāʻawi nā mīkini uwea i kahi kuʻikuʻi maʻalahi, non-jerky concentric a me eccentric i ka hana ʻana," wehewehe ʻo ia.

Hāʻawi kahi mīkini uwea iā ʻoe e hana i nā ʻano hoʻoikaika kino hou aku no nā pūʻulu puʻupuʻu a ʻae iā ʻoe e hele i ka mālamalama a i ʻole ke kaumaha me ke kūʻē.

Hoʻohui, no ka mea he palekana kēia lako pono, ʻaʻole liʻiliʻi ka poʻe hoʻomaka i ka ʻeha me ka hoʻohana ʻana i ka mīkini uea i hoʻohālikelike ʻia me nā kaupaona manuahi a i ʻole nā ​​mīkini kaona kuʻuna, i wehewehe ʻo Wickham.

ʻO Mecayla Froerer, BS, NASM, a me ka mea hoʻomaʻamaʻa pilikino iFit, wehewehe ma muli o ka maʻalahi o ka hoʻohana ʻana o nā mīkini uea, hiki iā ʻoe ke hoʻonohonoho koke, e ʻae iā ʻoe e neʻe wikiwiki i kāu hana.

ʻLelo ia, lawe i kahi manawa e maʻa ai i ka hoʻohana ʻana i ka ʻōnaehana uwea a me nā ʻano like ʻole o nā paʻa e hiki ai iā ʻoe ke hoʻohana no nā ʻano hana like ʻole. Akā ke loaʻa iā ʻoe ka mea e paʻa ai, e hauʻoli paha ʻoe i ka pono a me ka ikaika o kēia mea hoʻomaʻamaʻa kino holoʻokoʻa.

ʻ .lelo aʻoaʻo palekana

Ma ka laulā, manaʻo ʻia ka mīkini uea i kahi ʻāpana palekana o nā pono hoʻoikaika kino no nā pae āpau. Eia nō naʻe, aia nā ʻanuʻu hiki iā ʻoe ke lawe e hoʻomaikaʻi i kou palekana ʻoiai e hana ana.

• E hāʻawi iā ʻoe iho i kahi lumi. Lawe ka mīkini uea i ka hakahaka o ka papahele, a pono ʻoe e hiki ke neʻe manuahi i ka hana ʻana i nā hana.
• Noi i ke kōkua. Inā ʻaʻole ʻoe e maopopo he aha ke kiʻekiʻe e hoʻonohonoho ai i nā kaula, a pehea e hana ai i kahi neʻe, e nīnau mau i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino pilikino no ke kōkua. ʻO ka hana ʻana i kahi haʻuki ma ke kiʻekiʻe kūpono ʻole e hoʻoliʻiliʻi wale i ka pono, akā hoʻonui ia i kou manawa no ka hōʻeha.
• Mai hoʻonui nui iā ʻoe iho. E like me nā kaupaona manuahi a me nā mīkini ʻē aʻe, e koho i kahi kaupaona e ʻoluʻolu a ʻae iā ʻoe e hoʻohana i ka palapala kūpono. "Inā ma ka manawa he paʻakikī ʻoe e hana i kahi hoʻoikaika kino me ke ʻano pololei, e hoʻēmi i ke kūpaʻa i mea e pale ai i ka ʻeha," wahi a Froerer.
• E hōʻoia no ka pohō. E hōʻoia i nā kaula a me nā mea hoʻopili ma mua o kāu hoʻohana ʻana iā lākou a e makaʻala i kahi lālā o ke koʻokoʻo inā ʻike ʻoe i ka palaha a i ka wāwahi ʻana paha i nā kaula.
• Mai hoʻololi i nā pono hana. No ka palekana, e hoʻohana wale i nā paʻa a me nā mea hoʻopili i hoʻolālā ʻia no ka mīkini uea. Eia kekahi, mai hoʻololi i nā pono hana ma ka hoʻohui ʻana i nā pā a i ʻole ke kūʻē ʻana i nā puʻupuʻu kaumaha.

Nā hana kaula uila no ke kino kiʻekiʻe

Nui nā hana hiki iā ʻoe ke hana ma ka mīkini uea e kuhikuhi i nā mākala i kou kino o luna. ʻElua o nā hana i makemake nui ʻia e pahuhopu i ka umauma, nā poʻohiwi, a me nā triceps ke kū poʻohiwi kū a me ka lele ʻana o ka umauma uwea.

Paʻi poʻohiwi kū

1. Kū i waena o nā kaula haʻahaʻa a haʻahaʻa i waena me nā paʻa.
2. E kuʻi i lalo, e hopu i kēlā me kēia ʻau, a kū i luna me kou kuʻekuʻe i kūlou a i ke kūlana hoʻomaka no kahi kaomi poʻohiwi. ʻOi aku ka kiʻekiʻe o nā lima i kou mau poʻohiwi.
3. E hoʻi i hope me hoʻokahi wāwae i ʻoi aku kou kūpaʻa. Hoʻopili i kāu kumu a pahu i nā kaula i luna a hiki i ka hoʻonui ʻia o kou mau lima i luna.
4. E hoʻohuli i ka neʻe a hiki i nā lima me kou poʻohiwi.
5. Hana i nā hoʻonohonoho he 2-3 o nā hana hou he 10-12.

Lele ka pahu uwea

1. Kū i waena o nā kaula ʻelua me nā paʻa lima i ʻoi iki aʻe ma mua o kou poʻohiwi.
2. Hopu i kahi lima i kēlā me kēia lima a neʻe i mua me hoʻokahi wāwae. E kīkoʻo aku kou mau lima i nā ʻaoʻao.
3. Kūlou iki i kou kuʻekuʻe a hoʻohana i kou mauʻiʻo i ka umauma e hui pū i nā lima e hui i ke kikowaena.
4. Hoʻomaha, a laila hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
5. Hana i nā hoʻonohonoho he 2-3 o nā hana hou he 10-12.

Hoʻoikaika uila no abs

ʻO ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kou mau ʻōpū o ka ʻōpū me ke kūpaʻa mau kahi ala wikiwiki e hoʻoikaika a kani i kou pika waena. No kahi paʻa paʻa a me ke kumu nui, e hoʻāʻo i ka hoʻoikaika lāʻau chop.

ʻOki lāʻau

1. Kū i ka ʻaoʻao o ka mīkini uea me kou mau wāwae poʻohiwi ākea. Pono ka pulley ma kahi hoʻonohonoho kiʻekiʻe loa.
2. Hoʻopili i kahi lima i ka lou uwea.
3. Hopu i ka lima me nā lima ʻelua ma luna o hoʻokahi poʻohiwi. E hoʻolōʻihi piha ʻia kou mau lima a e nānā ana ʻoe i ka pulley.
4. Huki i ka lima i lalo a ma luna o kou kino ʻoiai ke kolo nei kou kino a me kou pūhaka. E hoʻopau ʻoe ma ka ʻaoʻao ʻaoʻao. E mālama i kāu abs i ka manawa holoʻokoʻa.
5. Hoʻomaha, a laila hoʻi mālie i ke kūlana hoʻomaka.
6. Hana i nā hoʻonohonoho he 2-3 o nā hana hou he 10-12.

Nā hana uila no ke kino haʻahaʻa

Hiki i kou kino haʻahaʻa ke loaʻa ka pōmaikaʻi mai ka hana ʻana i nā ʻano kaula uila e pahu i kāu glutes, quads, a me nā hamstrings. E hoʻomaʻamaʻa i nā glutes, e hoʻāʻo i kēia mau ʻano kaula uila o lalo.

Pākuʻi glute

1. Kū i mua o ka mīkini uea me ka pulley ma ka hoʻonohonoho haʻahaʻa.
2. Hoʻopili i kahi kuʻekuʻe wāwae i ka makau uwea a wahī i ka mea paʻa a pili i kou kuʻekuʻe wāwae hema. E hōʻoia i ka paʻa.
3. E paʻa mālie i ka mīkini e kākoʻo i kou kino luna. E kulou iki i kou kuli ʻākau, e hāpai i kou wāwae hema mai ka papahele, a hoʻolōʻihi i ka wāwae hema ma hope ou. Mai hoʻopaʻa i kou kua. E hoʻi i kahi hiki ke hiki me ka hoʻopilikia ʻole i kāu palapala.
4. Pākuʻi i ka hopena o ka neʻe a hoʻi i kahi hoʻomaka.
5. E hana hou i 10 mau manawa ma mua o ka hoʻololi ʻana i ka wāwae ʻē aʻe. Hana i nā hoʻonohonoho 2-3 o 10 repetitions ma kēlā me kēia wāwae.

Lūlū make Romanian

1. Kū i mua o ka mīkini uea me ka pulley ma ka hoʻonohonoho haʻahaʻa.
2. Hoʻopaʻa i nā lima ʻelua a i ʻole ke kaula i ka lou uwea. Inā hoʻohana i nā lima, hopu i kahi lima i kēlā me kēia lima a kū i luna. E hoʻokaʻawale ka wāwae i ka wāwae. E hōʻoia i kou kū mamao loa ʻana mai ka mīkini no laila lawa kou lumi e pelu ai i nā pūhaka.
3. E kulou iki i kou mau kuli a pelu i mua ma nā hiʻupuʻu ke huki ke kūʻē i kou mau lima i kou mau wāwae. E hoʻopaʻa i kāu kumu nui a hoʻi pololei i ka manawa holoʻokoʻa.
4. Hoʻomaha, a hoʻolōʻihi aʻe mai nā hihaka e kū i luna.
5. Hana i nā hoʻonohonoho he 2-3 o nā hana hou he 10-12.

Ke laina lalo

ʻO ka hoʻopili ʻana i nā hana kaulaea i kāu hana hoʻoikaika kino he ala maikaʻi loa ia e hoʻohui i nā ʻano i kāu hoʻolālā, ʻoiai e kūkulu ana i ka ikaika a hoʻomaʻamaʻa i kou mau mākala mai nā kihi ʻokoʻa.

Inā he hou ʻoe i ka hoʻoikaika kino a ʻaʻole maopopo iā ʻoe pehea e hoʻohana ai i ka mīkini uea, e nīnau pono i kahi mea hoʻomaʻamaʻa pilikino i hōʻoia ʻia no ke kōkua.