Pehea e kiʻi ai i kahi puʻupuʻu toned me ka ʻole o ka squatting hou ʻana

Anter

• ʻO kahi laʻana maʻamau:
  
• Nā neʻe
• 1. ʻanuʻu ʻaoʻao banded
• Kuhikuhina:
• 2. E piʻi i luna me ka lunge huli
• Kuhikuhina:
• 3. ʻO nā lung lung
• Kuhikuhina:
• 4. Superman
• Kuhikuhina:
• 5. Med lunge ʻaoʻao poepoe
• Kuhikuhina:
• 6. kik Koke
• Kuhikuhina:
• 7. Ka wāwae make hoʻokahi
• Kuhikuhina:
• 8. Alahaka
• Kuhikuhina:
• Ke kūkulu nei i kāu papa hana…
• 3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute

ʻAʻole e uhi ʻo Squats i kou mau ʻaoʻao āpau, akā e holo nō kēia mau neʻe.

Manaʻo pinepine ʻia ʻo Squats i nā ʻano hemolele o nā hana luʻu: Makemake i kahi kua kua nui aku? ʻO Squat. Makemake i kahi derriere formelier? ʻO Squat. Makemake i kahi paʻa ma hope? ʻO Squat.

Akā he aha inā ʻaʻole nou kēia hoʻoikaika "hope loa"?

Inā pale ka ʻeha iā ʻoe mai ka hana ʻana iā lākou, a i ʻole squatted ʻoe i waho (ʻoiai e hana wale nā ​​squats i hoʻokahi o nā mākala glute nui ʻekolu), mai hopohopo - nui nā ʻano hana ʻē aʻe hiki iā ʻoe ke hana e hāʻawi iā ʻoe i ka waiwai o kāu mau moeʻuhane. .

Maʻaneʻi, ua mālama mākou i nā neʻe squat-free 8 e paʻa a kani i kou luʻu.

E hana i kahi hoʻolālā piha, koho i 4 a 5 i kēia mau hana e kūkulu i kahi papa hana he 20 mau minuke.

ʻO kahi laʻana maʻamau:

• 3 x 20 mau ʻanuʻu (10 R, 10 L) i hoʻopaʻa ʻia i ka ʻaoʻao ʻaoʻao
• 3 x 20 mau ʻanuʻu (10 R, 10 L) e piʻi aʻe me ka lunge hope
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) make wāwae wāwae hoʻokahi
• 3 x 20 reps (10 R, 10 L) med poepoe ʻaoʻao lunge
• 3 x 10 luna mākaʻi

AIM e hana i ka hoʻoikaika kino ma ka liʻiliʻi ʻelua mau manawa o ka pule e ʻike i nā hopena.

Nā neʻe

1. ʻanuʻu ʻaoʻao banded

Maikaʻi no kahi hoʻomehana, ʻo ka ʻaoʻao ʻaoʻao i hoʻopaʻa ʻia e hoʻomākaukau i kou pūhaka a me nā glute e hele.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E kau i ke kāʻei ma luna o kou mau kuli me kou mau wāwae poʻohiwi-ākea kaawale a heʻe i lalo.
2. Ke hoʻomaka nei me kou wāwae ʻākau, ʻehi i ka ʻaoʻao, hoʻopau i 10 mau ʻanuʻu.
3. Huli, neʻe i kou wāwae hema i mua, hoʻi i ka hoʻomaka.
4. Hoʻopiha i nā hoʻonohonoho 3.

2. E piʻi i luna me ka lunge huli

ʻAʻole e hāʻawi wale nā ​​ʻanuʻu i kāu mau waiwai i hāpai hāpai maikaʻi, he hana kūpono pū kekahi.

ʻO ka mālama ʻana i kēia i kāu hana hoʻoikaika kino e kōkua me ke kaulike a me ka hoʻopaʻa ʻana. Pono ʻoe i kahi pā a i ʻole ke anuu e pili ana i ka pae o ke kuli e hoʻopau ai i kēia.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i ke kū, nā wāwae e hui pū, i mua o kahi pae a ʻanuʻu.
2. E hele ma luna o ka pā me kou wāwae ʻākau, e kīki ana i kou kuʻekuʻe wāwae a hoʻokele i kou kuli hema i luna.
3. E hoʻohaʻahaʻa i kou wāwae hema i lalo, e hoʻi i hope i ke keʻena, a hoʻi i hope me kou wāwae ʻākau.
4. E hoʻi i kahi hoʻomaka, a piʻi hou i luna me kou wāwae ʻākau, e hoʻopau ana i nā ʻanuʻu like.
5. Hoʻopiha i nā reps he 10-15 e alakaʻi nei me ka wāwae ʻākau, a laila kuapo a hoʻopau i ka 10-15 reps e alakaʻi nei me kou wāwae hema.

3. ʻO nā lung lung

Maikaʻi nā lunges kauona no kou kino haʻahaʻa i ka laulā, akā maikaʻi loa lākou i ke kūkulu ʻana i nā mākala glute.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i ke kū pololei me kou mau wāwae a hui pū me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima.
2. Ke hoʻomaka nei me kou wāwae ʻākau, e lawe i kahi piʻi nui i mua, e kū ana ke kūlike kou ʻūhā i ka honua a waiho i nā dumbbells e kau i kou ʻaoʻao.
3. E kī i kou wāwae ʻākau i luna a hoʻi i kahi i hoʻomaka. E hana hou me ka wāwae hema.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 10 reps me kēlā me kēia wāwae.

4. Superman

Ke hana nei i ke kaulahao hope - me ke kua o lalo, glutes, a me nā hamstrings - maʻalahi nā supermans i maʻalahi.

E hōʻoia i ka hoʻopili maoli ʻana i ka pilina noʻonoʻo i mea e loaʻa ai ka mea nui mai kēia neʻe.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. Moe i kou ʻōpū me kou mau lima a me kou mau wāwae pololei i waho a kuhikuhi nā manamana wāwae i ka paia ma hope ou.
2. Ke pale nei i kou abs a mālama i kou ʻāʻī kūleʻa, inhale a hāpai i kou mau lima a me kou mau wāwae mai ka honua i hiki ke kiʻekiʻe. I ka luna, kaomi i kāu glutes a paʻa no 1-2 kekona.
3. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hoʻopiha i nā 3 set o 10-15 reps.

5. Med lunge ʻaoʻao poepoe

Hana ka lung lung i ka gluteus medius - ka mākala ma ka ʻaoʻao luna o kou puʻupuʻu - e kōkua i ka hoʻokū ʻana i ka pūhaka a hāʻawi i kahi nānā maikaʻi a pōʻai.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka me ke kū me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi ke kaʻawale e paʻa ana i kahi kinipōpō lāʻau i kou umauma.
2. E lawe i kahi wāwae nui i kou ʻaoʻao ʻākau a ke hōʻea kou wāwae i ka honua, kūlou i kou kuli ʻākau a noho i kou ʻūhā i kahi kūlana squat hoʻokahi wāwae.
3. E mālama pololei i kou wāwae hema.
4. Pahu i kou wāwae'ākau a hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
5. E hana hou i 10 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao no 3 set.

6. kik Koke

ʻO kahi hoʻoikaika kino maikaʻi loa, kipa ka hoki i kou poʻo i hoʻokahi pāpālina i ka manawa. E hōʻoia i ka hana ʻana o kāu glute i kēlā me kēia neʻe.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E kuhi i ke kūlana hoʻomaka ma nā ʻehā, nā kuli ka laulā ākea, nā lima ma lalo o kou poʻohiwi, a me ka ʻāʻī a me ke kuamoʻo kūlike ʻole.
2. ʻO ka pale ʻana i kāu kumu, hoʻomaka e hāpai i kou wāwae ʻākau, kūlou ke kuli, paʻa ka wāwae, a me ka hinging ma ka ʻūhā. E hoʻohana i kāu glute e kaomi pololei i kou wāwae i ke kaupaku a kaomi ma ka piko. E hōʻoia i kou pelvis a me ka hana hip e kuhikuhi i ka honua.
3. E hoʻi i ke kūlana hoʻomaka.
4. Hoʻopiha i nā 20 reps ma kēlā me kēia wāwae no nā seti 4-5.

7. Ka wāwae make hoʻokahi

Ke hoʻokūkū nei i kou wāwae wale nō, glute, a me ka ikaika i lalo, akā ʻo kāu kaulike, ʻo ka deadlift hoʻokahi wāwae ka mea puhi ahi.

Inā ʻaʻole lawa kāu kaulike ma laila, mai makaʻu e hoʻokuʻu i kahi o nā dumbbells a hana i ka wā e hoʻopaʻa ana iā ʻoe iho ma kahi noho a paia paha.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka me kahi dumbbell i kēlā me kēia lima e hoʻomaha ana i mua o kou mau ʻūhā me kou kaupaona ma kou wāwae ʻākau.
2. Me kahi kūlou iki i kou wāwae ʻākau, hoʻomaka e hinge ma ka pūhaka, e hāpai pono i kou wāwae hema.
3. Ke mālama pololei ʻana i kou kua, e ʻae i nā kaupaona e iho i lalo i mua ou, kokoke i kou kino, i kahi neʻe lohi a kāohi ʻia. Kū i ka wā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke mālama hou i kāu kaulike, a i ka wā e kūlike ai kou wāwae hema i ka honua.
4. E hoʻi mālie e hoʻomaka, ke manaʻo maoli nei i ka hana ʻana o ka hamstring ʻākau.
5. Hoʻopiha i ka 10 reps ma ka ʻūhā ʻākau, a laila hoʻololi i ka hema, no 3 set total.

8. Alahaka

Lawe i ka kaomi i kou mau hui me ke alahaka. E hoʻohui i kahi dumbbell inā ʻoe e pono i ke kū hou ʻana.

ma o Gfycat

Kuhikuhina:

1. E hoʻomaka i ka moe ʻana i luna i kou moena, kūlou nā kuli me kou mau wāwae i ka papahele a me nā lāʻau i kū i lalo i kou mau ʻaoʻao.
2. E hoʻoheʻe, a kaomi i kou kuʻekuʻe wāwae, e hoʻokiʻekiʻe i kou puʻupaʻa a hoʻi i ka honua. Hoʻopili i kāu mau glutes ma luna.
3. E hoʻihoʻi haʻahaʻa i lalo i ka honua a hana hou i nā 3 set o 10-15 reps.

Ke kūkulu nei i kāu papa hana…

ʻAʻohe squats, ʻaʻohe pilikia!

Ke hoʻohui pū nei i kāu papa hana, e ʻike pono i ke kumu he hoʻoikaika kino - a i ʻole neʻe e hoʻohana i nā hono he nui. Hoʻopili kēia i nā piʻi i luna, nā lunges, a me nā ala make.

A laila hoʻohui i nā hana hoʻokaʻawale glute, e like me nā kī a me nā supermans, i mea kōkua.

A hoʻomanaʻo e hoʻomau i ka hoʻopiʻi ʻana iā ʻoe iho ma ka hoʻohui ʻana i nā ʻatikala a i ʻole ke kaupaona inā maʻalahi ka mea. Ma ka hana ʻana i ʻehā a ʻelima o kēia neʻe ʻana ma ka liʻiliʻi i ʻelua mau manawa o ka pule, pono ʻoe e ʻike i nā hopena i loko o kekahi mau mahina.

3 Noni e Hoʻoikaika i nā Glute