Pehea e hoʻohana ai i ka noʻonoʻo no ka hiamoe e hakakā i ka Insomnia

Anter

• Nānā no

ʻAʻole hiki ke hōʻole ʻia ka nui o ka hiamoe a mākou e loaʻa ai i kēlā me kēia pō he hopena nui i ko mākou olakino, ʻano, a me ko mākou pūhaka. (ʻOiaʻiʻo, ʻo ko mākou manawa e hopu ai iā Z he mea koʻikoʻi e like me ko mākou manawa i ka hale haʻuki.)

Akā ʻoi aku ka maʻalahi o ka hiamoe ʻana (a me ka hiamoe ʻana) ma mua o ka hana ʻana: ʻO ka hapalua o ka heluna kanaka e pili ana i kekahi ʻano insomnia (15 ka nui o ka maʻi maʻi) a ʻo ka hapakolu o nā ʻAmelika ʻaʻole lawa ka hiamoe, e like me ka hōʻike mai ka CDC. Komo: ʻO ke kaulana o ka noʻonoʻo moe.

ʻOiai ʻo ka cognitive behavioral therapy ka lālani mua o ka lapaʻau ʻana no ka hiamoe mau, ke piʻi nei nā lapaʻau ʻana me ka noʻonoʻo, e wehewehe ana ʻo Shelby Harris, Psy.D.

"ʻIke wau i ka wā e hoʻohana ai kaʻu mea kūʻai aku i ka noʻonoʻo, kōkua pū ia iā lākou me ke koʻikoʻi a me ka hopohopo - ʻelua kumu nui e pilikia ai ka poʻe e hiamoe i ka pō," wahi āna. Kākoʻo ʻia ia e ka ʻepekema, pū kekahi — kahi noiʻi i paʻi ʻia ma JAMA Lapaau Kuloko loaʻa he 20 mau minuke o ka noʻonoʻo noʻonoʻo i kahi lā i hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka hiamoe o nā mākua me nā haunaele hiamoe kaulike. ʻOiai ʻaʻole ʻoe e ʻeha mai ka hiamoe ʻole, hiki i ka noʻonoʻo ʻana ma mua o ka hiamoe (a i loko o ka lā) ke kōkua me ka nui o ka hiamoe a me ka maikaʻi, wahi a Harris. (Pili: nā pono āpau o ka noʻonoʻo ʻana āu e ʻike ai.)

No laila pehea e hana ai? Inā ʻaʻole ʻoe i lohe e pili ana i ka noʻonoʻo ʻana i ka hiamoe ma mua, he mea nui e ʻike ʻaʻole ia he ala e "hiamoe ai ʻoe," wahi a Harris. Akā, kōkua ka noʻonoʻo ʻana e hāʻawi i kou lolo i kahi e noho mālie ai i hiki ai i ka hiamoe ke hele maʻamau, wehewehe ʻo ia."Hele mai ka hiamoe i loko o nā nalu a e hiki mai ana ke makemake ia - pono ʻoe e hoʻonohonoho i ke kahua no ia." (ʻAʻole i noʻonoʻo? E hoʻohana i kēia alakaʻi no ka hoʻomaka ʻana.)

ʻO ke kī o ka noʻonoʻo ʻana i ka hiamoe ke hoʻohuli hou iā ʻoe iho i ka wā e hoʻomaka ai ʻoe e hoʻoponopono i kāu papa inoa e hana ai a i ʻole nā ​​​​mea koʻikoʻi ola ʻē aʻe, ka mea e pale ai i ke kino a me ka noʻonoʻo mai ka pani ʻana i ka hiamoe, wahi a Harris. "Ke manaʻo nei ka nui o ka poʻe e hiki iā lākou ke noʻonoʻo pono - ʻaʻole ia ke akamai," wahi āna. "E auwana ana ka manao; he mea ma'amau ia. 'O ke akamai ke hai aku ia oe iho e hoi hou i ka hana ke auwana kou noonoo, a me ka lokomaikai ia oe iho."

ʻO ka rula helu ʻekahi o ka noʻonoʻo ʻana i ka hiamoe: E kau i ka uaki (a i ʻole iPhone)! Inā 3 a ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hiamoe, ʻo ka helu ʻana i nā hola a ala ʻoe e ala ai e hoʻonui ai ʻoe i ke koʻikoʻi a me ke koʻikoʻi, i ʻōlelo ʻo Harris. ʻO ka hoʻokō ʻana me kāu papa hana hiamoe (ʻoiai i nā hopena pule) e hoʻonohonoho pū iā ʻoe no ka kūleʻa loa, wahi āna. (Eia, he 10 mau lula hou no ka hiamoe maikaʻi.)

E hoʻomaka, e hoʻolōʻihi i hoʻokahi hola me ka hoʻomaha ʻana me ka noʻonoʻo ʻana o ka hiamoe āu e koho ai. (ʻOiaʻiʻo, ʻo ka hoʻohana ʻana i ka uila ma mua o ka moe ʻana he mea ʻole, akā hiki iā ʻoe ke hoʻokomo maʻalahi i ka hoʻomaʻamaʻa noʻonoʻo ʻana a laila e hoʻopau i kāu pale kelepona, wahi a Harris.) ʻO nā noʻonoʻo ʻana o Harris, loaʻa ma o ka app a Gaiam, Meditation Studio (ʻo ia nā hiʻohiʻona. ʻoi aku ma mua o 160 mau alakaʻi noʻonoʻo ʻana ma nā ʻano like ʻole, nā kumu, a me nā kuʻuna) e pili ana i ka hanu a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻike ʻana a me ka noʻonoʻo ʻana i hoʻolālā ʻia e hōʻoluʻolu i ka haʻalulu i kou mau ʻiʻo a lawe mai i kahi ʻano hoʻomaha. A i ʻole, e hoʻāʻo i kekahi o nā kumuwaiwai ʻē aʻe ma laila no ka noʻonoʻo alakaʻi ʻana e ʻike i ke ʻano kūpono loa iā ʻoe.

Inā pilikia ʻoe i ka hiamoe ʻana, koi pū ʻo Harris i ka hoʻāʻo ʻana i kēia hana hanu hohonu e kōkua ai e hoʻomaha i kou noʻonoʻo a me kou kino.

E kau i hoʻokahi lima ma kou ʻōpū a hoʻokahi lima ma kou umauma a hanu i ka hohonu, e hōʻoia i ka neʻe ʻana o kou ʻōpū ma mua o kou umauma. E helu i ka 10 a hoʻi i hoʻokahi. ʻO ka hoʻopunipuni, ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hele i ka helu aʻe ke ʻole hiki iā ʻoe ke nānā pono iā ia. Inā hoʻomaka kou manaʻo e auwana, pono ʻoe e noho ma ia helu a hiki i kou hoʻomaʻemaʻe ʻana i kou manaʻo. E manaʻoʻiʻo paha ʻaʻole paha, hiki i kēia ke lilo i 10 a 15 mau minuke, wahi a Harris. Inā ʻike ʻoe ua hala nā minuke 20, e hele i waho o kahi moe a hoʻomau i ka hoʻoikaika kino ma nā wahi ʻē aʻe, i ʻōlelo ʻo ia.

Nānā no