No ke aha e maikaʻi ai ka maʻalahi no kou olakino

Anter

• 6 mau pono o ka maʻalahi
• 1. ʻOi aku ka ʻeha
• 2. ʻOi aku kaʻeha
• 3. Hoʻonui i ke kūlana a me ke kaulike
• 4. He kūlana maikaʻi o ka noʻonoʻo
• 5. ʻOi aku ka ikaika
• 6. Hoʻonui i ka hana kino
• Pehea e lilo ai i maʻalahi
• 1. Ke ʻīlio alo i lalo (Adho Mukha Svanasana)
• 2. Nā Welina La (Surya Namaskar)
• 3. ʻO Triangle Pose (Trikonasana)
• 4. Pose Side Stretch Pose (Parsvottanasana)
• 5. ʻElua kuli kuamoʻo
• 6. ʻO Pose Puppy Extend
• Ke laina lalo

Hōʻike Overview

Ke kīloi nei i kou kino e lilo i mea maʻalahi a maʻalahi hoʻi e hāʻawi i nā pono kino. ʻO ia ʻano aʻo e ʻae i nā neʻe maʻalahi a hohonu hoʻi i ke kūkulu ʻana i ka ikaika a me ka paʻa. ʻO ke kau ʻana i kou mau mākala a me nā hono ke alakaʻi i ka nui o ka neʻe, ka maikaʻi o ke kaulike, a me ka hoʻonui i ka maʻalahi.

E hoʻomau i ka heluhelu ʻana e aʻo hou aʻe e pili ana i nā pono o ka hoʻomohala ʻana i kahi kino maʻalahi, olakino.

6 mau pono o ka maʻalahi

Hoʻopuka ka hoʻomaikaʻi maikaʻi i ka nui o nā pono o ke kino a hiki ke hopena maikaʻi i kāu olakino holoʻokoʻa. Eia kekahi mau ala e kōkua ai ka hoʻonui i ka maʻalahi.

1. ʻOi aku ka ʻeha

I ka manawa e hoʻomohala ai i ka ikaika a me ka maʻalahi i kou kino e hiki iā ʻoe ke kū i ke kaumaha o ke kino. Hoʻohui, e kāpae ʻoe i kou kino i nā kūlike ʻole o nā mākala, kahi e hōʻemi ai i kou manawa e ʻeha ai i ka wā o ka hoʻoikaika kino. ʻO ka hoʻoponopono ʻana i nā kaulike ʻole o nā mākala e koi ai i ka hoʻohui ʻana o ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala underactive a me ka hohola ʻana i nā mea overactive (paʻa).

2. ʻOi aku kaʻeha

E hauʻoli paha kou kino ma ke ʻano holoʻokoʻa ke hana ʻoe i ka hoʻolōʻihi a wehe i kou mau mākala. Ke maloʻo kou mau mākala a emi iki ka manawa, ʻike ʻoe i nā ʻeha liʻiliʻi a me nā ʻeha. Hoʻohui, hiki paha iā ʻoe ke ʻike i ka cramp Muscle.

3. Hoʻonui i ke kūlana a me ke kaulike

Ke nānā ʻoe i ka hoʻonui ʻana i ka maʻalahi muscular e hoʻomaikaʻi ai kāu kūlana. ʻO ka hana ʻana i kou kino e ʻae iā ʻoe e hoʻopili pono a hoʻoponopono i nā kaulike ʻole. Hoʻohui, me ka hoʻonui ʻia o ka neʻe e ʻike paha ʻoe he maʻalahi ke noho a kū paha i kekahi mau ʻano. Ua hōʻike ʻia ʻo Yoga e hoʻomaikaʻi i ke kaulike.

4. He kūlana maikaʻi o ka noʻonoʻo

ʻO ka hana mau ʻana i nā poses e hoʻolōʻihi a wehe i kou kino hiki ke lawe i nā ʻano o ka hoʻomaha. Hiki ke hoʻonui ʻia nā pōmaikaʻi kino i kahi ʻano hoʻomaha o ka noʻonoʻo. Hiki paha iā ʻoe ke maʻalahi ke hoʻolele i ka manawa i maikaʻi ai kou kino.

5. ʻOi aku ka ikaika

He mea nui e hoʻonui i ka ikaika ke hele a maʻalahi ʻoe. Mālama kēia i kou mau mākala i ka nui kūpono o ka haunaele i ikaika lākou e kākoʻo iā ʻoe a me kāu neʻe, e ʻae iā ʻoe e lilo i ke kino.

6. Hoʻonui i ka hana kino

Ke hoʻonui ʻoe i kou loli e ʻae i ka neʻe ʻana i kou kino e hiki iā ʻoe ke hana maikaʻi i ke kino. ʻO kēia kahi mahele no ka mea ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana o kou mau mākala.

Pehea e lilo ai i maʻalahi

E hoʻomaʻamaʻa i kēia mau poses i nā manawa hiki ke hoʻonui i ka maʻalahi. Hiki iā lākou ke hana ma ke ʻano he mahele o ka papa hana a i ʻole iā lākou iho i kēlā me kēia manawa a puni ka lā. E ʻike pono e hoʻomehana pono ʻia kou kino ma mua o ka hana ʻana i kekahi o kēia mau ʻano hoʻoikaika kino. Hana i kēia mau hoʻomaʻamaʻa ma kahi o 4 mau manawa i kēlā me kēia pule no 10-20 mau minuke i ka manawa.

1. Ke ʻīlio alo i lalo (Adho Mukha Svanasana)

Hana nā mākala:

• hāmama
• gluteus maximus
• kahakaha
• kaʻa triceps
• quadriceps

ʻIke Gif: Kino hana. Manaʻo Manaʻo.

E hana i kēia:

1. E hele mai i nā hā me kou mau lima ma lalo o kou mau pulima a me kou mau kuli ma lalo o kou hiʻupuʻu.
2. E kaomi i loko o kou mau lima ke hoʻopaʻa ʻoe i kou manamana wāwae ma lalo a hāpai i kou mau kuli, e hāpai ana i kou kuʻekuʻe wāwae.
3. E hoʻolōʻihi i kou iwi kuamoʻo a hāpai i kou mau iwi noho i luna i ke kaupaku.
4. E kulou iki i kou mau kuli a kaomi i nā ʻāpana āpau o kou mau lima.
5. Lawe i kou poʻo i ka laina me kou mau lima kiʻekiʻe a hoʻomaha i kou ʻāʻī a hoʻopaʻa i kou auwae i loko o kou umauma.
6. E kia ana i ka hoʻolōʻihi ʻana a me ka hoʻoikaika ʻana i kou kino.
7. E paʻa i kēia pose a i ka minuke i ka manawa.
8. Hana i nā kiʻi i nā manawa he 3-5 ma hope o ka hoʻomaha iki a i ʻole ma waena o nā mea ʻē aʻe.

2. Nā Welina La (Surya Namaskar)

Hiki iā ʻoe ke hoʻololi i ka wikiwiki āu e hana ai i Sun Salutations. ʻO ka hana mālie ʻana i ka Sun Salutations e kōkua iā ʻoe e hoʻonui i kou loli, ʻoiai ke hana ʻana iā lākou ma kahi wikiwiki e kōkua i kou mauʻiʻo.

Hana nā mākala:

• mea hoʻolaki iwi kuamoʻo
• trapezius
• ʻōpū
• quadriceps
• hāmama

ʻIke Gif: Kino hana. Manaʻo Manaʻo.

E hana i kēia:

1. E hōʻuluʻulu i kou mau lima i ka pule i mua o kou umauma.
2. Inhale i kou hāpai ʻana i kou mau lima a kūlou i hope iki.
3. Hoʻopau a hinge ma nā pūhaka. Pelu i mua a hiki i kou mau lima ke pili i ka honua.
4. E hoʻoiho i kou wāwae ʻākau i ka lua haʻahaʻa.
5. E hoʻoiho i kou wāwae hema i Plank.
6. Exhale e hoʻohaʻahaʻa i kou mau kuli, ka umauma, a me ka chin i ka papahele.
7. Inhale i kou hāpai ʻana i kou umauma i Cobra.
8. Exhale e kaomi i lalo i ka ʻīlio alo.
9. Inhale e lawe i kou wāwae ʻākau i mua.

10. Exhale e heʻe i kou wāwae hema i mua i kahi kūlou i mua.

11. E huki i kou mau lima a kūlou i hope iki.

12. Hoʻopau a hoʻihoʻi i kou mau lima i ka Position Pule.

13. Hana i nā lā aloha he 5-10.

3. ʻO Triangle Pose (Trikonasana)

Hana nā mākala:

• latissimus dorsi
• oblique kūloko
• gluteus maximus a me medius
• hāmama
• quadriceps

ʻIke Gif: Kino hana. Manaʻo Manaʻo.

E hana i kēia:

1. E hoʻokaʻawale i kou mau wāwae no laila ua ākea lākou ma mua o kou hiʻupuʻu me kou manamana wāwae ʻākau i ka ʻākau a huli kou manamana wāwae hema i ka ʻākau.
2. E hāpai i kou mau lima no laila kūlike lākou i ka papahele me kou mau lima i lalo i lalo.
3. Kau ma ka ʻūhā ʻākau e hoʻolōʻihi i mua, e kī ana i kou manamana lima ʻākau.
4. A laila, e hoʻohaʻahaʻa i kou lima ʻākau i kou wāwae, palaka, a i ʻole ka papahele.
5. E hoʻolōʻihi i kou lima hema i luna i ke kaupaku me kou mau lima i mua o kou kino.
6. Huli i kou maka e nānā i kēlā me kēia ala.
7. E paʻa i kēia kiʻi no 30 kekona.
8. Hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

4. Pose Side Stretch Pose (Parsvottanasana)

Hana nā mākala:

• ʻōiwi erector
• nā mākala pelvic
• quadriceps
• hāmama

ʻIke Gif: Kino hana. Manaʻo Manaʻo.

E hana i kēia:

1. Kū i kou wāwae'ākau i mua e alo ana i mua a me kou wāwae hema i hope a ma ke kihi.
2. Pono ke kuʻekuʻe wāwae ʻākau i ka laina me ka kuʻekuʻe hema a ʻo kou mau wāwae ma kahi o 4 kapuaʻi ke kaʻawale.
3. Lawe i kou mau lima i kou hiʻupuʻu a hōʻoia i kou alo i mua.
4. E hoʻolōʻihi i ka hinge i nā pūhaka e lawe i kou kino i mua ma ka ʻaoʻao ʻākau, e kū ana ke kūlike ia me ka papahele.
5. A laila, e ʻae i kou kino e pelu i mua ke kau ʻoe i kou manamana lima ma ka papahele a i ʻole nā ​​palaka ma nā ʻaoʻao a ʻelua o kou wāwae ʻākau.
6. Kau i kou poʻo i lalo a hoʻopaʻa i kou auwae i kou umauma.
7. E kaomi paʻa i nā wāwae ʻelua a kālele i ka waiho ʻana i kou ʻūhā hema a hiki i lalo.
8. E paʻa i kēia kiʻi no 30 kekona.
9. Hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

5. ʻElua kuli kuamoʻo

Hana nā mākala:

• ʻōiwi erector
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis nui

ʻIke Gif: Kino hana. Manaʻo Manaʻo.

1. Moe i kou kua a lawe i kou mau kuli i kou umauma.
2. E hoʻolōʻihi i kou mau lima i ka ʻaoʻao me kou mau lima i lalo i lalo.
3. E hoʻokuʻu mālie i kou mau wāwae i lalo i ka ʻaoʻao hema, e mālama pū ana i kou mau kuli.
4. Hiki iā ʻoe ke hoʻohana i kahi cushion ma lalo o kou mau kuli a i ʻole ma waena o kou mau kuli.
5. Aia paha i kāu ala ke nānā aku.
6. E hanu nui a nānā i ka hoʻokuʻu ʻana i ka haunaele.
7. E paʻa i kēia kiʻi no 3-5 mau minuke.
8. Hana i ka ʻaoʻao ʻaoʻao.

6. ʻO Pose Puppy Extend

Hana nā mākala:

• kahakaha
• trapezius
• erina spinae
• kaʻa triceps

ʻIke Gif: Kino hana. Manaʻo Manaʻo.

1. E hele mai i nā hā i kahi kūlana tabletop.
2. E lawe i kou mau lima i mua a hele mai i kou manamana wāwae me kou kuʻekuʻe hāpai.
3. E hoʻomoe i kou mau puʻupuʻu i ka hapalua o kou mau kuʻekuʻe wāwae.
4. E hoʻomau i kou mau lima a hāpai i kou kuʻe lima.
5. E kau i kou lae ma ka papahele a i ʻole kahi kapa.
6. E paʻa i kēia kiʻi no 3-5 mau minuke.

Ke laina lalo

ʻO ka lawe ʻana i nā kaʻina e lilo i maʻalahi hiki ke lilo i ala maikaʻi e hoʻohui iā ʻoe iho a me kou kino. E ʻike paha ʻoe i ke kaulike a ʻoi aku ka maikaʻi i ka manawa ke ākea, ikaika, a maʻalahi hoʻi kou kino.

E akahele e pili ana i ka hoʻomaka ʻana i kahi papahana hoʻolōʻihi inā loaʻa ʻoe i kahi maʻi mau a ʻeha paha. Inā loaʻa iā ʻoe kahi hopohopo olakino e ʻōlelo i kāu kauka a i ʻole kauka hoʻomalu kino e hoʻoholo i ke ala maikaʻi loa.