E ho'āʻo iā Anna Victoria's Intense Bodyweight Shred Circuit Workout
Anter
ʻO ka manaʻo hoʻoikaika kino a me ka mea hoʻomaʻamaʻa hōʻoia ʻo Anna Victoria kahi mea manaʻoʻiʻo i nā kaupaona nui (ʻike wale i kāna mea e ʻōlelo ai e pili ana i ka hāpai ʻana i nā kaupaona a me ka wahine) Ma ka mana hou loa o kāna polokalamu hoʻomaʻamaʻa, Fit Body me Anna Victoria, hāʻawi ʻo ia i ʻekolu ʻano papahana hoʻomaʻamaʻa: ʻO Shred (nā hoʻoikaika kino kino kiʻekiʻe), Leo (dumbbell workouts), a Kiʻi kiʻi (nā haʻuki haʻuki kaumaha kaumaha).
Maʻaneʻi, hāʻawi ʻo ia i kahi hoʻolālā kaapuni kino mai kāna papahana Shred e hoʻokahuli i nā mea āpau āu i noʻonoʻo ai e pili ana i nā hoʻoikaika kino. Hoʻohui ia i nā hoʻoikaika ikaika me ka neʻe ʻana o ka cardio, i mahele ʻia i ʻekolu mau kaapuni ikaika (hoʻokahi kino haʻahaʻa, hoʻokahi kino luna, a hoʻokahi puni kino holoʻokoʻa). (PS Eia ka ʻokoʻa ma waena o ka hoʻomaʻamaʻa kaapuni a me ka hoʻomaʻamaʻa wāwa. (Inā ʻoe e noʻonoʻo pono i nā kaupaona i kēia lā, e hoʻāʻo i kāna hana dumbbell momona momona.)
Pehea e hana ai: E hana ʻoe i kēlā me kēia neʻe ma lalo no ka helu o ka reps i hōʻike ʻia, e hana hou i kēlā me kēia kaapuni ʻekolu manawa ma mua o ka neʻe ʻana i kahi aʻe. Hoʻomaha e like me ka mea e pono ai ma waena o kēlā me kēia kaapuni.
Pono ʻoe: ʻAʻohe mea ʻē aʻe ʻo kou kaumaha kino a me kahi wahi
Kaapuni 1: Ke Kino Haahaa
Lunge i hope + ʻO Curtsy Lunge
H. E ku pu me na wawae a puliki na lima i mua o ka umauma.
B. E hoʻihoʻi i hope me ka wāwae ʻākau, e hoʻohaʻahaʻa i ka lunge a hiki i ka wā e kukuli ai nā kuli ʻelua ma 90 degere.
C. E kaomi i ka wāwae hema e kū, e heʻe i ka wāwae ʻākau ma ka ʻaoʻao hema.
D. E hele i ka wāwae ʻākau i hope a i ka hema e hele i ka ʻūhā ʻākau ma hope o ka hema, e kūlou ana i nā kuli ʻelua e hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi puʻu curtsy.
E. E kaomi i ka wāwae hema e kū a hoʻi i kahi hoʻomaka. ʻO 1 rep kēlā.
Hana i 8 mau mākaʻikaʻi. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.
Lele Squat Sumo
A. Kū me nā kapuwaʻi ākea, kuhikuhi ʻia nā manamana wāwae ma nā kihi 45 degere.
B. E hoʻohaʻahaʻa i kahi squat hohonu, a like nā ʻūhā me ka honua.
C. Kū i ka pahū a lele i ka honua, e hoʻokeke i ka pūhaka i mua.
D. Paʻa mālie a hoʻohaʻahaʻa koke i kahi squat sumo e hoʻomaka i ka hope aʻe.
Hana i 12 mau māka.
Alahaka Glute Hoʻokahi-Mana
A. E moe i ka alo ma ka papahele me nā wāwae palahalaha a me nā kuli e kuhikuhi ana i ke kaupaku. E kaomi i nā wāwae ʻelua e hāpai i nā pūhaka mai ka papahele, a e hoʻolōʻihi i ka wāwae hema e hana i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i ka kuʻekuʻe wāwae hema e hoʻomaka ai.
B. Ke mālama nei i nā mea nui, nā pūhaka i lalo e kāomi i ka papahele.
C. E kaomi i ka wāwae ʻākau e hāpai i ka pūhaka a hoʻi i kahi hoʻomaka.
Hana i 8 mau mākaʻikaʻi. Kuapo ʻaoʻao; hai hou.
Lele Lunge + lele lele
A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge me ka wāwae ʻākau i mua. E hoʻohaʻahaʻa i loko o kahi lunge a hiki i nā kuli ʻelua e kukuli ma 90 degere.
B. E lele a hoʻololi i nā wāwae, e hoʻohaʻahaʻa iho i ka lunge wāwae hema.
C. Lele a hoʻololi i nā wāwae, e hoʻohaʻahaʻa ana i ka lua o ka wāwae ʻākau.
D. Lele a pae me nā wāwae i ākea iki ma mua o ka laulā o ka poʻohiwi, e hoʻohaʻahaʻa ana i kahi squat. Kū pahū a lele mai ka honua aku.
E. E pae mālie, a hoʻomaka i ka rep hou ma ka wāwae ʻē aʻe.
Hana i 8 mau mākaʻikaʻi.
Kaapuni 2: Kino luna
Commando + Push-Up
A. E hoʻomaka i kahi papa kiʻekiʻe.
B. E iho ma ka kuʻe lima ʻākau, a laila ka kuʻe lima hema, e hoʻololi i ka papa haʻahaʻa.
C. E kaomi i ka poho lima ʻākau, a laila ka pāma hema e hāpai aʻe i ka papa kiʻekiʻe.
D. Hana i kahi pahu kuʻi. E hana hou, e hoʻomaka i ka hana hou me ka lima ʻē aʻe.
Hana i 4 mau mākaʻi.
Lele Frog + Huli i hope
A. E kū me nā wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā o ka pūhaka.
B. E hoʻokuʻu i nā lima i hope, e hoʻohaʻahaʻa i kahi ʻāpana ʻāpana. E lūlū i nā lima e lele i mua, e pae mālie i kahi squat.
C. Shuffle i hope e hoʻi i kahi hoʻomaka.
Hana i 4 mau mākaʻi.
Push-Up Nā Lima Kūlana
A. Hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.
B. E hele i ka lima hema ma ka ʻākau, no laila aia ma lalo o ke kikowaena o ka umauma, a laila hele ka lima ʻākau ma ka ʻākau, e kuhikuhi ana nā manamana lima ma ka ʻaoʻao.
C. Hana i kahi pahu kuʻi.
D. Hele wāwae i ka hema e hana hou i kēlā ʻaoʻao.
Hana iā 4 reps i kēlā me kēia ʻaoʻao.
Lele ka ʻaoʻao-a-ʻaoʻao Squat + Push-Up
H. E kū me ka laulā o nā wāwae ma mua o ka laulā poʻohiwi. E hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe me nā lima e pili ana i mua o ka umauma.
B. E lele i ka ʻākau, e pae mālie i kahi kuʻekuʻe.
C. E kau i nā lima i ka papahele a lele i nā wāwae i ka papa kiʻekiʻe. Hana i kahi pahu kuʻi.
D. Lele i nā wāwae i luna i nā lima a hāpai i ka umauma e hoʻi i kahi kūlana squat. E lele i ka ʻaoʻao ʻē aʻe e hoʻomaka i ka rep aʻe.
Hana i 4 mau mākaʻi.
Kaapuni 3: Hui Pū ʻIa
Pahū-Off Lunge
A. E hoʻomaka i kahi kūlana lunge me ka wāwae hema i mua.
B. E hoʻohaʻahaʻa i ka lunge a hiki i nā kuli ʻelua ma nā kihi 90-degere, lima hema i mua i kahi kūlana holo.
C. E kaomi pahū i ka wāwae mua e hāpai iā ia mai ka papahele, a e hoʻokuke i ka lima ʻākau i mua.
D. Paʻa mālie a hoʻohaʻahaʻa koke i ke kūlana lunge e hoʻomaka ai i ka hope aʻe.
E hana hou i 8 i kēlā me kēia ʻaoʻao.
Manu-ʻīlio Crunch
A. E hoʻomaka ma kahi papa papa ma nā ʻehā a pau, nā poʻohiwi ma luna o nā lima lima a me nā pūhaka ma luna o nā kuli.
B. Hoʻopili i ke kumu a hoʻopaʻa i hope, e hoʻolōʻihi i ka lima hema ma hope o ka pepeiao, a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻākau i hope e like me ka ʻūhā.
C. Pākuʻi i kou kuʻe lima hema a me kou kuli ʻākau i mea e hoʻopā ai ma lalo o ka pihi o ka ʻōpū.
D. Hoʻonui hou e hoʻomaka i ka hope aʻe.
E hana hou i 12 mau ʻaoʻao.
Pii mauna
A. E hoʻomaka i kahi kūlana papa kiʻekiʻe.
B. Hoʻololi ʻē aʻe i ka hoʻokuli ʻana i kēlā me kēia kuli i ka umauma, e mālama ana i ke kaupaona ma luna o nā lima a me ke kino i kahi laina pololei mai nā poʻohiwi a i nā kuʻekuʻe wāwae.
Hana i 8 reps ma kēlā me kēia ʻaoʻao.
Lay-Down Burpee
A. E kū me nā wāwae i ʻoi aʻe ka laulā ma mua o ka laula o ka ʻūhā.
B. E kuʻi i lalo e kau i nā lima i ka papahele, a laila lele i nā wāwae i kahi papa, a hoʻohaʻahaʻa koke i ke kino i ka papahele.
C. E kaomi i ke kino mai ka honua a lele wāwae i mua ma waho o nā lima, a laila e kū a lele, e kau i nā lima ma luna.
D. E hoʻopaʻa mālie a hoʻohaʻahaʻa i lalo i kahi kuʻekuʻe no ka hoʻomaka ʻana i ka rep aʻe.
Hana i 8 mau mākaʻikaʻi.
Nānā no
HoʻolahaʻO Kā Mākou Koho
Pehea e ʻai ai olakino ʻoiai e ʻai ana i waho