7 Nā hana maʻamau e hōʻeha malū ai i ke kuli

Anter

• E aʻo i ka Lunge Pololei
• E hoʻololi i kāu papahana hoʻoikaika kino hui
• Hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i ka Hill Training
• Hoʻonui i kāu ʻano yoga
• Hoʻololi i nā Neʻe Barre
• E hooikaika ma mua o ke alapii
• Hoʻopololei Ma mua o ka Kickboxing
• Nānā no

Hiki i ke kuli bum ke hoʻopau i kāu kau hoʻomaʻamaʻa a hoʻokuke iā ʻoe mai kāu mau papa hoʻoikaika kino (ʻaʻohe leʻaleʻa!). A ʻoiai ʻo ka hapa nui o mākou e mālama pono i ko mākou mau kuli, ʻo ia nā mea liʻiliʻi e hoʻokomo iā mākou i loko nui loa pilikia. Ma hope o nā mea āpau, ʻoiai ke kuhi nei ka poʻe i ka holo ʻana ke kumu No ka hōʻeha ʻia o ke kuli, ʻaʻohe o nā pilikia o ke kuli ma mua o nā mea ʻē aʻe, i ʻōlelo ʻia ʻo Sabrina Strickland, MD, kahi kaukō lapaʻau orthopedic i ka Women Sports Medicine Center ma ka Haukapila no ke keʻena kūikawā. ma New York City.

ʻO ka pilikia nui aʻe? ʻO nā hōʻeha mai nā papa kāhua boot camp, CrossFit, a me yoga, kahi e hana ai nā kānaka me ke ʻano maikaʻi ʻole, wahi a Strickland. "Mālama pono nā wahine i ka ʻeha o ke kuli i mua, ka nui o ka patellar, a i ʻole ka patellar femoral syndrome-like ka mea like: hoʻonāukiuki i ka kneecap." Hoʻōlū maikaʻi ʻia me ka pale ʻana i kēia ʻehiku mau pilikia hoʻomaʻamaʻa maʻamau.

E aʻo i ka Lunge Pololei

ThinkStock

Hiki i nā squats ke hoʻoikaika i kou mau kuli, ʻoiaʻiʻo, akā hiki nō hoʻi i ka lunges! Hana hewa ʻia (a pinepine pinepine paha), ʻo nā lunges me ke ʻano maikaʻi ʻole hiki ke alakaʻi i ka huhū o ka kneecap, wahi a Strickland. ʻO ia no ka hoʻohana nui ʻana a me ka hoʻoponopono maikaʻi ʻole e hoʻohui i ke koʻikoʻi i ka hui. I kekahi mau hihia, hiki i ka maʻi o ka ʻāʻī ke hoʻoulu i ka ʻeha, wahi a Strickland.

Hōʻalo i ka ʻeha: ʻO ka hoʻoikaika ʻana i kāu quads, hamstrings, a me nā pūhaka (ma o nā neʻe e like me nā squats a me nā lunges me ke ʻano kūpono!) Hiki kokua pale i ka eha. ʻO nā ʻiʻo o kou wāwae ke kōkua i ka hoʻopaʻa ʻana i kou kuli, no laila ʻoi aku ka ikaika o lākou, ʻoi aku ka nui o ke kaumaha i hiki iā lākou ke komo, e hoʻomāmā i ka ukana ma kou mau ami.

E haku i ke ʻano lunge kūpono: E mālama i kou kuli i mua me ka laina, akā ʻaʻole e hoʻonui i ka wā i hala. Pono kou kuli hope e hele pololei i lalo i ka papahele, e like me kou mau poʻohiwi a me kou pūhaka. Pono kou kū i luna me ka nānā ʻana i mua, nā poʻohiwi i lalo, a me ka ʻae ʻana o ka abs. E kaupalena i ka lunges i ʻekolu manawa i kēlā me kēia pule a me 10 a 15 mau minuke i kēlā me kēia kau, ma muli o kou pae kino, wahi a Strickland. "Ua hana nui loa ʻoe inā ʻeha kou mau kuli i ka wā a ma hope paha o kāu hoʻolālā," hoʻohui ʻo ia.

E hoʻololi i kāu papahana hoʻoikaika kino hui

Nā kiʻi Getty

Nui nā papa koʻikoʻi-mai TRX a me ke kahua hoʻomoana a hiki i CrossFit-e hoʻopilikia i kou mau kuli. Eia hou, ua kaumaha kou mau ami i ka hoʻohana nui ʻana a me ke ʻano maikaʻi ʻole. ʻO ka lele ʻana-e like me kēlā mau burpees āpau!

Hōʻalo i ka ʻeha: "ʻOi aku ka ʻenehana i nā mea a pau," wahi a ka mea hoʻomaʻamaʻa a me Westin Well-Being Council Member Holly Perkins, nāna e paipai i ka nānā ʻana i ke kino ʻelima no ka hoʻomaʻamaʻa ikaika palekana: nā wāwae i hoʻopaʻa ʻia me nā pio i hāpai ʻia, kaomi ʻia nā kuli i waho, ʻomi ʻia ka ʻūhā, hoʻopaʻa ʻia ke kumu, a kau ʻia nā poʻohiwi. hope a lalo. E hoʻomāmā i ka ukana i hiki iā ʻoe ke mālama i kahi ʻenehana kūpono ma nā mea āpau akā ʻo nā hope hope ʻelua o kēlā me kēia kau, i ʻōlelo ʻo Perkins. (Hiki i kāu palapala ke hōʻemi i ka 70 a i ʻole 80 pakeneka o ka mea maikaʻi wale nō ma nā reps ʻelua hope loa, ʻōlelo ʻo ia.) A hui pū i kāu mau kau e pale aku ai i ka hana ʻana i nā pūʻulu muscle like (a me ke kaomi ʻana i nā hui like) i kēlā me kēia lā. ʻO ke poʻo i nā papa hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe a i ʻole ke kaumaha i kēlā me kēia lā i ka hapa nui, ʻoi aku hoʻi i nā mahina mua o kahi maʻamau hou, hoʻohui ʻo ia. "Mai hana i ka papa like ʻekolu lā i ka lālani," ʻōlelo ʻo Strickland. "ʻO ka nui o kou kāwili ʻia ʻana, ʻo ka liʻiliʻi o kou hiki ke hōʻeha i kekahi mea."

Hoʻomaʻamaʻa maʻalahi i ka Hill Training

Nā Kiʻi Corbis

Nui nā puʻu-ʻoiai e holo ana i waho a i ʻole e holo ana i ka mīkini elliptical-hiki ke puhi i kou patella. "Pono ʻo Hills i ka hana ʻoi aku ma ka ʻaoʻao o nā quads, ʻo ia hoʻi he haʻahaʻa kiʻekiʻe ma ka pāpale kuli a ma mua o ke kuli," wahi a Strickland. "ʻAʻole ia he kumu ʻaʻole hiki iā ʻoe ke hana i nā puʻu. Akā pono ʻoe i ke ʻano kūpono."

Hōʻalo i ka ʻeha: Pono ka poʻe holo e hoʻomākaukau no ka hana puʻu me ka hoʻoikaika ʻana i ka ʻaihue a me ka ʻūhā, wahi a Strickland. ʻO nā pūpū Clam, nā wāwae wāwae ʻaoʻao, a me ka hele ʻana i ka squat e pili ana i ka gluteus medius-ʻo ia ka ʻiʻo e koli ai i kou wāwae i ka ʻaoʻao. Hiki i kēlā me kēia hoʻoikaika kino ke hana me ka ʻole a i ʻole ka ʻaʻa kūpaʻa. ʻO ka hoʻonui ʻana i nā wāwae a me nā kuʻekuʻe wāwae i nā quads. Maʻalahi i ka hoʻomaʻamaʻa puʻu wale nō ma hope loaʻa iā ʻoe kahi kahua hoʻoikaika kino e pili ana i ka hoʻomaʻamaʻa ikaika. A, hou, mai hana pinepine, pinepine pinepine. E poʻo i nā puʻu i nā lā a pau, wahi a Strickland.

Hoʻonui i kāu ʻano yoga

ThinkStock

"He nui nā mea maʻi e ʻōlelo, 'ʻeha ke hana wau i ke koa,' ʻo ia kahi lunge," i wehewehe ʻo Strickland. "No ka mea ʻaʻole lākou i ʻike pehea e hoʻomaikaʻi ai i ko lākou ʻano. ʻAʻole lawa ka ikaika o ka ʻūhā, ke hoʻokuʻu nei ko lākou kuli i loko, a hoʻopau i ka hoʻokau nui ʻana i ko lākou kuli."

Hōʻalo i ka ʻeha: E hoʻomaka me kahi papa liʻiliʻi a i ʻole e hoʻonoho iā ʻoe iho ma kahi kokoke i ke kumu aʻo e aʻo i ka ʻenehana kūpono no kēlā me kēia neʻe. No ka mea ʻokoʻa ke ʻano o kēlā me kēia ʻano.

Hoʻololi i nā Neʻe Barre

Nā Kiʻi Corbis

"Ke hana nei au i nā papa papa, a ke nānā au a puni ka lumi, kahaha wau i ka nui o ka poʻe ʻaʻole e noho hohonu i ka pliés a i ʻole squats no ka mea e ʻeha ko lākou mau kuli," wahi a Strickland. "Inā ʻeha ia iā ʻoe, e kulou i lalo e like me ka mea e ʻoluʻolu ai kou kuli. Aia ka ʻokoʻa ma waena o ka luhi ʻana i kou ʻiʻo a me ka ʻeha ʻana i kou mau kuli."

Hōʻalo i ka ʻeha: E hoʻololi i nā neʻe e like me pliés i ʻole ʻoe e ʻeha i ke kuli. Ma kahi o ka hoʻopaʻa ʻana i kou pelvis, e ʻimi i kahi kūlana kūʻokoʻa, a hoʻohuli wale i kou mau wāwae i waho e like me ka ʻoluʻolu. Ke hiki mai ka manawa no kēlā mau kuli hohonu, e hele haʻahaʻa inā ʻaʻole ʻoe e ʻeha. Inā ʻole, kūlou wale i kāu laina hōʻoluʻolu. Inā kānalua, e kamaʻilio me kāu kumu aʻo e ʻike pehea e hiki ai iā ʻoe ke hoʻololi i nā neʻe e hoʻopilikia nei iā ʻoe, wahi a Strickland.

E hooikaika ma mua o ke alapii

Nā Kiʻi Corbis

Ma mua o kou lawe ʻana i ka hoʻokūkū o ke alapiʻi o ke keʻena a i ʻole kēlā heihei piʻi hale kiaʻi, e hoʻomākaukau i kou mau wāwae me ka hoʻomaʻamaʻa ikaika e kuhikuhi ana i kāu quads, e like me ka hāpai ʻana i nā wāwae pololei. "No laila, nui ka poʻe i hele mai ma hope o nā wīlau o ke alapiʻi me nā kuli ʻeha maoli no ka mea ʻaʻole lawa ka ikaika o kā lākou quads e kākoʻo iā lākou," wahi a Strickland. E like me nā puʻu, kau nā alapiʻi i kahi ukana ʻē aʻe ma kou mau kuli-e like me 3.5 mau manawa o kou kaumaha o ke kino i ka piʻi ʻana i ke alapiʻi a ʻelima mau manawa o kou kaumaha o ke kino i ka wā e iho ai, e like me ka Massachusetts General Hospital Department of Orthopedic Surgery.

E pale i ka ʻeha: E hoʻomaʻamaʻa ikaika e hoʻoikaika i kāu quadriceps, hamstrings, a me nā ʻiʻo ʻē aʻe e kākoʻo i kou mau kuli ma mua o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ke alapiʻi. E hoʻāʻo e hāpai i ka wāwae, kūpenu i ka wāwae hoʻokahi, hamstring curls, paia squats, a me nā hoʻoikaika paʻa paʻa ʻē aʻe, e ʻōlelo ka American Academy of Orthopedic Surgeons.

Hoʻopololei Ma mua o ka Kickboxing

Nā Kiʻi Corbis

"ʻAʻole hiki iā ʻoe ke loaʻa i kahi pilikia kuli mau loa a hana i ka pahu kickboxing. Pono ka wāwae kūpono loa." Ke wili nei nā lālā, ke neʻe nei ʻoe i nā ala hou, pono ʻoe e paʻa - hiki i nā mea āpau ke hiki.

Hōʻalo i ka ʻeha: "Ma mua o kou hana ʻana i ka papa kickboxing, pono ʻoe ma ke ʻano paʻa maikaʻi, me ke kaulike maikaʻi a me ka ikaika kumu," wahi a Strickland. E hoʻopaʻa wale i ka kickboxing a me ka sparring martial arts inā loaʻa iā ʻoe kahi kumu hoʻoikaika kino maʻamau a ua hoʻomaʻamaʻa kaumaha ʻoe, ʻōlelo ʻo Strickland. E nānā i kāu kaulike me ka wāwae wāwae hoʻokahi i mua o ke aniani ma mua o ke komo ʻana i ka papa, ʻōlelo ʻo ia. Pono e hana i kāu kumu? E ho'āʻo i nā papa a me nā ʻīlio manu e hoʻomaʻamaʻa i kou ʻōpū a me nā glutes, a me nā papa ʻaoʻao e kuhikuhi i kāu obliques. (Inā he hana kāu e hana ai ma mua o ka hoʻāʻo ʻana i ka papa kickboxing, mai hoʻāʻo!

Nānā no