Nā ala 6 e hoʻomake i kāu hana i ka pō aʻe

Anter

• E hoʻomaka ma hope o ka napoʻo ʻana o ka lā
• E kūkulu i kahi ahonui
• E wehe i kāu ʻaina ahiahi
• Mai kāohi
• E hoʻonui i kou manaʻo
• E hoʻomālamalama i ka pō
• Nānā no

Ke hoʻoikaika ka poʻe i ke ahiahi, hiki iā lākou ke hele i 20 pākēneka ʻoi aku ka lōʻihi ma mua o ke kakahiaka, e noiʻi ana i ka puke pai ʻO ke olakino olakino, ka meaʻai kūpono, a me ka metabolism loaa. ʻOi aku ka mana o kou kino e hana i ka ikehu i ke ahiahi, mahalo i ka lawe ʻana i ka oxygen wikiwiki e mālama i nā waihona anaerobic o kou kino no kahi manawa lōʻihi, a ʻo kou hiki anaerobic (pehea ka nui o ka ikehu e hiki ai iā ʻoe ke hana me ka hoʻohana ʻole ʻana i ka oxygen) aia i kona kiʻekiʻe i kēia. ka manawa, wehewehe ʻo David W. Hill, ka mea kākau o ke aʻo. ʻO ka poʻe hoʻomaʻamaʻa pō ua piʻi nui aʻe i nā pae o cortisol a me thyrotropin, ʻelua mau hormones pono no ka metabolism ikehu, ma mua o ka poʻe i hoʻomaʻamaʻa i kēlā me kēia manawa o ka lā, e like me ke aʻo ʻana o ke Kulanui o Chicago. Ke holo kiʻekiʻe ka cortisol i ka lā a pau no ke kaumaha, hiki iā ia ke hoʻonui i ka waihona momona o ka ʻōpū. Akā i ka wā hoʻoikaika kino, hana ʻo cortisol i ka 180, e lilo i hormone puhi momona i ka wā e wāwahi ai i nā kaʻa kaʻa i ʻoi aku ka maikaʻi, wahi a Michele Olson, Ph.D., he physiologist hoʻoikaika kino ma ke Kulanui o Auburn ma Montgomery. I nā huaʻōlelo ʻē aʻe, turbocharges i kāu puhi calorie. ʻO kekahi haʻawina, ma ka Ka Nūpepa o ka Lapaʻau Sports a me ka Physical Fitness, Hoʻohālikelike i nā wāhine i hele wāwae no ka hoʻoikaika kino i ke kakahiaka me ka poʻe i hana pēlā i ke ahiahi a ʻike ʻia ʻoiai ʻo nā pūʻulu ʻelua i like ka like o ka caloric intake o kēlā me kēia lā, ʻo nā wahine i hele ma hope o ka lā ua ʻoi aku ka momona. No ke aha mai? Ua ʻoi aku ka maikaʻi o ka pōloli o ka poʻe hoʻomaʻamaʻa ahiahi a me he mea lā ua koho lākou i ka ʻai ma hope o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka protein, me ka hoʻololi ʻana i ka hāʻawi ʻana i kā lākou calorie i kēlā me kēia lā i ke kakahiaka; uaʻikeʻia kēlā mau hana i mea e pale ai i ka hoʻonuiʻana i ka momona, wahi a Andrea Di Blasio, ke alakaʻi o ka noiʻi. E hāhai i kēia mau hoʻolālā e hana ʻoi aku ka maikaʻi ma hope o ka pōʻeleʻele a hoʻokūpī paha nā hopena iā ʻoe e pili me ka hoʻololi o ka pō.

E hoʻomaka ma hope o ka napoʻo ʻana o ka lā

ʻAʻole wale ka ea e ʻoi aku ka maikaʻi i ka pō; ʻO ka ʻāina nō hoʻi, wahi a Patrick Cunniff, he kumu aʻoaʻo keʻa ʻāina a kōkua ma ke Kulanui o Georgia. Aia ka manawa i nā makahiki 80 a me 90 a ʻālohilohi ka lā, hiki i ka papahele a me nā ala ke wela a hiki i ka 120 degere. Hoʻomaka ka wela mai ka honua aku, me he mea lā e holo ana ʻoe i kahi sauna, wehewehe ʻo Cunniff. Hāpai ka radiation radiation kiʻekiʻe i ka mahana o kou ʻili, ka mea e hoʻoikaika i kou puʻuwai e hana ʻoi aku ka nui e hoʻāʻo e pale iā ʻoe i ka wela, no laila ke kīleʻa nei i kou ahonui, ua hōʻike ʻia kahi noiʻi hou i ka European Journal of Applied Physiology. No ka hoʻonui i kou mana noho a me ka hōʻoluʻolu, e haʻalele ma hope o ke ahiahi.

E kūkulu i kahi ahonui

"ʻEkolu a ʻehā wale nō mau kau no kou kino e hoʻomaʻamaʻa i ka haʻahaʻa o nā pō wela o ke kauwela," wahi a ka mea physiologist ʻo Keith Baar, Ph.D., he kumu loea ma ke Kulanui o Kaleponi, Davis. ʻOiai ʻoi aku ka maʻalahi o ka mahana, hiki ke kiʻekiʻe ke kiʻekiʻe o ka haʻahaʻa haʻahaʻa (ehia ka nui o ka wai e paʻa ai ka ea) i ke ahiahi. Hōʻike kēia i kahi kūlana koʻikoʻi: ʻO ka haʻahaʻa e hoʻonui ai iā ʻoe i ka hou a ʻoi aku ka paʻakikī o ka hoʻomaha ʻana, no laila e ʻoi aku ka paʻakikī o kēlā me kēia haʻawina ma mua o ka pono, e like me ka noiʻi ma ka European Journal of Applied Physiology. ʻOiai ʻo ka temps ahiahi haʻahaʻa ʻoi aku ka liʻiliʻi o ka wela o ke kino e hoʻopau i ka mua, ʻo ka hopena e hoʻomāmā i kekahi mau manawa hoʻoikaika kino. "E mālama i kāu wikiwiki i hoʻokahi minuke a 30 kekona ka lohi ma mua o ka maʻamau," wahi a Baar; inā ʻoe e hana maʻamau i kahi mile ʻeiwa mau minuke, e hoʻomaka me kahi mile he 10 mau minuke a piʻi i kou wikiwiki e 15 kekona no kēlā me kēia mile no kēlā me kēia mau puka ʻekolu e hiki mai ana.

E wehe i kāu ʻaina ahiahi

He mea paʻakikī ka noʻonoʻo ʻana i ka mea e ʻai ai a me ka wā e hoʻomaʻamaʻa ai i ke ahiahi. Ke noʻonoʻo nei paha e hoʻomaka ka napoʻo ʻana ma mua o ka hola ʻewalu, pono anei ʻoe e ʻomi i ka ʻaina ahiahi ma mua o kou puka ʻana i waho? "ʻOi aku ka maikaʻi o ka loaʻa ʻana o kekahi mea ma kahi o 200 mau calorie a kiʻekiʻe i nā hāpikia mai nā hua, nā huaʻai a me nā mea kanu, a i ʻole ka waiū waiū; i loaʻa kekahi protein i loko; a haʻahaʻa kēlā i ka momona a me nā fiber, a ʻai ʻia ia i hoʻokahi a i ʻelua mau hola ma mua," wahi a Christy. Brissette, RDN, ka pelekikena o 80 Twenty Nutrition. Inā makemake ʻoe e ʻai ma ka ʻaoʻao mua, ʻo ia ka ʻāpana o kāu ʻaina awakea ma mua o kāu hoʻolālā a me ke koena ma hope. A i ʻole inā ʻai maʻamau ʻoe ma hope, e koho i kahi kīʻaha e like me ka yogurt me ka hua a i ʻole ka oatmeal me nā huawaina a i ʻole walnuts. A laila hoʻokahi hola a i ʻole ma hope o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, e ʻai i ka meaʻai nui aʻe i loaʻa ma kahi o 400 calories a e pili ana i kahi ratio ʻelua-a-hoʻokahi o nā carbohydrates i ka protein. E ho'āʻo i ka burrito me ka moa a i ʻole nā ​​pīni ʻeleʻele, ka laiki ʻeleʻele, ka avocado, ka letus, a me ka salsa i loko o kahi ʻōpala palaoa holoʻokoʻa, a i ʻole sopa, stew, a i ʻole chili me kahi protein, veggies, a me nā kīʻaha piha. A e ʻike pono ʻaʻole e hemo i ka wikamina D i kāu papaʻai i kēlā me kēia lā mai nā meaʻai e like me ka iʻa momona, ka waiū, a i ʻole ka waiū ʻalemona paʻa. Inā ʻoe e hana ana i ka hapa nui o kāu hoʻomaʻamaʻa kauwela i ka pō, e emi ana paha ʻoe i nā kukuna UVB o ka lā, ʻo ia hoʻi ke hoʻohua liʻiliʻi nei kou kino i kēia huaora, ka mea e hoʻomaikaʻi ai i ka hana o ka ʻiʻo, kōkua i ka pale ʻana i ka hōʻeha, a hoʻohaʻahaʻa i ka mumū, wahi a Brissette.

Mai kāohi

ʻO ka nūhou maikaʻi: ʻAʻole ʻoe e hoʻopunipuni iā ​​ʻoe iho mai kahi hiamoe i makemake nui ʻia ma ka hele ʻana i ka wā o kāu hoʻomaʻamaʻa, ʻoiai inā ʻoe e ʻoki kokoke ana i ka wā moe, hōʻike nā haʻawina. ʻO ka poʻe i hoʻoikaika ikaika no 35 mau minuke ma kahi o ʻelua mau hola ma mua o ka moe ʻana i hōʻike i ka hiamoe e like me nā pō ʻaʻole lākou i hoʻomaʻamaʻa, e like me nā ʻike ma ka Journal of Sleep Research. A ke hoʻohālikelike ʻia me nā mea hoʻomaʻamaʻa kakahiaka, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hiamoe ʻana o ka poʻe i hana i ka pō, ʻike ʻia kahi noiʻi hou ma Appalachian State University. "Hoʻomaʻamaʻa ka hoʻomaʻamaʻa ʻana o ke ahiahi i kou mahanahana o ke kino, like me ka ʻauʻau mahana ma mua o ka hiamoe," i wehewehe ai ka mea kākau haʻawina alakaʻi ʻo Scott Collier, Ph.D., "a kōkua ia iā ʻoe e hiamoe wikiwiki a e hiamoe maikaʻi."

E hoʻonui i kou manaʻo

Ma mua o kou heʻe ʻana, e hoʻolilo i 10 a 15 mau minuke e hoʻomehana mai ana i waho i hiki i kou mau maka ke hoʻomaʻamaʻa maikaʻi i ka pouli, e ʻōlelo ana ʻo Fred Owens, Ph.D., he polofesa psychology ma Franklin a me Marshall College. ʻOi aku ka maikaʻi o kou ʻike maka, ʻoi aku ka palekana: ʻO ke kaʻa ʻana o ke alanui i ke ahiahi ʻoi loa ka hana mai ka hola ʻeono a i ka ʻeiwa, ʻo ia ka manawa pōʻino loa no ka poʻe hele wāwae i waho, e like me ka National Highway Traffic Safety Administration. A ʻike mākou makemake ʻoe i kāu mau leo, akā ʻoi aku ka maikaʻi o ka haʻalele iā lākou i hiki iā ʻoe ke hoʻolohe i ke kaʻa e hiki mai ana. Inā ʻaʻole hiki iā ʻoe ke holo me ke mele ʻole, e hoʻokomo i nā headphone e hoʻokuʻu i ka leo ambient-e like me ke kelepona ʻole AfterShokz Trekz Titanium ($130, aftershokz.com), nona ka hoʻolālā pepeiao-a hoʻohaʻahaʻa i ka leo.

E hoʻomālamalama i ka pō

Inā holo ʻoe ma ke alanui, e hoʻohana i nā mea hoʻonaninani, i hoʻomālamalama ʻia e nā kukui, ʻōlelo ʻo Owens. No ka holo ʻana o ke ala a pā paha, e koho i nā mea glow-in-the-dark. ʻO lākou ke koho palekana loa, ʻōlelo ʻo ia, no ka mea, e ʻālohilohi lākou me ka ʻole o ka ʻike ʻana i ke kukui o waho. Ma nā hihia ʻelua, ʻo ka hoʻomālamalama a i ʻole ka noʻonoʻo ʻana i kou ʻaʻahu e pono ma nā ʻāpana o kou kino e neʻe nui loa, e like me nā hono, no laila hiki i nā mea hoʻokele ke heluhelu maʻalahi i ka neʻe ʻana e like me ka mea holo. E paʻa me nā koho ma kēia mau ʻaoʻao a ua uhi ʻia ʻoe.

Nānā no