8 hana maikaʻi loa e lilo ka ʻōpū me ka wikiwiki

Anter

• 1. Burpee
• 2. Paikikala i ka lewa
• 3. Piʻi piʻi
• 4. Papa heʻe nalu
• 5. Noho kū i luna
• 6. ʻO solo ʻōpū
• 7. Abdominal me nā wāwae e hoʻokiʻekiʻe ʻia
• 8. Kūlana waʻa
• Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino

ʻO nā hana e nalowale ai ka ʻōpū nā mea o ke kaulike a kiʻekiʻe, kahi e hoʻonui ai i ka puʻuwai o ka puʻuwai a hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū, no ka mea he kōkua kēia i ke ahi momona a hāʻawi i ka ʻaʻa kino maikaʻi aʻe.

Hiki ke hana ʻia kēia mau ʻano hoʻoikaika kino ma ka home 3 a 5 mau manawa i ka pule a paipai ʻia ma mua o ka hoʻomaka ʻana, 10 mau minuke o ka hoʻomehana aerobic, e like me ka lele ʻana o ke kaula a me nā jack jumping.

Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika kino, pono ia e ukali i ka papaʻai olakino, pale i ka ʻai pinepine ʻana o nā meaʻai i hana ʻia a kiʻekiʻe i ke kō. Hoʻohui, hoʻonui i ka ʻai ʻana o nā huaʻai a me nā lauʻai makemake i ka pohō kaumaha a pale i ka hopena o ka hopena. ʻIke i ka mea e ʻai ai a nalowale kou ʻōpū.

1. Burpee

ʻ burpee he hana maʻalahi ia e hana i ke kino holoʻokoʻa a ʻaʻole koi i ka hoʻohana o nā mea a, no laila, hiki ke hana ʻia ma nā wahi āpau. I ka wā o kaburpee, hoʻoikaika i ke kua, ka umauma, nā wāwae, nā lima a me ka puʻupuʻu, kōkua i ka lilo ʻana o ka momona a me ke kaupaona, no ka mea, koi nui ia i ka lilo o ka ikehu.

Pehea e hana ai:

1. Kū a mālama i kou mau wāwae me nā poʻohiwi;
2. E hoʻohaʻahaʻa i ke kino i ka honua, e hoʻolei i nā wāwae i hope a lawe i ke kino i ka honua, e kākoʻo ana i nā lima;
3. E noho i kahi papa e pili ana i kou umauma a me nā ʻūhā ma ka papahele;
4. E piʻi i ka pahu, e hoʻokau me kou mau lima a kū i luna, e lawe i kahi lele liʻiliʻi a hoʻolōʻihi i kou mau lima.

Hana ʻoe i 3 set o 8 a 12 ʻenekini. He mea nui e hoʻāʻo e hoʻomau i ka wikiwiki i ka wā o ka hoʻokō ʻana o kaʻenekini i mea e loaʻa koke ai nā hopena. Ma hope o kēlā me kēia moʻo, hōʻike ʻia e hoʻomaha no 1 mau minuke.

2. Paikikala i ka lewa

ʻO ka paikikala airborne kahi ʻano like o ka hoʻoikaika ʻana o ka ʻōpū e hui pū i ke kumu a me ka puʻupuʻu me ka hoʻololi o ke kumu e hoʻoikaika i nā mākala o ka ʻōpū.

Pehea e hana ai:

1. Moe me kou kua i ka papahele;
2. E hāpai i kou mau wāwae me kou kua i ka papahele;
3. E hoʻohālikelike i ka hehi ʻana ma ke paikikala me kou mau wāwae i luna.
4. E kī i kou kuli ʻākau ke kokoke loa ia i kou ʻōpū, me kou mau lima ma hope o kou poʻo, a hana hou i ke kaʻina hana ke kokoke kou kuli hema.

ʻO ka mea maikaʻi e hana i nā seti 4 o kēia hoʻoikaika ʻana a hiki i kou hoʻopau ʻana i 30 mau repetitions i kēlā me kēia, e pili ana i ka manawa o 1 mau minuke ma waena o lākou, a e mālama mau i ka mālama pono ʻana i kou kuamoʻo e hōʻalo i ka ʻeha o ke kua.

3. Piʻi piʻi

Kōkua ka mea piʻi keʻa i ka hoʻonui i ka helu o ka puʻuwai no ka mea he ikaika nui ia, a pēlā e kōkua ai i ka puhi ʻana i ka momona, a ʻo ka hoʻoikaika ʻana i nā mākala o ka ʻōpū a hoʻonui i ka wehewehe o ka ʻōpū.

Pehea e hana ai:

1. E kākoʻo i nā lima ʻelua i ka papahele;
2. Noho mau ma ka piko, e hoʻomau ana i ke kino, hohola i kēia kūlana;
3. E kīloi i kekahi wāwae a hoʻolei i mua a i ka ʻaoʻao, e like me ka mea i hōʻike ʻia i ke kiʻi ma luna, a hoʻololi i nā wāwae ʻelua i loko o ka hana.

Paipai ʻia e hana i kēia hoʻolālā i nā seti 4 a no 1 mau minuke, me ka ʻole o ka hoʻomaha. Ke pau ka minuke, pono ʻoe e hoʻomaha no 30 kekona a hiki i kou hoʻomaka hou ʻana i kahi set aʻe.

4. Papa heʻe nalu

Maikaʻi loa ka hoʻoikaika palaka isometric e nalo i ka ʻōpū a kani i nā mākala o ka ʻōpū, ʻoiai ka hana muscular e hana ai e noho i ke kūlana like no kekahi mau kekona.

Pehea e hana ai:

1. E kau i nā lima ʻelua i ka papahele;
2. E kau i nā wāwae i ka papahele a kaʻawale iki, e hoʻokaʻawale i ke kaumaha o ke kino ma kēia mau kākoʻo ʻehā;
3. Mālama i ka hoʻopili ʻōiwi me ka hāpai ʻole ʻana i kou pūhaka.

Hōʻike ʻia e kākoʻo i ke kino no 30 kekona a i ʻole ka lōʻihi o ka manawa e hiki ai.

5. Noho kū i luna

Me ka hoʻoikaika o ka ʻōpū hoʻohuli, hiki ke kani i nā mākala o ka ʻōpū o lalo, e kōkua ana i ka hōʻemi ʻana i ka pūhaka.

Pehea e hana ai:

1. Moe i kou kua a pololei i kou mau wāwae;
2. E kau i kou mau lima ma ka papahele ma ka ʻaoʻao o kou kino;
3. Hoʻopili i kou mau kuli a hāpai i kou mau wāwae, e lawe ana i kou mau kuli kokoke i kou auwae;
4. E iho pololei me kou mau wāwae, me ka hoʻopili ʻole ʻana i kou mau wāwae.

No ka maikaʻi o kēia hoʻoikaika ʻana, pono ka mea kūpono e hoʻopau i 30 mau hana hou a i ʻole hiki i nā mea he 4 i hoʻonohonoho ʻia.

6. ʻO solo ʻōpū

Hoʻohana ʻia ka ʻōpū ʻōpū i ka manawa o ka pahuhopu e hōʻemi i ka pūhaka, no ka mea kōkua ia e wehewehe i nā mākala o ka ʻaoʻao luna o ka ʻōpū.

Pehea e hana ai:

1. Moe i ka papahele, ma kahi kapeta a moena paha;
2. E kulou i kou mau kuli a kau i kou mau wāwae i ka lua o ka papahele;
3. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo a hāpai i kou kino, e hoʻāʻo ana i kou poʻo e hoʻopā i kou kuli.

He mea nui e akahele ʻaʻole e hāpai i kou kua i lalo i ka papahele i ka wā o ka hoʻoikaika kino, i mea e pale aku ai i ka ʻeha o ke kua mai hope mai.

ʻO ka mea i ʻōlelo ʻia e hana i nā seti 4 o 30 repetitions a i ʻole hiki i ka hiki.

7. Abdominal me nā wāwae e hoʻokiʻekiʻe ʻia

Hiki ke hana ʻia ka ʻōpū me nā wāwae i hāpai ʻia me ka ʻole o ke kākoʻo o ka wāwae a i ʻole me ke kākoʻo, me kahi pōpō pilates a i ʻole kahi noho.

Pehea e hana ai:

1. Wehe i kou mau wāwae;
2. E kūlou i kou mau kuli;
3. E kau i kou mau lima ma hope o kou poʻo;
4. E hoʻokiʻekiʻe i ke kumu, e like me ka lepo o ka ʻōpū.

Ke hoʻomaka nei i kahi papahana hoʻoikaika kino, ʻo ka ʻōpū me nā wāwae i kākoʻo ʻia ma ke kinipōpō a i ʻole ka noho paha e paipai ʻia, a laila neʻe i kahi pae holomua, e like me nā wāwae me ke kākoʻo ʻole.

8. Kūlana waʻa

Hoʻoulu ka hoʻoikaika o ke kūlana waʻa e yoga a he ikaika kona hiki ke wehewehe i nā mākala o ka ʻōpū. I kēia hoʻoikaika kino ua like ke kino me he "V" a pā wale ka pupu i ka papahele.

Pehea e hana ai:

1. Moe i kou kua;
2. E hāpai i ke kino mai ka papahele i ka hāpai ʻana i ka umauma, nā wāwae, nā lima a me ke poʻo;
3. E mālama pololei i kou mau wāwae a neʻe i kou mau lima i mua.

Paipai ʻia e hana hou i kēia hoʻoikaika i 3 mau manawa no 30 kekona a i ʻole ke lōʻihi hiki iā ʻoe. Hoʻohui, he mea nui e kali i 1 mau minuke ma waena o kēlā me kēia hoʻonohonoho no ke kino e ola hou ai.

Nā ʻōlelo aʻoaʻo no ka hoʻoikaika kino

Ma mua o ka hoʻomaka ʻana i ka hoʻoikaika kino, he mea nui e nānā i kou olakino me kahi loea maʻamau.

Eia nō naʻe, he mea nui e inu i ka wai ma waena o nā hoʻoikaika kino, ʻaʻahu i nā lole hale hoʻoikaika kino kūpono a hoʻomākaukau i ke kaiapuni no ka hana, no ka mea e pono ai i kekahi neʻe ʻana i kahi ākea e hana ʻia.

Inā kū kekahi pilikia, e like me ka ʻeha o ka iwi kuamoʻo a i ʻole kuli, he mea nui e hōʻalo i ka hana ʻana a hiki i ka loiloi ʻana o ke kauka, no laila ʻaʻole e hōʻino ke olakino.

Eia kekahi, ʻo kahi koho maikaʻi loa no ka toning ʻana i ke kino a me ka lilo ʻana o ke kaupaona nā hakakā a me nā hana koa, e wehewehe ai i nā mākala a hoʻomaikaʻi i ka hoʻomanawanui a me ka ikaika o ke kino. E nānā i nā hana ʻē aʻe e wehewehe ai i ka ʻōpū.